增肌训练要素：个数、组数

我们已经说了肌肉收缩方式、训练负重两个训练要素了，接着说一下个数和组数，也就是训练的时候每一组做多少次，每一个动作做多少组合适。

个数的话，其实RM值有了，个数也就有了。比如，我们使用的重量是8RM，那么每组最多也就做8个。或者再使使劲儿，拼一拼，做9个，想再多做也做不到。这里要强调的就是要不要少做的问题。

一般来说，健美训练和以增肌为目的的训练，都是要强调力竭的。什么叫力竭呢？就是在一组之内，尽可能多地完成动作，直到实在完成不了了为止。所以一般健美训练不建议少做，也就是说，不建议在一组之内，明明还有力气，却停下来。

【划重点】

增肌训练每组最好用适合的重量完成至力竭。

力竭对于增肌来说，可能是很有好处的。因为力竭会造成更多代谢产物的堆积，比如乳酸。

力竭的直接表现，就是肌肉训练后“泵感”特别强，很胀很硬，很多人也把这种感觉称为肌肉充血。实际上这不是充血，而是肌肉细胞里面的代谢产物堆积，因为渗透压的作用，产生肌肉“充水”。用大白话说，就是肌肉暂时性水肿。

这些代谢产物的堆积，会刺激更多合成代谢激素的分泌，比如生长激素，这对于增肌来说可能是有好处的。

另外，肌肉细胞水肿，肌肉细胞充盈膨胀，可以刺激细胞内在容量传感器，促进蛋白质合成，抑制蛋白质分解^[2]。

所以，训练时肌肉泵感强，可能对增肌是有好处的。但是也必须强调，这仅仅是可能，目前还没有特别明确的证据。

我建议，在不违背其他基本训练原则的基础上，可以适当追求肌肉泵感。但是绝不能说，泵感就代表增肌，或者没有泵感就一定不会增肌。

总结一下，训练个数方面，就是在满足RM值的前提下，每组尽可能多做1～2个。但是，如果我们用8RM训练，结果一组做了十三四个，这就不提倡了。这只能说明，你力量增长了，这个8RM重量对你来说已经不够用了，应该增加重量。

我们接下来说组数，即一个动作每次训练几组的问题。

组数很简单，对于没有经过训练的人来说，一组和多组都有用，似乎很难说清哪种更好；但是对于中阶和高阶训练者来说，多组效果会更好^[3]。

【划重点】

对于增肌训练者，关于组数的主流建议是：初学者每个动作做1～3组，中阶或高阶训练者每个动作做3～6组。