增肌训练要素：动作速度

动作速度，通俗地讲，就是我们做动作的时候做的有多快，是快速、中速，还是慢速。我们在健身房或者网上都能看到，有的人训练，动作做得很快，好像很着急一样；有些人做得慢慢悠悠的，动作很稳当。哪种效果更好呢？

增肌训练时，对于新手到中阶训练者来说，主流建议是慢速到中速更好；对于高阶训练者，建议速度稍微快一点，最好的速度可能是中速。

中速是什么速度呢？拿肱二头肌弯举来说，1秒或者不到1秒的时间完成向心收缩，基本就属于中速的收缩速度。

有些动作比较复杂一些，比如深蹲，动作也大，所以深蹲的“中速”，时间肯定要长一点。总之，我们参考肱二头肌弯举这个速度，基本上就可以明确中速的概念。

有些人说，增肌训练要“爆发力推起”，也就是说，用尽可能快的速度来做向心收缩。其实并不建议。

因为学术界主流观点认为，快速收缩对于增肌来说效果并不好。我们的主流观点倾向于认为“快速收缩练神经，中速收缩练肌肉”。也就是说，如果你想纯增长力量，那么快速可能更好，但为了增肌，还是中速为宜。当然，这个问题目前仍然还需要更多、更深入的研究，不能下绝对的结论。

还有一类观点倾向于另一个极端。比如有一种训练叫“超慢训练”。这种训练理念要求动作超慢，一个动作一次做大约20秒，肌肉总是收缩着。此观点认为，这样代谢产物的堆积会比较明显。

就目前来看，要说这种方法是有效的还缺乏证据。倒是相反的观点有不少证据支持，所以不建议动作做太慢。

大家注意，慢—中的速度，是说向心收缩，离心收缩的过程适当提高速度可能更好。这个问题刚才也说过了，快速离心的增肌效果可能会更好。

我以前倡导过“慢上快下”，但我也强调，慢上快下不是绝对好。绝对好、绝对正确的方法，现在还没出现。

【划重点】

增肌训练的动作速度，对于新手来说，慢—中速可能最好，而中高阶训练者可能以中速为宜。