第二节 合理营养的用餐指导

一、日常饮食指导

美外表以健康的身体为基础，合理营养搭配的饮食对模特的身材保持十分重要（图2-11），每天均衡摄入以下四大类食物以保证身体所必需的维生素和矿物质。

奶制品：主要包括牛奶、酸奶（奶酪、黄油仅限增肌时的男模）等。

谷物：主要包括谷类、全麦面包等。

蛋白质：主要包括鱼、鸡蛋、坚果等。

水果和蔬菜：苹果、柠檬、葡萄、橙子等负卡路里食物。

芦笋、西兰花、萝卜、芹菜、黄瓜、西红柿等。

模特避免吃高热量、低营养价值的食物和有可能导致过敏的刺激性食物，尽量不吃影响皮肤健康的食物和饮料，例如：过多食用巧克力、油炸食品、可乐、咖啡和含酒精的饮料。同时，还要减少盐分、糖分、脂肪的

摄入。多食用富含维生素的食物，选择新鲜的水果和蔬菜，多喝水，减肥过程中要制订合理的用餐计划。

（1）早餐必食，减肥中可以用苹果和酸奶代替；将三餐的食量分成四至五餐，少吃多餐，晚餐应适当减少。

（2）大强度的锻炼中可以多次少量地补充温水或淡盐水，不饮凉水或饮料，锻炼的前后两小时，可以适当地吃一些蔬菜、水果。切忌空腹锻炼。

（3）睡前三小时禁止食用任何食物，以免加重身体器官的负担，并增加体重。

二、运动饮食指导

1.运动前两小时不应该吃的食物 粗纤维等不适宜消化的蔬菜应该要避免摄入，如甘蓝、洋葱以及青豆。脂肪含量过高的食物也应该要避免，很容易给肠胃带来负担，如汉堡、薯条以及冰激凌。

2.运动前两小时应该吃的食物 运动前应该要摄入300～400卡路里（1卡路里=4.18焦耳）的食物，包含碳水化合物、蛋白质以及健康的脂肪。

3.运动前一小时不应该吃的食物千万要记得不要摄入容易胀气的食物，如梨、苹果以及各种瓜类，这些食物会对胃产生很大负担（图2-12）。

4.运动前一小时应该吃的食物 运动前一小时摄入差不多150卡路里热量的食物，最好有易消化的碳水化合物和蛋白质。例如，全麦面包配黄油、全谷物饼干，一小碗燕麦片，水果与坚果的混合物，一根胡萝卜加两片奶酪，都是很好的选择。

5.运动前半小时不应该吃的食物 大量的蛋白质、碳水化合物以及高纤维食物，这个时候已经不适合摄入了，面包、奶酪、炸鸡以及麦片，都不适合食用。

6.运动前半小时应该吃的食物 运动前半小时，不适宜摄入那些脂肪类食物，应该摄入小份的易消化的碳水化合物，如香蕉、几块苏打饼干以及葡萄干等。