速度训练是提高能力的好方法

训练计划多指那种每周做1～2次需要一定速度的练习，可以在跑道上、公路上、山丘上或者小径上进行。对于速度训练来说，最棒之处就是选择和形式很多，你永远不会觉得无聊。速度训练带来的好处和你可以选择的种类一样多，正是速度跑练习让我们变得越来越健壮，跑得也越来越快。这种训练带给身体的压力完全不同于我们之前说的轻松跑，这种训练可以让我们知道如何调整配速，某种程度上也教会我们如何应对身体上的不适，这也是提高能力的一种有效方法。当你能够在更短的时间间隔内跑出更快的速度时，最终你的轻松跑速度和比赛速度都会提升。如果你的目标是减掉一些体重的话，那么间歇训练的减重效果是非常明显的。

跑坡：我最喜欢的训练之一是重复跑坡训练。我住在宾夕法尼亚东部的山区，我喜欢先跑一段山路，然后找一个斜坡来回跑。如果跑步姿势不对，几乎都不可能跑上山坡。上坡的时候，你会自然而然地抬高膝盖，向前晃动手臂，并且还会迫使自己加快步频，调整步幅。不管是长的山坡还是短的山坡，是陡的山坡还是缓的山坡，跑坡训练都能不同程度地增强肌肉力量，也能帮助你适应不同的地形和不同的比赛距离。

有些比赛，例如波士顿马拉松，需要跑者进行下坡跑练习来增强股四头肌，因为在前半程比赛中股四头肌会需要承受更多的负荷量。下坡跑练习会帮助我们学习如何避免后倾、跨步、刹车等问题，这些都属于不良跑姿，在后面的章节里我们会有更多的关于下坡跑练习的讨论。你需要练习的是从脚踝处稍微前倾，让重力发挥作用。我喜欢想象跳台滑雪的样子，能让我自己对如何进行下坡跑有一个视觉上的提示。

我有一个对上坡和下坡都适用的简单秘诀：鼻子超过脚趾。如果你的鼻子没有在脚趾的前面，那么很可能你跨步过度了。

跨步跑（Strides）：跨步跑是一种简单的提高速度的训练，每周完成几次少量的跨步跑就好。对于初学者来说，在跑道上进行枯燥的跑步训练时，增加一点儿跨步跑会使人觉得更轻松一些。跨步跑不需要用你最快的速度，只需以你最快速度的85%～90%的速度来跑4～6组，每组持续15～20秒的时间，组间用短距离轻松跑来放松，以便彻底恢复。每周进行2～3次跨步跑训练，可以帮助唤醒快肌纤维，提高双腿转换频率。最好是找一块平地进行训练，例如停车场或草地。

法特莱克训练（Fartlek）：这虽然是一个古老的训练方法，但是很管用。对于缺少经验的人来说，法特莱克可不是什么中学食堂里聊天的话题。它起源于瑞典语，是速度游戏的意思。你不需要找特定的地形来进行法特莱克训练，在公路、山路、操场跑道，甚至跑步机上都可以进行，你所要做的就是交替进行高强度跑和轻松跑。例如先轻松跑2～3公里之后，接下来20分钟可以跑1分钟“on”再跑1分钟“off”。“on”指的是高强度跑或者快速跑，“off”指的是轻松跑，如此交替循环。在日常训练里加入法特莱克训练，能逐渐提高有氧能力，最终可以用更小的消耗在更长的时间里保持更快的速度。

跑道训练：对于某些跑者来说，跑道是一个充满恐惧和焦虑的地方。人们很容易回想起以前上体育课时的计时跑的可怕场景，眼前也很容易浮现那些世界顶级运动员们到达终点线时弯腰驼背、气喘吁吁的场景。在跑道上的速度训练要求很高，但这些训练都要根据你的能力水平来进行，所以没必要那么害怕。跑道训练对于学习和练习精准的配速很有用，因为训练一直都在精确测量过的400米椭圆形平面上进行，所以一切变得很简单。我最喜欢的跑道训练就是“亚索800”，但是跑道训练的基本前提和法特莱克训练有点相似，也是分为几组，也是先高强度或者快速跑，组间间隔用来恢复。恢复时可以走，也可以慢跑。具体间隔恢复的长度，以及快跑时用什么样的配速，要根据你的赛事类别、自身能力水平，以及训练目标来定。比较容易开始的方式是先在直道上快速跑，到弯道时转为慢跑。以此类推，你可以在跑道上制定多种不同的间隔跑训练方式。

节奏跑（Tempo runs）：跑者们经常把节奏跑叫作“舒服的痛苦”（comfortably hard），这听起来很矛盾，一件痛苦的事情怎么能舒服呢？事实上节奏跑的配速不会让人觉得舒服，这是一个不轻松的速度，同时你还得坚持跑上很长一段距离。对于大多数人来说，一个简单的衡量节奏跑配速的方法就是，你只能用这个配速坚持跑一个小时。尤其是对参加半程马拉松或者全程马拉松比赛的人来说，这种训练尤为重要。在每周的日常训练中增加节奏跑练习，可以帮助身体更有效地分解乳酸，延缓双腿疲劳的时间点，以及提升你的乳酸阈（lactate threshold）。

有很多种节奏跑的练习方式，而让你的起步变得最简单的方法就是先找出你的乳酸门槛配速。你不需要去实验室检测，也不需要找地方去验血，你只需要拿最近5公里或者10公里比赛的成绩来做参考，在平均配速的基础上每公里加上6～12秒即可。或者你可以用运动强度感知测量法来判断，第10级是强度最大的，那你就可以用第8级左右的强度来跑。一个可靠的训练计划是先轻松跑15～20分钟，再用门槛配速跑20分钟，然后接着15分钟恢复跑。

有经验的跑者可以在这种训练中用门槛配速跑出更长距离，从而获得最大的效益和结果。有一些半程马拉松跑者可以用门槛配速跑出12公里的长距离，有一些全程马拉松跑者甚至可以用门槛配速跑到20公里。你也可以尝试两组30分钟的配速，或者两组1小时的全程马拉松配速。

亚索锦囊

“亚索800”训练法

我在跑圈有些影响力，也许主要是因为我的“亚索800”训练法。

回到1981年，那时我的目标是在全程马拉松中跑出2小时50分钟的成绩，这样我才能有资格参加波士顿马拉松。当时我一直在做详细的训练日志，直到3年后的某一天，我重新查阅早前训练周期的记录，发现了速度训练中的一些规律，就是我跑10×800米的平均时间和我的马拉松完赛时间相当。例如，如果我跑10×800米训练时，每组800米间歇跑平均花了2分40秒，组间400米慢跑，那么其后那次马拉松完赛成绩就会是2小时40分左右。这样的数据在我的马拉松比赛中出现了很多次。

请相信，我从不认为自己破解了某些神奇的马拉松跑步密码，我只是找到了一个适合自己的训练方法而已。直到1993年，我把这个发现分享给了安比·伯富特，他当时是《跑者世界》的主编。我们在参加波特兰马拉松（Portland Marathon）的时候住在一块儿，当时我正在备战美国海军陆战队马拉松（Marine Corps Marathon）。安比问我当年有什么计划和目标，我回答说我可能会跑出2小时47分钟的成绩，并且给他解释了为什么我的目标会这么具体。我给安比看了我所有800米间歇跑的训练记录，这引起了他强烈的好奇心。

经过很多实验和数据分析，直到今天也没有人能够解释这种偶然的方法为什么对这么多人都有效。安比对这个训练方法也深信不疑，1994年10月他还在杂志上专门介绍了这个方法。你知道他怎么称呼这个方法吗？当时我根本没想到他竟然将这种训练方法命名为“亚索800”。

在有了这个以我的名字命名的训练方法之后，我得到了很多宝贵的反馈，很多人因为采用这个方法获得成功而对我表示感谢，但我也知道有些人尝试过却没有什么效果。每天我都在社交媒体上看见有人骂我，这对我来说也没什么。“亚索800”并不适用于所有的马拉松比赛环境，比如说赛道是山地，或者天气是桑拿天，或者有大风……“亚索800”可不知道这些情况。但是跑者们应该知道，并且应该进行适当调整。

“亚索800”最有用的地方在于能衡量你的身体状况。如果你在参赛前5周开始跑10×800米，800米的配速参考目标成绩，组间400米慢跑，只要你觉得这样的间歇强度跑起来感觉不错，那么我敢说你将会以一个很好的状态参赛。