2.1 科学锻炼
本节将介绍科学锻炼的原则:恰当选择项目,适当确定强度,全面系统锻炼,持之以恒坚持,落实准备运动,端正锻炼意向;讲解科学锻炼的常见误区;阐述科学锻炼的方法,指出科学锻炼应有步骤、有计划地不断推进。
2.1.1 科学锻炼的原则
科学锻炼的原则是指科学锻炼身体所必须遵循的规律。科学锻炼的本质在于发展身体,增进健康。只有运用科学的锻炼原则和方法去指导大学生锻炼实践,才能事半功倍,获得理想实效,达到预期目标。
科学合理的体育锻炼应遵循以下原则。
1. 锻炼项目应恰当选择
要根据学生健康状况和体能情况,合理制订锻炼计划,恰当安排锻炼内容,特别需要注意学生由于身体残缺、疾病等导致的不宜进行的身体锻炼。在提高锻炼效果的同时,最大限度地防止意外事故的发生。
2. 锻炼强度应适宜
教师应根据学生性别、体质、体能等诸多因素的差异,做到因人施教,在运动强度等方面区别对待。否则很容易产生有人“吃不饱”,有人“吃不消”的现象。学生也应该从自身特点出发,安排、调整锻炼的方法、内容和运动负荷等。例如,在长跑训练时,体质弱的女生可以先跑600米,进而逐步延长;在引体向上的练习中,对体能极好的男生可以适当提高要求。
3. 锻炼内容应全面系统
不同的项目锻炼,所引起的人体的生理变化和机能适应各不相同。例如,长跑侧重于学生肺活量和耐力的提高,吊环则能快速增强手、臂的力量。大学体育的教学内容包括跑、跳、投、攀爬、悬垂、支撑以及球类、搏击类、户外运动、游戏等丰富的项目,目的就是使身体得到全面锻炼,对良性适应起到互补和促进作用,从而促进身体各部分组织器官的整体发展,使身体素质和运动能力得到综合提高。反之,如果只是单凭兴趣,喜欢什么项目就只练什么,则可能造成身体发展的不均衡和不协调。
大学生体育锻炼的内容、方法要尽可能考虑身体的全面发展,可以功效大、兴趣浓的运动项目为主、其他项目为辅进行全面锻炼。强调全身的活动,而不限于局部。
4. 锻炼进程应持之以恒
(1)体育锻炼要循序渐进。俗话说“一口吃不成个胖子”,强健体魄,完善素质,提升机能,形成技能,不可能一蹴而就,而是需要在长期的运动中,在反复的刺激下,在大脑皮质中建立起动力定型,进而形成动力定型条件反射,使得机能逐渐适应、积累、提高,逐步、依次、循序地发生变化,拔苗助长不但不利于健康,甚至会造成身体的损伤。
在体育锻炼的过程中,运动负荷(指体育锻炼时身体的生理负荷量)的适宜直接影响人体机能的变化,进而对锻炼效果的优劣产生作用。如果负荷过小,就无法促进机体变化,达不到锻炼身体的目的;如果负荷过大,超出了机体所能承受的范围,就会引起睡眠不宁、食欲不佳、长期疲劳等不良反应。正确的做法是以一定的运动负荷量作用于身体,一定次数和时间后,引起了身体的适应,然后再依据人体对运动的适应性变化,有计划地逐步增大运动负荷,使身体产生新水平的适应,最终达到增强体质的目标。运动负荷的大小因人、因时而异,同一个人,不同的机能状态下对负荷的承受能力也不尽相同。一般而言,在每次体育锻炼以后如果稍微感到疲惫,但没有各种不良反应,通过休息恢复较快,这样的运动负荷基本是合适的。
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持之以恒原则
(2)体育锻炼要坚持不懈。从生物学的角度看,人体的发展既不会立竿见影,也不会一劳永逸。根据“用进废退”的原理,人体对体育锻炼的适应呈现出经常锻炼则进步、发展;“三天打鱼,两天晒网”则退步、削弱的变化规律。运动停止后几周,由于热量消耗减少,脂肪开始增长,肌肉逐渐萎缩,技能也会消退。古语说得好:“动不在三更五鼓,炼只怕一曝十寒”,所以,需要我们树立终身体育的理念,持之以恒地进行体育锻炼。
温馨提示
生病或疲惫时,应酌情减少训练分量,不要勉强完成既定运动。否则会加重身体的不适感。
5. 锻炼热身应保证到位
锻炼开始时,要重视准备活动。准备活动就是在体育锻炼前,根据体育项目的特点,相应地活动身体各部位。其作用在于提高神经中枢的兴奋性,加强心肺功能,使肌肉、肌腱、韧带处于伸展性良好的“工作状态”。它是人体从相对安静状态过渡到剧烈运动状态,克服生理惰性,进行自我保护的有效措施。尤其是在气温较低、气候寒冷的季节,更应该重视锻炼前的热身活动。
锻炼结束后,要做好放松整理活动。整理活动的作用在于通过比较轻松、舒缓的身体活动,使各个组织器官从紧张的运动状态中松弛下来,增加吸氧量,“冲刷”体内的乳酸,从而加速疲劳的缓解和消除,使肌肉疼痛感大大降低。此外,剧烈运动时,肌肉有节律性地收缩,促使血液很快地流回心脏,心跳和血液流动加快,肌肉和毛细血管扩张。此时如果立即停止运动,会使得肌肉的节律性收缩也立即停止,导致肌肉中的大量血液淤积于静脉,造成暂时性的心脏缺血、脑部供血不足,引发心慌、头晕、眼花,甚至休克等症状。例如,急速奔跑到达终点后,借助惯性再慢跑一段直至放慢到步行状态,目的就在于此。
6. 锻炼意向应明确
首先,体育锻炼者应该确立明确的健身目标。根据个人实际,既不妄自菲薄,又不夜郎自大,不急躁冒进,不踏步不前,确定恰当的锻炼目标。在此基础上形成各个时期的锻炼计划和预期效果,并注意阶段性的调整,体育锻炼才能奏效。
其次,体育锻炼者应该自觉积极地从事运动。这就要求大学生充分认识体育锻炼的价值,培养浓厚的体育兴趣。这样才能克服自身惰性,把体育锻炼当做生活中必不可少的组成部分,以极大的主动性和自觉性投身体育运动,真正达到身心合一。
2.1.2 科学锻炼的误区
1. 误区一:晨练最好
清晨,是心脏病发作的高峰期,因为体内的血液凝聚力较高,血栓形成的危险性较大。相反,黄昏时,心跳、血压最平衡,嗅觉、听觉、视觉、触觉最敏感,人体应激能力达到一天的最高峰,既能适应运动时心跳、血压的改变,又能最大限度地化解血栓,是体育锻炼的理想时间,暮练优于晨练。
2. 误区二:锻炼内容千篇一律
锻炼的范围仅局限于同样的几块肌肉,日复一日,动作单一。当人体完全适应了这种锻炼动作的刺激后,呼吸不再加速,运动过程中消耗的热量就会渐减,使锻炼效果变差。
3. 误区三:大量运动后立即洗澡
很多人认为,运动后一身汗,应该马上洗澡,其实,剧烈运动后,人体为方便散热、保持体温的恒定,皮肤表面血管扩张,汗孔张大,排汗增多。此时,冷水浴会使血管立即收缩,血液循环阻力加大,体内产生的大量热量不能尽快散发,导致内热外凉,机体抵抗力降低,破坏人体的平衡,容易生病。而热水澡则会继续增加皮肤和肌肉内的血液流量,导致心脏、大脑等其他重要器官的供血不足,出现头昏、恶心、全身无力,甚至虚脱休克,严重的还会诱发其他慢性疾病。
4. 误区四:出汗越多运动越有效
出汗不出汗,不能用来衡量运动是否有效。人体的汗腺受遗传影响,分活跃型和保守型两种。出汗与脂肪消耗也没有必然联系。汗水的成分包含水、盐分和矿物质,不含脂肪。出汗越多并不意味着减肥成效越大。
5. 误区五:锻炼期间可以尽兴吃喝
许多人认为,健身期间身体会消耗更多的热量和碳水化合物,不需要实施节食计划。其实不然,那样只能做到热量的入出平衡或不增加肥胖。想要达到最佳锻炼效果,就要保持营养平衡,多吃水果、蔬菜、纤维素、谷物及瘦肉,少喝甜饮料、少吃能榨出油的干果和热量高的食品。
2.1.3 科学锻炼的方法
科学锻炼应分4步走:自我测试、设置目标、制订计划、实施锻炼。
1. 自我测试
进行锻炼前,应对自身状况有充分了解,才能树立恰当的锻炼目标,形成科学的锻炼计划。自我测试的内容包括3个方面:① 身体形态的测试,如身高、体重、胸围等;② 身体机能的测试,如脉搏、血压、肺活量等;③ 运动能力的测试,如速度、力量、耐力、灵敏、柔韧、平衡等身体素质和跑、跳、投等身体活动能力等。
2. 设置目标
明确了锻炼目标,就规划出了锻炼计划的“主要航道”,这也是确定锻炼内容的先决条件。根据锻炼目标,选择运动项目,确定运动强度,安排运动时间。
3. 制订计划
如同建筑楼房离不开工程监理的监控那样,科学的锻炼计划也离不开适时的评价和调整,只要有助于长期坚持,就是一个好的锻炼方案。
4. 实施锻炼
锻炼的过程包括了检查评价、修订计划和继续实施。常用的锻炼方法有6种。
(1)重复锻炼法
重复次数不同,对身体的作用也不同,重复次数越多,身体对运动反应的负荷量越大。因此,运用重复锻炼的方法,关键是视实际情况掌握好负荷量,并据此调节重复次数。
(2)间歇锻炼法
间歇的健身作用并不亚于运动本身,体质增强的实现,就是在间歇的休息过程中取得的超量恢复(超量恢复是指机体承受超过原有运动负荷刺激后,所达到的适应性恢复水平与原有恢复水平之差)。自古以来就有以静炼身的经验,现代科学更是让人类认识到了间歇健身的机体效果。
需要注意的是,间歇时,不要作静止休息,而应采取积极休息的方法,边轻微活动边休息,使肌肉对血管起到按摩作用,帮助血液流回心脏并加速排除代谢所产生的废物。如慢速走步,放松手脚、伸腰压腿或深度慢呼吸等。
(3)连续锻炼法
连续的作用在于维持负荷量在一定的水平上,既不下降,也不上升,使身体充分地受到运动的作用。实践中,用于连续锻炼的主要是比较容易并已为锻炼者所熟悉的动作,如跑步、游泳、健美操等。
(4)循环锻炼法
循环锻炼法由几个不同的练习点组成,一个点上的练习一经完成,练习者就迅速转移到下一个点,随后的练习者依次跟上。练习者完成所有点上的练习,就算完成了一次循环。这种方式负荷较轻,既简单有味,又可获得综合锻炼,达到全面发展的良好效果。例如,把篮球练习分为立地投篮、三步上篮、全场运球3个点,逐一完成。
(5)变换锻炼法
此法可以有效地调节生理负荷,提高兴奋性,克服疲劳和厌倦情绪,进而强化锻炼意向,以达到提高锻炼效果的目的。
一方面,锻炼条件、环境的变化,可使锻炼者的大脑皮层不断地产生新异的刺激,提高兴奋性、维持锻炼的兴趣,从而提高机体对负荷的承受能力,提高锻炼效果。另一方面,对锻炼内容、时间、动作速率等作出变更、提出新的要求,可有效地调节生理负荷,使机体不断产生适应性变化,达到更好地锻炼身体的目的,例如将田径场的长跑变为越野跑。
(6)负重锻炼法
负重锻炼法是使用杠铃、哑铃、沙袋等重物进行身体锻炼、增强体力的方法。大学生进行负重锻炼时,应该采用最大摄氧量和最大心输出量以下的负荷,以防止给心血管和呼吸系统带来不良影响。
温馨提示
正确的锻炼方法:由小到大、由易到难、由简到繁。从小运动量、小幅度、简单的动作开始,约半个月后,再逐渐增加运动量,加大幅度,提高动作难度。