重视一日三餐，摄取足够营养

1　不可忽视早餐营养

早餐对人的健康至关重要。早餐如果能合理搭配营养，能让人精神百倍地学习、工作、生活。

（1）不吃早餐的健康隐患

许多人因为工作、生活节奏太快，常常不吃早餐。这是非常不好的习惯，会给身体带来很大麻烦。

①导致肥胖。人在空腹时，身体内贮存能量的保护功能增强，因而吃进的食物容易被吸收，即使吸收的是糖，也容易变成皮下脂肪，造成皮下脂肪积聚，导致肥胖。

②易患感冒、心血管疾病。长期不吃早餐，营养不良，导致机体抵抗力下降，易患感冒、心血管疾病。

③皮肤干燥、起皱和贫血。不吃早餐，人体只能动用体内储存的糖原和蛋白质，久而久之会导致皮肤干燥、起皱和贫血，加速衰老。

④注意力不集中，工作效率降低。从入睡到起床是一天中禁食最长的一段时间。如无早餐供给血糖，脑部血糖很低，这时人会感到疲劳，反应迟钝，注意力不集中，精神萎靡。

⑤使胆固醇增高。不吃早餐者，血液中的胆固醇含量比每日吃早餐者高33%。而胆固醇高的人，血管中有脂肪纹，这是动脉粥样硬化的早期迹象。

⑥易患消化道疾病。早餐不吃，中晚餐猛吃，饥一顿饱一顿，打乱了消化系统的生理活动规律，特别容易诱发肠炎等肠胃疾病。

⑦易患胆结石。人在空腹时，体内胆汁中胆固醇的浓度特别高。在正常吃早餐的情况下，胆囊收缩，胆固醇随着胆汁排出。如果不吃早餐，胆囊不收缩，长此以往就容易患胆结石。

（2）健康早餐

早餐如此重要，如何选择健康的早餐就非常值得我们关注。

一般来说，起床后20～30分钟吃早餐最合适，因为这时人的食欲最旺盛。另外，早餐与中餐以间隔4～5个小时为好，也就是说早餐7～8时吃为好，如果早餐过早，那么数量应该相应增加或者将午餐时间相应提前。

营养搭配的基本要求是主副相辅、干稀平衡、荤素搭配。下面的营养元素是早餐时一定要注意摄取的。

①糖类。人的大脑及神经细胞的运动必须靠糖来产生能量，因此可进食一些淀粉类食物，比如馒头、面包、粥等。

②蛋白质。人体是否能维持充沛的精力主要取决于早餐所食用的蛋白质。因此，早餐还要有一定量的蛋白质，如鸡蛋、肉松、豆制品等。

③维生素。这一点最易被人忽视。早餐最好有些酸辣菜、拌小菜、蔬菜沙拉、水果沙拉等。

早餐的其他注意事项还有以下一些。

①摄入足够多的水分。早餐要摄入至少500毫升水，既可帮助消化，又可为身体补充水分、排出废物、降低血液黏稠度。起床后先喝一杯淡蜂蜜水或白开水来滋润肠胃，这是养生的秘诀之一。如果早晨进行体育锻炼，最好先喝水，然后出门锻炼。

②不宜经常食用油炸食品。油炸食品脂肪含量高，肠胃难以承受，容易出现消化不良，还易诱发胆、胰疾患或使这类疾病复发、加重。此外，多次使用过的油里往往有较多的致癌物质，如果常吃油炸食品，会增加患癌症的危险。

③食物应当容易消化。早晨起床之后，多数人食欲不强，消化能力也比较弱。所以，早餐食物必须容易消化、营养丰富又不过于油腻。特别要注意食物不宜太凉，因为凉食物会降低肠胃的消化能力，而且在秋冬寒冷季节里容易引发腹泻等消化问题。

（3）不同人群的早餐选择

①儿童早餐。儿童早餐应以稀饭、馒头为主，辅以蛋类、奶类、肉类等。大多数家庭给孩子准备的早餐是牛奶加鸡蛋，或者豆浆加油条。这样看起来是吃饱吃好了，但饮食结构并不合理。科学的儿童早餐应该是讲究荤素、粗细和干湿搭配。应有足量的米、面作为主食和一定量的动物性食品作为副食。应根据儿童生理特点和热量需要，为儿童配制早餐。

奶制品的摄入对儿童的生长发育尤其重要。如果儿童的早餐缺乏奶制品，身高就会受到限制。儿童如果从小坚持喝牛奶，其身高可以比不喝牛奶的儿童高5厘米左右。

儿童早餐的食谱中除奶制品外，还不能缺少蔬菜和水果，这是提高维生素摄入量的最佳途径。

②中年人早餐。人到中年，为了减缓衰老的速度，推迟“老年期”的到来，除了要保持乐观的情绪和进行必要的体育锻炼之外，合理地搭配膳食也非常重要。中年人的早餐，既要含有丰富的蛋白质、维生素、钙、磷等矿物质，还应保证低热量、低脂肪，并适当地控制碳水化合物的摄入量。中年人较理想的早餐是：一个鸡蛋、一碗豆浆或一碗粥、少量干点（馒头、大饼、饼干和面包均可），适量的蔬菜。

③老年人早餐。以往认为，老年人起得早，早餐也应吃得早，其实不然。如果早餐过早，必然会干扰胃肠的休息，使消化系统长期处于疲劳应战的状态。所以，老年人最好在早8点以后吃早餐。

老年人早晨最好不要进食煎炸、干硬、油腻的食物，否则会引起消化不良。

老年人的早餐最好有营养丰富而又易于消化的牛奶、面条、豆浆、面包等，尤其适合喝粥，因为粥生津养胃，利于人体吸收。如果能在粥中加入莲子、银耳、红枣等营养保健食物，则效果更好。

④孕妇的早餐。怀孕期间，孕妇和胎儿都需要足够的热量和营养，早餐更应该讲究些。孕妇应该多吃些含铁丰富的食物，不要挑食或偏食，以防发生缺铁性贫血。

2　午餐吃饱更要吃好

午餐是每日饮食中最主要的一餐。午餐的作用可归结为4个字“承上启下”：既补偿早餐后至午餐前4～5个小时的能量消耗，又要为下午3～4个小时的工作和学习做好必要的营养储备。如果午餐不吃饱吃好，人往往在繁重工作数小时后（特别是下午3～5点钟）出现明显的低血糖反应，表现为头晕、嗜睡、工作效率降低，甚至心慌、出虚汗等，严重的还会昏迷。

午餐食物的选择大有学问。午餐所提供的能量应占全天总能量的35%，这些能量来自足够的主食、适量的肉类、油脂和蔬菜。

（1）午餐不当的健康隐患

现代人生活和工作压力比较大，午餐吃的不规律，营养搭配不当，或是为减肥吃得很少。这些午餐习惯会造成很多健康隐患。

①胃病。午餐不按时或吃得过快造成胃肠功能紊乱，减肥节食导致消化系统功能退化等都是患胃病的致病原因。

②精力不济。经过了一上午的辛苦工作，如果中午吃得不够营养，那么午后的工作效率肯定会大打折扣。

③厌食。很多上班族不是忙得没了食欲，而是午餐的游击战让他们吃倒了胃口。在小餐馆吃饭担心饮食卫生，再不就是因为天天吃一样的饭菜而没有食欲。

④发胖。如果人们在午间没有吃好，通常会到晚餐时恶补一番。自家的菜合口味，和家人相聚时的气氛也不错，自然吃得津津有味，不知不觉中就违背了晚餐要少的饮食规律。时间长了就会发胖。

（2）健康午餐

午餐健康与否和客观条件的限制有一定关系，但吃午餐时有意识地选择食物的种类，可以起到营养平衡的作用。

尽量选择不同种类、不同颜色的蔬菜类。食物应以新鲜为主，因为新鲜食物的营养价值最高；多进食全麦食品，避免吸收过高饱和脂肪；应尽量少食盐。如果长时间坚持上述健康的饮食方式，不仅患疾病的概率降低，而且还有可能比预期寿命延长15年。

①辣椒不过量。辣椒热量较低，含有充足的维生素C和人体容易吸收的胡萝卜素，对视力有好处。适量吃辣椒能开胃，有利于消化吸收，但不能过量。辣椒对口腔和食管会造成刺激，吃得太多，容易令食管发热，破坏味蕾细胞，导致味觉丧失。此外，胃溃疡患者不适合吃辣椒。

②不只吃面食。中午如果仅仅吃一碗面，其中蛋白质、脂肪、碳水化合物等3大营养素的摄入量是不够的，尤其是一些矿物质、维生素等营养素更是缺乏。而且，由于面食会很快被身体吸收利用，饱得快也饿得快，对于下午下班晚，或者下午工作强度大的人来说，它们所能提供的热量是绝对不够的。

③不用水果代替正餐。水果与蔬菜各有营养特点，两者不能相互代替。各种蔬菜都含有丰富的膳食纤维，能促进肠蠕动，让肠胃新陈代谢保持正常，同时，使得一些有害物质（包括致癌物质）没有机会在肠道里滞留和被吸收，这是预防便秘的有效方法。

④不喝酒。中午千万不要喝酒，否则会影响下午的工作效率。因为酒的主要成分是酒精，它对人的大脑有强烈的麻痹作用。如果一次饮用较多的酒，会使人的意识在很长一段时间内处于混乱状态，从而无法控制自己的情绪和行为。

⑤吃饭不过快、过饱。一顿午餐的用餐时间不宜少于20分钟。吃饭求速度不利于机体对食物营养的消化吸收，还会加重胃肠道的“加工”负担。减缓胃肠道对食物营养的消化吸收速度，从而影响下午脑力或体力的正常发挥。

3　合理搭配晚餐

“早饭吃饱，午饭吃好，晚饭吃少”，虽是俗语，但科学合理。遗憾的是，不少人却倒了过来，“早饭吃得少，午饭吃不好，晚饭酒菜饱”，这对人的健康是很不利的。合理搭配晚餐很重要。

（1）不正确的晚餐习惯危害健康

有的人从不回家吃晚饭，下班后就开始“应酬”，吃喝几个钟头才回家。有的人晚上10点才吃晚餐。还有的人加班熬夜后晚餐和夜宵一起吃，吃完后马上睡觉。这些不好的习惯是引起多种疾病的“罪魁祸首”，其危害不容忽视。

晚餐不当很容易导致多种疾病，最常见的疾病有以下8种。

①肥胖症。晚餐过饱，血中糖、氨基酸、脂肪酸浓度就会增高，加之晚上人们活动量小，热量消耗少，多余的热量在胰岛素的作用下合成脂肪，逐渐使人发胖。

②高血脂、高血压。大量的临床医学和研究资料证实，晚餐常进荤食的人比进素食的人血脂要高3～4倍。而患高血脂、高血压的人，如果晚餐经常进荤食，会使病情加重或恶化。

③糖尿病。中老年人如果长期晚餐过饱，反复刺激胰岛素大量分泌，往往造成胰岛素B细胞负担加重，进而衰竭，诱发糖尿病。

④冠心病。晚餐经常摄入过多热量，可引起血胆固醇增高。过多的胆固醇堆积在血管壁上，久而久之就会诱发动脉硬化和冠心病。

⑤急性胰腺炎。晚餐暴饮暴食，容易诱发急性胰腺炎，使人在睡眠中休克，若抢救不及时，往往危及生命。如果胆管有结石、蛔虫梗阻、慢性感染等，则更容易诱发急性胰腺炎而猝死。

⑥肠癌。晚餐过饱，必然有部分蛋白质不能被消化吸收，这些物质在肠道细菌的作用下，产生一种有毒有害的物质，加之睡眠时肠壁蠕动减慢，相对延长了这些物质在肠道的停留时间，易导致大肠癌的发生。

⑦尿道结石。研究认为，尿道结石与晚餐太晚有关。这是因为尿道结石的主要成分是钙，而食物中含的钙除一部分被肠壁吸收外，大部分排出体外。据测定，人体排尿高峰一般在饭后4～5小时，如果晚餐过晚，排尿高峰期人处于睡眠状态，尿液全部潴留在尿道中，久而久之就会形成尿道结石。

⑧神经衰弱。晚餐过饱会造成胃肠负担加重，而胃肠紧张工作的信息不断传向大脑，使人失眠、多梦等，久之易引起神经衰弱等疾病。

（2）合理进食晚餐有益健康

①晚餐早吃防结石。晚餐早吃是医学专家向人们推荐的保健良策。据有关研究表明，晚餐早吃可大大降低尿路结石病的发病率。若晚餐过晚，当排钙高峰期到来时，人已上床入睡，尿液便潴留在输尿管、膀胱、尿道等尿路中，不能及时排出体外，致使尿中钙不断增加，容易沉积下来形成小晶体，久而久之，逐渐扩大形成结石。所以，傍晚6点左右进晚餐较合适。

②晚餐素吃可以防癌。晚餐一定要偏素，以富含碳水化合物的食物为主，而蛋白质、脂肪类吃得越少越好。晚餐时吃大量的肉、蛋、奶等高蛋白食品，会使尿中的钙量增加，同时降低体内的钙贮存，容易诱发儿童佝偻病、青少年近视和中老年骨质疏松症。

另外，摄入蛋白质过多，人体吸收不了就会滞留于肠道中，由于变质而产生氨、硫化氢等毒质，刺激肠壁诱发癌症。若脂肪吃得太多，可使血脂升高。研究表明，晚餐经常吃荤食的人比吃素者的血脂要高2～3倍。而碳水化合物可在人体内生成更多的血清素，发挥镇静安神作用，对失眠者尤为有益。

③晚餐避甜防肥胖。晚餐和晚餐后都不宜经常吃甜食。研究发现，虽然摄取糖分的量相同，但若摄取的时间不同，会产生不同的结果。这是因为肝脏、脂肪组织与肌肉等的糖代谢活性在一天24小时不同的阶段中会有不同的改变。摄取糖分后立即运动，就可抑制血液中中性脂肪浓度升高，而摄取白糖后立刻休息，结果则相反，久而久之会令人发胖。

④晚餐适量睡得香。与早餐、中餐相比，晚餐宜少吃。如果晚餐吃得过多，可引起胆固醇升高，刺激肝脏制造更多的低密度与极低密度脂蛋白，诱发动脉硬化。

如果晚餐过饱可使胃鼓胀，对周围器官造成压迫，胃、肠、肝、胆、胰等器官在餐后的紧张工作会传送信息给大脑，引起大脑活跃，并扩散到大脑皮质其他部位，诱发失眠。

（3）晚餐能否少吃也要因人而异

晚餐适量少吃也是因人而异的，有些人晚上不能少吃，如果少吃反而会影响身体健康。

①“开夜车”的人不宜少吃晚餐。有些人晚饭后有开夜车的习惯，有时甚至工作和学习到夜间十一二点，这样不但晚餐不能少吃，反而应适量加点儿夜餐。否则，到时候就会饥肠辘辘，影响工作和学习，对入睡同样有影响。有饥饿感还会造成胃肠疾病的发生或出现低血糖的现象，对健康是不利的。因此，就寝晚的人晚餐不宜少吃。

②体质瘦弱的脑力劳动者不宜少吃晚餐。晚餐对于体质瘦弱的脑力劳动者更为重要，应该把晚餐作为他们补充营养的好机会。据营养学家研究，提高晚餐质量，可以有效改善人体的营养状况，这与晚餐摄入的营养物质更利于人体吸收有关。晚餐食谱以安排富含维生素C和粗纤维的食物为佳。这类食物既能帮助消化，防治便秘，又能供给人体需要的微量元素，防止动脉硬化，改善血液循环，有利健康。

当然，知识分子的晚餐也要因人而异，对于已明显超重或肥胖的知识分子，晚餐适当少吃些，占全天总热量的30%左右即可。脂肪类食物少吃些，多吃些蔬菜和豆制品，保证吃饱即可。

③儿童不宜少吃晚餐。晚饭吃少对正处于生长发育旺盛时期的孩子来说，也是不合适的。因为晚餐距离第2天早上10小时左右，虽然睡眠时无需补充食物，但孩子的生长发育却一刻也不会停止，夜间也是一样，仍需一定的营养物质。若晚餐吃得太少，则无法满足这种需求，长此以往，就会影响孩子的生长发育。可见，孩子的晚餐不仅不能少吃，还应吃饱吃好。

孩子肠胃没有发育完全，每次不可能摄食充足的食物，因此，每日需要5～6餐，少食多餐才能满足其要求。

孩子的晚餐安排应该遵循的原则是热量少而不是数量少，少食高脂类或不易消化的食物。身体较瘦弱的孩子更应重视晚餐，应当以改善晚餐质量来提高孩子的体质。一般来说，晚餐热量为全天进食热量的25%～30%为宜。

如果孩子晚上还饿，可以适当在睡觉之前1小时加餐1～2次。加餐的食物必须要有营养，比如牛奶、面包、少许坚果（花生、核桃等）、水果等，避免给孩子吃太肥腻的食物或者含盐含糖比较多的零食。