选择适合自己的体育运动

1　根据自身情况选择恰当的运动方式

许多人不运动的原因可能有很多，但更多的人不知道如何选择适合自己的运动方式。有人因为运动方式不适合未能坚持，或因没有效果最终放弃，也有人因运动不当而造成损伤。所以，选择适合自己的运动方式很重要。

（1）运动方式要适合自己的体质

那些身体瘦弱、脂肪少、肌肉力量不强、体力也不佳的人，往往内脏器官也不太强健。这些人运动时，应该先慢慢增强体力，可进行散步、快步走、慢跑等运动，逐渐强化肌肉力量、持久力及身体柔韧度，然后再进行力量训练。

有些人看起来瘦弱，但却有很多脂肪，肌肉力量和内脏器官的功能往往也不佳。适合这类人的运动是步行、爬楼梯、跳绳、游泳等能促进脂肪燃烧的运动。

对于体重在标准范围内，但其臂部、臀部以及腹部到大腿的脂肪超过标准的人，只要肌肉和关节没问题，可参加任何运动，如打球、游泳、骑马等。但如果不是锻炼有素，就不能突然参加剧烈运动。运动前的热身运动是十分必要的。

对于各部位脂肪较多、体重过重、骨骼支撑能力弱、日常生活中爬几级楼梯就会“气喘如牛”的人，应该多做有氧运动如游泳，这样可以消耗脂肪。还可常做静态的伸展运动，以强化肌肉、骨骼。值得注意的是，由于肥胖者都有高血压的倾向，请在运动前先量量血压，并注意动作的正确性，千万不要做过度剧烈的运动。身体状况不好时停止运动，不可操之过急。

（2）运动方式要适合自己的性格

①紧张型性格。容易紧张的人，应多参加竞争激烈的运动项目，特别是足球、篮球、排球等比赛活动。若能经常在这种激烈的场合中接受考验，遇事就不会过于紧张，更不会惊慌失措。

②胆怯型性格。天性胆小、腼腆的人应多参加游泳、溜冰、拳击、单双杠、跳马、平衡木等运动项目。这些活动要求人们不断地克服胆怯心理，以勇敢、无畏的精神去战胜困难，越过障碍。

③孤僻型性格。性格孤僻的人应少从事个人化的运动，多选择足球、篮球、排球以及接力跑、拔河等团队运动项目。坚持参加这些集体项目的锻炼，能增强自身活力和与人的合作精神，逐渐改变孤僻性格。

④多疑型性格。性格多疑的人可选择乒乓球、网球、羽毛球、跳高、跳远、击剑等体育运动项目。这些项目要求运动者头脑冷静、思维敏捷、判断准确、当机立断，而任何多疑、犹豫、动摇都将导致失败。

⑤急躁型性格。爱急躁的人可选择下象棋、打太极拳、慢跑、长距离散步、游泳及骑自行车、射击等运动强度不大的活动项目。

（3）选择运动方式需注意的问题

①要方便自己。如果你喜欢游泳，而泳池又离家很远，那么游泳就不太适宜选择来作为锻炼方式。家居附近有公园的话，可选择缓步跑。总之一定要方便，否则不必考虑。

②要节省时间。因为我们工作的时间长，所剩余可做运动用的时间很有限，所以一定要选择省时的运动。游泳、划艇及健康舞等都需要较长的时间，平时未必有足够时间享受这种运动。

③要容易进行。运动不论简单或复杂，都必须要易于进行。那些需要高科技器械或必须经专业教练指导的体能运动，并不适合普通人。另一些常见的运动，例如缓步跑、原地跑、急步行之类的运动比较易于进行，成功率会高一些。易与难并非指体能上的难度，而是尽量减少给自己借口的机会，很多人都善于为自己制造借口，所以开始时要选择易于进行的运动。

④最好能全天候。无论冬天、夏天、晴天、雨天都可以进行的运动最为上算，不要留机会给自己制造借口，只要停止惯了，人就自然有惰性，“动者常动，静者常静”就是这个道理。一般来说，室内运动都有全天候的好处，不会因着室外的天气变化而产生问题。

⑤要选有针对性的运动。原则上要选择有氧运动，因为有些运动旨在锻炼肌肉，不适宜作为一般的运动方式，例如举重。举重可以锻炼和强化肌肉，也可以美化体形，但是它并非有氧运动，所以不适宜选择。

2　制订适合自己的健康计划

每个人各个时期的身体情况都不同，因此，锻炼方式也不应该一样，制订适合自己的健身计划，是做好自我保健的一个重要方面。

（1）不同年龄段的健身方案

①20岁者。可选择具有高冲击力的有氧运动，如跑步或拳击等运动。这些运动能消耗大量的热量，强化全身肌肉，并能提高耐力与手眼的协调性。

②30岁者。建议选择攀岩、滑冰、武术或踏板运动来健身。除了减重，这些运动能加强肌肉弹性，特别是臀部与腿部；还有助于加强活力、耐力，能改善你的平衡感、协调感与灵敏度。

③40岁者。选择具有低冲击力的有氧运动，如爬楼梯、网球等运动。其好处是能增加体力，加强双腿的肌肉锻炼。而网球则是非常合适的全身运动，能增加身体各部位的灵敏度与协调性，使人精力充沛。

④50岁者。适合的运动包括游泳、重量训练、划船以及打高尔夫。游泳能有效加强全身各部位肌肉的弹性。重量训练能坚实肌肉、强化骨骼密度。心理上，游泳兼具振奋与镇静的作用；重量训练有助提高自我形象满意度，让压力与烦躁都随汗水宣泄而出。

⑤60岁者。建议选择散步、交际舞、瑜伽或水中有氧运动。散步能锻炼双腿，帮助预防骨质疏松和缓解关节紧张；交际舞中肌肉主要利用氧化脂肪酸获取能量，因此脂肪消耗得快。运动强度增大，脂肪消耗的比例只占15%。因此，轻松和缓、长时间的低强度运动或心率维持在100～124次/分钟的长时间运动最有利于减肥。

（2）脑力劳动者的健身计划

脑力劳动者需要长时间地伏案工作，缺少运动，他们一般存在下面几种健康隐患。

①冠心病及呼吸系统病。久坐使心肺活动不足，功能减退。国外一项调查表明，体力劳动者出现高血压的年龄要比久坐工作的脑力劳动者迟10～15年。

②颈椎肥大。由于长期低头伏案导致许多人易患此病，严重者导致脑部严重缺血、头晕。

③痔疮、消化不良、坐骨神经痛。其由长期静坐，全身各部分肌肉活动不足，血管长期受压所致。

④肥胖、神经衰弱。其由体内营养供应不均衡，四肢供血不足，脑细胞过分疲劳、过分消耗所致。

针对上述情况，脑力劳动者应注意从以下几个方面制订健身运动计划。

①注意增强心肺功能，保证心血管及呼吸系统的健康，如步行、慢跑、游泳等项目都可列入计划。

②选择全身都能得到活动的项目，如球类、爬山、打拳、做操等。

③选择使用拉力器、哑铃、健身球等健身器械锻炼肌肉力量，预防局部肌肉衰弱导致疾病。

④选择能亲近自然、观赏风光的运动项目，如远足可调节身心，保持轻松，驱除脑力疲劳，使人保持良好的情绪。

⑤脑力劳动者要坚持锻炼，只有长期坚持下去才有效果。

3　养成良好的运动习惯

养成良好的运动习惯会让你受益终生，这也是决定你能否做好自己的保健医生的重要因素。

（1）做好准备

运动前的准备活动一方面可使肌肉弹性增加，使其应激性上升，提高其收缩效率，增大关节的活动范围；另一方面也能调整心理。这些都有利于预防肌肉拉伤。

运动前的准备工作一般包括下面几个方面。

①事前准备。必需的器材、服装、工具等要准备好，而心理上也要严肃地对待，将全盘计划分期进行。首先要热身，活动活动筋骨，因为久不运动的筋骨，不能一下子适应突如其来的活动。

②热身。每日在大约相同时段做一些轻微的少量运动，不超过10分钟，旨在让疏懒已久的运动系统重新活跃起来，让身体的新陈代谢由静态转为动态。筋骨关节需要活动、血液内荷尔蒙需要调节，这段热身的日子最好能够有一两个星期。这段时间之内不必心急，要打好基础。少量地运动，可以是柔软体操或者是简单的伸展筋骨运动，令四肢有机会自然地活动便可。

③适应。无论你选择的是何种运动，起初都不要全力以赴地进行，否则会令你全身酸软，疲倦不堪。这样会减弱意志力，以致不能坚持。所以适宜的做法是先进行少量缓和的运动，比如慢慢地跑，待肌肉不再有酸痛的感觉之后，再进入正式全速进行的阶段。只要进行的强度是你体力所能轻易负担的即可，起码要一两星期之后才可以开展正式的运动。

④正式运动。经过了近1个月的热身及准备之后，就可以进入真正的运动。周末的时候可以进行康乐式运动，例如打球、远足、放风筝之类，每星期7天均有活动机会，可以强化我们的体能，增强运动的效果。

1拉伸身体两侧、肩部周围的关节

2拉伸胸筋及肩关节周围的肌肉

3拉伸身体两侧，活动手腕、脚腕

4拉伸大腿内侧肌肉

5拉伸骨盆、腰部周围肌肉

6活动膝关节，拉伸大腿肌肉

7拉伸大腿外侧肌肉及腰部肌肉

8拉伸脊椎、骨关节肌肉及髋关节肌肉

9拉伸肩部周围肌肉

（2）选择好的健身环境

健身活动与环境有着密切关系。良好的环境，不但有利于增强体质和增进健康，而且有利于缓解心理紧张、陶冶情操；恶劣的环境，则会加重心理负担，破坏正常情绪，损害体质与健康。

健身活动应充分利用空气、阳光、水和山川景物等自然条件。阳光中的红外线既可产生热量，又能促进新陈代谢，增进健康。紫外线与人体健康关系更密切，可以增加皮肤内的黑色素，起防护作用；促进钙的吸收和利用，有利于骨骼的正常成长；可以杀伤细菌，起免疫作用。

空气的温度对锻炼效果有着明显影响。寒冷可使运动者振奋，增强适应能力，锻炼意志，但低气温会使肌肉和韧带处于紧张状态，易于受伤，所以运动前需做充分的准备活动，并注意保护手与脚以防止冻疮。夏季的炙热会使运动者心情烦躁，加大运动消耗，可锻炼意志，但要注意防止中暑，一般宜早上与傍晚凉爽时进行锻炼。清洁新鲜的空气含氧量高，能促进新陈代谢，增强机体抵抗力。水中锻炼对肺部有明显增强作用，同时可以使心脏受到锻炼。

健身活动时应尽量避免环境污染带来的副作用。随着现代社会的迅猛发展，工业、交通、杀虫剂、垃圾等造成的环境污染，严重威胁着人们工作、生活和健身活动的环境。环境污染对健身活动影响最大的首先是空气污染。工业城市中，燃料燃烧、汽车尾气、工业废气等，使空气中一氧化碳、二氧化硫等有害物质含量增加，车辆来往频繁的地方，污染更严重。由于运动时呼吸强度加大，因而会吸入更多的有害物质，损害呼吸系统，诱发很多疾病。工业废水不加处理排入江河湖海，造成水污染，可使从事水上运动的人受到损害。噪声污染分为生产噪声和生活噪声，噪声刺激可以使人心烦意乱，血压升高，心率加快，破坏锻炼者的心境，损害身心健康。

（3）运动中要科学补水

我们在运动和健身过程中会大量出汗，造成身体缺水，于是就会感到口渴难耐。有人因口渴喝起水来没完，结果引起腹胀、胃痛等不适，肌肉力量下降；也有人虽口渴难忍，却不敢喝水，害怕身体不舒服，等到运动结束后30分钟才喝水，结果导致身体脱水，危害健康。

那么，在运动中应如何补水呢？

①补水的时机。研究表明，长时间的运动会使身体大量排汗，血浆量可下降16%，如果能够及时补水，则可以增加血浆量，减少血流阻力，提高心脏的工作效率和运动的持续时间。而且，运动中适量饮水非但不会使排空能力下降，反而还会加强。因此，在运动中身体失去的水分应及时给予补充。

一般来说，在运动前30分钟左右补足水分最好。如果运动过程中口渴难忍，则可以少量补水。如果是进行超大强度的训练，除训练前补足水外，最好在训练后再补水。

②饮水的质量问题。应尽量不喝各种饮料，诸如汽水之类；要喝白开水，或者绿豆汤，或质量浓度10克/升的淡盐水等，补充体内由于大量出汗而丢失的钠。

③忌服过冷的水。因为平时人的体温在37℃左右，经过运动后，可上升到39℃左右，如果饮用过冷的水，会强烈刺激胃肠道，引起胃肠平滑肌痉挛、血管突然收缩，造成胃肠功能紊乱，导致消化不良。

④饮水的量。运动中出汗多，需饮用的水量自然大，但不能一次喝足，要分次饮用。一次饮水量一般不应超过200毫升，两次饮水至少间隔15分钟。另外饮水速度要慢，不可过猛。

4　科学安排运动量

运动负荷是人体在运动活动中所承受的生理刺激。运动负荷过小，刺激不能引起机体效能反应，达不到强身健体的作用；运动负荷过大，机体负荷超载，就会伤害身体。因此，适度运动是体育锻炼的首要原则。

适量运动的标准很难界定，不同体质的人和不同的运动项目，其标准各不相同，即使同一个人、同一项运动，在不同的季节、不同的场所，其标准也不一致。因此，适量运动的标准应以个人感到不疲劳为宜。

①确定适宜的锻炼强度。对不同年龄的健康者来说，在中等强度范围内选择运动时的心率区间比较适宜。若身体虚弱或患有疾病，则应在小强度范围内选择。身体强壮或有训练要求者，可在大强度范围内选择锻炼心率指标。恰当地确定锻炼强度应经过几次试验性练习，依据身体反应等情况，慎重决定。患有心血管疾病的人更应谨慎确定锻炼强度，以免造成对身体的伤害。

②适度选择锻炼时间。锻炼时间长短应视强度大小而定，5分钟以上的练习都可收到一定的效果。如果时间允许，最好练习30～60分钟。时间与强度的配合呈相反关系，即时间短时强度可大一些。反之，时间长则可以让强度小一些。

③合理确定锻炼频度。锻炼的频度应视具体恢复程度而定。一般情况下，上次锻炼的疲劳基本消除，即可进行下次锻炼。正常情况下，1日1次或隔日1次的安排是比较科学的。如若锻炼时间间隔1周，就失去强身健体的作用和效果了。

④了解运动负荷价值阈，避免过度疲劳。连续积累运动过量引起的疲劳，可导致疾病，应尽力避免。运动负荷价值阈，是按一定的心率区间来确定运动负荷的一种计量标准。研究表明，心率达到130次/分钟，每搏输出量接近正常人的最佳状态，故这种程度的负荷锻炼效果明显。当心率达到150次/分钟，每搏输出量开始缓慢下降。当心率增至160～170次/分钟，也未见有良好的效果。因此，应按心率变化，找出最佳锻炼效果，同时避免过度疲劳。

5　把握好运动时间

运动时间包括什么时间适宜运动和运动时间的长短问题，它是衡量运动强度的一个尺度。运动时间不宜太长，太长了可能会引起身体疲劳，太短了又起不到保健效果。因此，做好自我保健，就要求我们科学地把握运动时间。

（1）外出晨练不宜太早

太早进行晨练，效果并不一定好。除了夏天以外，早上的气温一般比较低，并不适宜进行锻炼。太阳升起一段时间后，气温开始回升时，才是锻炼的最佳时机。这时候，太阳驱散了晨雾，植物开始进行光合作用，放出氧气，空气的透明度有所增加，合适的气温也使人的手脚更容易伸展。

一些地区早晨的雾气较重，坚持早起锻炼并不是一个很好的选择。在大雾条件下，空气中的杂质不容易消散，各种病原微生物也比较多，而锻炼时肺活量加大，会吸入大量的有害物质和病原微生物，影响身体健康。因此，应该在太阳出来、雾气消散之后再进行锻炼。可以先在户内做一些不太消耗脑力和体力的活动。经过一夜的休息，人体各脏器的功能尚处在较低水平，需要一段时间去恢复正常。

在太阳出来之后进行晨练，应尽量选择太阳可以直射和有草有水的地方。早晨的太阳并不灼人，反而会使人体有温暖的感觉。晨练过后，特别是有心脑血管疾病的人，应在心跳等恢复正常之后再洗澡。如果过早洗热水澡，会造成体表毛细血管扩张，用血量增加，而影响到心、脑以及其他重要脏器的正常血液供应。

有些中老年人已经养成了天天晨练的习惯，其实这并不科学。晨练也要视个人的具体情况而定，千万不要为了锻炼而去锻炼。如果感到身体不适，例如有感冒、发热等症状，或者一些疾病正处于急性期或者发病期，就应该避免进行晨练；前一天睡眠状况不好的人，也不适合进行晨练；一些心律不齐、肾功能不好、贫血和肝脏有问题的人都要注意最好不要进行晨练。

（2）最佳运动时间是黄昏

要知道什么时间运动最好，就要知道运动最基本的原理：通过不断增强新陈代谢来排掉体内垃圾，同时让身体内部得到更新。这就是说，运动时需要新鲜的氧气。

很多人都会有这样的误区，认为清晨的空气最新鲜，其实不然。由于昼夜的温差，导致清晨的空气中的灰尘比例大大提高，而空气中灰尘量最小的时候在黄昏时段，具体时间自然根据季节的不同有所改变。

下午3～6点是人体生理周期最适宜运动的黄金时间，因为受脑部生理周期节律的指挥，此时的人体体温处于最高点，肌肉最暖和且最有弹性，人的反应快、力气大、不易受伤，而脉搏跳动最慢，血压则最低。一般人下午2～4点体温最高，之后就开始下降，反之，体温在早晨起床前3小时之内是最低的。运动达不到最好效果。

所以最佳运动时间段不是清晨而是黄昏。不过也用不着斤斤计较体温的差别，更重要的是抓紧你能调配的时间去运动。

（3）运动时间的长短

每天需要多长时间的运动？预防疾病的最小运动量是每天至少30分钟。对于那些可以测量能量消耗的人来说，每天以消耗630焦热量为宜。不过就算无法测量能量消耗，衡量的办法也很简单，就是每天都要有超过半小时的锻炼。这意味着早上走两站地的路程，回家的路上再走10分钟；打扫10分钟的屋子和骑20分钟的自行车；打30分钟的篮球；跳30分钟的舞。

如果你要加强活动强度，可以每天增加几分钟的活动时间或者逐渐地加快散步或其他活动的速度。当然，半小时的活动时间仅仅是推荐的最小量。你花在活动方面的时间越多，对健康的好处也越多。

每周锻炼几次好？从运动生理学的角度来看，每周锻炼的次数与锻炼的效果有着直接的关系。一次适量的运动对肌肉和全身各器官系统的效果，可以保持几个小时到几天。所以，最合适的运动频度应该这样掌握：即在前1次锻炼的效果尚未消失之前，进行第2次运动。否则，每次运动之间的间隔时间过长，破坏了运动训练的连续性，就难以取得应有的健身效果，还容易在每次运动后产生肌肉酸痛、疲劳及某些运动创伤。

体质稍差、年龄偏大或初次参加体育锻炼的人，可以进行慢跑或跑走交替的运动方式，每次15～30分钟，频度为每周2～3次。经过适应期后再根据体质情况再增加运动频度。增加频度时，一定要结合本人的实际情况及运动后的反应综合考虑。

如果你参加体育锻炼的主要目的是消除体内多余的脂肪，减轻体重，那么，每周运动5次比运动3次的效果要好一些，但运动强度不可过大，运动不要过于剧烈。你可以通过增加运动频度和延长运动时间来增加身体的热量消耗，从而达到控制体重的目的。