第三节 春季的饮食养生
◎春季是应该注重养生的季节，养生的方式方法很多，但膳食养生又是最直接、最基础的。合理膳食十分有益健康。想要有一个好身体的人，千万不要忽略春季的饮食养生。
春季饮食讲原则，全年营养十足
中医认为，春天是阳气生发的季节，所以人应该顺应天时的变化，通过饮食调养阳气以保持身体健康，总的饮食养生原则如下。
（1）主食中选择高热量的食物：除米面杂粮外，适量加入豆类、花生等热量较高的食物。
（2）保证充足的优质蛋白质：多食用奶类、蛋类、鱼肉、禽肉、猪肉、牛肉、羊肉。
（3）保证充足的维生素：青菜及水果的维生素含量较高，如西红柿、青椒等含有较多的维生素C，是增强体质、抵御疾病的重要物质。
根据气候特征等，春季大致可分为早春时期、春季中期和春季晚期三个阶段。一般来说，三春虽然统属于春季，但饮食还是各有侧重的。
1 早春时期
为冬春交接之时，天气仍然寒冷，人体内消耗的热量较多，所以宜进食偏于温热的食物。饮食原则为选择热量较高的主食，并注意补充足够的蛋白质。饮食除米面杂粮之外，可增加一些豆类、花生、乳制品等。
早餐：牛奶1袋（250毫升左右），主食100克，小菜适量。
午餐：主食150克，猪牛羊瘦肉（或豆制品）50克，青菜200克，蛋汤或肉汤适量。
晚餐：主食100克，蛋鱼肉类（或豆制品）50克，青菜200克，豆粥1碗。
2 春季中期
为天气变化较大之时，气温骤高骤低，可以参照早春时期的饮食进行。在气温较高时可增加青菜的量，减少肉类的食用。
3 春季晚期
春夏交接之时，气温偏高，所以宜于进食清淡的食物。饮食原则为选择清淡的食物，并注意补充足够的维生素，如饮食中应适当增加青菜。
早餐：豆浆250毫升，主食100克，小菜适量。
午餐：主食150克，蛋鱼肉类（或豆制品）50克，青菜250克，菜汤适量。
晚餐：主食100克，青菜200克，米粥1碗。
下面将适合晚春吃的应季食物介绍如下。
（1）山药：“温补而不骤，微香而不燥”，具有健脾补胃、补虚弱的作用。
（2）春笋：除了富含蛋白质外，还含有丰富的矿物质，如钙、磷、铁和多种维生素。
（3）豌豆苗：时令性蔬菜，对高血压、糖尿病患者来说，榨取鲜汁饮用，最为适宜。
（4）韭菜：温中行气，温肾暖阳。对腰膝酸软、阳痿、遗精有较好的功效。韭菜温而益人，以初春早韭和即将下市的韭菜最好。
（5）香椿叶：具有消风、解毒、健胃理气之功效。春令时菜，食其嫩叶，入馔甚香，常做凉拌豆腐、炒鸡蛋食用。然而香椿叶又是“发物”，有宿疾者勿食。
其他如扁豆、菠菜、菜花、芫荽、大枣、蜂蜜、豆制品、奶制品、禽蛋、瘦肉及水果均适宜春季食用。
依据中医理论，春季也有些应忌食的物品。如春三月忌吃羊肉、狗肉、鹌鹑、荞麦、炒花生、炒瓜子、海鱼、虾及辛辣物等。
春季宜吃的食物
山药
笋
豌豆苗
韭菜
香椿
春季忌吃的食物
羊肉
炒花生
鹌鹑
秋刀鱼
虾
春季的“五色食物养生法”
人们在春季选择食物养生的时候，应注意选用相宜的食物的色味，坚持正确的养生之法——五色食物养生法。
就食物自身的品质、性味、色泽而言，均对应着人的脏腑，并起着相应的作用。诸如五色、五味与脏器的关系：黄色属土属脾，宜饮食甘味；青色属木属肝，宜饮食酸味；黑色属水属肾，宜饮食咸味；赤色属火属心，宜饮食苦味；白色属金属肺，宜饮食辛味。所以说，每种颜色的食物合理选择，合理搭配，所做膳食做到五色齐全是十分必要的。谁多谁少则要视现实情况而定。
常见的五色食物及其功效
春天多吃甘味食物，滋养肝脾两脏
按照中医“四季侧重”的养生原则，春季应以养肝益脾为先。《千金方》中也说：“当春之时，食宜省酸增甘，以养脾气。”
春季肝气当令，肝主阳气。根据五行学说，肝属木，脾属土，木能克土，所以肝气过旺会影响脾脏的运化功能。春季肝气本身就较旺盛，酸味食物有增强肝的功能，使本来就偏旺的肝气更旺，根据五行相克原理，肝旺必然损伤脾脏功能。而甘味属脾，甜味的食物可以补脾脏。中医所说的甘味食物，不仅指食物的口感有点甜，而且具有补益脾胃的作用。《黄帝内经》中反复强调“甘入脾”，也就是说脾主甘味，因此脾气虚、脾经弱时，适当多吃点甘味食物，可补益脾胃。同时，脾又与胃密切相关，故脾弱则妨碍脾胃对食物的消化吸收。甘味入脾，最宜补益脾气，脾健又辅助于肝气。故春季进补应少吃酸味多吃甘味的食物，以滋养肝脾两脏，补充气血，对防病保健大有裨益。
常见的甘味谷类食物
糯米
黑米
高粱米
小米
性温味甘的食物首选谷类，如糯米、黑米、高粱、黍米、燕麦；蔬果类，如南瓜、扁豆、红枣、核桃、桂圆、刀豆、栗子，等等。
很多肉类鱼类也属甘性，如牛肉、鲫鱼、鲈鱼、草鱼、花鲤、猪肚、黄鳝等。人体从这些食物中吸取丰富营养素，可使养肝与健脾相得益彰。此外，春日里暖风或晚春暴热袭人，易引动体内郁热而生肝火，或致体内津液外泄，可适当配吃些清解里热、滋养肝脏的食物，如荞麦、薏苡仁、荠菜、菠菜、蕹菜、芹菜、菊花苗、莴笋、茄子、荸荠、黄瓜、蘑菇。这类食物均性凉味甘，可清解里热，润肝明目。
常见的甘味蔬果类食物
南瓜
扁豆
枣
桂圆
常见的甘味肉类食物
牛肉
鲫鱼
鲈鱼
草鱼
“千金难买春来泄”，祛湿排毒正当时
民间有句老话，叫“千金难买春来泄”。这句话通俗地解释了一个重要的中医理论。因为春天天气潮湿，身体易积聚水分，很容易就将湿气和寒气郁结在体内。同时冬天吃了不少丰脂食物，也在体内积存。这些东西瘀滞在人的体内，就会给五脏六腑带来负担，只有把这些湿气和毒素都排出去了，让我们的身体重新温暖起来，才是“千金难买”的健康生活之道。
《本草纲目》中记载了很多可以祛湿的食物。首先说米酒，《本草纲目》说它“行药势，通血脉，润皮肤，散湿气，除风下气”，而且米酒味道香浓，晚饭前喝一碗米酒既能调节胃口，又能散去体内湿气。然后是水牛肉，《本草纲目》说水牛肉“安中益气，健强筋骨，消水肿，除湿气”。如果你发现自己的身体水肿，不妨也多吃一点儿水牛肉。除了这两种食物以外，祛湿排毒的办法还有很多。首先你得多喝水。很多人会奇怪，不是要把体内的湿气给排出去吗，怎么还能喝水呢？实际上水是最好的排毒载体。不要以为春天潮湿，就不需要补充水分。身体里没有了水分的话，连厕所都不用去了，还怎么排毒？喝水是最简单有效的排毒办法，以温开水为宜，不能喝凉水。因为早上阳气刚刚生发，这个时候灌下一大杯凉水，就会打消身体的阳气。
职场人士春季一日三餐补脑食谱
春天风多雨少气候干燥，气温变化反复无常。使人体免疫力和防御功能下降，容易诱发一些春季常见的疾病。因此，合理的调整饮食就显得尤为重要。职场人士怎样才能吃得营养，又能提高自身的免疫力呢？
下面提供一份补脑餐单供你参考。
1 早餐
一日之计始于晨。早餐的重要性在于，唤醒大脑活力，令你精力充沛地开始迎接一天的紧张生活。
餐单示例：
A.鲜牛奶（1杯），全麦面包（1片），火腿炒蛋（1根火腿和1个鸡蛋），炝拌黄瓜（1根）。
B.红豆粥（1小碗），西芹豆干（100克）。
营养点评：
粗杂粮含丰富B族维生素，具有保障脑部供血的作用；
大豆、蛋黄内含有磷脂，有益于智力发展；
红豆中的赖氨酸和B族维生素含量高，在各种豆类中名列首位；
蔬菜中的维生素能加强脑细胞蛋白质的功能，如西芹所含的挥发油能刺激人的整个神经系统，促进脑细胞兴奋，激发人的灵感和创新意识；
脂肪则是构成人体细胞的基本成分，如果脂肪不足，会引起人脑退化，所以，早餐中不妨加些肉类食物；
奶类含有丰富的钙、磷、铁、维生素A、维生素D、B族维生素族等，是传统的健脑食品，可维护大脑的正常功能。
◎职场人士早餐一定要吃好，丰富的早餐有助于唤醒大脑活力，令你精力充沛。
2 午餐
通常上午是脑力劳动高度集中的时段，思维活动过程加强，细胞内物质及神经递质消耗增多，新陈代谢也加快，大脑对各种营养素需求量增大。因此，午餐应增加优质蛋白质、不饱和脂肪酸、磷脂、维生素A、B族维生素、维生素C及铁等营养素的供给量。
餐单示例：
A.焖大虾（100克），香菇菜心（50克），紫菜豆腐汤（1小碗），米饭（1小碗）。
B.胡萝卜炖牛肉（100克），清炒豌豆苗（50克），麻将花卷（1～2个）。
营养点评：
牛肉、豆腐都是蛋白质丰富的食品，海虾含有丰富的脂肪酸，可为大脑提供能源，使人长时间保持精力集中；
胡萝卜能加速大脑的新陈代谢，具有提高记忆力的作用；
紫菜含碘丰富，能缓解心理紧张，改善精神状态；
菌菇类能清除体内垃圾，保证大脑供氧充足。
3 晚餐
一天的辛劳之后，晚餐应以安心宁神为主，调整大脑状态，帮助人体尽快放松、休息，顺利进入梦乡。
餐单示例：
A.糟熘鱼片（50克），蒜蓉西蓝花（100克），小米稀饭（1小碗），或馒头（1/2个）。
B.鱼香肝尖（50克），肉丝炒莴苣（50克），莲子银耳羹（1小碗），米饭（1/2小碗）。
营养点评：
动物肝脏有丰富卵磷脂，鱼虾类和深水海鱼，如沙丁鱼、金枪鱼等含有DHA、EPA，均能维护脑细胞的正常功能。
长期处于紧张用脑的状态下，可使人气血两虚，所以还要多吃一些健脾益气的食物，如小米、莲子等，可以补血养心、补中养神、治疗夜寐多梦，可以帮助大脑获得充分休息。
女性的春季饮食禁区
春季气候干燥少雨，很容易出现皮肤干燥、上火等症状。而女性朋友在春季更要多注意自己的身体，既要吃的营养，还要能提高自身的免疫力。同时要避开一些饮食禁区，从饮食上调理好自己的身体。
1 不要过多摄入脂肪
女性要控制总热量的摄入，减少脂肪摄入量，少吃油炸食品，以防超重和肥胖。如果脂肪摄入过多，则容易导致脂质过氧化物增加，使活动耐力降低，影响工作效率。
2 不可忽视矿物质的供给
女性在月经期，伴随着血红细胞的丢失还会丢失许多铁、钙和锌等矿物质。
因此，在月经期和月经后，女性应多摄入一些钙、镁、锌和铁，以提高脑力劳动的效率，可多饮牛奶、豆奶或豆浆等。
3 不要减少维生素摄入
维生素是维持生理功能的重要成分，特别是与脑和神经代谢有关的维生素B1、维生素B2等。这类维生素在糙米、全麦、苜蓿中含量较丰富。另外，抗氧化营养素如β-胡萝卜素、维生素C、维生素E，有利于提高工作效率，各种新鲜蔬菜和水果中其含量尤为丰富。由于现代女性工作繁忙，饮食中的维生素营养常被忽略，故不妨用一些维生素补充剂，来保证维生素的均衡水平。
◎现代女性工作繁忙，不要忽略对维生素的摄取，可通过服用维生素补充剂来补充维生素。
4 不要忽视氨基酸的供给
现代女性不少人是脑力劳动者，营养脑神经的氨基酸供给要充足。脑组织中的游离氨基酸含量以谷氨酸为最高，其次是牛磺酸，再就是天门冬氨酸。豆类、芝麻等含谷氨酸及天门冬氨酸较丰富，应适当多吃。
老年人春季饮食要合理
我国医学认为：“百草回芽，百病发作”，就是说，春天容易旧病复发。春天由于温暖多风，适宜于细菌、病毒等微生物的繁殖和传播，因此，春天外感较多，对身体虚弱的老年人来说，更应引起重视，尤其是饮食方面一定要合理安排。
1 营养全面，不要偏食
对于身体很胖或者患有高血压、冠心病和动脉硬化的老年人，少吃些油荤完全是应该的。而对大多数老年人来讲，适当地进食肉、鱼和蛋类，不仅无损，反而有益。
2 食物便于消化，定时定量
老年人消化吸收功能低下，食物应尽量切碎煮烂。老年人尤其要避免暴饮暴食。暴饮暴食不但会发生急性胃扩张、消化不良，还可能诱发急性胰腺炎、胆囊炎或胆结石、胆绞痛以及心肌梗死等。应该采取少食多餐，定时定量的进食方式。
3 “精”要适当，“粗”要适度
老年人常爱吃粗纤维少的和易于嚼细的食物。又由于受到“食不厌精”观念的影响，总认为吃得愈精细，营养愈丰富，愈容易消化。这样常常造成老年人便秘，故应适量吃一些含纤维素的食品。
4 合理饮水，酸碱平衡
老年人一般每天饮水量1500～2000毫升比较合适。但夜间睡前要少饮水，以免小便过多，影响睡眠。
另外，春季养生“当需食补”。但必须根据春天人体阳气逐渐生发的特点，选择平补、清补的饮食，以免适得其反。营养学家认为，中老年人有早衰现象者、患有各种慢性病而体形孱瘦者、腰酸眩晕、脸色萎黄、精神萎靡者，可采用平补饮食，以防病治病。具有这种作用的食物有：荞麦、薏仁等谷类，豆浆、赤豆等豆类，橘子、苹果等水果，可长期服用。
老年人如有阴虚内热者，可选用清补的方法。这类食物有：梨、莲藕、荠菜、百合等。此类食物食性偏凉，食后有清热消炎作用，有助于改善不良体质。病中或病后恢复期的老年人的进补，一般应以清淡、容易消化的食物为主，可选用大米粥、莲子粥、青菜泥、肉松等。
春季老人的适宜食物
荞麦
薏仁
芝麻
核桃
苹果
豆浆