蛋白质

蛋白质是我们饮食的重要组成部分。蛋白质是由较大的复合分子组成的错综复杂的珠链状体。链上的每一个“珠子”是由一组被称为氨基酸的更小的分子组成的。氨基酸是由碳、氧、氮和氢组成的，有些氨基酸还含有硫。

利用饮食中摄入的氨基酸，身体可以产生5万多种不同的蛋白质。这些蛋白质是我们皮肤、毛发、指甲、细胞膜、肌肉和结缔组织的主要组成元素。胶原质是我们皮肤的主要成分，能防止外来物质的入侵。细胞膜上的蛋白质决定哪些物质可以进出细胞。我们的肌肉，包含了整个人体65%的蛋白质，为我们的身体定型和提供力量。在结缔组织比如肌腱、韧带和软骨内的蛋白质，一方面可以使我们的骨架良好运作，另一方面构成人体的内部器官，同时还可以保持内部器官的位置。血液中的蛋白质把氧带到各个细胞，并带走二氧化碳和其他废弃物。肌肉、结缔组织和血液中的蛋白质占据了人体内蛋白质的大部分。其他蛋白质，比如酶，可促进新陈代谢。此外，还有些蛋白质和氨基酸是激素或者是影响神经系统的化学物质，这些物质在整个人体中传递信息，同时调节整个新陈代谢的进程。

我们的身体在生长的过程中必须制造和储存大量的蛋白质。因此在生长期，身体对蛋白质的需求量很大。即使是在非生长期，人体内每种蛋白质都是有其一定的存在期限的，必须及时得到补充。因此，人体对蛋白质的需求永无止境。

膳食蛋白质和人体内的蛋白质

构成我们人体的几千种蛋白质是由大约20种不同的氨基酸根据人体的需求组成的。那么，这些氨基酸是什么呢？它们又是从哪里来的呢？前一晚上我们所吃的肉类，并不直接成为我们的肌肉。膳食蛋白质先被消化分解成较小的缩氨酸，这些缩氨酸中的部分被继续消化分解成组成它们的氨基酸。只有氨基酸和小的缩氨酸才能从小肠中进入到血管中去。然后，它们被输送到肝、肌肉、大脑和其他器官中。在那里，它们将被用来制造新的蛋白质或者被转化成为这些器官所需的氨基酸。

组成蛋白质的所有氨基酸中，有8种被认为是必需的，因为它们不能为我们人体自身所产生，而必须通过食物来获取。而其余的被认为是“非必需的”，因为如果需要的话，我们的身体可以制造足量的此类氨基酸。不过，通过多样而均衡的饮食，这些氨基酸是很容易为人体所获取的。

大部分食物含有蛋白质，其中有一些是相对较好的蛋白质来源。所谓的“完全蛋白质”，含有用来合成人体所需的蛋白质的所有必需氨基酸。完全蛋白质的最佳来源是瘦肉和禽肉、鱼、低脂奶制品和鸡蛋。

氨基酸分类

谷类和麦类食物是蛋白质的优良来源，但是因为这些蛋白质往往缺少一种或两种必需的氨基酸，它们便被称为“不完全蛋白质”。玉米中的蛋白质，其赖氨酸和色氨酸的含量很低。小麦中的蛋白质同样也是赖氨酸含量很低。相反，豆类中赖氨酸的含量很高，但蛋氨酸的含量低。豆类中，黄豆所含的蛋白质是最为完整的。

这是不是就意味着，我们必须食用肉类、鸡蛋和奶制品（动物性食品）才能获取所需的所有氨基酸呢？事实上并不是这样的。通过吃各种不同的食物，包括谷类和豆类，你可以获取你所需要的所有氨基酸。有各自不同饮食文化的人们以及那些严格的素食主义者（不吃任何动物食品的人），通过食用含有各种植物性蛋白的食物，包括豆类、玉米、大米和其他麦粮，来满足自己在数量上和种类上对蛋白质的需求。虽然，我们曾经认为有必要在一餐中对这些食物进行搭配食用，但是，现在营养专家已经认同，各种食品在一天内分多次食用，是同样可达到其目的的。

当我们吃谷类和豆类而不是动物性食物（我们饮食中更为常见的蛋白质来源）时，我们可以获得更多的健康裨益。因为除了含有蛋白质以外，全谷食品和豆类更富含维生素、矿物质、纤维和其他有益健康的物质。如果这些还不足以说服你的话，那就来看看以下我们将要了解的动物性食物中含量很高的饱和脂肪酸。这些脂肪与很多疾病相关，而谷类和豆类中恰恰没有这样的危险物质。

并不像很多人想象的那样，多吃食物蛋白质甚至摄入超过专家建议的量，便可以使肌肉长得更结实。我们身体不会储存多余的蛋白质。如果我们摄入的蛋白质多于我们用来补充日常消耗的氨基酸所需的量的话，多余部分将转化成脂肪囤积下来。由于我们对蛋白质的需求主要取决于体型的大小，所以随着身体的快速生长，人体对蛋白质的需求量就会增加。因此，专家对蛋白质的摄入量的建议是基于人的年龄来给出的，同时，孕妇和哺乳期妇女比普通的成年人对蛋白质的需求量稍大些。专家给出的摄入量建议基本可以满足所有的健康人群对蛋白质的需求。如果过量食用高蛋白食品如肉类和奶制品，会使人体在吸收蛋白质的同时吸收过量的饱和脂肪，这也就增加了冠心病和某些癌症的发病率。

如果我们摄入的蛋白质太少又会怎样呢？比如那些严格控制饮食的人，不能吃某些特定食物的人，以及因为患有某些疾病或有某些损伤的人，他们大都处于蛋白质缺乏状态。为了弥补被消耗掉的必需氨基酸，从而制造重要的蛋白质比如酶和激素，缺乏蛋白质摄入的人体便开始从肌肉中攫取蛋白质，分解成其组成成分氨基酸。由于肌肉可为人体多种重要的功能提供帮助（比如，膈肌帮助呼吸、心肌帮助输送血液），因而，肌肉蛋白的大量缺少可以造成致命的结果。