摄取健康脂肪
脂类是人体重要的营养素，是生命活动不可或缺的物质。但是，脂肪摄取过多，会在体内积累，使体重增加，引起肥胖。肥胖者易患动脉硬化、高血压、糖尿病以及胆石症，甚至形成脂肪肝。多不饱和脂肪酸会破坏生物膜的结构，影响细胞功能，促使机体衰老。流行病学调查资料证实，高脂肪膳食与肠癌、肝癌、子宫癌、乳腺癌发病有一定关系。因此，重视合理的脂类营养，对于防止疾病和衰老都有重要意义。
脂肪酸的分类
脂肪的分子是由一个甘油分子和一个、两个或三个脂肪酸分子组成的甘油一酯、甘油二酯或甘油三酯构成的。各种脂肪的分子中所含的甘油部分都一样，而其所含的脂肪酸部分却各不相同。由于其所含的脂肪酸的不同，才造成脂肪种类多样、性质多变的特性。
常见的食用脂肪中所含的脂肪酸有二十余种，可分两类。一类是饱和脂肪酸，一类是不饱和脂肪酸。由饱和脂肪酸所组成的脂肪，其溶点较高，多数在常温下呈固态，一般称这类脂肪为“脂”，如猪大油应该称“猪脂”，羊的脂肪就应称“羊脂”。而由不饱和脂肪酸所组成的脂肪在常温下多呈液态，习惯称之为“油”，如豆油、芝香油、花生油等。
从营养的角度上又可把脂肪酸分成“必需脂肪酸”和“非必需脂肪酸”两种。在食物所含的二十余种脂肪酸中，大多数脂肪酸在人体内可自行合成，不一定非得从食物中摄取，而有三种脂肪酸人体内不能自行合成，必须从食物中摄取才能满足人的生长需要，称这三种脂肪酸为“必需脂肪酸”。它们是：亚油酸、α-亚麻酸、花生四烯酸。必需脂肪酸都是不饱和脂肪酸，所以含有较多必需脂肪酸的脂肪其溶点都比较低。换句话说，必需脂肪酸多含在常温下为液态的脂肪中。必需脂肪酸的营养价值非常高，应该合理摄取。
脂肪的食物来源
脂肪的摄入量用占膳食总能量比例计算，中国营养学会推荐摄入量中，成年人脂肪的摄入量占总能量比为20%～30%。其中饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸之比以1:1：1为宜。胆固醇的摄入量不超过300毫克。
无论是动物性或是植物性食物，都含有脂肪，但含量多少不尽相同。谷类食物脂肪含量比较少，为0.3%～3.2%。但玉米和小米可达4%，而且大部分的脂肪集中在谷胚中。例如，小麦粒的脂肪含量约为1.5%，而小麦的谷胚中则为14%。一些油料植物种子、坚果及黄豆中的脂肪含量很丰富。通常所用的食用植物油有豆油、花生油、菜籽油、芝麻香油、棉籽油、茶籽油、葵花子油、米糠油及玉米油等。除椰子油外，其他植物油中饱和脂肪酸含量少，多不饱和脂肪酸含量高。
动物性食物中含脂肪最多的是肥肉和骨髓，高达90%，其次是肾脏和心脏周围的脂肪组织、肠系膜等。这些动物性脂肪，如猪油、牛油、羊油、禽油等亦常被用来烹调或食用。
食物脂肪的营养价值
食物脂肪的营养价值主要从三方面进行评价：①脂肪的含量及饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸与多不饱和脂肪酸之间的比例；②脂溶性维生素的含量；③脂肪的稳定性及消化率等。一般来说，植物油含有较多的不饱和脂肪酸，而动物油含有较多的饱和脂肪酸。但也有例外，如椰子油中的饱和脂肪酸含量要高于猪油，并且容易导致心血管系统疾病；棕榈油也含有较高的饱和脂肪酸，是升高血液胆固醇水平的脂肪之一。就目前的认识，食物中适当减少饱和脂肪酸的含量（占总能量10%以下），增加不饱和脂肪酸的比例（占总能量20%左右），协调Ω-6系和Ω-3系不饱和脂肪酸的比例（多数学者认为以4:1为宜），对健康是有益的。尤其值得重视的是，Ω-3系不饱和脂肪酸，它们在大多数植物油中含量较少，而在海鱼中含量较高。Ω-3系不饱和脂肪酸主要的生理功能有：①是大部分大脑皮层的结构成分，为大脑皮层发育所必需。②帮助形成视网膜，为正常视觉发育所必需。③转变成影响心脏与免疫系统的类激素物质。
另一个应值得重视的问题是，加工对不饱和脂肪酸产生的影响。一种常用方法是通过氢化来改变不饱和脂肪酸的化学性质，使之饱和度增加。被氢化过的脂肪酸保鲜时间更长，也更容易涂抹，如用玉米油氧化来制造人造奶油，但是有一些不饱和脂肪酸在氢化后并没有成为饱和脂肪酸而成了反式脂肪酸。在一定程度上，反式脂肪酸的作用与饱和脂肪酸相似，可能会对身体健康造成影响。它可增高人体血液中LDL、甘油三酯的水平，降低HDL的含量。有研究表明，食用人造奶油与心血管疾病的增加有关。油炸食品和烘烤食品也含有较多的反式脂肪酸。
食物中的磷脂有助于机体内其他脂类的代谢。磷脂作为乳化剂，可以使体液中的脂类乳化分散而悬浮，有利于其消化吸收、转运和代谢。磷脂有抑制甘油三酯合成和抑制肝细胞脂肪浸润的功能，因而能防止脂肪肝的形成。磷脂还有利于胆固醇的溶解和排泄，有降低血脂、防止动脉粥样硬化的作用。此外，磷脂也是机体不饱和脂肪酸的来源。
胆固醇有重要的生理作用，它可以由人体合成，因此它不是人体必需营养素。膳食中摄入过多的胆固醇和饱和脂肪酸，会使机体血浆胆固醇升高，增加冠心病的罹患危险。但也有人认为，食物中的饱和脂肪酸比胆固醇对血液胆固醇的升高影响更大。