几条重要的平衡膳食方式

随着社会的发展，人类物质生活水平的不断提高，今天，吃饭已经不仅是人类生存的需要，而且更是一种生活的乐趣和美的享受。但是，吃的学问，并非仅限于烹调，在现代社会里，饮食结构的科学合理，仍是吃的学问中重要的内容。

每天一瓶奶

奶类营养丰富，容易消化吸收，是一种营养价值很高的食品，是老、幼、病、弱者的营养滋补品，特别是对儿童的生长发育具有重要意义。中国居民膳食中普遍缺钙，奶类应是首选补钙食物，很难用其他类食物代替。牛奶是一种乳胶体，含有丰富的蛋白质、脂类、矿物质和维生素。奶中含有蛋白质3.5%（酪蛋白、乳蛋白、乳球蛋白），其中酪蛋白为3%，蛋白质消化率92%。奶中脂肪含量为2.5%～7%，脂肪颗粒极少，绝大部分直径为2～5微米，消化率高，其中含有定量的亚油酸、α-亚麻油酸以及花生四烯酸，并含有卵磷脂。奶中乳糖含量为4.8%～6.8%，是儿童生长发育的必需物质，而且还可以促进乳酸杆菌生长繁殖。奶中含有大量钙、磷、钾，含铁较少，维生素含量较丰富，为核黄素A、核黄素D，烟酸含量较少。牛奶具有补益五脏、生津止渴的功效。经常饮用可使皮肤细嫩、毛发乌黑发亮。这是因为牛奶中含有丰富的维生素A，能防止皮肤干燥和老化，使皮肤、毛发具有光泽。所含的维生素B₁可以增进食欲，帮助消化，润泽皮肤，防止皮肤老化；维生素B₂可促进皮肤的新陈代谢，保护皮肤和黏膜的完整。牛奶虽然营养丰富，但也不是喝的越多越好。营养学家指出，每天正常的饮奶量以200～400毫升为宜，应不超过500毫升。

每天一只蛋

鸡蛋营养丰富，100克鸡蛋中含有14.8克蛋白质，11.6克脂肪；还含有较多的钙、磷、铁、维生素等物质。婴幼儿如能经常吃些鸡蛋，对其身体发育、智力发展都是十分有益的。鸡蛋脂肪中，含有丰富的卵磷脂、甘油三酯、胆固醇和蛋黄素。卵磷脂被人体消化之后，可释放出胆碱：胆碱进入血液，很快就会到达大脑，含胆碱食物对增进人的记忆大有裨益。鸡蛋又分蛋白和蛋黄两部分，蛋白含有丰富的蛋白质，是较好的营养食品；而蛋黄也是很好的补品。据分析，30克蛋白约含有蛋白质5克、钙9毫克、铁0.1毫克，没有脂肪；而30克蛋黄约含有蛋白质7克、脂肪15克、钙67毫克、磷266毫克、铁3.5毫克。可见，蛋黄的营养价值更高，是很好的滋补佳品。另外，蛋黄还含蛋黄素等脑细胞所必需的营养成分，能给大脑带来活力；蛋黄中还含有丰富的铁质，易被人体消化吸收。鸡蛋营养价值很高，经常食用对身体是有益处的，但必须合理，多吃不仅造成浪费而且还会增加肝肾负担。

每周餐桌上至少有一顿海鱼

海鱼指的是生活在海里的鱼，如带鱼、黄鱼等。海鱼不仅味美可口，而且营养丰富。海鱼头、眼球周围含有大量的能使血管、皮肤变柔软的多糖体。鱼皮比鱼肉含有更多的维生素A、维生素B₂，黑色的皮维生素B₂更丰富。鱼鳍可制鱼鳍酒。内脏最富含维生素与矿物质，尤其皮下脂肪中，更含有非常有益于健康的EPA脂肪。鱼骨富含钙质等矿物质。骨中含有很多胶合组织、胶原蛋白，都是很重要的营养物质。软骨、筋、皮含有可抑制软骨素的成分。黑肉部分不但含有蛋白质，还含有不少于内脏的维生素，是鱼肉中营养价值极高的部分。普通肉含有最优质的蛋白质。不同种类的鱼，常含有不同的营养素，因此，要常吃不同种类的鱼，以便保持良好的营养平衡。

吃饭七分饱

顿顿饱食会短寿，并非危言耸听。据世界各地长寿者的经验证实：饮食只吃七分饱，即使山珍海味也不多食。因为吃得过饱，必然要增加消化液的分泌，经常这样，胃肠得不到适当的休息，消化功能会逐渐下降，机体不能得到合理的营养，降低了防病能力。另外，顿顿饱食，全身的血液过多地集中在胃肠从事消化工作，而使心脏、大脑等重要脏器相对缺血，减低了这些器官的工作效率和防病能力，很容易诱发冠心病、胆石症、糖尿病等，从而缩短人的寿命。

经常饱食，尤其是晚餐吃得过饱，及平时喜爱吃过甜、过咸、过腻食品的人，因摄入的总热量远远超过机体的需要，致使体内脂肪过剩、血脂增高，引起“纤维芽细胞因子”明显增加，促使动脉粥样硬化发生；又由于顿顿饱食，大脑供血不足，供给大脑的氧和营养物质减少，使人记忆力下降，思维迟钝，注意力不集中，出现大脑早衰而表现智力迟钝，故有“贪食伤智”之说，而且易致老年时发展为痴呆症。

我国古代养生家早已提出“饭吃七分饱，延年又防老”之说，现在看来也是有着比较充分的科学道理。诚然，每餐只吃七分饱，也要按各人具体情况和承受的劳动强度来决定。

多吃清淡蔬菜

在日常生活中，我们都有这样的体会：如果一连几天不吃蔬菜的话，就会感觉到不舒服，甚至会出现一些病症。这是因为蔬菜在保证人体健康方面，起着重要的作用。蔬菜在这方面的作用大致有：①提供人体所需的一些维生素和矿物质。如维生素C、维生素B₂、胡萝卜素、铁、钙等。②维持体内正常的酸碱平衡。正常人的体液是接近中性而略偏碱性的。食物中粮食、豆类、鱼、肉等属于酸性食物，而属于碱性食物的蔬菜、水果等，可以补偿酸性食物对体液造成的不良影响，保证细胞正常生理功能的实施。③蔬菜中的粗纤维，不仅能促进肠蠕动，加快体内废物的排出，还可以减少肠道对胆固醇的吸收，所以在预防便秘、肠癌和动脉粥样硬化方面有特殊功效。④蔬菜中还有一些能促进消化的酶类，可以减轻消化道的负担，比如萝卜含有的淀粉酶。⑤有些蔬菜还具有特殊的生理作用，比如苦瓜可以降低血糖，洋葱能降低血液中胆固醇的浓度等，这些，对于维持机体健康，预防疾病的发生，都是极其有利的。所以，为了你的健康，请多吃新鲜蔬菜。

控制高糖、高脂饮食

糖是生命活动的必需物质，不但参与基本生命过程，而且在一切疾病的发生发展过程中起到特异性的识别和介导作用。可是，摄入过多，长期高糖饮食是导致肥胖病的一个重要原因。糖的过多摄入，会刺激胰岛细胞分泌大量胰岛素，进而发展发生抗胰岛素作用，特别是中老年人，高糖饮食容易诱发糖尿病。另外，高糖饮食，如果又碰上维生素B₁不足，就会影响乳酸、丙酮酸等疲劳物质的排泄，使人发生脾气暴躁、情绪不稳定，出现恼怒、激动、多动、好哭等反常现象。为了你的健康，要控制高糖饮食。

动物脂肪、饱和脂肪酸吃多了不好，大家早已形成共识不必细说。可是烹调用油，片面认为是不饱和脂肪酸，对人体不仅无害，反而有益。更为诱人的是不管你是什么菜，只要油锅里一煎、一炸，口感就会大大提高，在这种情况下，现代人烧菜用油像用水，提起油壶直接往锅里倒，根本不计量。可是，烹调用植物油也是脂肪，1克脂肪就要提供37.7千焦热量，油吃得太多了，用不了，就以脂肪的形式堆积在人体内，直接导致肥胖。所以，要大声疾呼，油不能不吃，但万万不可吃得太多，烧菜烹调用油适量就好。

菌菇类食品要纳入膳食结构

目前，世界上已发现的菌菇类食品约600种，我国约有360种。现代科学研究发现，菌菇类食品具有较高的营养价值和保健功能。菌菇类食品的营养价值表现在：菌菇类食品干品一般含蛋白质20%～40%，接近肉、蛋类食品；鲜品含蛋白质3%～5%，比一般蔬菜、水果中蛋白质含量高3～10倍，食用菌蛋白质中富含8种必需氨基酸。含碳水化合物较少，一般只有3.8%，因此是低热能食物，多食不会发胖和诱发心血管疾病。菌菇类食品中还有大量的维生素，每100克鲜草菇中维生素含量高达207毫克，比西红柿中高20倍；香菇中维生素D含量也较高。菌菇类食品还是高膳食纤维食物，其所含的膳食纤维高于粗麦面包中的含量。菌菇类食品的保健功效主要有防癌抗癌、降低胆固醇、抗病解毒。因此，菌菇类食品有很高的食用价值。

增加豆与豆制品摄入量

豆类食物包括豆类原料及豆类制品两大类。豆类原料包括大豆、豌豆、绿豆、豇豆、小豆及芸豆。其中大豆又可分黄豆、黑豆及青豆等品种。豆类制品包括以豆类原料生产的制成品。一般豆类蛋白质含量在20%～50%，其中大豆中含量很高。豆类蛋白质中必需氨基酸较齐全，是完全蛋白质。特别是赖氨酸的含量较高，对赖氨酸含量较少的粮谷类蛋白质能起到互补作用，从而提高粮谷食品的营养价值。我国历史悠久的杂合面在营养上的优点就在于此。大豆中含脂肪20%左右，约80%为不饱和脂肪酸，其中又以亚麻酸含量最丰富。此外，还含有磷脂，约1.6%。大豆经曲霉发酵而制成豆酱、豆豉、豆腐乳等，不仅可提高大豆营养素成分的利用率，还可使维生素B₁、维生素B₂、烟酸的含量增加。豆类发酵食品是我国人民的一大发明。豆类除大豆以外，还有赤豆、豇豆、豌豆、蚕豆等，除均含一定量的蛋白质、脂肪外，各有特点。豌豆中维生素B₁丰富，蚕豆中维生素B₂丰富，赤豆、豇豆中烟酸丰富，而绿豆中含有一定量胡萝卜素。因此，其营养特点各有千秋。