第六节 压力应对：在逆风中飞翔
在一次关于压力管理的课程中，教授拿起一个装着水的杯子，问在座的听众：“猜猜看，这个杯子有多重？”
“50克”、“100克”、“125克”……大家纷纷回答。
“我也不知道有多重，但可以肯定人拿着它一点不会觉得累。”教授说，“现在，我的问题是：如果我这样拿着几分钟，结果会怎样？”
“不会有什么。”大家回答。
“那好。如果像这样拿着，持续一个小时。那又会怎样？”教授再次发问。
“胳膊会有点酸痛。”一名听众回答。
“说得对。如果我这样拿着一整天呢？”
“那胳膊肯定变得麻木，说不定肌肉会痉挛，到时免不了要到医院跑一趟。”另外一名听众大胆说道。
“很好。在我手拿杯子期间，不论时间长短，杯子的重量会发生变化吗？”
“没有。”
“那么拿杯子的胳膊为什么会酸痛呢？肌肉为什么可能痉挛呢？”教授顿了顿又问道：“我不想让胳膊发酸、肌肉痉挛，那该怎么做？”“很简单呀。你应该把杯子放下。”一名听众回答。
“正是。”教授说道，“其实，生活中的问题有时就像我手里的杯子。我们埋在心里几分钟没有关系。如果长时间地想着它不放，它就可能侵蚀你的心力。日积月累，你的精神可能会濒于崩溃。那时你就什么事也干不了了。”
“生活中的问题固然要重视它，不能忽视，但不能老是那在手上。不要总惦记着它，要适时地放手，让自己放松放松。不然，不知不觉间它会把你压垮。”
“朋友，拿起杯子的时候，要记得把它放下啊。”
一、压力带来的机遇
当我们谈到压力时，常通指的是来自我们周围所感受的压力，如考试成绩太差，或者是一篇毕业论文的最后期限到了。许多人都认同这样的压力定义：当个体面对他不能处理或破坏其生活和谐的刺激事件所表现出来的行为模式。最早这个定义是由舍利（Selye,1936）提出的，他认为压力是生活环境不能满足个人需要、个人学习与经验无法与现实生活的要求相互配合，所导致的生理或心理失去平衡的一种紧张状态。
其实压力是一种复杂的身心历程。任何情境或刺激具有伤害或威胁个人的潜在因素，就是压力来源。大多数人仅仅关注压力的消极方面，我们关注产生压力的刺激，以及紧张性事件对我们健康的影响。当我们体验到压力时，我们想到的是身体的和行为的问题。这些问题包括：
● 行为问题，比如咬手指，失眠、到处走动且无所事事。
● 身体疾病比如消化功能失调或头痛；
● 情绪变化比如焦虑、抑郁、愤怒或大惊小怪。
尽管如此，有时候压力是有好处的。比起未体验到压力来说，适当的压力能促使我们的行为处于更高水平。我们为什么会感到压力，这是因为来访者意识生理上反应，比如焦虑水平提高。这种焦虑水平可以加深我们的意识，增加我们的心理警觉，还经常会导致高级认知与行为表现。耶克斯-多德森定律第一次概括了这种关系，这个定律认为，压力过大及过小都不利于工作效率的提高，适度的压力对心理健康及个人发展具有积极的促进作用。为此，我们所在避免的是极端的、与空虚令人心烦的压力。对这样的解释，也许读者会感到困惑。想想比赛与跑步时成绩差异，你就会很快明白这一点。
压力也是一种主观反应，压力是紧张或唤醒的一种内部心理状态，它是人体内部出现的解释性的、情感性的、防御性的应对过程。这些应对过程是发展的，会提高并趋向成熟。压力本身并不是问题，拿考试不及格这件事情来说，一个学生认为这是让自己寻求帮助的警告，但另一名学生却可能认为这是对其人生计划的致命打击。为了更好地说明这个问题，笔者举一个例子来说明。如果你感到不适去看医生，医生说你的额头很烫，需要做手术切除，你会觉得这个医生精神有点不正常吧？人人都知道额头很烫是身体有病的症状，可能是肠胃有毛病，也可能是感冒。但99.9%不会是额头本身的问题。症状使我们知道健康有问题，但它本身不是问题。压力也一样，它只是症状而已，可是绝大部分人把压力看作问题本身（如上述个案中，一旦出现压力，就感到焦虑并竭力排解这种压力）。事实上，压力只是提示我们，生活中出现了一些事情，需要我们去处理。在深山老林遇到猛虎，生命受到威胁的压力会使你拔腿就跑。
二、压力产生的三个阶段
第一阶段：恐慌：这是应对压力的初级阶段，身体自动地激活生理资源以保护自身，抵御知觉到的紧张性刺激。我们可能立刻感受到生理的变化，比如肌肉紧张、血压升高、心跳和呼吸加快等。这是身体的一个红色警报，为此我们感到着急，使得身体做好“战斗或逃跑”的准备。在这一点上，因为我们的系统能做好准备进行行动，以管理压力或由压力产生的反应，那么压力对于我们来说是有帮助的。
第二阶段：抵抗：当身体做出反应保护自己，并调整自己来适应压力时，抵抗就出现了，身体资源被调动起来克服战斗或逃跑的反应。抵抗是心理调适的一种形式，因为它能持续直到压力消失。
第三阶段：衰竭：如果压力持续足够长的时间，我们不能正常进行各种活动，恐慌阶段的症状重新出现。当身体的防御能量耗尽时，即使对于微小的压力我们也会变得极为脆弱。我的心理学课堂上有位学生曾说：“我的生活是又累又无聊，而且压力大得受不”。才十九岁的他，感觉却只是麻木，来上课时，看上去形容憔悴，而且咳嗽、打喷嚏、深受各种病菌的困扰。
三、了解压力的一般规律
我们所有人都体验到压力，它是生活中无法避免的一部分。为了不让压力引起你的心理和生理的痛苦，你应该接受无法逃避的压力，并做好应付压力的准备。以一种积极的方式运用压力。理论上，我们每个人都能运用策略管理压力。
首先，你对产生压力的环境有多熟悉？你对环境愈不熟悉，比如求职时的面试，那么你愈有可能体验到压力。另一方面，提高求职的技能使你熟悉求职面试中的挑战性。熟悉环境能增加你的信心，使得求职面试的压力变小。
其次，减轻压力在某种程度上决定你的控制力。如果你努力学习，你相信能够在测验中取得更好的成绩，这是内部控制力的体现。还可以举出许多这样的例子，我们努力发展人际关系，是希望以后遇到困难时，能够得到援助。
第三，预测性。如何预测一个事件的发生？如果你接受一个临时工作，而这个工作正是你没有预料到的，这会增加压力。为此，我们应尽可能未雨绸缪。当预测到某个刺激事件会在未来发生，并准备应付它的发生时，潜在的刺激性事件产生的影响较小。
第四，迫切性。潜在紧张性刺激是如何逼迫我们的？如果你下周有一场考试，现在你可能不会感到压力。但是，如果考试是今天或明天，而且你未做准备，你会将考试看成一个强大的压力刺激。
四、应对压力的策略
你对压力控制得越好，你就感觉到越多的快乐。如果你事先知道什么事件会产生压力，你能预期并准备控制它们。出于上述理由，列举潜在的压力事件可能是有帮助的。同时，你可以采取下面的步骤：
1.正确规划任务和时间
■ 不要让压力超出你能控制的范围。每天你完成任务的时间是固定的。只有你自己知道如何度过每一天。因此，也只有你才能决定所接受的任务可能需要多少时间和精力。
■ 设置现实的目标和重点。一天只有24小时，你需要设置实际的目标和重点。这会使得你合理地利用时间和资源。
■ 将复杂事件分解为各个成分。如果你要完成一个复杂的任务，比如写一篇长文章，通过将任务分解为各个部分，一次完成一个部分就可以减轻压力。完成写文章的任务包括回顾本周的文献，概括下周的论文等。分解的过程将减轻试图一次在短时期内完成一项复杂的工作的压力。
■ 一次完成一件事情。你不可能一次同时完成几件事情。因此，你应该一次完成一项任务。只有如此，你才能在一段时间内开展一系列的工作。
■ 立刻处理有压力的事件。如果你知道某件事情是有压力的，最好是尽可能快的处理它。如果你迟延，其结果是使得压力增大。最好是解决问题，使得事情朝着另人愉快的方向发展。对事情的紧急性和重要性进行排序，重要而紧迫的事情先做。
■ 灵活。常常有一些未预料到的事件破坏计划的完美。如果你足够灵活，那么你能处理这些未预料到的情形。这预示着你允许自己有时间来变通。做计划时至少预留四分之一的空间允许你灵活变通。
■ 预期压力事件并做好准备。我们都知道紧张性事件会产生压力，比如即将进行的歌唱比赛。如果我们在比赛之前做好充分的准备工作，那么它们所产生的压力就会少一些。
■ 避免一次产生太多的生活变化。有时，我们被强迫做出生活中的重要变化，比如在换专业时需要通过英语四级考试，换专业本身就会因学习内容和人际环境的变化产生压力，英语四级考试也会产生压力，那么允许自己一项一项适应。
2.人际支持
■ 发展友谊。与他人交朋友是减轻压力的一种好方法。你不仅能与朋友共享你的忧虑，而且朋友能为你提供减轻压力的建议。如果两人都体验到压力，你们能共同想出策略来解决产生压力的问题。
■ 帮助他人。试着帮助他人同样能帮助你减轻所体验到的压力类型和程度。你会发现自己不仅对帮助他人感到满足，而且你体验到的压力通过你的努力而减轻了。
■ 从实际出发。要求你完成的某些活动或任务可能超出了你的能力。当发生这种情况时，与他人进行讨论。否则，你不可能有时间完成想做的事情。在安排计划时要根据实际情况，安排时间来完成任务。
■ 学会说“不”。有时似乎每个人都需要你的帮助。做他人要求的每件事情是不可能的，如果你没有时间，你必须学会说“不”。这不是一件容易的事情，但不说“不”的代价是你会不堪重负。适当的时候委婉而坚定地说不。
3.自我接纳
■ 自信。在与他人交往时，如果你是足够自信的，那么你能够单独做决定。在后面的章节中，我们将讨论提高个体自信心的方法。
■ 接受自己。你总是有一些优点是别人没有的。正如Hafen及其同事（1988）指出的：“你是一个人，你具备一些独一无二的才能和能力。关注你的优点，与自己交朋友。”当你这样做时，你会以一种积极的态度观察自己，并注意自己生活中更多的积极的方面。如后现代诗人Johnny Mercer所宣称的那样，“你必须强调积极性，消除消极性”。他在50年前所说的话在今天仍然是正确的。
■ 知道自己并不是正确的或完美的。你应当认识到你不能在每件事情上是正确的或完美的。只要尽力去做了，就应该允许原谅自己偶尔的失败。
4.适当休息
■ 表达你的感受。当你对任务感到气馁或者对合作者感到愤怒时，不要自己暗地里生气，最好表达你的真实感受。有时，你可能想哭，这很正常。任何行为——表达你的愤怒或者痛苦——都能减轻你所感受到的压力水平。
■ 安排放松和空闲时间。不论你多忙都应该有时间进行放松。这可能包括观看你喜爱的电视节目的时间。我们都应该参加的另一项活动是享受宁静。从容地做某事是非常重要的，即使是仅仅在太阳下沐浴十几分钟的阳光。
■ 若压力太大就取消某些事件。如果你发现自己在学校、工作和生活中不成功时，你可能想列举你需要做的事情，看看是否有些事情可以不做或延迟。这会使你感到的压力少一些。
■ 保持自己远离厌倦。感到厌倦时，再继续做某事，我们是在浪费时间。试着设置能够使自己满意的目标，并努力实现它。
■ 充足的休息。许多学生将他们每天获得的睡眠和休息时间作了一个计划。每个人每天需要的休息时间是不同的，这是自我控制的最佳话题。你知道自己所需要的睡眠量。如果你的同屋的睡眠量需求较少，这并不意味着你应当调整你的生活以适应他们的需要。相反，应该调整你的计划，以满足自己的需求。
■ 正常的饮食。我们知道丰富的营养是必需的，但是，当你处于压力之下，每天摄入的事物变得更为重要。有些食物会引起胃痛或痛苦，这对每个人来说是不同的，自我管理依赖于丰富的营养。
■ 锻炼。锻炼不仅对于保持我们的体力满足日常生活的要求是重要的，而且锻炼帮助我们控制压力。已经证明天天进行锻炼是管理压力的方式之一。
■ 避免药物滥用。无论你体验到多大的压力，试图通过药物来控制压力是不明智的。你不仅会对这些药物成瘾，而且一般这种方法不能以任何有意义的方式来控制压力。
■ 避免不良的行为习惯。当处于压力之下时，有的人咬指甲或暴饮暴食。这些行为都不能减少压力，相反它们有增加压力的趋势。
练习1—5
放松训练
放松训练是指通过循序交替收缩或放松自己的身体肌肉，细心体验肌肉的松紧程度，最终达到缓解紧张焦虑状态的一种自我训练方式。它可以消除因紧张、焦虑造成的精神压力，使人的身心得到充分的休息和恢复。
放松训练对于治疗失眠、头痛、心律失常等病症，均有一定疗效。放松训练用于对考试有恐惧感的学生，不敢当众发言的学生，效果十分明显。
1.放松训练的注意事项
（1）准备工作：一是选择一处安静的场所，配置一把舒适的椅子（以单人沙发为宜），坐、卧均可。二是放松训练前要松开紧身衣物及领带、腰带、鞋子，去掉眼镜、珠宝首饰和手表等物。闭上或半闭双眼，深呼吸几次，每一次吸气后再均匀缓慢地呼出来。
（2）练习方法与要点：练习时注意力从一块肌肉移向另一块肌肉，不要用意志努力。每块肌肉收缩5秒，然后放松10秒，重复做2～3次。但这只是一个大略的时间，切不要由于过多注意计时而分散了自己的意念。要学会体会肌肉紧张时的感觉，即收缩肌肉群；再放松肌肉群，注意体会相反的、放松的感觉。
在训练进程中可适当穿插深呼吸，每次吸气后停住，再徐徐呼出。每天练习1－2次，每次20分钟左右。
2.肌肉放松次序及收缩指令：
■ 右手用力握拳，体会紧张感；放松，再体会放松感。重复。
■ 左手用力握拳，体会；放松，再体会。重复。
■ 弯曲右前臂，收缩二头肌；放松，体会。重复。
■ 弯曲左前臂，收缩二头肌；放松，体会。重复。
■ 锁眉，收缩前额肌肉，放松。重复。闭紧眼，放松。重复。咬紧牙，放松。重复。上下腭紧张，放松；舌头顶紧上腭，放松。重复。闭紧双唇，放松。重复。
■ 头尽量向后倒，颈部紧张，放松。下巴尽量抵住胸部，体验喉部与颈背的紧张，放松。重复。
■ 耸肩，头尽量往下缩，放松。重复。深吸气，同时弓起背，屏住气保持紧张；放松胸部，缓慢呼气，重复。
■ 收缩腹部肌肉，绷紧，像被强力冲击般的紧缩。放松，重复。
■ 将右臀和右大腿肌肉拉紧，放松。重复。
■ 右小腿：将右脚板往身体方向拉，紧缩右小腿肌肉。放松。重复。
■ 右足：尽量卷曲右脚趾及脚板。放松。重复。
■ 将左臀和左大腿肌肉拉紧，放松。重复。
■ 左小腿：将左脚板往身体方向拉，紧缩左小腿肌肉。
■ 左足：尽量卷曲左脚趾及脚板。放松。重复。
■ 做完后，深呼吸三次，将注意力集中于整个呼吸过程（即“意守”）。让松弛加深的感觉传遍全身，享受松弛舒适的感觉。在呼吸和放松的过程中，可使用一些提示语。如：
■ “我是松弛而平静的”，“抛去紧张一一我感到舒适和轻松”，“肌肉松弛柔软了”，“让紧张消融、离去，离去!”等。
■ 注意全身各部位肌肉，看是否还有紧张的部位；如果有，再通过意守呼吸的方式，将放松感引向紧张部位。
■ 恢复到正常呼吸状态，睁开眼睛，结束。
经过一段时间对紧张和放松的交互练习后，应能在需要时，随心所欲地充分放松自己的身体。要注意的是，放松训练不是一朝一夕能够奏效的，必须经过数周乃至几个月的练习，方能收到明显的效果。因此，要持之以恒地坚持训练。
另外，可用一张表格来记录评定每日的训练情况，用1至5的级别来表示自己达到放松状态的深度。1代表最浅的放松状态，5代表最深的放松状态。由此可以了解自己练习的进展。
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