第2章 睡出健康

用睡眠打造健康的身体

不把身体状态调整到最好，

又怎能在忙碌的日常生活中全力以赴？

睡眠是保障身心健康的重要因素。

如果你尝试过五花八门的保健方法，却看不到实实在在的效果，

如果你在为各种身心不适烦恼……

不妨试着从睡个好觉入手吧！

POINT

睡眠不足是万病之源

好睡眠有助于增强免疫力

拾回正常的昼夜节律

高质量的睡眠有助于改善便秘

别小看疲劳感和倦怠感

010 睡眠力=免疫力

大家常说，“感冒是万病之源。”可要我说啊，睡眠不足才是万病之源。

长期忽视睡眠，你的身体就会变得不堪一击。高血压、糖尿病等生活习惯病就不用说了，抑郁症等疾病的患病风险也会因为睡眠不足直线上升。

要想不生病，就必须为健康打下坚实的基础，想办法增强免疫力。

每每有人问我：“您说的‘睡眠力’到底是什么呀？”我都会斩钉截铁地回答：“‘睡眠力’就是免疫力！”睡眠与免疫力的关系就是这么密切。

有一份美国的实验报告证明了“睡眠不足就容易感冒”。该实验围绕“睡眠时间与免疫系统的关系”展开，共有153名年龄界于21～55岁之间的男性和女性志愿者参加。实验方法很简单：让志愿者通过鼻腔吸入感冒病毒，然后研究人员跟踪观察他们的身体情况。实验结果显示，平均睡眠时间较短的人更容易感冒。

平均睡眠时间不足7小时的人，其患感冒的风险是睡眠时间在8小时以上的人的近3倍。与一沾枕头就睡着的人相比，辗转反侧睡不着的人患感冒的风险要高出快5倍呢！

睡眠与免疫力密切相关，而且还会相互影响，睡眠不足会直接导致免疫功能低下。换句话说，就是睡眠不足会导致我们抵抗外来侵袭，维护体内环境稳定的能力下降。

我们生活在一个信息爆炸的社会，五花八门的保健方法让人眼花缭乱。正因如此，我们才更需要回归原点，关注睡眠。

何况“睡眠保健法”简便易行，效果明显，岂有不试之理！

011 重拾昼夜节律，形成健康的作息

为了养成有助于身心健康的良好生活习惯，我们首先要关注的就是“昼夜节律”。

现在生活的方方面面变得越来越方便，但昼夜的分界线却变得愈发模糊。其实，“昼夜不分”和“晚上睡不熟”有很大的关系。

此话怎讲？关键在于人体的生理机制。“日出而作，日落而息”是人类与生俱来的习性，更是掌控我们体内节律的“生物钟”作用的结果。夜间的睡眠能消除在白天的各项活动中积累的疲劳。

每个人的身体里都有一座生物钟。到了晚上，人就会在生物钟的影响下犯困。和困意有关的体温与激素调节也都由生物钟控制。

一天有24小时，而人的生物钟以24小时零10分钟为一个周期，与一天时间大体相近，所以我们将这种周期称为“昼夜节律”（circadian rhythm，又称“近日节律”）。

那多出来的10分钟误差要怎么调整呢？全靠阳光。位于上丘脑的视交叉上核对人体生物钟的调控发挥着重要作用。双眼捕捉到的阳光会转化成信号，途经视网膜传至视交叉上核。如此一来，人体就能对照地球的时间，调整体内的生物钟了。

要是生物钟迟迟得不到调整，人体的昼夜节律就会日渐紊乱。明明没出国，却有种在倒时差的感觉，整个人都晕晕乎乎的。

因此早上起床后，一定要先拉开窗帘，沐浴晨光。只有这样才能把生物钟的时间拨正，让身体意识到“天亮了”，开启活动模式。

如果条件允许的话，请大家尽可能每天在固定的时间起床（提前/延后最好不超过1小时），沐浴着温暖的晨光迎接新一天的到来。白天尽量给自己一个明亮的活动环境，晚上则要把房间的亮度调低，为高质量的睡眠做准备，然后再睡一个甜甜的觉，让身心与大脑得到充分休息——过上昼夜节律正常的生活，才能避免自主神经的紊乱，形成健康的作息。

012 睡眠不足的人容易便秘

便秘简直是女性朋友的头号公敌。

“小肚子鼓鼓的，好难看哦。”“这两天便秘，搞得我皮肤状态好差哦。”为便秘烦恼的女人何其多。有些长期便秘的人都被折磨得心灰意冷了，觉得这是体质的问题，一点办法也没有，再怎么调理都没用。

如果你也在为慢性便秘头疼，并且尝试过很多方法，却看不到实实在在的效果，那就先从改善睡眠质量做起吧！在我接待过的咨询者中，还真有人靠睡好觉解决了困扰她多年的便秘问题呢。

为什么睡得好就不容易便秘了呢？

关键在于自主神经。

白天四处活动的时候，交感神经会处于兴奋状态。而当人体处于平静状态，特别是睡前放松以及睡着的时候，占上风的则是副交感神经。

肠道的蠕动在副交感神经占上风时更加活跃，而大便就是通过这种蠕动运行到肠道末端的。因此长期睡眠不足，会削弱肠道的蠕动，于是本该在早上出来的东西就出不来了。

长期便秘，就意味着有大量的废物和毒素堆积在体内，那无异于攒了一堆厨余垃圾的厨房。这些废物和毒素会对肠道环境产生不良的影响，被人体吸收后，还会造成皮肤粗糙、暗沉等问题。

多吃富含膳食纤维的食物、吃保健品、按摩腹部……这都是有助于缓解便秘的好习惯，不过改善睡眠也是个好办法哦，千万别忘了！

013 疲劳是身体发出的SOS信号

你是不是觉得自己比以前更容易累了？想当年，开足马力拼上一天，第二天也能精力充沛地忙活到晚上。可不知道为什么，这阵子老觉得累得慌，乏得很——这可不是小问题，一定要重视起来！

疲劳大致分成两种。

一种是身体负担（比如剧烈运动）带来的疲劳，另一种则是心理负担（比如紧张、压力）带来的疲劳。疲劳感可能来源于肉体层面，也可能来源于心理层面。

在高速运转的社会里，现代人大多过着压力重重的生活，因为心理疲劳而患上心理疾病的人数也在直线上升。

“疲劳感”一旦发展成常态，就会引发各种身体不适与心理问题。起初还能咬紧牙关忍着，可忍耐总归是有极限的。说不定你哪天回过神来才发现，自己的身心早就垮了。

心理状态不佳也会影响睡眠质量。许多研究报告都显示，心理状态不佳和睡眠不足之间存在密切的联系。

大家千万别以为“被压力折磨得睡不好觉”是自己的错觉。压力确实与睡眠质量息息相关。想改善睡眠质量，就一定要给自己减负、减压，找到与压力和平共处的方法。

疲惫、浑身没力气等都是暗示身心不适的重要信号，警告我们：身心快撑不住了，好好休息一下吧！

为了及时捕捉到这些危险信号，请大家务必养成习惯，每天至少留出5分钟，侧耳倾听身心的呐喊。不要勉强，也不要硬撑，把实现优质睡眠看成头等要务，让身心喘口气吧！