知识篇
调味篇：给酱汁做减法——自制低脂健康沙拉酱
有种说法，一分沙拉九分酱。对此，美食界的解释是——酱，是沙拉的灵魂。沙拉若好吃，九分功劳在酱上。健身界则认为，沙拉的热量一分在食材，九分来自酱，多吃酱于瘦身无益。想瘦身，又不想做只吃草的苦行僧，二者能否兼得？当然可以！本章将重点介绍几种低热量沙拉酱的调配方法。
TIPS:
1．酱汁都按主材100g左右为标准量制作，凡菜谱中涉及的酱汁均按20g添加并计算热量。
2．酱汁可以一次制作3~7天的用量，密封后放入冰箱保存，每天按量取食，更加方便。
经典油醋汁
健康沙拉酱
沙拉界公认健康且易于制作的沙拉酱汁，非油醋汁莫属。这种酱汁起源于中世纪的意大利，是最早的清爽酱汁，最诱人之处是健康和简单。1份橄榄油+1份醋，加适量盐和黑胡椒碎，摇一摇，就是非常美味的油醋汁。
材料
橄榄油 50g
红酒醋 50g
大蒜 10g
黑胡椒碎 1/2茶匙
蜂蜜 1汤匙
盐 1/2茶匙
适用范围
经典油醋汁是健康改良版的意式油醋汁，降低了油的比例，用来拌蔬菜沙拉、海鲜沙拉、高蛋白沙拉或蘸面包均可。
做法
1．准备一个宽口密封瓶，容量200ml左右，洗净并晾干，保证无油无水。
2．大蒜去皮洗净，用压蒜器压成蒜泥备用。
3．将红酒醋、蒜泥、盐、蜂蜜放入密封瓶，轻轻摇匀。
4．缓慢加入橄榄油，用力摇晃，使油和醋充分混合。
5．根据个人口味加入适量黑胡椒碎调味即成。
6．将油醋汁密封后放入冰箱冷藏，可存放1周左右。
烹饪秘籍
1．油醋汁中的“油”是指适合冷吃的油，除了橄榄油，还可选择亚麻籽油、椰子油等。
2．油醋汁中的“醋”其实是“酸”，黑醋、红酒醋、白酒醋、柠檬醋均可，也可用新鲜柠檬汁代替，味道更加天然、清爽。
低油蛋黄酱
基本款沙拉酱
一般蛋黄酱的制作方法是蛋黄、醋和油按1∶1∶5的比例调配，瘦身期间，每次看到配方里明晃晃的用油量，总感觉是在“吃油”。这款低油蛋黄酱把蛋黄和油的比例加以改良，蛋黄∶醋∶油=5∶2∶2，同时添加了糖粉和柠檬汁，兼顾了口感和乳化效果，尽可放心食用。
材料
鸡蛋黄 50g
糖粉 10g
盐 1/2茶匙
柠檬汁 20g
色拉油 20g
适用范围
这款是健康改良版“经典蛋黄酱”，几乎可以搭配所有沙拉，也可以用来做其他沙拉的酱底。以它为基础加不同的调味料，即可变身为塔塔酱、千岛酱、芥末酱等。尽可放心食用，绝无多油负担。
做法
1．鸡蛋黄放入食物料理机的搅拌杯中，加入糖粉打至发白。
2．分两次加入色拉油，先低速搅拌均匀，再高速搅打至油蛋充分混合。
3．分两次加入柠檬汁，稀释油蛋混合液，直至顺滑。
4．根据个人口味加入盐调味即成。
5．将蛋黄酱密封后放入冰箱冷藏，可以保存3天左右。
烹饪秘籍
蛋黄酱的制作原理就是将油与蛋黄充分搅拌，使其发生乳化作用，变得味美可口。配方中减掉油，增加糖粉，目的是增加蛋黄酱的浓稠度，弥补乳化的不足。
清爽酸奶酱
水果沙拉的绝配
萨巴小语
酸奶酱决定了你是在吃“水果”，还是在吃“水果沙拉”。这款酱料虽制作工序简单，口味层次却很丰富，食之津津有味，让人欲罢不能。
材料
酸奶 80g
柠檬汁 10g
盐 少许
朗姆酒 1/2茶匙
橙味酒 1/2茶匙
做法
1．酸奶倒入沙拉碗中。
2．依次放入朗姆酒、橙味酒、柠檬汁，搅拌均匀。
3．加入盐调味即成。
适用范围
这款酸奶酱可搭配所有水果沙拉，入口酒香浓郁，层次丰富，稀稠适中，放心食用零负担。
烹饪秘籍
1．酸奶要选偏稠的酸奶，以期对水果产生包裹的口感。
2．朗姆酒和橙味酒的运用是形成口感层次丰富的关键，盐的加入可以激发出水果中的甜味。
油浸香草酱
肉类沙拉的绝配
罗勒叶、百里香、迷迭香决定了西餐的调性，再加上黑胡椒碎和盐，更是把蔬菜类沙拉调出肉味，是让人“吃草”都不觉苦的秘籍。主料中红洋葱和橄榄油按1∶1配比，健康又美味。
材料
红洋葱 50g
罗勒叶 5g
迷迭香 5g
黑胡椒碎 1/2茶匙
橄榄油 50g
百里香 5g
红酒 2汤匙
盐 1/2茶匙
适用范围
这款油浸香草酱带有浓郁的香草气息，红洋葱能调动起红肉的口感，适合搭配肉类沙拉和蔬菜沙拉，也是极好的主食沙拉的佐餐伴侣。
做法
1．红洋葱去头尾，切成碎末。
2．将罗勒叶、百里香、迷迭香洗净，用厨房纸巾擦干。
3．平底锅加橄榄油，小火加热至温热，放入罗勒叶、百里香、迷迭香，煸炒出香味。
4．放入红洋葱碎，小火炒至透明。
5．加入红酒，转中火煮至汤浓。
6．根据个人口味放入黑胡椒碎、盐，调味即成。
烹饪秘籍
1．橄榄油是冷榨油，炒香料时要低温煸香，更容易出味。
2．红酒用来调节酱料的干湿度，可根据个人喜好增减用量。
3．这款酱密封后能保存两周左右，可随时取用佐餐，非常方便。
味噌豆腐酱
日式佐餐酱
味噌用黄豆发酵制成，含有丰富的蛋白质、氨基酸和膳食纤维。日本豆腐细腻、多纤维，和味噌搅拌在一起，口感像极了沙拉酱，且低脂高蛋白，常食有益健康。
材料
日本豆腐 80g
鱼露 1/2汤匙
橄榄油 15g
白砂糖 1/2汤匙
生味噌 10g
熟白芝麻 10g
海苔 5g
适用范围
这款味噌豆腐酱有浓郁的日式风味，适合搭配海鲜沙拉、蔬菜沙拉。
做法
1．将日本豆腐放入食物料理机的搅拌杯中。
2．放入生味噌、鱼露、白砂糖，低速搅打至砂糖完全溶化。
3．加入橄榄油，高速打至细碎顺滑，盛入容器中。
4．海苔用剪刀剪成细条，和白芝麻一起撒在酱料表面即成。
烹饪秘籍
白芝麻是豆腐的绝配，可根据个人喜好增减用量。
欧芹牛油果酱
百搭佐餐酱
欧芹牛油果酱是高蛋白、高纤维佐餐酱，清爽百搭。牛油果营养价值高，食之能降低血脂，保护心血管。欧芹富含维生素C、膳食纤维，有益健康。
材料
牛油果 50g
酸奶 20g
盐 1/2茶匙
黑胡椒碎 1/2茶匙
欧芹 20g
柠檬 20g
适用范围
欧芹牛油果酱奶油般顺滑的口感中伴有粗纤维的质感，不论是涂面包，还是配蔬菜、肉类、意面，味道都超赞。
做法
1．欧芹洗净沥干，切成细碎的小丁备用。
2．牛油果洗净，对半切开，去除果核，用勺子贴着果皮挖出果肉，放入料理机。
3．柠檬洗净沥干，对半切开，皮擦丝放入料理机，肉去除白筋后切块并放入料理机。
4．将盐和黑胡椒碎放入料理机，加酸奶打至细滑，制成牛油果酱。
5．将欧芹碎放入牛油果酱中，拌匀即成。
烹饪秘籍
1．加入柠檬可以防止牛油果氧化，柠檬皮屑可以增加酱汁清爽的口感，使口感层次更丰富。2．酸奶用于调节酱汁浓度，用量可根据沙拉食材的干湿度酌情增减。
酒渍果干酱
水果沙拉伴侣
酒渍果干酱是使水果沙拉从平凡到惊艳的秘籍。厨艺高手总是在厨房中备有自制腊肉、鱼干、泡菜等，加少许调味，普通的食材立即能提升N个段位。这款经过朗姆酒腌渍的果干，就是可以迅速提升沙拉段位的自制调味品。需要时放上一两勺，就会给水果沙拉混入酒香和果香，平添一份酸甜醇香的层次感。
材料
橙皮 15g
蔓越梅干 25g
朗姆酒 100g
葡萄干 30g
提子干 30g
盐 少许
适用范围
酒渍果干酱中的葡萄干、蔓越梅干、提子干等果干富含多种营养，经朗姆酒腌渍，增加了果干的口感层次。这款酒渍果干酱适用于所有水果沙拉及部分口感清爽的蔬菜沙拉。
做法
1．葡萄干、提子干、蔓越梅干用清水淘洗干净，再用温水浸泡30分钟左右，沥干备用。
2．橙子用盐搓洗，除去表面农药残留及杂质，用清水洗净后擦干。
3．用刀削下橙子表皮15g左右，切成尽量细的细丝备用。
4．将洗净沥干的果干、橙皮丝放入密封罐，加入朗姆酒至没过材料。将密封罐放入冰箱冷藏，3天以后即可食用。
烹饪秘籍
1．橙皮含有香精油，除给食材提味外，还能消食化积。
2．处理橙皮时，可用刀削下橙子表皮部分。橙皮内侧白瓤部分苦涩，注意去除干净。
3．酒渍果干酱腌渍3天后方可食用。每次按比例多做些，密封冷藏可存放1年左右。
高钙芝麻酱
中式沙拉酱
芝麻酱是中式凉拌菜的经典酱料。芝麻酱中钙和铁的含量比奶制品、豆制品、蔬菜中的含量都要高，加入同样高钙的虾皮代替盐来调味，能达到补铁、补钙的效果。
材料
芝麻酱 40g
白砂糖 5克
虾皮 15g
辣椒酱 5g
适用范围
高钙芝麻酱用虾皮代替盐调味，营养加倍的同时，盐分减量。这款酱料适用于所有蔬菜及蛋类沙拉，也适用于部分肉类、坚果类和豆制品沙拉。
做法
1．虾皮用冷水洗净，捞出控干备用。
2．芝麻酱放入小碗，将等量温水（约40g）分2~3次注入，顺着一个方向搅拌至顺滑。
3．依次加入虾皮、白砂糖，拌匀即成。
4．可根据个人口味加入辣椒酱调味。
烹饪秘籍
1．芝麻酱较浓稠且含油脂，需用30℃左右的温水稀释。调制时注意三点：一是加入等量的水，二是分次加入，三是顺着一个方向搅拌。如此，即可轻松调出顺滑的芝麻酱。
2．将虾皮用清水洗净沥干，可以除去杂质和过多的盐分，味道更加纯粹。