孩子晚餐的搭配原则
4～12岁的适龄儿童，已经经过了婴幼儿发育阶段，饮食结构上与成年人越来越接近，但还是要注意尽量避免过于油腻的“大鱼大肉”，以及过于厚重口味的烹饪方式。同时，孩子对自己的身体感知并不敏感，不会照顾自己，贪凉，贪甜，容易偏食，还需要家长在日常生活中培养孩子正确的饮食习惯，引导孩子树立健康的生活方式。
在这个阶段，孩子的生长发育特别快，对能量和蛋白质的需求较大，同时这又是增长知识的黄金阶段。有些家长一味地给孩子安排“高营养”的食物，容易造成孩子的脾胃失调、营养过剩等情况，于是多种食材且搭配均衡的膳食就显得尤为重要。
由于孩子白天的活动量较大，丰富的蛋白质和碳水化合物食物可以安排在早餐和午餐时摄入，与成年人的“早餐吃好”“午餐吃饱”一致。晚餐则可以清淡一些，以蔬菜、主食和少量低脂肪肉类为宜，多汤水利于消化，吃到“刚刚饱”的程度。
关于种类搭配：
晚餐至少要包含主食和2～3种蔬菜（含菌类和豆制品），主食最好是质地较软的米面或发酵面食；同时，搭配少量脂肪含量低的肉类或水产品，一周有2～3次素食晚餐也没有问题。在此基础上，要尽量保证食材品种多样且新鲜，颜色搭配尽量丰富。
关于食材挑选：
新鲜的应季食材为晚餐首选，同时兼顾低脂肪、不易产生气体、健脾、防积食和助消化功能的食材。还要注意减少使用容易让人窒息的小颗粒食材，如坚果、带核的水果等等。
关于烹饪方式：
以清淡、少油腻的烹饪方式为主，可以减少脂肪堆积且利于肠胃消化。同时，尽量减少长时间高温制作和加工步骤繁琐的菜式，操作的步骤越简单，食材中营养成分流失的比例就越小。尽量减少爆炒和煎炸的操作，不做烧烤、烟熏、腌制的食物；多用炒、蒸、煮的健康方式烹饪。
关于食材形式：
为4～7岁的孩子准备晚餐时，尽量将食材处理成孩子适口的大小，同时做好的食品质地也要较成年人的口感略软一点。这个阶段的孩子动手能力还有所欠缺，家长可以将不易去壳的食材提前处理好，让孩子吃起来更方便。一些容易让人窒息的食材，家长也要尽量避免使用。
7～12岁的孩子，肠胃已经发育得较为全面，但是还是和成人有所区别。为其准备的食材质地、大小均可与成年人一致，但是孩子也要尽量减少食用黏性较大和不容易消化的食物。
关于分量：
孩子的胃在进食前和孩子自己的拳头差不多大小，晚餐的分量要控制在可以使孩子“刚刚饱”的程度，同时所含热量要较低一些。
粗粮的比例不要太高，否则会影响身体对营养的吸收。粗粮占晚餐主食总量的1/5～1/4为宜。
关于调料：
孩子的饮食要遵循低油、低盐和低糖的原则，不吃味精，少吃料酒，少吃酱油（酱油含有味精成分）；同时不要使用含有添加剂成分的调料，如嫩肉粉和含有反式脂肪酸的沙拉酱等；还要注意不用辣椒，少用偏刺激口感的咖喱。
孩子的体重较成年人的要轻很多，在调料的用量上也要同步下调。在制作孩子和家长共同食用的菜式时，最好先调味后给孩子盛出，然后再继续按家长的口味调整，不要让孩子摄入成年人分量的油、盐和糖等调料，以免增加身体的负担。
关于易过敏的食物：
菠萝、鸡蛋白、牛奶、牛肉、羊肉、虾、蟹、鳕鱼、鲑鱼、贝类、腰果、花生、黄豆、杧果等等都是容易引起孩子过敏的食材。虽然本书适龄儿童的消化系统发育已日渐成熟，但在第一次食用某种食物时，依然要从少量开始尝试，待孩子没有出现过敏症状后，再列入日常膳食中。
当然，也不要因为有些食材有可能会过敏，家长就拒绝对所有易过敏食材进行最初的尝试，提早知道孩子的饮食习惯，也是对孩子的一种保护。同时，随着孩子消化系统不断地发育完善，通过少量多次的尝试，也可以提高孩子对该食材的过敏免疫力。
对有家族遗传过敏史的食材，则要特别留意，建议带孩子去医院进行专业检查，明确级别程度，做到心中有数。
孩子晚餐的明星食材 TOP8
1．深海鱼：可以促进脑部、视网膜及神经系统的发育，具有比淡水鱼更全面的营养物质。
2．海藻类：含有丰富的牛磺酸、碘、膳食纤维的营养食材，有强壮骨骼、护眼等作用。
3．牛肉：蛋白质高、脂肪低、铁含量丰富的食材，孩子食用肉类的首选。
4．干香菇：含有丰富的维生素D，能促进钙质的吸收。
5．北豆腐：含有丰富的植物蛋白及丰富的微量元素。
6．金针菇：氨基酸和微量元素含量都很高且种类全面，还有健脑、强壮骨骼等多种作用。
7．核桃：含有的蛋白质及不饱和脂肪酸是促进大脑组织代谢发育的重要物质。
8．麦芽糖：具有润肺、生津和去燥的作用，是建议孩子食用的安全糖类，可代替白糖使用。
促进孩子健康发育的最佳组合
·钙+维生素D，促进钙吸收。
富含钙的食材：牛奶、豆制品、奶酪、黑芝麻、猪肝。
富含维生素D的食材：鸡蛋、干香菇、三文鱼、干木耳、鸭肉。
·铁+维生素C，预防贫血。
富含铁的食材：牛肉、动物血、鱼类、肝脏。
富含维生素C的食材：大白菜、橙子、猕猴桃、芥蓝、番茄。
·锌+蛋白质，增加抵抗力。
富含锌的食材：牛肉、虾、鱼类、花生、鸭血。
富含优质蛋白的食材：瘦肉、蛋类、鱼类、奶制品、豆类。