孩子膳食营养原则

3~6岁孩子与婴幼儿时期相比，生长速度减慢，各身体器官持续发育并逐渐成熟。此时，了解该阶段孩子的膳食营养原则非常有必要。

食物多样，谷类为主

3~6岁孩子正处在生长发育的关键期，新陈代谢旺盛，对各种营养素的需求量相对高于成人，合理的营养不仅能保证他们的正常生长发育，也可为其成年后的健康打下良好基础。人类的食物是多种多样的，各种食物所含的营养成分不完全相同，任何一种天然食物都不能提供人体所必需的全部营养素。孩子的膳食必须是由多种食物组成的平衡膳食，才能满足其对各种营养素的需求，因而提倡给孩子食用多种食物。

谷类食物是人体能量的主要来源，也是我国传统膳食的主体，可为孩子提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维和B族维生素等。3~6岁孩子的膳食也应该以谷类食物为主体，并适当注意粗细粮的合理搭配。

营养需均衡

为了让3~6岁孩子获得足够的营养，对某些有益身体的食物，很多家长总想让孩子多吃一点，以为吃得越多，身体吸收就越多。其实吃得多并不等于吃得健康，营养虽好，但吃得太多也容易给孩子稚嫩的胃肠造成负担。将不同营养合理地分配在孩子的每一餐，也是家长们的必修课。

任何一种食物，无论它是植物性还是动物性的，都不可能满足人体对各种营养素的需求。特别是对于成长中的孩子，每天都应该摄取包括粮谷、薯类等主食，鱼、蛋、肉、奶、豆类等副食，蔬菜、水果等多种食物，以满足身体对蛋白质、碳水化合物、维生素、矿物质和其他营养素的需要。家长们可以把这些食物进行科学搭配，通过主副食搭配、粗细搭配、荤素干湿结合，将不同的营养素均衡分布于孩子一日三餐及点心中，让孩子获得合理的营养。

补充蛋白质、矿物质、维生素

“五谷为养”“五畜为益”，就是说在主食之外，加些肉食有益于身体。对于正在快速发育的孩子来说，肉类可提供蛋白质、B族维生素及铁、锌等微量元素。其中蛋白质对孩子的生长发育非常重要，蛋白质参与制造肌肉、血液和各种身体器官，构成酶、激素、抗体等体内具有重要生理作用的物质。经常适量吃点肉是让孩子健康成长的重要内容。除了适量吃肉，家长们还可通过牛奶、豆浆、豆类制品等为孩子提供蛋白质，为孩子提供快乐成长的健康基础。

同时，矿物质与维生素也不能少。矿物质与维生素对正处于快速成长阶段的孩子帮助可不小。矿物质参与构成人体组织结构，维生素是维持人体正常生理功能的重要物质，因此家长们可多为孩子准备一些富含矿物质与维生素的食物，如鱼类、肉类、谷类、动物肝脏、动物血、黑木耳、红枣、花生、玉米、鸡蛋和海带等。

常食鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋和瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。动物蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含量较高，有利于补充植物蛋白质中赖氨酸的不足。肉类中铁的利用率较高，鱼类特别是海产鱼所含不饱和脂肪酸有利于孩子神经系统的发育。动物肝脏含维生素A极为丰富，还富含维生素B2、叶酸等。我国农村还有相当数量的3~6岁孩子动物性食物的消费量很低，应适当增加这类食物的摄入量。而部分城市中3~6岁孩子膳食中优质蛋白质比例已满足需要甚至过多，且膳食中饱和脂肪的摄入量较高，谷类和蔬菜的消费量明显不足，这对孩子的健康不利。鱼、禽、蛋和瘦肉等含蛋白质较高、饱和脂肪酸较低，建议孩子可经常吃这类食物。

正确选择零食

3~6岁孩子胃容量小，肝脏中的糖原储存量少，又活泼好动，容易饥饿。应通过适当增加餐次来适应3~6岁孩子的消化功能特点，以一日“三餐两点”制为宜。各餐营养素和能量合理分配，早中晚餐之间加适量的加餐食物，既保证营养需要，又不增加胃肠道负担。通常情况下，三餐能量分配中，早餐提供的能量约占30%（包括上午10点的加餐），午餐提供的能量约占40%（含下午3点的午点），晚餐提供的能量约占30%（含晚上8点的少量水果、牛奶等）。

零食是3~6岁孩子饮食中的重要内容，应科学对待、合理选择。零食是指正餐以外所进食的食物和饮料。对3~6岁孩子来讲，零食是指一日三餐两点之外添加的食物，用以补充不足的能量和营养素。3~6岁孩子新陈代谢旺盛，活动量多，所以营养素需求量相对比成人多，水分需求量也大。建议3~6岁孩子每日饮水量为1000~1500毫升，其饮料应以白开水为主。目前市场上许多含糖饮料和碳酸饮料含有葡萄糖、碳酸、磷酸等物质，过多地饮用这些饮料，不仅会影响孩子的食欲，使孩子容易发生龋齿，还会造成摄入过多能量，不利于孩子的健康成长。零食品种、进食量以及进食时间是需要特别考虑的问题。选择零食时，建议多选用营养丰富的食物，如乳制品（液态奶、酸奶）、鲜鱼虾仁制品（尤其是海产品）、鸡蛋、豆腐或豆浆、各种新鲜蔬菜水果及坚果类食物等，少选用油炸食品、糖果、甜点等。

进食量与体力活动需平衡

进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。食物提供人体能量，而体力活动消耗能量。如果进食量过大而活动量不足，则合成生长所需蛋白质以外的多余能量就会在体内以脂肪的形式沉积，使体重过度增长，久之发生肥胖。相反，若食量不足，活动量又过大时，可能由于能量不足而引起消瘦，造成活动能力和注意力下降。所以孩子需要保持食量与能量消耗之间的平衡。消瘦的孩子则应适当增加食量和油脂的摄入，以维持正常生长发育的需要和适宜的体重增长；肥胖的孩子应控制总进食量和高油脂食物的摄入量，适当增加活动（锻炼）强度及持续时间，在保证营养素充足供应的前提下，适当控制体重的过度增长。

对于生长发育活动活跃的3~6岁孩子，总能量供给与能量消耗应保持平衡。长期能量摄入不足可导致孩子生长发育迟缓、消瘦和抵抗力下降，相反，摄入过多可导致超重和肥胖，这两种情况都将影响孩子的正常发育和健康。目前我国各大城市和部分农村的调查显示，儿童肥胖的比例日益增高，肥胖已经成为我国儿童最主要的健康问题之一。因此，需要定期测量孩子的身高和体重，关注其增长趋势，建议多做户外活动，维持正常的体重增长。

培养良好的饮食习惯

3~6岁孩子开始具有一定的独立性活动，模仿能力强，兴趣增加，易出现饮食无规律、食物过量等情况。当受冷受热、患有疾病或情绪不安时，易影响消化功能，可能造成厌食、偏食等不良饮食习惯。所以要特别注意培养孩子良好的饮食习惯，做到不挑食、不偏食。

3~6岁孩子是培养良好饮食行为和习惯的最重要和最关键阶段。帮助3~6岁孩子养成良好的饮食习惯，需要注意以下方面。

1．合理安排饮食，一日三餐间加1~2次点心，定时、定量用餐。

2．饭前不进食糖果、汽水等零食。

3．饭前洗手，饭后漱口，吃饭前不做剧烈运动。

4．让孩子养成自己吃饭的习惯，自己使用筷、匙，既可增加进食的兴趣，又可培养孩子的自信心和独立能力。

5．吃饭时尽量保持专心，不边看电视边吃，或边玩边吃。

6．不要一次给孩子盛太多的饭菜，先少盛，吃完后再添，以免养成剩菜、剩饭的习惯。

7．吃饭应细嚼慢咽，但也不能拖延时间，最好能在30分钟内吃完；不要急于求成，强迫孩子吃某种不喜欢的食物，这样会加深孩子对这种食物的厌恶感。

8．不要吃一口饭喝一口水或经常吃汤泡饭，这样容易稀释消化液，影响消化与吸收。

9．不挑食、不偏食，在许可范围内允许孩子选择食物。

10．不宜用食物作为奖励，避免诱导孩子对某种食物产生偏好。家长和看护人应以身作则、言传身教，帮助孩子从小养成良好的饮食习惯和行为。

良好饮食习惯的形成有赖于父母和幼儿园教师的共同培养。3~6岁孩子对外界好奇，易分散注意力，对食物不感兴趣。家长或看护人不应过分焦急，更不能采用威逼利诱等方式，防止孩子养成拒食的不良习惯。此时期的孩子20颗乳牙已出齐，饮食要供给充足的钙、维生素D等营养素。要教育孩子注意口腔卫生，少吃糖果等甜食，饭后漱口，睡前刷牙，预防龋齿。