五 产后恢复运动

一般来说，正常的活动在产后的12～24小时即可开始。顺产的产妇在产后第2天就能进行常规锻炼，可以根据自身的身体状况开始进行简单的运动。但是在活动的过程中不要让产妇产生疲劳感，一般一次活动的时间保持在15分钟左右即可。随着身体逐渐康复，锻炼的时间也可以适当延长。

1 产后的常规锻炼

骨盆肌肉的锻炼

骨盆肌肉的锻炼可以分为两种，一种是卧式训练，一种是立式训练。

卧式训练：产妇靠近床沿仰卧，将臀部放在床沿上，然后将双腿挺直伸向空中，并且不要让脚着地，期间用手抓住床沿，防止滑倒。之后将双腿并拢，再慢慢地向上身靠拢，保持膝盖的直立。等到双腿举到身体上方的时候，用手抓住双腿向腹部靠拢，之后慢慢放下，恢复到仰卧的姿势。

立式训练：产妇将双脚分开站立，收缩两半侧臀部肌肉。然后收缩肛门括约肌，使阴道往上提。长期训练可以改善阴道松弛状态，加强阴道的收缩功能，进而提高性生活的和谐度。

在进行此项锻炼的时候需要注意，产后每天可以进行2～3次的锻炼，每次锻炼15分钟左右即可。

腹部锻炼

进行腹部锻炼时，产妇要仰卧在床上，并将手放在肩膀上。然后进行深呼吸运动，产妇先深吸一口气使腹部膨胀，再轻呼气用力收缩腹部的肌肉。这样就可以有效地锻炼腹部。

上肢锻炼

进行上肢锻炼时，产妇可以平躺在床上，并将两腿稍稍分开，两臂平伸，和身体保持直角。然后慢慢抬起两只手臂，在抬起的过程中要注意保持肘部的平直。等两只手碰到一起之后再慢慢放下。

此项锻炼可坚持1个月，每天早晚可以各进行1次，每次坚持20～30分钟，坚持锻炼有助于恢复双臂和腿部的力量。

下肢及腰背锻炼

产妇平躺在床上，两手放在身体的两侧，和身体保持一定的距离，使身体呈现出弓的形状。

这项锻炼可以视产妇的身体状况而定，一般也要坚持锻炼1个月，每天可以进行2次下肢和腰背锻炼，每次锻炼的时间在15～20分钟为宜。如果产妇不能一次坚持那么长时间，可以分组完成。每一组坚持30秒左右，每一组中间的休息时间为10秒左右。如果1次无法坚持很长时间，可以逐步增加，等到身体完全适应之后再逐渐增加时间。

臀部的锻炼

在进行这项锻炼时，产妇需要平躺在床上，弯曲双臂和膝盖，用肘部和足部的力量来支撑，使身体向内翘起骨盆部，在抬头的过程中，用力收缩臀部即可。

这项运动需要从产后的第4天坚持到第6周末，每天可以进行2次，每次坚持5～10分钟即可。这样锻炼的目的就是恢复臀部的线条，减少脂肪的囤积。

肛门及阴道肌肉的锻炼

这项锻炼需要产妇平躺在床上，大腿并拢，双腿交叉，用力收缩肛门和阴道的肌肉。将肌肉提起后坚持15秒左右后放松，再重复之前的动作。

恢复局部曲线的运动

头颈部运动：产妇仰卧在床上，全身放平，手脚伸直，将颈部抬起，尽量向前屈，使下颌贴近胸部，重复10次，每日1次。做此运动时注意不要牵动身体其他部分。这样可以收缩腹肌，使颈部和背部肌肉得到舒展。一般产后3天即可开始。

胸部运动：产妇平躺，手放在身体两侧，将双手向前直举，双臂向左右伸直平放，然后上举至双掌相遇，再将双臂向下伸直平放，最后回前胸复原，重复5～10次；盘膝坐在床上，双手紧握脚跟处，头向后仰，做30次。

腹部肌肉收缩运动：产妇平躺，两手掌交叉托起胸后，用腰部及腹部力量坐起，用肘部碰脚面两下后再慢慢躺下，重复做5～10次，待体力增强可增加到20次。此项锻炼可以增强腹肌力量，减少腹部赘肉。

2 剖宫产产妇应该怎样锻炼

剖宫产后，轻缓的动作和恰当的锻炼能帮助产妇加速产后的恢复。在征询医生意见后，产妇可以进行一些腹部的锻炼。

巩固肩部锻炼

剖宫产后产妇可能会变得耸肩、驼背，下意识地保护腹部的伤疤。除了身体变化带来的这些可能，如果产妇还有很多不良的姿态习惯，从怀孕到生产的这段时间里，会变得更严重。在练习的时候，背部要挺直坐在椅子上，抬头挺胸，将双臂侧举起，肘部弯曲成90°角，手臂要保持恰当的角度，将前臂向前弯曲，置于面部正前方，尽可能地靠近面部，肘部抬起，保持肩胛骨收紧，慢慢地重复做6～8次。

抱起婴儿锻炼

在婴儿出生后的前3个月，产妇在抱起孩子的时候要特别注意，以免背部受到伤害，或者拉伤伤口。

通常情况下，产妇可以单膝跪地，在试着抱起孩子的时候，尽量靠近婴儿，然后举起他，抱紧他。收紧腹部的肌肉，让腿部紧张受力。

肌肉再训练

健身球是产后锻炼的很好道具，这种健身球可以帮助产妇很好地进行肌肉锻炼。简单地坐在健身球上，摆动骨盆进行练习，能使背部肌肉重新得到训练，让背部的肌肉更加紧实。

产后保健操

身体健康的产妇在产后24小时之后就可以下床活动，身体虚弱的产妇可以适当推迟下床活动的时间。下面介绍几种产妇保健操。