带来平静的呼吸方法

你可能从来没把呼吸当回事儿。呼吸还用学吗？毕竟我们已经无师自通地呼吸了好多年了。可你知道吗？正确的呼吸法是缓解紧张和释放压力的最好办法，当然，也是最简单的办法。你只需要学会如何正确呼吸就可以了。

当你还是个婴儿时，你用自然且恰当的方式呼吸。成年以后，你很可能像大多数人那样，不知不觉换了一种呼吸方式。这种常见的呼吸方式的特征是，通过扩张胸腔把空气吸入肺部，与此同时肩部上耸。另外，当你在警惕、分神和沉思时，还会习惯性地屏住呼吸。这两种情形都是低效率的，不利于身心放松的呼吸方式。

当你承受压力或情绪低落时，情况会更坏。你的呼吸变得急促短浅，血液送达大脑的氧气变少，血管收缩，心率加快，血压增高。更糟糕的是，呼吸越急促，你会觉得压力越大。这是一个恶性循环。人在重压、烦躁和过度情绪化时，急促的呼吸释放出过量二氧化碳，严重时会引起恐慌、昏厥和眩晕。

只要你改变呼吸的方式，就能让自己更轻松。正确的呼吸方式是解除身体紧张感的强大工具，而且从一开始就能防止身体变得紧张。呼吸的过程是吸入身体所需的氧气，排出以二氧化碳为主的无用气体的生理过程。肺部是呼吸系统的主要器官，但肺部没有肌肉，人体通过横膈膜肌肉的收缩完成呼吸过程。横膈膜位于胸腔和腹腔之间，是一片圆顶形的肌肉。相对于肺部而言，横膈膜像是一块可以上下活动的地板。

当人吸气的时候，横膈膜向下移动，由向上鼓起变为平坦，以使胸腔容纳更多的空气，肺部充分鼓起。当人呼气的时候，横膈膜上升，重新变为圆顶形。这种呼吸方式被称为横膈膜式呼吸，又称腹式呼吸，是最有效的呼吸方式。通过腹式呼吸，人吸入大量的氧气，并充分排出二氧化碳。

通过充分运动横膈膜来呼吸原本是自然的呼吸方式，但人在很多情况下，尤其是在有压力的时候，呼吸会变得短浅，无法做到腹式呼吸。长此以往，肺部的呼吸功能会受到影响，从而导致更大的紧张、疲倦和压力。使用腹式呼吸法，充分运用横膈膜，缓慢地、深长地呼吸，能够有效地放松身心。

在刚开始学习腹式呼吸时，很多人会急于求成，要求自己每一次呼吸都做到完美。由于过度关心身体内部的运作，反而给自己施加了更多的压力，变得更加紧张。过犹不及，何况，要求自己时时刻刻都运用正确的呼吸方式是不现实的。给自己充足的时间去适应新的呼吸方式，不要矫枉过正了。你已经用原来的方式呼吸了好多年，要想转变方式需要耐心和时间。你不是在参加考试，没必要每次都给自己的呼吸深度或横膈膜的舒展程度打分。毕竟，我们的初衷是让你自我放松，而不是让你更紧张。

练习5

尝试禅式呼吸

禅式呼吸更加缓慢、深长。使用禅式呼吸，能够有效促进身体的气体交换，增加肺活量。学会禅式呼吸的正确技巧，对你的身心放松颇有裨益。

以舒适的姿势躺在床上、躺椅或地毯上。弯曲膝盖，分开双腿。你可以闭上眼睛。

把左手放在腹部，也就是肚脐附近，把右手放在胸部。当你呼吸时，注意这两处的运动，彻底放松身体。

用鼻子缓慢、深深地吸气，让空气尽量扩张到肺的底部，注意放在腹部的左手缓缓上升。在腹部鼓起的同时，放在胸部的右手应该几乎没有移动，即便略有上升，也应该是在腹部鼓起之后。

张开双唇，缓慢地吐气，从上到下彻底排出肺部的气体。当气体从口中吐出时，发出“呼——”的声音。注意这个时候放在腹部的左手在下降。

稍微停一下，然后重新如此呼吸。用这种方式呼吸10分钟，直到你感到彻底的放松和平静。