第二节 常见运动损伤的预防及处理
一、运动损伤产生的原因
运动损伤的发生，大多不是偶然的，归纳起来可分为直接因素和诱发因素两大方面，且具有一定的规律性。掌握好运动损伤的原因，可以把运动损伤发生率降到最低限度。
（一）直接原因
运动损伤的发生常与运动者对损伤的意义认识不足或麻痹大意有关。他们多存在着某些片面认识：身体做运动哪有不受伤的；要锻炼，伤病就难免；运动中有些小伤小病无所谓等。运动中一些人缺少预防心理，争强好胜，或心血来潮，常盲目、冒失地从事力所不能及的运动动作，导致运动损伤。一些人胆小、害羞、畏难，做动作时紧张、犹豫，也会造成动作失败而受伤。在损伤造成以后，如不认真分析原因，不总结经验，损伤就会不断发生。
准备活动的目的是进一步提高中枢神经系统的兴奋性，增强各器官系统的功能，使身体在体育活动中发挥更大的作用。据国内有关调查资料分析，缺乏准备活动或准备活动不合理，是造成运动损伤的重要原因。准备活动不当包括以下几种情况。
（1）准备活动不充分或未做准备活动。运动者未做准备活动或准备活动不充分时，神经系统和内脏器官机能没有充分动员起来，微循环状态不良，肌肉温度还没有提高，肌肉伸缩能力、弹性以及关节灵活性均较差，身体缺乏必要的协调性，在这种状况下就进行紧张激烈的运动，容易造成身体损伤。
（2）准备活动量过大。运动量安排不合理，准备活动量过大，当进入正式运动时，身体已经开始产生疲劳感，身体机能不但没有处于良好的状态，反而有所下降，这种情况下也容易发生身体的损伤。
（3）准备活动的强度安排不当。开始做准备活动时，用力过猛，速度过快，违反循序渐进的原则和功能活动规律，易引起肌肉拉伤和关节扭伤。
（4）准备活动内容安排不当。准备活动的内容与运动项目的基本内容结合得不好或缺乏专项性，使运动中负担量较重的部位的机能没有很好地动员起来，这样就容易使得身体受到伤害。
（5）未掌握好准备活动的时间。准备活动的时间距正式运动的时间过长，在进行正式运动时，准备活动所产生的生理作用已经减弱，相当于没有做准备活动，也易使身体受到损伤。
技术动作的错误，违反了人体结构功能的特点及运动时的力学原理而造成损伤，这是学习新动作时发生损伤的主要原因。在学习新动作时，注意力不集中，动作要领不清楚，动作不熟练，掌握技术动作能力差，在没有掌握技术动作要领时盲目去做，或在运动时选择的运动项目难度大，不考虑运动者的实际能力，容易造成运动损伤。
安排运动负荷时，没有充分考虑到运动者的生理特点。运动负荷超过生理负担量，尤其是局部负担过大，引起微细损伤的积累而发生劳损，这是运动损伤的主要原因。而在运动中，内容搭配不合理，对人体某一部位负担较大，或急于求成、训练方法单一都会引起局部负担量过大而造成损伤。
心理状态与运动损伤的发生有着一定的关系。在运动过程中，特别是学习较难的技术动作时，如双杠、跳马、跨栏等动态动作，如果教学训练的方法与手段不适合，学习者害怕受伤，缺乏完成动作意识，那么在练习中因强迫完成动作而产生紧张、不安和焦虑等消极情绪，加之精神过分紧张，导致肌肉僵硬、动作不协调等情况出现，往往容易产生运动损伤。
在睡眠或休息不好、患病受伤或伤病初愈阶段，以及疲劳时肌肉力量、动作的准确性和身体的协调性显著下降时，甚至连运动技术熟练的运动员，如果疲劳时进行运动，那么也可能发生严重的损伤。此外，在疲劳状态，机体的警觉性和注意力减退，反应较迟钝，此时参加剧烈运动或练习较难的动作，就可能发生损伤。
运动安排不合理是指在体育锻炼中，未遵循循序渐进、系统性和个别对待的原则，以及体育运动的年龄分组原则等，往往因局部负担过重、疲劳积累而引起伤害事故。在组织方法方面，如人数过多，指导者又缺乏正确的示范和耐心细致的指导；缺乏保护和自我保护意识；组织纪律性差；允许有病或身体不合格的人参加运动等，这些都可成为运动损伤的原因。
这是指运动场地不平，如有碎石、杂物；跑道太硬、太滑；沙坑沙量过少、沙面过硬，坑的边缘暴露过高，踏板突出或陷于地面；垫子之间存有较大缝隙或安放不平整；器械表面粗糙不平、有裂缝、生锈或年久失修，器械安装不牢固或放置位置不当；器材高低、大小或质量不符合锻炼者的身高特点等。此外，缺乏必要的护具，如护腕、护踝、护膝等，也会造成运动损伤。
气温过高或潮湿都容易引起疲劳或中暑，大量出汗会引起抽筋和虚脱，气温过低可使肌肉僵硬、耐力降低、协调性下降而发生肌肉损伤，在冰雪寒冷的冬季易发生冻疮或其他损伤事故。此外，光线不足，能见度差会影响人的视力，使兴奋性降低、反应迟钝而导致损伤发生。
（二）诱因
诱因又称潜在因素，它必须在上述直接原因（如局部负担过大、技术动作发生错误等）同时作用下，才可成为致伤的因素。
由于各运动项目都有自己的技术特点，且人体各部位的负荷承受能力又不相同，因此，各运动项目都有它的易伤部位。例如，篮球的滑步、防守、进攻、急停、踏跳和上篮等技术，都要求膝关节处于半蹲位时做屈身和扭转动作。因此，膝关节的负担较大，髌骨与股骨关节面之间易发生异常的错动、撞击与捻转摩擦而发生髌骨劳损。
某些组织所处的特殊的解剖位置在运动中易与周围组织发生摩擦和挤压，如肩袖；或局部某一组织在结构上较为薄弱，抗拉或抗折能力相对较差，在一定外力作用下易发生损害，如骺软骨板；或某些关节在运动时，关节面承受到几个不同方向的应力的作用时，关节稳定性下降，易发生关节脱位，如蹲位发力；或某些关节在运动时，关节面承受几个不同方向的应力，如肱骨、桡关节在运动过程中，关节面既有滑动又有旋转摩擦；或运动中由于相互间力学关系的改变而导致负担最大的组织发生损伤。
二、常见的运动损伤及处理
运动损伤多见于年轻人，他们热爱运动并积极参加各项体育活动，但常会因缺乏一定的科学运动知识和运动损伤后的处理方法而给伤者造成不必要的痛苦，严重者甚至导致终身遗憾。
（一）擦伤
擦伤即皮肤的表皮擦伤。如果擦伤部位较浅，只需涂碘酒即可；如果擦伤面较脏或有渗血时，应用生理盐水清创后再涂上碘酒。
（二）肌肉拉伤
肌肉拉伤是指由于肌纤维撕裂而导致的损伤。它主要是由于运动过度或热身不足造成，可根据伤后的疼痛程度来判断受伤的轻重。一旦出现痛感应立即停止运动，并在痛处敷上冰块或冷毛巾，保持30分钟，以使毛细血管收缩，减少局部充血、水肿，切忌搓揉及热敷。
（三）挫伤
挫伤指身体局部因受到钝器的打击而引起的组织损伤。轻度损伤不需特殊处理，可冷敷24小时后涂抹活血化瘀酊剂，局部贴伤湿止痛膏。伤后第一天冷敷，第二天热敷，约1周后症状可消失。较重的挫伤可用云南白药加白酒调敷伤处并包扎，隔日换1次药，此过程中可加理疗。
（四）扭伤
扭伤是指关节部位突然过猛扭转，扭伤了关节周围的韧带和肌腱，多发生在踝关节、膝关节、腕关节及腰部，不同部位的扭伤，其治疗方法也不同。腰部扭伤时，应仰卧在垫得较厚的床上，或在腰下垫一个枕头，先冷敷，后热敷；关节（踝关节、膝关节、腕关节）扭伤时，将扭伤部位垫高，先冷敷2～3天后再热敷。如果扭伤部位肿胀、皮肤青紫和疼痛，可将0.25千克陈醋加热后，用毛巾蘸敷伤处，每天2～3次，每次10分钟。
（五）脱臼
脱臼又称关节脱位。一旦发生脱臼，应立即停止活动，更不可揉搓脱臼部位。如果脱臼部位在肩部，可把肘部弯成直角，再用三角巾把前臂和肘部托起，挂在颈上，再用一条宽带缠住胸部，在对侧胸部作结。如果脱臼部位在髋部，则应立即躺在软床上运往医院处理。
（六）骨折
骨折通常分为两种：一种是皮肤没有伤口，断骨不与外界相通，称为闭合性骨折；另一种是骨头的尖端穿过皮肤，有伤口与外界相通，称为开放性骨折。开放性骨折不可用手回纳，以免引起骨髓炎，应用消毒纱布对伤口进行初步包扎、止血后，再用平木板固定送医院处理。
怀疑是脊柱骨折患者，不能轻易移动患者，应依照伤员伤后的姿势进行就地固定。俯卧位时，以“工”字方式将竖板紧贴脊柱，将两横板压住竖板分别横放于两肩上和腰骶部，固定前在脊柱的凸凹部垫上纱布、棉花等软物品，然后，先固定两肩并将三角巾或布带打结于胸前，再固定腰骶部。如伤员为仰卧位，不需搬动时，可简单地在腰下、膝下、足踝下及身旁放置软垫固定身体位置。怀疑是颈椎骨折患者，要固定好头颈部，有条件时给患者戴上颈套或由专人扶持头部或用钢丝头盔固定。对于胸腰段脊柱骨折的伤员，在搬运过程中，应始终保持脊柱处于正中位，至少要有三个人同时搬运伤员；搬运时，三人都蹲在伤员一侧，一人托住肩胛部，一人负责腰臀部，一人扶住伸直的双下肢，协调一致地将患者移动至平板上，取仰卧位，周围用软布料垫好；然后，迅速转运至有条件的医院，进一步检查处理。
三、常见的运动性病症及处理
运动性病症是指因机体对运动应激因子不适应或锻炼安排不当而造成体内紊乱所出现的一类疾病、综合征或机能异常。常见的有以下几种。
（一）肌肉痉挛
肌肉痉挛是指人体某一部分肌肉发生强直性收缩，引起局部疼痛和活动障碍，多发生在小腿部位。游泳时，大腿、脚趾、手指甚至腹部肌肉也可能发生痉挛。痉挛的原因一般是与准备活动不够充分、过度疲劳和强烈的冷刺激有关。如游泳运动中发生肌肉痉挛，要注意保持镇静，不可慌乱，要对抽筋部位的肌肉做牵引、做伸展动作或者掐穴位。小腿抽筋时可足尖上翘，足跟用力蹬，并用力揉捏小腿肚子即可解除。同时，要及时上岸休息、保暖。
（二）运动中腹痛
这种腹痛多出现在右上腹部，有的人刺痛出现在上腹中部或左部，个别伴有绞痛。运动中的腹痛一般不是疾病，而是肌体不适应的表现。腹痛时应减少运动量或停止运动，按压疼痛部位并结合做深呼吸即可缓解，必要时要做进一步检查。同时注意饭后不可立即进行剧烈运动。
（三）晕厥
晕厥是指突然发生的、暂时性的知觉和行动能力丧失的状态。多由于脑部供血不足引起，也可以是过度紧张的一种表现。引起晕厥的原因与精神和心理状态不佳、直立性血压过低、重力性休克等因素有关。主要表现为突然失去知觉、昏倒、皮肤苍白、四肢发凉、脉搏微弱等。
晕厥发生后应使患者平卧或保持头部稍低位，安静、保暖，并松解衣领腰带，用热毛巾擦脸，或做向心性揉推按摩，用针刺人中、百会、合谷、涌泉等穴位。要预防晕厥发生，平时应坚持体育锻炼，提高心血管的运动机能水平。
（四）运动性贫血
血液中红细胞数和血红蛋白量低于正常值，称为贫血。因为运动的原因导致的贫血称为运动性贫血。导致运动性贫血的原因主要是蛋白质和铁的摄入量不足和消耗增加，其主要症状为头昏、眼花、乏力、食欲不振、体力活动差以及运动中心悸、气短、心跳加快等。
出现上述症状应减小运动负荷，注意合理膳食和营养，并合理安排生活制度。
（五）中暑
中暑是由于在高强度或者烈日暴晒下进行长时间的运动，肌体体温调节功能紊乱引起的。一般发病比较急，发病初期感到头昏、眼花、全身无力，随后出现头痛、恶心、呕吐、口干、体温上升、面色潮红、脉搏加快、呼吸急促等现象，严重者会出冷汗、脸色苍白、血压下降、昏迷不醒。为了预防中暑，在高温和闷热的天气下运动时，应穿浅色、轻薄、易于散热的服装，并注意适当休息。
四、运动损伤的预防
运动损伤的预防，不仅应该采取综合性措施，而且要强调思想因素和创造好外界条件。一般来说，在体育锻炼中预防运动损伤应做好以下几个方面的工作。
（一）全面提高身体素质
运动损伤的预防，首先要加强科学合理的训练，全面提高身体素质和专项素质，这对预防运动损伤的发生有重要意义，特别是要加强易伤部位及相对薄弱部位的训练，提高机能。
（二）使机体处于良好的运动状态
在锻炼中，要克服麻痹大意的思想，树立运动安全意识，充分认识准备活动的重要性，认真做好准备活动，这是防止运动损伤的重要措施。锻炼后应注意进行放松活动，它可以防止运动引起的肌肉酸痛，使机体尽快恢复，消除疲劳，缓解精神压力。应根据不同运动项目进行有针对性的放松活动。
（三）加强医务监督
定期进行体格检查和机能评定，以便全面清晰地掌握锻炼者自身的健康状况和运动基础，为锻炼活动的科学性提供参考依据。锻炼者自己也应该加强锻炼的自我监督，根据自己锻炼后的脉搏、体重、食欲、睡眠、疲乏感等情况判断自身的健康状况，也可根据不同运动项目的特点及常见的外伤发生规律，特别注意运动器官的局部反应，及早发现运动损伤的早期症状，便于早发现、早治疗、早康复。
（四）加强运动中的自我保护
体育锻炼参与者应学会自我保护的方法，如自高处落地时必须双腿屈膝并拢；重心不稳即将摔倒时应立刻低头，屈肘团身，以肩背着地顺势滚动，切忌直臂撑地等。在运动前还应该注意对锻炼场地、器械等进行卫生安全检查，穿着适合运动的服装进行活动等。
五、体育锻炼的基本常识
（一）单次锻炼的基本常识
体育锻炼要想收到实际效果，必须要有科学的安排。因此，体育锻炼者只有学会科学地安排体育锻炼，才能获得理想的健身效果。
每次体育锻炼前进行充分的准备活动，使人体有准备地从安静状态逐步过渡到运动状态，不仅可以提高锻炼效果，而且可以减少运动损伤。
人体运动时，对能量的消耗、氧气的供给以及其他能源物质的需求都会急剧增加，对代谢产生的废物也要及时排除，这对人体心、肺等内脏器官的机能水平提出了更高的要求。但同时人体内脏器官又存在较大的生理惰性，因此，如果人体很快地从安静状态转换到剧烈的运动状态，就会出现运动机能与内脏机能之间的矛盾，只有通过准备活动使内脏器官的惰性逐渐被克服以后，人体的运动能力才能得到充分发挥；另外，准备活动不仅可以提高中枢神经系统的兴奋性，还能够提高全身物质代谢的水平，提高肌肉韧带的柔韧性和弹性以及肌肉的黏滞性，对预防运动损伤有重要作用。
准备活动分为一般性准备活动和专门性准备活动。一般性准备活动是在练习前进行的活动量较小的全身性练习，如慢跑、徒手操等，主要目的是让全身各器官为即将开始的锻炼做好准备。其活动时间一般为5～10分钟，并随季节变化适当延长或缩短。专门性准备活动是指与即将开始的锻炼内容相似的练习，它主要是针对专项运动的特点进行的练习，如武术的踢腿、劈叉等练习。准备活动不仅要使身体机能和心理状态达到最佳，而且也要因人、因情况不同而异，不能千篇一律。
进行一次体育锻炼时必须掌握适宜的运动负荷，运动负荷要遵循循序渐进的原则，在运动开始后的负荷变化要遵循人体生理机能活动能力变化的规律，使负荷有一个逐步上升、相对稳定和暂时下降的过程。
每次锻炼的时间应该至少在30分钟以上，同时注意负荷量和负荷强度的合理搭配。一般情况下，每天锻炼1小时的效果最好，但同时也应该因人而异，身体机能好的人时间可以长一些，机能差的人时间相对可短一些。
体育锻炼者在锻炼过程中应该学会监测运动负荷的方法，常用的方法主要有以下几种。
（1）测量运动时的脉搏。
在体育锻炼过程中或者锻炼后即刻测量10秒钟的心率和脉搏，一般锻炼者不要超过25次/10秒。即使是特殊需要，锻炼者运动心率也不要超过30次/10秒。
（2）根据年龄控制运动负荷。
锻炼负荷与人的年龄有密切关系，随着年龄的增加，人体的运动能力逐渐下降，运动负荷也应该相应减小。体育活动中可以用“220-年龄”的值作为体育锻炼者的最高心率数。
（3）根据“晨脉”调节运动负荷。
“晨脉”是指每天早晨清醒后（不起床）的脉搏数，一般情况下，每个人的晨脉是相对稳定的。如果锻炼后，第二天晨脉不变，说明运动负荷适宜；如果第二天的晨脉较以前增加5次/分以上，说明前一天的负荷偏大，应适当调整运动负荷。
（4）主观感觉。
锻炼时感觉轻松自如，并保持浓厚的兴趣，锻炼后有适宜的疲劳感，说明运动负荷适宜；如果锻炼时呼吸困难、情绪低落，运动后感到极度疲劳，甚至厌恶运动，则说明运动负荷过大，应及时调整负荷。
体育锻炼一段时间后，身体必然会产生疲劳，疲劳是一种正常的生理现象，只有出现疲劳，才能产生生理机能的超量恢复。但是，疲劳的长期积累也会造成身体的过度疲劳，对身体产生不良影响。
疲劳产生的原因主要有：能源物质的大量消耗导致身体机能下降，体内代谢产物的堆积造成代谢紊乱，水盐代谢紊乱造成身体机能下降，神经细胞的保护性抑制造成整体工作能力下降。疲劳的出现可以通过生理指标的测定、人体的主观感觉和观察的方法进行判断。
疲劳产生后应该尽快采取必要手段进行恢复，有效提高锻炼效果。常用的消除疲劳的手段有：充足的睡眠，进行整理性活动，以及营养补充等。
（二）长期锻炼的基本常识
体育锻炼只有持之以恒，才能获得理想的健身效果。但是，在长期的体育锻炼过程中，从锻炼内容的选择，到锻炼负荷的设计，都应该根据锻炼者的实际情况进行科学合理的安排。
人体的活动是在大脑皮层支配下进行的。科学地安排好一天的时间，使神经活动形成一定规律，使各系统、器官的活动有节奏地、协调地进行，养成按时起床、早操、工作、学习、休息、进餐、体育活动和睡眠的良好习惯至关重要。在一天的生活中，要有适当的体育锻炼，以加快体内的新陈代谢过程，这对脑力劳动者来说更为重要。
早操能促使肌体更快地由睡眠状态转入清醒状态，使全身肌肉、关节和内脏器官的活动很快协调一致，为一天的工作、学习准备良好的条件。课间操和课外体育活动是一种积极的休息。人体在连续工作和学习两个小时后，容易产生疲劳，降低学习效果。这时如果进行适量的课外活动，就能调节大脑神经细胞，防止大脑过度疲劳。
运动时要穿舒适轻便的服装，服装的透气性能、吸水性能要好；鞋的大小要合脚，既便于活动又有一定的保护作用；运动后要及时换掉被汗水浸湿的衣袜，并把身体擦干，以免感冒；运动时身上不要携带小刀、钢笔、钩针、校徽等物，不要穿塑料底的鞋子和皮鞋，以免发生伤害事故。
在正常的情况下，人体摄入的水量应与排出的水量平衡。运动时因出汗多，需水量较大，必须补充水分，缺水会造成身体无力、唇舌发干、精神不振等疲劳现象，但由于运动时呼吸加快，身体水分蒸发较快，因此，不能等到口渴时才大量饮水。运动中和运动后不可大量饮水，饮水过多易导致胃膨胀，影响呼吸，增加心脏和肾脏的负担，造成腹痛。
运动刚结束时内脏的活动还很剧烈，此时更不宜大量饮水，大量饮水会造成排汗量增大，体内盐分随汗液排出，会发生抽筋等现象。正确的做法是用水漱口或者饮少量的碘盐水。运动刚结束也不宜大量饮用冰冻饮料，否则会刺激胃、肠，血管突然收缩，减少供血，导致胃痉挛、腹痛、恶心等现象。
锻炼者要根据个人的实际情况灵活选择适合的体育锻炼内容。首先可以根据锻炼者的兴趣爱好选择锻炼内容，如大学中，男生喜欢篮球、排球、足球等对抗性强的运动项目，而女生喜欢健美操、瑜伽等塑身和美体类运动项目。其次，锻炼者也可以根据健身的目的来选择锻炼内容。如为了减肥，就应该选择长时间的有氧练习；而为了保持优美的身材和形体，就应该选择健美操或者健美运动。
在长期的体育锻炼中，锻炼者也应该根据季节气候的变化合理安排体育锻炼内容。如春季应该选择有氧练习为主，内容包括长跑、骑自行车、跳绳、爬山等，同时预防损伤，防止感冒；夏季锻炼应该选择慢跑、散步、游泳、羽毛球等项目，最好在清晨和傍晚锻炼，运动中和运动后注意补充水分，防止脱水和中暑；秋季锻炼应选择球类、武术、长跑等项目，注意增减衣服，多补充水分；冬季锻炼可选择长跑、跳绳、拔河、滑雪、溜冰等项目，注意做好准备活动和锻炼时的呼吸方式等。
青少年随着年龄的增长和身体机能水平的提高，应该遵循其生长发育的规律，在体育锻炼中不断增加锻炼的负荷，以满足提高身体机能的需要；如果是成年人，由于其身体机能水平比较稳定，在体育锻炼开始阶段可逐渐增加运动负荷，当达到一定水平后就应该保持一定的负荷水平。
六、体育健身与环境卫生
（一）生活卫生习惯中的体育锻炼
生活卫生习惯包括睡眠、饮食、工作学习、休息和体育锻炼等各项活动的合理安排。在个人的生活作息制度中，适当的健身运动可以促进身体健康，提高生理机能。大学生应该根据个人的实际情况，确定每天的锻炼时间、内容及运动负荷，每天不能少于1小时。
（二）运动环境对体育健身的影响
运动环境是指人们进行体育运动时所处的外界条件，如空气、水、场地和运动建筑设备等。设计运动场馆时，要充分考虑周围的地理环境和卫生条件，应注意避免风沙、尘土、气味、噪音、空气污染、交通等影响，在修建室外场地（如游泳池）时，不要被山或高层建筑挡住阳光，游泳池的水源应是未被污染的，池水要保持清洁，要有预防污染疾病的措施。运动设施要考虑到安全合理。体育场馆要有良好的通风设备，要合理安排运动员与观众之间的温度差别，因为运动员与观众所需要的适宜温度是不一样的，对更衣室、浴室、住所的通风及清洁卫生，也应加强监督。因此，为了保护身体健康和保证运动能力的发挥，必须注意环境的状况，尽量使其符合卫生要求。