三餐吃对，健康到百岁

早餐少而精

早餐的总体要求是少而精，食物的营养要高。经过一夜的休眠，我们晚餐输送给身体的营养消耗得差不多了，所以早餐的营养一定要高。早上起床，人的胃肠兴奋度不高，所以早餐食量不宜太大。一份合理的早餐应有干有稀，有主食有副食。

现在，早餐的最大问题是蔬菜水果少。我们常常吃点油条、鸡蛋、牛奶就算完事，很少有人能搭配一些蔬菜和水果。其实，对大多数人来讲，早餐加一点蔬菜、水果，就能使各种营养素达到平衡。

1．早餐慢慢吃

人在夜间睡眠的时候，身体处于完全放松的状态，神经反射处于抑制状态。因此，清晨起床后人体需要一个适应过程，活动开始要慢，再逐渐加快。一般来说，早晨起床、穿衣、刷牙、洗脸、上厕所、吃早餐；有的人还看看早间新闻。有健康意识的人，最好再进行一定的运动，如散步、慢跑、做体操、打太极拳等，补充每日的运动不足。

早餐是一天中比较重要的一餐。但是，人从夜晚睡觉到第二天早晨进食，胃内没有食物填充的时间很长。如果在短时间内进食，这时胃的消化能力还没恢复，食物往往不能完全消化，影响营养的吸收，不利于人体的健康。因此，早餐的时间不宜过早，也不应过快。高血压患者的早餐更不能草草吃完，以免增加身体的应激反应。

2．不吃早餐危害多

现在很多人晚上睡不着，早晨睡不醒，早餐随便对付，甚至干脆不吃，这是不对的。要知道上午是身体活动的重要阶段，大脑需要兴奋，需要能量。早餐是启动大脑的“开关”。你说不吃早餐能行吗？不仅得吃，还不能敷衍着吃。

偶尔不吃早餐，看不出身体有什么变化，长期不吃的话，后果不可想象。

对青少年来说，不吃早餐，影响生长发育和学习成绩。不吃早餐的儿童，全天能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和某些矿物质，如钙、铁、维生素B2、维生素B12、维生素A、叶酸等的吸收都低于吃早餐的儿童。早餐所提供的营养素，很难从午餐或晚餐中得到补充。有关专家研究发现：吃早餐的学生比不吃早餐的学生成绩好。

有人为了赶时间，把早餐省了，结果上午9点钟就饥肠辘辘，肠内壁过度摩擦，结果损伤肠黏膜，导致消化系统的疾病。

也有的人觉得不吃早餐可以减肥，没想到早餐省下的那点东西，午餐和晚餐却食用过量。尤其是进食晚餐不久就呼呼大睡，食物营养还来不及消化吸收。像这样热能过剩，脂肪堆积，人哪能不胖？

现在，人们的健康意识增强了，会主动到医院体检，这是好事。有不少人被查出患有胆结石，一问原因，结果都有不爱吃早餐的毛病。一日三餐是人类几万年进化的结果，人早上一觉醒来，胃就习惯性地蠕动。只要你吃过了东西，胃就会努力工作，把食物消化分解，把养分分配给各个器官。如果不吃早餐，胃照样蠕动，不给它补充东西，里面就只剩下夜间分泌的胃酸。胃酸刺激胃壁，不但损伤胃黏膜，还会使胆汁中的胆固醇大量析出、沉积，久而久之，胆结石就来了。

美国也有不少心血管病专家向人们发出警告，不吃早餐，胃没有食物养着，人体血液就会形成过量的B型血栓球蛋白，导致血液凝固，使人们易患心肌梗死。不吃早餐的人，血小板容易黏稠与凝集，特别容易形成血栓。

不吃早餐的人还有一个特征，皮肤干燥、起皱，常常贫血。因为身体缺少了一次能量供给，只好动用体内储存的糖原和蛋白质。人在这种情况下，往往会加速衰老。

3．六种早餐不能吃

（1）“回锅”早餐

不少家庭主妇都会多做一些晚饭，第二天早上给孩子和家人做炒饭，或者把剩下的饭菜热一下。殊不知剩菜隔夜后，可能产生致癌物质亚硝酸盐，对人体健康造成危害。

（2）速食早餐

西式快餐方便快捷，味道也不错。这种早餐通常热量比较高，但往往缺乏维生素、矿物质、纤维素等营养。而且长期食用油炸食品也会对身体造成危害。

（3）传统风味早餐

很多人从小就习惯把油条加豆浆当作早餐。油条跟烧饼、煎饺等一样，都存在油脂偏高的问题。食物经过高温油炸之后，营养素会被破坏，还会产生致癌物质；油条的热量也比较高，油脂难以消化，再加上豆浆也属于中脂性食品，这种早餐组合的油脂量明显超标。

（4）零食早餐

很多人把零食当成了早餐，却不知道早晨身体处于半脱水状态，零食不利于被消化吸收。

（5）运动型早餐

上班族的早餐都是在匆忙中吃完的。经常是顺手买一点包子、茶叶蛋、肉夹馍、煎饼果子，边走边吃。这种习惯对肠胃非常不利，而且街头食品往往存在卫生隐患。

（6）水果早餐

很多人早餐不吃主食，却吃上一大堆蔬菜水果。其实碳水化合物对人体极为重要。如果食物不能提供足够的热量，人体就会自动分解释放热量。长期不吃主食，会造成营养不良。

午餐大而多

午餐的主食分量要大些，副食花样要多些，肉类、蛋类、豆类、青菜类最好都有。

午餐吃饱是指要保证充足的质与量。午饭具有承上启下的作用，既要补偿早餐吃得少、上午运动量大、消耗多等可能出现的营养负债，又要为下午的活动之需储备能量。因而，饮食的品质要高，量也相对要足。也就是说，午餐主食分量要大些，副食花样要多些，肉类、蛋类、豆类、青菜类最好都有。若能再做一碗有荤有素的菜汤，营养就更全面了。

相当多的上班族由于工作节奏紧张、应酬多，无法自己动手做饭，因此出现了非常多的饮食误区。

1．吃得太辣

一到午休时间，不少白领就成群结伴地去写字楼附近的餐厅、饭馆犒劳自己。几个同事一起撮一顿，一是每天都能换着花样吃，二来大家关系也拉近了很多。最火的菜系要属川菜和湘菜，许多人即使被辣得涕泪横流，也愿意舍命相陪。辣椒中含有充足的维生素C、丰富的纤维，热量较低，而且辣椒中还含有人体容易吸收的胡萝卜素，对经常面对电脑的白领的视力有好处。不过，太辣的食品对于胃溃疡的人就不适合了。吃得太多，容易令食道发热，破坏味蕾细胞，导致味觉丧失。

2．一碗面条当午餐

这种习惯也有健康隐患，主要是营养不齐全。面条当午餐，确实是方便，但蛋白质、脂肪、碳水化合物摄入量不足，矿物质、维生素等营养素更是缺乏。况且面食饱得快饿得也快，很容易产生饥饿感。对于下午下班晚或者工作强度大的人来说，它们所能提供的热量绝对不可能确保机体整个下午能量的供给，工作效率自然会下降。如果要吃的话，也应该多搭配一些蔬菜和蛋类食品。

3．喝酒助兴

请大家谨记，中午千万不要喝酒。中午喝酒不但影响下午的工作效率，而且还将严重影响工作质量。因为酒的主要成分是酒精，它对人的大脑有强烈的麻痹作用。如果一次饮用较多的酒，会使人的意识在很长一段时间内处于混乱状态，无法控制自己的情绪和行为。

4．快餐省事

很多人狼吞虎咽十几分钟就解决一顿饭，接着投入到工作中去。其实进餐速度太快不利于机体对食物营养的消化吸收，还加重了胃肠负担，影响下午工作。正常情况下，用餐时间应该不少于30分钟，这样才能既保护胃，又让大脑清静下来，整理好思绪，投入到下午的工作去。

5．水果、零食当午餐

有些女孩子爱美，为了保持身材苗条，以水果代替午餐。还有的人零食不离嘴，一日三餐都靠这些东西维持。其实这种习惯很不健康。水果与蔬菜的营养各不相同，两者不能相互替代。米饭、面食等主食的养分，也是水果、零食无法提供的。长期不吃主食，很容易营养不良。最好的办法是在两餐之间适当地进食一些水果。

晚餐早而少

古人说得非常好：“饱食即卧，乃生百病。”晚餐吃早一些，可以大大降低尿路结石病的发病率。人的排钙高峰期常在进餐后4～5小时，若晚餐过晚，当排钙高峰期到来时，人已上床入睡，尿液停留在输尿管、膀胱、尿道中不能及时排出，尿中的钙容易沉积，久而久之形成结石。一般来说，晚餐安排在下午6点左右较合适。

1．晚餐少吃睡得香

长期晚餐过饱，反复刺激胰岛素大量分泌，往往造成胰岛素细胞提前衰竭，从而埋下糖尿病的祸根。

与午餐相比，晚餐要适当少吃一些。晚上身体活动量小，需要的营养也少。晚餐过饱，一方面胃撑着影响睡眠，另一方面容易营养过剩，引起肥胖，甚至诱发疾病，比如胆固醇升高、动脉硬化、糖尿病等。此外，晚餐过饱可使胃鼓胀，对周围器官造成压迫，胃、肠、肝、胆、胰等器官在餐后的紧张工作中会传送信息给大脑，引起大脑活跃，并扩散到大脑皮层的其他部位，诱发失眠。

2．晚餐素食防癌

晚餐一定要清淡，以富含碳水化合物的食物为主，蛋白质、脂肪类越少越好。研究资料表明，晚餐经常吃荤食的人比吃素者的血脂要高2～3倍。而碳水化合物可在人体内生成更多的血清素，发挥镇静安神作用，对失眠者尤为有益。

但在实际生活中，由于大多数家庭晚餐准备时间充裕，吃得丰盛，这样对健康很不利。晚餐时吃大量的肉、蛋、奶等高蛋白食品，会使尿中的钙量增加，一方面降低了体内的钙贮存，诱发儿童佝偻病、青少年近视和中老年骨质疏松症；另一方面尿中钙浓度高，罹患尿路结石病的可能性就会大大提高。另外，摄入蛋白质过多，人体吸收不了就会滞留于肠道中变质，产生氨、吲哚、硫化氢等毒质，刺激肠壁，诱发癌症。