合理饮食指的是人们膳食中含有各种营养素的数量充足、比例合理、科学、合适，而且种类齐全。因此，以营养为导向，合理饮食是人类最合理的膳食。它能为人的机体提供充足的热量、蛋白质、脂肪、碳水化合物以及充足的无机盐、维生素和适量的纤维素，既满足人体的各种需要，又能预防多种疾病。

日常生活中有很多人不太注意饮食，那是非常错误的，不同的饮食习惯会影响一个人的健康，随着现代社会的发展、生活质量的提高，人们越来越注意健康问题，饮食与健康有着密切的关系，合理的饮食越来越重要，那么我们应该如何合理地饮食呢？

1.饮食中应有多样化的食物，包括人体所需的各种食物。

2.饮食中各种食物的比例要适合，不但要注意各种营养素齐全，而且比例要科学、合理、适当。

3.在合理饮食的基础上还要注意加工烹调、主副食的搭配、食谱多样化，以保证良好的食欲和充足、合理的营养摄入量。

为了方便策划日常的合理膳食，许多国家把食物分成几大类型，分类方法因条件不同而有区别。目前，我国根据自己的国情，将食物分成五大类，即合理膳食应包括的五大类食物：①谷类（粮谷）及粮谷类制品；②豆类及豆类制品；③肉鱼蛋奶类；④蔬菜和水果类；⑤油脂类食品。

为了给居民提供最基本、科学的健康膳食信息，原卫生部委托中国营养学会组织专家，制订了《中国居民膳食指南》（2011年）。《中国居民膳食指南》（2011年）以先进的科学证据为基础，密切联系我国居民膳食营养的实际，对各年龄段的居民摄取合理营养，避免由不合理的膳食带来疾病具有普遍的指导意义。一般人群膳食指南包括以下几点：

1.食物多样，谷类为主，粗细搭配。

2.多吃蔬菜水果和薯类。

3.每天吃奶类、大豆或其制品。

4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。

5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食。

6.食不过量，天天运动，保持健康体重。

7.三餐分配要合理，零食要适当。

8.每天足量饮水，合理选择饮料。

9.如饮酒应限量。

10.吃新鲜卫生的食物。

为了帮助一般人群在日常生活中实践《中国居民膳食指南》（2011年）的主要内容，专家委员会修订了《中国居民“平衡膳食宝塔”》（图3-1），直观展示了每日应摄入的食物种类、合理数量及适宜的身体活动量。膳食宝塔的使用说明中还增加了食物同类互换的品种以及各类食物量化的图片，为居民合理调配膳食提供了可操作性的指导。

合理饮食的实施要有合理的制度作保证。首先，要合理安排每日的餐次及间隔，养成定时进餐的习惯，同时要注意各餐次数量的分配，比较合理的餐次数量分配是：早餐热能占全天总热能量的30%左右，午餐占40%，晚餐占30%。

其实，早餐对身体健康的重要性大多数人都清楚，但现代都市人生活工作节奏加快，早餐很容易被一些上班族忽视，特别是一些年轻人，对早餐的重视程度远远不够。因为一天的工作和学习大多集中在上午，需要消耗大量脑力和体力，当然需要提供足够的营养和能量，所以在生活方式上应把早餐放到较为重要的位置。

一般情况下，上班族要依靠早餐提供足够的热量和营养素来完成从早晨到中午三四个小时的工作。如果只是短时间内不吃早餐，对身体所造成的影响还看不出来，如果长时间空腹开始上午的工作和学习，就会对身体造成伤害。

有关专家分析认为，人体所需要的能量，主要来自糖，其次靠脂肪的分解氧化。早饭与头一天晚饭间隔时间比较长，胃处于空虚状态，不吃早餐会使人体血糖不断下降，造成思维混乱、反应迟钝、精神不振。另外，不吃早餐易引发胆结石，因此吃早餐十分重要。一般来说，早餐营养量需占全天营养量的1/3以上，一般以糖类为主，同时还应有适量的蛋白质和蔬菜。那么早餐应该怎么吃呢？虽然人们的年龄和各自的体质状况不同，但是对早餐的要求大体是相同的，那就是对早餐都要合理搭配，以满足人体的营养需求。早餐也应包括主食和副食。主食最好以蒸、煮的食物为主。副食有肉、菜、蛋以及牛奶或者果汁。尽量少吃油炸的食物。如果早上不吃主食，光吃鸡蛋或者牛奶的话，可能会影响这些食物的蛋白质吸收。所以早餐的时候必须要有主食。

对于大城市中的上班族和中小学生来说，由于家庭住地与工作单位比较远，午餐很少能回家吃，本来应该占全天热能40%的午餐被很多人凑合着解决了。如果午餐吃了富含单糖、双糖及淀粉多的米饭、面条、面包和甜点心等食物，会使人感觉疲倦，上班工作精力难以集中。此外，午餐最好不吃方便食品，例如方便面、西式快餐等，这些食品太简单，营养含量低，而且不均衡，对人体健康可能产生不利影响。如果午餐吃得过于简单，下午3~4点钟最好再吃1~2个水果，以便增加维生素、膳食纤维等其他营养素。

晚餐饮食应避免吃高脂肪、高蛋白质的食物，因这些食物不但能影响夜间的睡眠，而且易引发肥胖。晚餐要以富含维生素C和粗纤维的食物为主，这类食物既能帮助消化，防止便秘，又能供给人体需要的纤维素和微量元素，防止动脉硬化，改善血液循环，有益于人体健康；晚餐应吃富含碳水化合物的食物，如面条、面包、米饭和甜食等，使血液中不能被肌肉细胞所吸收的色氨酸进入大脑，并转变为有镇静作用的血清素。因色氨酸除有安眠的作用外，还可减轻身体痛觉和敏感度。

但目前，许多上班族由于对早餐、午餐不够重视，却大都想用晚餐补充一天的“亏空”，晚餐往往成为上班族的“三餐之冠”，但是晚上是一天活动机会最少的时候，而且由于体内基础代谢率降低，如果此时大量进食，热量无法适量代谢，会在体内转换成脂肪储存，很容易导致“四高”——高血压、高血脂、高血糖和高血黏稠度。

但是，也有其他专家指出，“晚餐要吃少”不能一概而论，应根据不同人的情况而定。通常情况下，“晚餐吃得少”是以早睡为前提的，因为晚餐吃得过饱会加重消化系统的负担，还会干扰大脑皮层的抑制，妨碍入睡。但是，对于学生、教师、医生等脑力工作者，由于晚上大多有开夜车的习惯，这样一来，不仅不能少吃晚餐，相反，还要适当加点夜宵，否则经常熬夜挨饿，不仅影响睡眠质量，还会产生胃肠疾病和低血糖症状，对健康不利。因此，晚上需要较长时间工作、学习的人，一定要将晚餐吃饱、吃好。

饮食有节，包括进食的时间、数量、品种、速度都要有所讲究。一日三餐要有固定的进食时间。两餐间以间隔5~6小时为宜。早饭最好安排在7点左右，中餐以12点为宜，晚餐宜在下午6点左右。现实生活中有的人进食毫无时间观念，或零食不离口。在大学中，很多学生就是这样，长此以往，会使消化器官受到损害，影响身体的健康。因此，每次进食的量应适中，不偏食，进食时不暴饮暴食，这样才有助于身体健康。

水是人体最重要的东西，人体每天都要摄入大量的水，正常情况下，成人每天需摄入2500毫升水，即5市斤水。因劳动、发热、腹泻等损失水分时应增加进水量。喝水要科学，不要等口渴才喝水，不要一次大量快速喝水，要喝新鲜温开水，反复煮煎的开水不宜饮用。饭前饭后和食中均不宜大量饮水。适宜的时间是：晚上临睡前，早上起床后和白天的两餐饭之间的时间内。特别是早上起床后一定要喝一大杯水，可以起到补充人体的水分和排毒的作用，一定要坚持每天早上喝一大杯水的习惯。