不瘦5千克，不换头像

我们到底能减多少体重呢？你在心里肯定有一个减肥目标，但是你有没有想过，自己的减肥目标符合实际吗？

根据大量的实验研究，加上我们的临床经验，其实这个问题的答案很简单：可持续的减肥目标，应该是在基线体重上减去大概10%，最多不超过15%。

所谓基线体重，并不一定是你减肥前的体重，而是你在过去6个月到一年间所维持的体重。打个比方，你现在的体重是60千克，在过去一年中，可能体重会有小变化，但是总体来说一直在60千克左右，这样的话，60千克就是你的基线体重。再打个比方，可能你现在是60千克，但是在3个月前，你的体重一直保持在55千克左右，而且保持了超过一年的时间，这时你的基线体重就是55千克而不是60千克。简言之，基线体重就是你最近一次维持了6个月到1年左右的体重。

所谓10%～15%的减重幅度，是指如果你减掉基线体重的10%～15%，这样的减肥结果是可以长期保持的。并不是说你不可以减去超过15%的基线体重，而是说一旦超过了15%，基本上是会反弹的。对大多数人来说，10%是一个比较符合现实的目标， 15%的话，并不是每个人都可以达到，而且保持15%的成本非常高，是什么样的成本我们下面会讲到。所以我一般会建议你先试着减去10%的基线体重，当你达到了目标，可以再重新评估一下自己的情况。说不定到时候你会很满意，也不一定想要再付出太多的代价去减那多余的5%。

那为什么这个数字是10%～15%，而不能是更多呢？这就跟定点理论（set-point theory）有关了。这个理论的中心点，就是每个人都有一个定点体重，也就是前面所提到的基线体重。当我们的体重显著高于或低于定点体重时，我们的身体会通过各种生理机制去改变体重，让体重恢复到定点体重。这是因为，定点体重很大程度上是由基因决定的，当我们在短时间内的减重量超过了定点体重的15%时，我们的身体得到的信息是“我们正在经历饥荒”，于是身体开始降低新陈代谢，减少主要器官的能量供给，减少不必要的肢体活动，大幅提高食物的吸收率。如此一来，我们的能量收支会趋向平衡，体重也就不再继续走低。这个也就是之前说的溜溜球式减肥背后的生理机制。

定点体重并不是一成不变的。如果我们的定点体重被改变并维持了一年以上，新的体重就会成为我们的体重。比如说，你在18岁的时候可能定点体重是50千克，但是当你的新陈代谢不断变缓，加上不健康的饮食作息，可能在28岁你的体重已经上升到60千克，这样60千克就成了新的定点体重，而你的身体会竭尽全力去维持60千克的体重。而且有一个坏消息是，定点体重很容易往上走，但是一般不会下行。也就是说，即使我们的体重从60千克降到了55千克，并且保持了1年以上，我们的定点体重也不会变成55千克，而是依然维持在60千克。所以如果我们不去坚持健康的生活习惯，体重就会很容易反弹。

就目前的科研来说，我们还不知道为什么定点体重只会增加不会减少，一个基于进化论的观点是，在过去的百万年间，人类经历了太多的饥荒，所以为了维持物种的延续，让定点体重往上走会显著提高人类的存活概率。只不过在食物充裕的今天，这样的生理机制很容易带来肥胖。

请你一定要明确这一点，很多人之所以无法坚持减肥，一个重要原因就是期望太高。我们常说期望越高失望越大，当你抱着一个压根不可能实现的目标，比如觉得自己可以在两个月内减掉5千克（当然这里说的是不以牺牲健康为代价的减肥），这时候你努力地克制饮食，坚持运动，一次次称体重，却发现一个半月过去了，只轻了1～1.5千克，自然会非常泄气，懊恼、自责、失望，这些负面情绪都会涌上来。付出了那么多却没看到理想的成果，人很容易自暴自弃，体重又升上去就一点儿也不奇怪了。

我知道你肯定还抱着幻想，不愿意死心。为了让你真正端正减肥的态度，我分享一些研究成果给你。

来自美国弗吉尼亚州精神病学及行为基因学中心的研究团队跟踪研究了25000对双胞胎和他们的父母，结果发现体重的74%左右都是由基因决定的，而12%左右是受后天的生活习惯影响的。（Maes, Neale & Eaves, 1997）也就是说，我们能改变的只有后者，大概是体重的12%。

来自芬兰的研究团队进一步研究了体重的遗传性，他们从20个国家收集了八万多对双胞胎的相关数据，发现环境对体重的影响最大只能达到20%，再除去一些我们不能改变的环境因素，比如食物来源、气候等，我们真正能够改变的只占体重的10%。（Silventoinen et al., 2016）

如果我们一定要减掉基线体重的15%，是需要付出很大代价的。你可能会想到，有一些人就是这么做的。比如一些女明星，我们经常会看到一些资讯，讲述她们为了保持身材，都付出了哪些代价。比如常年都要坚持每天只吃一点点，不管身边的人在吃什么好吃的，都必须能克制住；不管每天工作到多晚，有多累，都一定要锻炼至少1小时再睡；等等。如果碰巧你身边就有这样的人，那你应该更能体会这个过程有多艰辛。

在美国有这样一个数据库，叫作“国家体重管理注册处”，里面收集了超过1万名成功减肥者的信息，而这些减肥者平均减掉了30千克（大约是基线体重的15%），并且维持了大约10年的时间。但是他们为此付出了怎样的代价呢？

两个来自美国的研究团队对这个数据库进行了分析，得出的结论是，为了维持这样大幅度的减重，他们必须要做到下面几条：

（1）极端地节食，每天摄入的热量不超过1300卡路里。一般来说女生每天要摄入2000卡路里，男生是2500卡路里，也就是说你要戒掉目前至少40%左右的食物，而且不能有例外。

（2）控制脂肪的摄入，不能超过总热量的24%。一般来说，大家每天摄入的热量30%左右来自脂肪，那么在已经戒掉40%食物的基础上，要再戒掉20%的脂肪类食品，比如说巧克力、冰激凌、奶制品、油类肯定是不能碰了。

（3）每天保持1小时的高强度运动。每天的运动量应该等同于大约10千米的步行。

（4）他们更容易得心理疾病，也更容易暴饮暴食以及催吐。（Thomas et al., 2014; Raphaelidis, 2016）

减肥就像一个严格的面试官，容不得你偷半点儿懒。我不能说凭借意志力减肥完全不可取，或者这样的事你一定做不到。但我想问，这样的生活习惯有多少人能坚持下去呢？我们都是普通人，过度消耗自己的意志力，又何尝不是一种副作用呢？

更何况，我们想要减肥，都是希望更加自信更加快乐，所以比起身材更好，我更希望你首先做到自信和快乐。否则，就是舍本逐末。