1.1 徒手训练概述

徒手训练是一种不借助器械，主要依靠自己身体进行的一种训练方式。许多体操、健身操、广播操、力量练习、拉伸练习中的动作都属于徒手训练。这种训练和其他训练一样，都可以提升各个维度的身体素质，强化骨骼肌及心肺功能，同时有利于保持身体健康，也可以用于塑形和减脂。徒手训练包含多种运动形式，与使用器械相比，很多练习具有更高的要求和更强的功能性，例如俯卧撑、平板支撑、引体向上、深蹲、跑步、竞走、体操甚至游泳等。这些练习动作仅需利用自身体重作为阻力，使身体进行移动、屈伸、旋转、摇摆或跳跃等动作，最终达到增强力量、爆发力，提升速度、柔韧性、协调性及灵敏反应等多种效果。实际训练中，无论是专业的体能训练还是普通的健身，人们常常将徒手训练与拉伸训练相结合，用以提高身体的平衡性、协调性和敏捷性。因为这套丛书中有一本专门讲解拉伸训练，所以本书中不多讲述。徒手训练一个很重要的优点是，练习者可以在外出或在家中的任意一小块空间进行训练，这种方便易行的训练方式让练习者可以灵活安排，因此，不会再因为没有器械和场地来逃避锻炼或找借口。

此外，如果针对一个团队进行有组织的徒手训练，形同于团体健美操比赛一样，不仅可以增强练习者的身体素质，还可以提高其与同伴的合作能力。而将徒手训练编制成健身操的锻炼形式早已经作为增强学生身体素质的有效方法在世界范围的中小学校推广开来。