矿物质

矿物质又称无机盐，是无机化合物中盐类的总称，是人体的重要组成部分。矿物质在人体内的需要量虽然不像蛋白质、脂肪和碳水化合物那样多，却是人体正常生理功能不可缺少的重要物质。成年人体内的矿物质约占体重的5%。

矿物质的主要功能有以下几个方面：构成骨骼和牙齿的主要成分；调节生理功能；构成软组织的重要成分；参与免疫功能的形成；保护人体细胞不发生癌变；延缓机体衰老过程等。

矿物质中，人体含量大于体重的0.01%的各种元素，称为常量元素，有钙、磷、钾、钠、硫、氯、镁等7种。微量元素是人体需要量很少，在体内含量也很少的元素，比较常见的有铁、锌、铜、锰等约14种。

●钙

钙是构成人体的重要成分，是构成骨骼和牙齿的主要元素。正常人体内含有1000~1200g的钙，其中99.3%集中于骨、齿组织。此外钙能维持肌肉神经的正常兴奋，参加血凝过程和对多种酶有着激活的功效。

钙主要来源于奶类、水产品、蛋类食物及植物食品，如绿叶蔬菜和豆类等也是钙的重要来源，其中以动物性食品和奶制品所含的钙质量高，吸收率高。

●磷

磷和钙一样都是构成骨骼和牙齿的成分，也是组织细胞中很重要的成分。此外磷还参与许多组织的重要生理功能，如糖类和脂肪的吸收、维持血液中的酸碱平衡等。正常人体内含磷600~700g。

磷在食物中分布很广，无论动物性食物或植物性食物，在其细胞中都含有丰富的磷，动物的乳汁中也含有磷，磷是与蛋白质并存的，瘦肉、蛋、奶、动物的肝、肾含量都很高，海带、紫菜、芝麻酱、花生、干豆类、坚果、粗粮含磷也较丰富。但粮谷中的磷为植酸磷，若不经过加工处理，则吸收利用率较低。

●钠

钠是人体中一种重要的元素，一般情况下，成人体内钠含量大约为77~100g，约占体重的0.15%。钠是血浆组织液细胞外液的组成部分，可以维持细胞的正常渗透性，调节细胞外液的渗透压，控制肌肉的应激性和神经的兴奋性。此外，糖代谢、氧的利用也需有钠的参与。因此，钠在人体中有很重要的生理功能，是人体健康和生命安全的保障。

钠普遍存在于各种食物中，一般动物性食物钠含量高于植物性食物，但人体钠的来源主要为食用盐。

世界卫生组织推荐每人每天摄盐量为6~7克，高血压患者要低于5克，而我国饮食结构的特点之一为高盐低钾，过度嗜盐，普遍高于世界卫生组织所要求的限量，应加以控制。

●钾

钾与细胞外体液中的纳共同维持体内正常渗透压、酸碱平衡以及体内水分的保留。此外钾除了有保护心肌、维持心跳规律的作用外，还有降低血压、预防中风、防止骨质疏松的功效。体内钾主要存于细胞内，约占总量的98%，其他存在于细胞外。

正常人每日需要1600~2000mg的钾，即可满足身体的需求。钾对血管有保护作用，可防止动脉硬化及血管内皮损伤，从而降低高血压患者中风的发生率，故高血压患者要补充足够的钾。

食物中钾的含量非常丰富，几乎所有动植物组织中都含有钾，尤其以植物性原料更为丰富。含钾较高的食物有黄豆、豌豆、萝卜干、榨菜、花生、蘑菇、海米、紫菜、海带、猪瘦肉等，饮料中的茶叶、咖啡也有较丰富的钾。

●镁

镁对人体健康特别重要，它是人体内许多酶系统的激化剂，是数百种生理反应的催化剂。镁在蛋白质、核酸、脂类和糖类合成中都是不可缺少的，对生命活动和遗传都有重要作用。正常成人身体中镁含量约25g，其中60%~65%存在于骨、齿，27%分布于软组织。

镁虽然普遍存在于食物中，但食物中的镁含量差别甚大。其中绿叶蔬菜中富含镁元素，糙粮、坚果中也含有丰富的镁，而肉类、淀粉类食物及牛奶中的镁含量属中等。除了食物之外，从饮水中也可以获得少量镁。但饮水中镁的含量差异也很大，如硬水中含有较高的镁盐，软水中镁含量相对较低。

●铜

铜广泛分布于生物组织中，大部分以有机复合物形式存在，铜是人体必需的三大微量元素，对人体健康有着举足轻重的影响。铜的主要生理功能是维持正常的生血功能；维护骨骼、血管和皮肤的正常，此外还可以维护中枢神经系统健康，保持毛发正常色素和结构，免受过氧化物的毒害等。

铜广泛分布于各种食物中，如谷物（玉米、小米、芝麻）、豆类、海产品（海蜇、虾蟹、淡菜、鱿鱼）、动物的肝、肾以及羊肉、蘑菇和蔬菜（菠菜、芹菜、芋头、油菜、莲藕）等。

●铁

铁是人体必需的三种微量元素之一，是构成人体血红蛋白、肌红蛋白、细胞色素和其他酶的主要成分，有人体“命脉中的核心元素”之称。铁对于氧和二氧化碳的运输、细胞呼吸和生物氧化过程都发挥着重要作用。

铁广泛存在于各种食物中，但分布极不均衡，吸收率相差也极大，一般动物性食物的含量和吸收率均较高。因此膳食中铁的良好来源，主要为动物肝脏、动物全血、畜禽肉类、鱼类。蔬菜中含铁量不高，油菜、苋菜、菠菜、韭菜等所含的铁利用率不高。

●硒

硒是人体必需微量元素的这一认识是20世纪后期营养学上最重要的发现之一。硒是人体必需的微量元素，其不仅是维持人体健康、防止某些疾病不可缺少的元素，又是一种很强的氧化剂，而且对一些化学致癌物质有抵抗作用。

含硒较多的食物有鱼虾、海藻、牡蛎、瘦肉、猪肝、猪肾、鸡蛋、黄豆、大麦等。此外蘑菇、洋葱、芦笋、苋菜、花生、栗子等含量也比较多。

●碘

经过长期对碘的研究，大家逐步认识到碘是人体必需的微量营养素之一。碘对人体健康非常重要，是人类智慧的元素，被誉为“智能之花”。碘除调节机体的基础代谢外，还对人体内热能代谢和蛋白质、脂肪、糖类的合成与分解具有调节作用，从而促进机体的生长和发育。

海洋生物中含碘量很高，如海带、紫菜、鲜海鱼、蚶干、蛤干、干贝、淡菜、海参、海蜇、龙虾等，其中干海带含碘可达240mg/kg。陆地食品中动物性食品含碘量高于植物性食品，蛋、奶含碘量相对稍高（40~90μg/kg），其次为肉类，淡水鱼的含碘量低于肉类。植物中含碘量相对较低，特别是水果和蔬菜。

●锌

锌是人体必需的三大微量元素之一，是机体内物质代谢中很多酶的组成成分和活化剂。锌能参与核酸和蛋白质的合成，糖类、维生素A的代谢，以及消化系统、胰腺、性腺、脑下垂体和皮肤的正常功能有着密切的关系。

不论动物性食物还是植物性的食物都含有锌，但食物中的锌含量差别很大，吸收利用率也不相同。一般来说贝壳类海产品、红色肉类、动物内脏类都是锌的极好来源；干果类、谷类胚芽和麦麸也富含锌。一般植物性食物含锌较低。干酪、虾、燕麦、花生酱、花生、玉米等为良好来源。含量较少者包括动物脂肪、植物油、水果、蔬菜等。