一日三餐保健康

一日三餐是保证我们生存和健康的物质基础，而怎样安排好这一日三餐是有学问的。一般情况下，一天需要的营养，应该均摊在三餐之中。每餐所摄取的热量应该占全天总热量的1/3左右，但午餐既要补充上午消耗的热量，又要为下午的工作、学习提供能量，可以多一些。

一日三餐究竟选择什么食物，怎么进行搭配，采用什么方法来烹调都是有讲究的，并且因人而异。一般来说，一日三餐的主食和副食应该粗细搭配，动物性食品和植物性食品要有一定的比例，最好每天吃些豆类、薯类和新鲜蔬菜。一日三餐的科学分配是根据每个人的生理状况和工作需要来决定的。按食量分配，早餐应该占25%~30%，午餐占40%，晚餐占30%~35%比较合适。

早餐

早餐是一天中最重要的一顿饭，切记不可马马虎虎。据了解，有相当一部分人早餐不正规，匆匆吃一点或边走边吃，少部分人根本不吃。其实吃好早餐非常重要，一顿质量好的早餐，可以供给人体和大脑需要的能量和营养素，使人精力充沛，思维活跃，工作和学习效率提高，记忆力增强，不吃早餐或吃得太少容易使人没有精神，思维迟钝，记忆力下降，甚至会造成低血糖，所以应该重视早餐。

一份营养的早餐应该是营养丰富、干稀平衡、荤素适当、清淡易消化的食物。比如应该包括谷类（馒头、面包、小点心等）、肉蛋类（一个鸡蛋或少量熟肉、肠等）、一杯牛奶（约200毫升），水果或蔬菜（一些小青菜、泡菜或纯果汁）。至于炸油饼、油条虽是人们所好，但只宜少吃，多吃则对身体不利。

午餐

午餐是一日之正餐，在一天三餐中起着承上启下的作用，这段时间人们的工作、学习各种活动很多，且从午餐到晚餐要相隔5~6小时甚至更长，所以要供给充足的能量和营养素，各种原料要搭配好。

午餐中的主食根据三餐食量配比，应在150~200克，可在米饭、面制品如馒头、面条、大饼中间任意选择，应尽量避免方便面等食品。副食在300克左右，以满足人体对碳水化合物、维生素的需要。副食种类的选择很广泛，如肉蛋、禽类、豆制品、水产、蔬菜等，按照科学配餐的原则挑选几种，相互搭配食用。一般宜选择50~100克的肉禽蛋类，50克豆制品，再配上200克蔬菜，也就是要吃些既耐饥饿又能产生高热量的炒菜。饮料方面最好选择茶等碱性饮料，可以中和酸性食物，达到酸碱平衡。

晚餐

三餐中的晚餐一定要适量，在现实生活中，由于大多数家庭晚餐准备时间充裕，吃得丰盛，这样对健康不利。之所以晚餐要适量，是因为如果晚餐摄入食物过多，血糖和血中氨基酸的浓度就会增高，从而促使胰岛素分泌增加。一般情况下，人们在晚上活动量较少，能量消耗低，多余的能量在胰岛素作用下合成脂肪储存在体内，会使体重逐渐增加，从而导致肥胖。此外晚餐吃得过多，会加重消化系统的负担，使大脑保持活跃，从而导致失眠、多梦等。

晚餐的品种应包括谷类、少量动物性食品、大豆制品、蔬菜水果等，其中谷类食物应在125克左右，可在米面食品中选择富含膳食纤维的食物，这类食物既能增加饱腹感，又能促进肠胃蠕动。动物性食品一般摄取量为50克，大豆或其制品30克，蔬菜150克，水果100克。需要特别注意的是，晚餐不要食用含钙高的食物，比如虾皮、带骨小鱼等一定不要吃，以免引发尿道结石。