健康促进

健康促进与我们生活中很多的决策和行为息息相关。本部分探讨体力活动、锻炼和膳食的益处。另外，努力让自己拥有充足的睡眠，并处理好生活压力，也是健康幸福生活必不可少的两个方面。

体力活动与锻炼

虽然关于体力活动的理论直到近几年才得到阐明，但有关体力活动的建议，早就有人提出过。1996年，美国卫生部长所做的《关于体力活动与健康的报告》被称为“全体美国人的健康通行证”。正如该报告所强调的，应将体力活动融入日常生活，成为生活中必不可少的一部分[27]。

●美国国民可以通过在日常生活中进行适量的体力活动来有效改善健康，提高生活质量。

●对于已经开始有规律地进行体力活动的人群来说，进一步提高运动水平会让他们获得更大益处。

●对绝大多数美国国民来说，进行体力活动会让他们获得健康效益。

随着人们越来越多地认识到美国卫生部长的报告中所阐述的体力活动的价值，美国卫生与公共服务部在其《美国国民体力活动指南》（以下简称《体力活动指南》）中提出了更明确的体力活动建议[25]。《体力活动指南》是基于数百项针对体力活动与健康关系的研究而制定的。以下是一些主要发现。

●有规律的体力活动会有效降低诸多不良健康问题和患病的风险。

●进行一定的体力活动比完全没有体力活动要好。久坐不动是健康的最大敌人。经常站起来活动一下身体对减少患病风险、获得健康效益非常重要。有证据表明，一周中哪怕仅仅坚持60分钟的体育活动，也会对身体健康产生很大的益处。

●每周进行150分钟中强度的体力活动会给身体带来非常大的好处（那些体力活动更多的人会获得更多的益处）。关于中强度体力活动，一个非常好的例子就是健步走。

●如果您经常进行体育锻炼，可以通过提高运动强度、增强运动频率或延长运动时间来增加运动量，这样通常会给身体带来更大的好处。

●如果要比较体力活动的风险和好处，动起来的益处当然远远超过可能会产生的不良后果。

●长期坚持有规律的运动是我们共同的目标。无论从短期还是从长远来看，保持这样一种生活习惯都会给我们的生活带来巨大的收益。所以，建议大家从儿童时期就开始参与运动，并终生坚持。

美国运动医学会目前仍然坚信，锻炼具有广泛的益处[1][10]。接下来的章节会向您阐述具有充分科学研究依据的行为指南。您会更详细地了解到合理的运动计划的组成部分，以及在整个一生中，当我们面临某些健康问题时，体力活动和营养对促进健康，提高体能水平的重要作用。

不管是体力活动还是体育锻炼，都对我们的健康有着不可缺少的价值。虽然两者在一定意义上很相似，但在以下两个方面还是存在细微差别的[1]。“体力活动”更倾向于指那些需要付出努力、能量消耗高于安静时水平的体力活动，比如轻型园艺、家务劳动，上班走楼梯等日常活动。在日常生活中，进行这样的体力活动是非常有益的。但在此基础上增加必要的体育锻炼会为我们的身体健康带来更大的好处。锻炼是指人们为增进身体健康，按照结构化流程进行的一种专门的、有计划的体力活动。为提高自身有氧能力而进行的健步走运动。为提高肌力与肌耐力而进行的力量训练都属于锻炼的范畴。因此，体力活动是一个广义的、宽泛的概念，而锻炼是体力活动的一种（也就是说：所有的锻炼都是体力活动，但不是所有的体力活动都叫作锻炼）。在过去的几年中，体力活动（见“少坐，多动”）和锻炼的重要性都被专家们所重视并极力推荐。本书的重点在于锻炼，但是，要意识到锻炼是体力活动的一种，而且这些术语经常可以互换使用。

对所有年龄段的人群来说，为了改善健康，进行体育锻炼都是最重要的行为习惯之一[1][25]。为什么体力活动和锻炼对健康如此重要呢？经常锻炼的儿童会更好地保持理想的体重，在学校的表现更优异，并且具有较强的自尊心[22]。他们罹患心脏病、肥胖症[10][25]的风险也较低。经常锻炼的成年人能更好地应对压力，避免抑郁，能自如地完成日常工作，并保持理想的体重；他们罹患多种疾病的风险也会降低[10][25]。体育锻炼对老年人来说也非常重要，它可以帮助老年人提高生活质量和自理能力。有规律地健身有助于老年人提高免疫力，减少骨质流失，提高体力活动能力和平衡性，从而改善健康状况，降低疾病的风险[9]。有关儿童和青少年的体育运动和营养健康问题见第9章，成年人见第10章，老年人见第11章。

研究指出，尽管身体残疾会影响一个人体力活动的能力，也应该在能力范围内尽可能有规律地进行锻炼，避免完全不活动。具体的运动强度和运动水平可以和相关医护人员沟通后确定[25]。同样的，患有慢性病的人群也应在充分咨询专业的医护人员之后，选择适合自己的运动方式和强度进行锻炼[25]。慢性病有很多种，如关节炎、2型糖尿病、癌症等。患有慢性疾病的成年人仍可以在一定范围内，从有规律的体力活动中获得健康益处[25]。本书第12章到第17章给出了针对大量慢性病的体育锻炼和营养健康方面的建议。这些慢性病包括心脏病、高血压、高胆固醇、糖尿病、癌症、阿尔茨海默症、骨质疏松症及关节炎。除此之外，针对体重管理（见第18章）和抑郁症（见第19章），本书也重申了体育锻炼及营养膳食的好处和重要性。

定期进行体育锻炼的益处涉及我们生活的方方面面。运动有助于改善身体机能的结论已被充分证实，在这一章也会被当作重点来阐述。除了生理上的改善，运动还可以改善心理健康。运动有助于减轻抑郁和焦虑。另外，体育锻炼能够提高人们的生活质量和幸福感，并降低患痴呆症的风险。体育锻炼通常还能促进人们的心理健康，帮助人们改善情绪[21]。专家们一直在探究运动促进心理健康的原因。可能是由于体育运动能够帮助人们分散注意力、增强自信、放松身体，并改善体形[13]。

简而言之，运动是最好的良药！没有任何“产品”可以提供如此多的积极效益，而副作用却很少。为了深化对这一点的认识，请花点时间阅读表1.2中阐述的体育锻炼对不同人群的健康功效。根据研究报告的类型、数量和质量，美国卫生与公共服务部的科学家们将现有的研究结论评定为证据充分、中等或弱[25]。本表仅列出证据充分、中等的健康益处。

作为本书的读者，您可以尽管来领取这份属于您的福利。被激励到了吧！不管您目前的运动水平是怎样的，接下来的章节中所提供的信息将会帮助您建立起实用有效的训练方案，从而使您的生活变得更好。体能包含很多方面，如健康体能和竞技体能。健康体能包括有氧适能、肌肉适能、柔韧性和身体成分；竞技体能包括灵敏性、协调性、平衡性、反应时间、力量和速度[1]。

虽然竞技体能在体育运动及运动员竞技能力上的作用更为显著，但它也直接或间接地影响着我们的日常活动。想象自己抱着一大筐要洗的衣物，游走于被孩子或宠物弄得乱糟糟的地板上。您需要担起一篮子衣物的重量，又要保持稳定，不摔倒。本书安排了单独的章节分别向大家介绍有氧适能、肌肉适能（肌肉力量与肌肉耐力）、柔韧性和神经运动的训练。后面的部分涵盖较多竞技体能方面的内容。每种体能都有助于确保您的身体处于最佳水平。它直接决定我们是否有能力从事体育锻炼和日常活动。以下部分会为我们分析上面列举出的各项体能对身体健康的具体影响和作用。

有氧适能

“有氧”一词的意思是“需要氧气参与的”。在进行有氧运动或心肺耐力训练时，我们的心脏、肺和血管一起工作，为肌肉提供所需氧气。有氧运动包括步行、慢跑、快跑、骑行、游泳、跳舞、远足及网球、篮球等运动。

定期进行体育锻炼会降低高血压及胆固醇水平异常的风险[10]。如果您已经开始进行一些运动了，就可以进一步增加运动量，以降低此类疾病的风险。关于心血管健康问题，包括心脏病、高血压及高胆固醇，会在第12章进行更深入的讨论。体重管理，我们会在第18章讨论到。有氧运动还能够降低2型糖尿病的风险[10]。通过减重和增加体力活动，从糖尿病前期（血糖水平升高，糖尿病风险增加）发展到糖尿病的进程可以被有效延迟，甚至防止糖尿病的发生[2]。生活方式的改变会产生一定的影响。此外，体力活动也有助于控制1型糖尿病或2型糖尿病患者的血糖水平（见第13章）。第5章进一步详细阐述了有关有氧运动的建议，以及如何随着时间的推移而进一步提高运动水平。

肌肉适能

肌肉适能是指肌肉如何收缩，使您能够完成举、拉、推和握住重物等动作。肌肉适能可以通过抗阻训练来增强。和改善有氧适能的运动一样，抗阻训练有很多方式可供选择，包括举重、运用弹力带或弹力绳，还有俯卧撑、两头起等自重训练。最重要的是，要找到自己喜欢且简单易行的活动方式。第6章详细介绍了各种类型的增强肌肉适能的活动，以及具体的锻炼方法，以帮助您开始进行抗阻训练或进一步改进运动方案。

提到肌肉适能，您脑海中出现的第一个画面也许是拥有大肌肉块儿的竞技运动员。虽然通过抗阻训练可以增加肌肉维度，然而对大多数人来说，进行抗阻训练更重要的原因在于，它能够帮助我们提高肌肉功能，从而使我们能够更轻松地完成日常生活中的各项活动。比如说，良好的肌肉适能可以让您更轻松地完成庭院工作，或者爬楼梯的时候更轻松。当然，更好的肌肉适能可以使休闲运动和竞赛更精彩，使您更具竞争优势。

肌肉适能对每个人来说都非常重要。通过进行攀登、跳跃、健美训练（如开腿跳、卧推或其他利用自身重量的活动），以及有计划的抗阻训练，儿童可以加强肌肉适能[25]。对于成年人来说，抗阻训练可以提高生活质量，减少随年龄增加而常常出现的肌肉量减少的情况。

除了增强肌肉力量，定期进行抗阻训练还会带来其他的健康益处，包括改善身体成分，控制血压[10]。抗阻训练在预防和控制糖尿病方面的好处体现在改善血糖水平，以及增加对胰岛素的敏感性[10]。

抗阻训练的另一个益处是增强骨骼强度[1][9]。当肌肉收缩使我们完成举、推或拉的动作时，连接肌肉和骨骼的肌腱会对骨骼施加应力，骨骼受到应力的刺激会增加骨量。随着训练的推进，骨骼会变得更强壮。对于骨骼健康，本书在第16章有更详尽的论述。

抗阻训练给您带来的另一个不可忽视的好处是，它会给您带来不同的形体和感觉。结实强健的肌肉让人更加自信。强健的肌肉会让您更加轻松地完成各项日常活动，并在体育竞赛中表现得更好。基于这些原因，抗阻训练应该成为您每周训练计划的重要部分。

柔韧性

柔韧性是指关节在全程动作范围内的活动能力。不管您要挥杆打高尔夫球，还是要完成更实在的日常活动，比如您想要够到壁橱高处的架子，具备良好的柔韧性都是非常重要的。因受伤、废用或老化而导致的柔韧性下降均会限制我们进行日常活动的能力。柔韧性可以通过全面的拉伸训练而保持，甚至改善[1]。第7章将概括所有肌肉群的拉伸方法，并阐述以增加关节活动度为目的的各项活动的益处。

关节炎和关节疼痛会导致关节在正常范围内活动困难。尽管运动锻炼是非常有帮助的，但38%的关节炎患者在闲暇时间是不活动的（与之相比，没有关节炎困扰的人群中，在闲暇时间不进行锻炼者占28%）[7]。针对关节炎和关节疼痛的柔韧性练习、肌肉适能与心肺耐力运动的内容，见第17章。

神经运动训练

神经运动训练包含提高平衡性、协调性、步态、灵敏性、空间感（也就是本体感受）的训练。很多训练计划是包含了神经运动训练、抗阻训练、柔韧性训练等在内的综合性运动，比如瑜伽、太极等[1]。

研究人员发现，进行神经运动训练的老年人在平衡性、灵敏性以及肌肉力量方面都有很大进步。除此之外，神经运动训练还极大地降低了老年人跌倒的风险[1]。虽然大多数的研究焦点都在老年人，但年轻人在神经运动训练当中的收益也不可忽视。无论什么年龄，单从完成日常活动的角度来看，提高身体的平衡性、协调性和灵敏性都是非常有必要的。比如我们要在拥挤的人行道上躲开一个水坑，或爬楼梯时要提着一大包的食品杂货。要保证这些日常活动的进行，上述身体功能的训练必不可少。接下来再来思考一下，神经运动训练的各个组成部分是怎样在娱乐休闲运动和体育竞技运动中发挥作用的。可列举的例子很多，比如背包远足、在冲浪板或滑板上保持平衡、打篮球或踢足球，等等。事实上，我们很难找出不受功能性适能影响的活动。第8章将为我们详细阐述这一经常被忽视的健康要素。

身体成分

身体成分是指身体的构成成分。我们的身体由无脂肪组织（包括肌肉组织）和脂肪组织组成。一般来讲，人们会把身体成分的焦点放在肌肉以及脂肪的相对含量和比例上面。虽然体重秤可以帮助您追踪全身的体重，但那只是大体上的测量数据，并不能显示体脂率。过多的身体脂肪会导致不良的健康状况，这一点尤其体现在腹部脂肪的堆积上。本书第18章会讨论体重的管理。

不管您正准备开始一项训练计划，还是想要提高运动效率、优化训练时间，接下来的章节都将向您介绍，您的训练中应该涵盖哪些内容，以及怎样跟踪自己的训练进度。本书将会帮助您更加合理、平衡地进行各项体能的综合训练和提升。由此，您可以最大限度地从自己的训练计划中获得收益。

饮食及营养

我们在一天当中总在反复选择吃什么、喝什么。即使我们有最好的意愿，要确定选择吃什么可能都是一项真正的挑战。遗憾的是，很多人认为，健康饮食就是只选择那些没有吸引力的食物。这真的非常遗憾，因为事实上，健康饮食完全可以包含既美味又富含营养的食物。需要注意的是，文中提到的“饮食”指的就是您所吃的食物，并不是特定的减肥食品。

为了帮助国民选择健康饮食，《美国国民膳食指南》（以下简称“《膳食指南》”）每五年更新一次[28]。最近，为了对2010年的《膳食指南》进行更新，2015年膳食指南咨询委员会对最新的研究和论证进行了审查和分析。这次审查关注到两项事实：第一，委员会注意到，约2/3的美国成年人超重或肥胖，并有大约一半的人至少患有一种可预防的慢性病（肥胖的美国人所占百分比见图1.3[26]，如果超重也算在内，比例更大）。其原因包括不良的饮食模式，能量摄入过量和缺乏体育锻炼。第二，委员会认为，个人、社会、团体组织以及环境因素决定了人们对生活方式的选择——营养和体力活动。每个人都有一个独特的参照标准，并在此范围内，选择适合自己的营养膳食模式以及适当的体力活动，从而促进健康。

饮食模式与肥胖和心脏病、高血压、糖尿病及某些癌症等慢性病息息相关。研究人员发现，饮食模式与神经认知障碍及先天性异常之间可能存在相关性。因此，一个人的饮食真的非常重要。那么关键问题是，健康营养的饮食究竟应该是怎样的？健康的饮食模式应该包括蔬菜、水果、谷物（至少一半的全谷类）、脱脂或低脂的食物，以及多样化的蛋白质食物（如海鲜、瘦肉、家禽、蛋类、豆类、坚果类、种子类以及大豆制品）。同时，应控制饱和脂肪、反式脂肪、添加的糖类以及钠的摄入。上述策略可以个性化，以符合个人的健康需求、饮食喜好及传统习俗，而不必规定单一的、严苛的饮食模式。重点在于合理、灵活地搭配各种食物，从而建立健康的饮食模式。

了解健康饮食模式的各个组成部分有助于我们针对自身健康需求，形成科学饮食习惯。第3章将对各种营养以及它们对人体机能所产生的作用和影响进行综述。

睡眠及压力管理

前面的章节强调了人们拥有积极锻炼的生活方式和选择健康饮食的种种好处。除了生理健康的领域之外，睡眠和压力也是影响健康的非常重要的因素。下面就为大家介绍这个方面的内容。

睡眠的影响

如果您在为拥有一整晚良好的睡眠而努力，那么您并不孤单。据估计，约有7000万人正遭受着长期睡眠不足或睡眠障碍的困扰。从数量和质量两个方面来讲，您的睡眠是否充足决定着您的生活感受和身体机能。一整晚安静放松的睡眠为第二天处理日常挑战提供必需的精力和清醒的头脑。相反地，睡眠不足会给我们的生活能力、人际关系及健康状况带来负面的影响。

基于各种原因，睡眠对我们的健康和生活质量的很多方面具有重要影响。每个人的睡眠时间不同，但通常而言，成年人一般每晚需要7～8小时的睡眠才能感觉到休息得很好，精力充沛[15]。图1.4直观地展示了不同年龄段人群对睡眠的需求[18]。尽管很多成年人在睡眠不足的情况下仍然能够较好地工作，还是有很大一部分人可能需要更多的睡眠。那么您怎样判断自己的睡眠是否充足呢？白天打瞌睡是您缺乏睡眠的一个非常简单却很明显的指标，表明您的身体需要更多的睡眠。白天明显的困倦表明需要更多或更好的睡眠，或者两者兼而有之。另外，观察和记录自己的睡眠习惯和睡眠状况的变化趋势也会为您带来很大的帮助[18]。

睡眠不足不仅仅是一种烦恼，睡眠对于我们身体各项功能的正常运行至关重要。相关功能如下[15]。

●睡眠期间，心率和血压会自然波动，以促进心血管健康。

●深度睡眠期间，由于生长激素的分泌，细胞和组织得以修复。

●通过产生靶向性细胞因子，身体的免疫功能得到提高。

●与食欲相关的荷尔蒙会产生变化（抑制食欲的瘦素增加，而刺激食欲的胃饥饿素减少）。

另外，睡眠不足会使日常工作如学习、集中精力和反应更加困难。

想要通过改变行为习惯来获取优质的睡眠，就意味着我们要明确地选择健康的生活方式。坚持进行优质睡眠练习是关键（见下面的“改善睡眠小贴士”）。为改善睡眠状况，专家通常给出的一条建议就是锻炼。美国国家睡眠基金会声明：“体育锻炼有助于睡眠。”[17]虽然过去的一些建议中讲到，睡觉前进行锻炼不可取，但专家给出的新的建议指出，健康的成年人可以在一天中的任何时间进行体育锻炼。前提是，运动时间没有占用必要的睡眠和休息时间[18]。

压力的影响

“我的压力太大了！”也许您经常把这句话挂在嘴边，或经常听到其他人这样讲。事实上，我们每个人都在人生的不同阶段承受着各种各样的压力。那么，什么是压力？从最基本的层面来讲，压力是大脑对需求的反应。不是所有的压力都一样，它可以被划分成很多种，包括急性压力、发作性急性压力和慢性压力。

急性压力源自最近发生的事件，或不久的将来要发生的事件所产生的需求和压力。其压力源是短期的，比如弄丢了汽车钥匙，或者要处理客户的投诉。处于这种压力中的常见症状包括情绪易怒、暴躁、焦虑、紧张性头痛、肌肉紧张、消化系统问题，以及其他生理反应，包括血压升高、心率加快、出汗，甚至呼吸急促或胸痛。

发作性急性压力常发生在急性压力频繁出现时[5]。想象一下，一个人担子太重，任务太多，他总是匆匆忙忙，又总是迟到。似乎永远在一个危机结束时又迎接下一个危机，或遭受持续的困扰。承受发作性急性压力的症状包括持续的紧张性头痛、偏头痛、高血压、胸部疼痛和心脏病。

慢性压力是持续性的、很折磨人的压力，它会无情地、长时间地困扰我们[5]。未经处理好的慢性压力所引发的健康问题包括焦虑、失眠、肌肉疼痛、高血压及抵抗力降低[6]。另外，压力还会引发心脏病、抑郁症和肥胖病[6]。

面对短期压力，人们通常在对特定的情况做出反应之后就回到放松的基本状态。长期压力比较麻烦，因为我们的身体会长期处于警戒状态。这种状况相当于我们为身体启动了“冲刺”装置，时刻准备一触即发（见下面的“战斗或逃避反应”），迫使身体一直处于“马拉松式”或持续的紧张状态，时间久了就会导致身体崩溃或者系统衰竭[12]。压力影响着我们身体的每个系统，比如我们的肌肉与骨骼系统会出现肌肉紧张；消化系统会出现腹泻或便秘；内分泌系统会出现应激激素分泌增加和血糖水平升高；另外，也会增加心血管系统中高血压、心脏病及中风的发作风险[3]。

长期的压力会给人带来超负荷的感觉。这样的反应可能来源于生活中或积极或消极的变化，并且这些变化是真实的，或可感知的。常见的压力来源于财富、工作、经济及家庭责任和个人健康[4]。这些都是真的吗？最新一项调查报道了压力给人们带来的症状，包括感到生气、烦躁，感到紧张焦虑，缺乏动力，感觉疲乏，感到抑郁或悲伤，或感到不堪重负[4]。您可以想象自己用这样的方式对压力做出反应的画面吗？

专家们提出了各种应对压力的策略和方法，包括压力的预防和管理[12]。在生活中未雨绸缪，提前准备应对生活中可能出现的状况有助于防止压力给我们带来负面影响。当然，不是所有的压力都能够被避免，因此，有效控制自己对压力的反应尤为重要。经常用来帮助应对压力的有效方法就是有规律地参加体育锻炼[24]。虽然运动在缓解压力中的作用尚不明确，但经常参加运动的人比久坐不动者更能高效地缓解压力。另外，健康饮食也有助于我们的健康（见第3章的关于健康饮食模式的最新建议）。

除了经常参加运动和健康饮食，还有很多其他手段被用来防止或管理压力。当您参考以下小贴士时，请意识到，没有哪一种方法对所有人都有效，或者在所有情况下都适用。

●给自己安排一份时间表。记得并执行您的日程安排，可以帮助减少紧急情况带来的压力感。同时，按计划办事也会帮助您更高效地进行时间管理。

●避免拖延。想一想，与拖延到最后手忙脚乱赶超截止日期相比，提前有序地完成工作任务可以有效避免压力。

●做深呼吸放松。有意识地减慢呼吸频率，并加深每一次呼吸有助于消除在面临压力时通常会出现的快速呼吸和浅呼吸。

●控制酒精的摄入。尽管酒精有暂时缓解压力的作用，但长期依赖酒精减压有非常大的副作用，并且会产生更多的身体压力。

●跟家人或朋友聊天。跟信任的人聊一下给您带来压力的事情很有好处。这不仅仅是因为它能帮助您“摆脱烦恼”，您还可能会得到有用的建议。

如果您面对压力时，这些最基本的技巧不能起作用，您可以考虑向心理学家或者其他有资质的精神卫生专家寻求帮助[6]。

选择健康的生活方式是一种挑战，但发展并养成健康的生活习惯是非常值得的。尽管有些收益需要长时间的坚持才能获得，比如促进心脏的健康，但其他很多方面的效益还是会在短期内见效的，比如缓解压力。定期地、有规律地进行体育锻炼，并保证健康饮食，一定能够促进我们的身心健康。