前　言　如何战胜自我挫败

 

1972年，在医学院苦读了两年之后，我几乎要退学了。我的课业让我感到压抑，我无法决定选哪个专业，因为它们对我都没有吸引力。我喜欢和病人待在一起。他们的痛苦触动了我，我发现自己天生喜欢去安抚他们，减轻他们的忧虑。但是，在一个高科技医学的时代，花时间与病人交谈并减轻他们的焦虑被认为是无足轻重的，人们认为，那只是和病人握了握手，医生就应该从事艰苦的工作，英勇地与死亡搏斗。我当时就处在这样一个两难的困境，以至于得了慢性胃病。

我的导师是教导主任，他安排我参加了位于堪萨斯州托皮卡市的门宁格精神病学教育与研究基金会的一个项目。这让我有机会进入一个压力较小的环境，可以好好思考我想做什么。我得到的收获比我想要的多得多。在精神科病房待了几个星期，和无数病人交谈之后，我第一次想到要专攻精神病学。这项工作对我来说很容易，很自然。但正因为这个原因，我抗拒这么做。在我看来，工作不应该是一件让你享受的事情，而应该是一件你忍受着去做的事。如果工作的过程不艰难，那就是不合理的。

我把这一切都告诉了我的导师。他认为答案很简单：成为一名精神科医师。

“但这是一条简单的出路。”我拒绝道。

他的回答改变了我的一生：“有时候，简单的出路就是正确的出路。”

这段经历不仅影响了我对职业的选择，也影响了我后来从事这项职业的方式。它让我清楚地意识到自我挫败行为的力量。我差点以两种方式打败自己，这两种方式也是本书中的两个章节：过早放弃，以及认为艰难的道路就是正确的道路。我被一个关心我的人拯救了，他睿智的话语立即对我产生了影响，并在我遇到困难时继续指引我。“有时候，简单的出路就是正确的出路”，这就是我所说的可用的洞察：一句令人难忘的话，不仅阐明了问题，还激发了建设性的行动。

从那时起，我在临床工作了二十多年。我试图找出我的患者是如何打败他们自己的，并用同理心面对他们，告诉他们有用的洞察，帮助他们战胜自我挫败。我写本书也是希望帮助读者克服自我挫败行为。它将帮助那些拥有自我挫败行为的人们改变那些阻碍其前进的行为模式，把自我挫败的行为变成让自己过得更好的行为。

 

自我挫败行为的影响

从我的经验来看，自我挫败的行为是人们接受心理治疗的主要原因。没有什么比意识到正是自己的行为阻碍了我们获得渴望的爱、成功和幸福更让我们发狂，或更让我们怨恨自己的了。自我挫败的行为违背了我们自己的最大利益，对抗我们内心深处的渴望。它产生的问题比它能解决的问题更多。这就是为什么，当你发现自己在自我挫败的时候，你会愤怒地尖叫：“我不敢相信我又做了那件事！我早该知道的！我是我自己最大的敌人！”

你对自己说过多少次这样的话？很有可能，你的回答是“太多次了”。有多少次你明确地知道自己是如何挫败自己的，并发誓再也不这样做了？太经常了吗？放松一点。你应该知道的第一件事是你并不孤单。我遇到过各种各样的病人，从努力让收支平衡的普通人，到能够左右人们生活的有权势的大亨，从健康的年轻人到临终的虚弱病人，从无名小卒到名人，从诚实的公民到不知悔改的罪犯。因为自我挫败的行为，他们每个人都觉得自己很愚蠢，每个人都不知道如何改变——或者，即使他们知道如何改变，也没能坚持到底。在某些人的例子中，那些表面上很自信的人其实非常自卑，他们甚至觉得自己不值得被爱与尊重。

一位世界著名的爵士音乐家曾是我的病人。在他生命的最后几个月里，晚期癌症把他慢慢拖向死亡，他的灵魂备受折磨。显然，自我挫败的行为并没有阻止他成功，他是当时最受尊敬的演奏家之一。但是这本书中介绍的一些行为却让他无法享受成功，无法抓住爱，无法在最重要的时刻保持平静：他心怀怨恨（行为8），以至于失去了儿子的爱；他迟迟等待直到为时已晚（行为5），以至于在死前他都没能与儿子和好；他嫉妒他人（行为27）——他嫉妒那些受过古典音乐训练的音乐家——他不能好好感激别人对他的尊重；他总是怀有不切实际的期望（行为23），他对一个事实感到惋惜，那就是在他的职业生涯中，乐器发出的声音只有四次与他脑海中的音乐完美匹配（这相当于比我们大多数人多拥有了四个完美的时刻）；他把一切都憋在心里（行为31），无法把内心深处的情感释放出来。

我对他说的最后一句话是：“放下吧，你做得很好。”他虚弱地笑了笑，眼睛湿润了。“谢谢你，医生，”他说道，“我曾经很需要听到这句话。”我永远也无法知道这句话能否改变些什么。

写这本书是为了避免这样的悲剧。如果你准备好要做出改变，它将帮助你找到信念和方向，并且坚持到底。在遵循了前面几章的建议后，你会发现，你不仅不会打败自己，还能用尊严、智慧、勇气甚至幽默来面对困难。

 

为什么我们会做出自我挫败的行为

当我们没有从生活中吸取教训时，就会做出自我挫败的行为。它代表着冲动战胜了意识，即刻的愉悦战胜了持久的满足，缓解问题战胜了解决问题。一开始，自我挫败的行为总是会让我们感觉更好。这是一种应对机制。当面对危机、威胁或潜在的令人不安的情况时，我们会尽力保护自己。我们会采取一些措施缓解紧张或防止自己受伤。在当时看来，这一行动本身似乎是合乎逻辑和适当的，而且它实际上可能会成功地在短期缓解问题。但这种行为总会回过头来困扰我们。然后，我们会咒骂自己笨、愚蠢或软弱，但实际上，我们只是在威胁或混乱的局面中没能做到着眼长远。

与大多数长期模式一样，自我挫败的行为通常源自童年经历。当受到创伤的儿童得到爱的支持和耐心、有效的引导时，他们往往会形成健康的应对机制。在成年之后，他们往往是拥有复原能力的、自信的和机智的。他们的自我挫败行为都是相对次要且容易克服的。相比之下，那些缺少爱、被虐待或被忽视的孩子则会感到没有安全感和孤独。还有一些孩子，他们并不缺少爱和关注，但没有得到恰当的引导。尽管他们可能感到被爱，但他们在成长过程中常常感到无助和无力，因此在面对逆境时会有不安全感。这两种遭遇的孩子会竭尽所能让自己无法忍受的感觉变得可以忍受。他们越是感到焦虑和孤独，或越是感觉自己不够好和无能，他们就越会执着于任何能带来安慰的想法、态度和行为。如果他们不能形成更有效的应对机制，那些带来安慰的应对机制就会固化成为自我挫败的行为。

当然，也有一些幸运的人，由于自身的优势或其他成年人的干预，他们在缺乏父母关爱和引导的情况下，仍能形成适当的应对方式。然而，在大多数情况下，他们最终会形成顽固的自我挫败模式。儿童时期受到虐待的人往往会变得愤怒，长大后会攻击这个世界。被忽视的人往往容易感到挫败，并从这个世界隐退。缺乏指引的人往往缺乏自信和独立性。每一条错误的路都会导致不同形式的自我挫败。

 

如何使用这本书

 

 

 

本书共有40个章节，每一章都讲述了一种常见的自我挫败行为。如果你通读目录中的标题，你无疑会认识到你是如何挫败自己的。在你看来，有些章节会比其他章节更加符合你的情况。但我建议你把这本书从头到尾通读一遍，然后再回过头来，重点阅读与你当前关注的问题相关的章节。仔细研究它们，采纳其中包含的建议。

在这之后，我建议你把这本书放在身边作为参考资料。原因有两点。首先，随着新情况的出现，你可能会像大多数人一样，以新的方式挫败自己。这时候，你之前不太关注的章节会突然具有新的意义和重要性。其次，你可能需要时不时地复习一下。你可能认为自己已经不会再做出自我挫败的行为了，但过一段时间之后这些行为可能会再次找上门来。你必须不断练习积极的行为，这样才能形成习惯。

每一种自我挫败的行为都有其特点和解决办法。同时，它们拥有许多共同的特点。因此，有一些对策对于每一种自我挫败行为都有效。无论何时，当你发现过去曾引发自我挫败冲动的情况再次出现时，那么除了遵循每个章节的建议外，请采取以下步骤：

 

五步暂停法

自我挫败的行为通常是下意识的反应。我们很容易在不考虑长期后果，也不考虑合理的替代方案的情况下采取行动。五步暂停法将通过提高你的感知能力，来防止这种情况的发生。这个方法可以让你的思维回到正常路线，让你反思而不是做出反应，让你凭智慧而不是冲动行事，有意识地选择最佳的行动方案。

第1步：增强对身体的觉知。一开始，冲动会引发身体上的感觉。停下来，注意有感觉的部位和那个部位的感觉。你的胃有感觉吗？头、脖子，还有胸口呢？

第2步：增强对情感的觉知。试着把身体上的感觉和情感联系起来。你为什么感到紧张？你对什么感到生气？你在害怕什么？

第3步：增强对冲动的觉知。你刚刚注意到的感觉是否让你想要采取行动？这些感觉让你想做什么？

第4步：增强后果意识。问问自己，如果采取行动，短期和长期的后果可能是什么。意识到行动会带来的不良后果能够让你适时地停下来。

第5步：增强解决问题的意识。问问自己还有什么选择。哪一种选择可能会产生最好的结果？想象一下，如果你采取更有建设性的行动，将会发生什么样的好事，这可以激励你做出改变。

 

关注你得到了什么，而不是失去了什么

无论多么具有破坏性，自我挫败的行为都是有某种用处的。而且，无论你多么想停止做这件事，在某种程度上，你依然可能会害怕把它抛在脑后，去做一些新的、未经试验的事情。你会担心，如果新的行为不起作用，事情变得更糟怎么办？因此，打破惯性的关键是关注你正在获得的，而不是正在放弃的东西。否则，即使你已经坚定地承诺要改变，一旦你遇到障碍，就很容易回到自我挫败的老路上。

 

获得一些帮助

自我挫败的行为可以追溯到童年时期的孤独和缺少保护的经历，所以，如果你得到了他人的支持，在成年后你将更容易克服这种行为。

帮助你的人实际扮演什么角色并不重要。他们可以直接帮助你，为你提供精神上的支持，或者监督你，让你为自己下定决心要做出的改变负责。重要的是你知道你并不是孤身一人。这会增强你的信心和决心。

 

建设性地利用退步

自我挫败的行为往往会反复出现。尽管你的意愿是好的，但当同样或类似的情况再次出现时，你可能会做出条件反射般的反应——做你以前做过的事情。如果你重复了过去的做法，不要因为犯了错误而把自己一竿子打死，而是要把你的自我轻视转化为自我决定。问问自己，如果你能再做一次，你会做些什么。为了防止这种情况再次出现，为它制定一个行动计划。

 

奖励自己

每当你重复做一次自我挫败的行为，你的自尊就会受到打击。你认为自己软弱、不自律，无法实现更高的目标。相反，每当你成功地克服了自我挫败的冲动，你的自尊就能得到一定的提升。好好利用这种自豪感。对自己出色的表现进行奖励会强化你的新行为，并帮助你永久地实现改变。

 

参考可用的洞察

 

普通的洞察能给人带来安慰，使人更好地理解，但不一定能激发行动。可用的洞察能发挥更实际和持久的影响。我的病人们发现，这本书中的洞察激发他们做出了建设性的改变，而且在第一次听到这些洞察之后，这些内容在他们的脑海中久久挥之不去。一位病人把它们称为“持续引导自己的礼物”。我建议你写下与你正在改变的行为有关的洞察，把它们贴在浴室镜子或冰箱门上。这些提醒会督促你采取一系列新行动。

 

承诺做出改变

这本书将为你提供动力、知识和技能，让你停止自我挫败。但如果你不努力改变，这些都毫无价值。你已经读到这里就表明你拥有踏上改变之路的勇气。承认自己挡住了自己的路并不容易，而清除前进道路中的障碍更是难上加难。你已经意识到，把自己的问题归咎于他人，或归咎于你无法控制的环境，并不能让事态变得更好。你明白只有你才拥有改变自己生活的力量。如果你想战胜自我挫败，这种责任感是至关重要的。

我鼓励你们继续坚定地致力于改善自己的生活。在阅读这本书的时候，坦率地看看自己。正如“12步疗法”中所说的那样，“做一次彻底和无畏的自我品格的检讨”。你的诚实，加上每一章提供的信息和建议，会带给你信心和智慧，帮助你抛弃自我挫败的行为，迈向更令人满意的未来。你将成为自己最好的朋友，而不是最糟糕的敌人。