分量和推荐量

HEED Plate显示了每个食物组的每日推荐量的范围。该范围的较小值适用于每天消耗少量热量的成年人，而较大值则适用于那些每天消耗大量热量的人。在下一节中，我们会详细讨论如何确定你的推荐能量需求水平。现在，我们希望通过解释每个食物组中参考量的具体准则来帮助你避免分量失真（参见下方分量失真）。有关推荐量的更多信息，请参见第7课。

食物有不同的形状、密度、包装和单位。因此，为了标准化每个食物组中不同类型的食物数量，“MyPlate”和“HEED Plate”对水果、蔬菜和乳制品组使用了与杯等量的度量单位，对谷物和蛋白质食品组使用了与盎司等量的度量单位。这可以确保同一组内不同食物所提供的营养物质具有可比性。例如，半杯葡萄干中的营养物质相当于1杯葡萄中的营养物质，你可以将半杯葡萄干计算为1杯葡萄。请查看下面列表中的用杯和盎司进行度量的等价物的种类。

请注意，列出的度量值是估算值，因为颗粒大小、密度和其他因素可能会影响食物的实际质量。例如，2杯菠菜约为60克，而2杯长叶莴苣约为95克。

食物组数量的等价物

水果和蔬菜组（相当于1杯）

1杯（170克）切碎的、生的、熟的、冷冻的或罐装的水果或蔬菜

1大块水果或甜瓜

2杯（110克）绿叶蔬菜

1杯［8盎司（盎司作为体积单位时，1盎司约为30毫升，此后不再标注）］纯果汁或蔬菜汁

1/2杯（70克）干果

谷物类（相当于1盎司）

1片面包

1/2杯（120克）熟麦片、米饭（80克）、意大利面（70克）

1盎司即食麦片（约1杯麦片）

1/4～1/3个百吉饼或松饼

1个迷你面包圈

1块小饼干或松饼

1个小的［6英寸（1英寸为2.54厘米，此后不再标注）］玉米饼（玉米粉或面粉做的）

3杯（33克）爆米花

蛋白质组（相当于1盎司）

1盎司煮熟的鱼、家禽或瘦肉

以大豆为原料的肉类替代品，每份含有14～18克蛋白质

以下为相当于1盎司的鱼、家禽或肉类

1/4杯（45克）煮熟的豆子或豌豆（如班豆、肾形豆、鹰嘴豆、扁豆）

1个鸡蛋

1汤匙的花生酱或杏仁酱

1/2盎司坚果

1/4杯（65克）豆腐

1盎司豆豉

1汤匙（28克）鹰嘴豆泥

奶制品组（相当于1杯）

1杯（240毫升）牛奶或1杯（245克）酸奶

1.5盎司天然干酪（如切达干酪、瑞士干酪、马苏里拉干酪）

2盎司大豆或加工干酪

1杯（240毫升）大豆强化钙牛奶或1杯（245克）酸奶

1杯（240毫升）冻酸奶

许多人认为他们放在盘子里的食物分量是正确的。但是，部分食物的分量往往比推荐量要多。你放在盘子里的一份意面实际上可能与3盎司或4盎司的谷物类食品是等量的。所以熟悉每个食物组与杯或盎司之间的等量关系是很重要的。

表1.2和图1.4展示了两种简单关系是用来估算你正在食用的不同食物的分量的方法。一种方法是用你的手，另一种方法是通过设想普通家庭用品的大小来估算。