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诱发式伸展(促进伸展)
Facilitated sTretches
诱发式伸展与另一个脊髓反射弧——高尔基腱器协同运作。这个感觉感受器位于肌肉-肌腱连接处,每当察觉到张力过大,它就会通知脊髓,由脊髓命令肌肉放松,避免肌腱撕裂,这一现象被称为放松反应(relaxation response)。现在,我们要利用放松反应,来拉长你想伸展的目标肌肉(见图一)。
所谓诱发式伸展,意为收缩我们正在拉伸的目标肌肉,这会增强高尔基腱器的放电强度,扩大放松反应。放松反应会在停止收缩之后的两三秒再攀至高峰,这时,要赶紧利用“松弛”的空档,拉长肌肉。诱发式伸展的动作步骤如下:
1. 锁定你想拉长的肌肉。
2. 运用生物力学原理以拉伸目标肌肉。
3. 短暂收缩正在拉伸的目标肌肉,维持几个深沉而平稳的呼吸。
4. 放松收缩的动作,然后小心翼翼拉伸刚才松弛的部分,加深体式。
图一 脊髓反射弧
图二 在圣哲玛里琪第三式中,拉伸焦点是腹部斜肌,因此可以用诱发式伸展来拉长腹部斜肌,进而加深扭转。先进入拉伸动作,拉伸腹部斜肌。然后,大臂后侧压向大腿,借此收缩阔筋膜张肌、臀中肌、背阔肌。维持姿势不变,但要启动腹肌,尝试放松扭转的动作。
图三 收缩腹肌时,呼吸要保持顺畅、平稳。然后放松腹肌,再通过手脚连接,让身体转动幅度更大,加深体式。
在上轮式中,拉伸焦点落在躯干及骨盆前侧的腹直肌、腰肌、股直肌上。我们可用诱发式伸展来拉长这些肌肉。启动腹肌,双手尝试推离双脚(见图四)。推离动作过程中应持续几个稳定的呼吸,然后收缩竖脊肌、臀大肌和腘绳肌,以加深后弯(见图五)。启动躯干前侧肌肉,会使原本拉伸的肌肉产生交互抑制作用,强化放松反应。这就是结合脊椎反射弧来加深瑜伽体式的例子。