重要概念
KEY CONCEPTS

主动肌和拮抗肌的关系：交互抑制作用
AGONIST/ANTAGONIST RELATIONSHIPS: RECIPROCAL INHIBITION

练习瑜伽体式时，主动肌和拮抗肌会在全身上下构成生理学及生物力学焦点。关节的角度和摆位，决定了体式形态。主动肌收缩，可缩小关节的角度，反观关节另一侧，拮抗肌伸展，关节角度变大了。充分掌握主动肌和拮抗肌的关系，才能精准控制体式。

等你对关节周围的肌肉了如指掌，你便可收缩特定肌肉，以创造及修正体式。检查全身焦点部位，启动主动肌，运用三角形原理，锁定其拮抗肌（就像练习指南中描述的那样）。肌肉收缩，可缩小起端和止端的距离。而与之相对应的拮抗肌，其起端和止端的距离分得更开，肌肉被拉长。

图一　躯干后侧的竖脊肌和腰方肌是主动肌，位于躯干前侧的腹肌则是拮抗肌。收缩竖脊肌和腰方肌令脊柱后弯，身体前侧展开，伸展焦点则落在腹肌上。

图二　只要你刻意收缩某块肌肉，大脑会在同一时间命令它的拮抗肌放松，这一现象被称为交互抑制作用。收缩臀大肌做髋部伸展的动作，大脑同时会命令腰肌（主要的髋部屈肌）放松，进入伸展状态。

图三　这张图呈现出另一组髋部肌肉的交互抑制作用。在上轮式中，要用腘绳肌做出髋部伸展的动作。在一般情况下，腘绳肌属于膝关节的屈肌肌群，但这里，我们先把双脚固定在瑜伽垫上，再尝试将双脚往手的方向移动。双脚实际上不会挪移，但这项尝试能够启动腘绳肌，加深髋部伸展的程度。也就是说，我们现在要将三角形原理的伸展焦点落在腰肌及其协同肌（股直肌、耻骨肌、长／短收肌）上。

图四　肩关节也会出现交互抑制作用。激活三角肌前束及斜方肌上1/3段，使双臂高举过头顶，以拉长胸大肌（胸肋区域，俗称下胸大肌）及背阔肌等肌肉（图中未标注背阔肌）。

图五　启动胸大肌、三角肌前束及肩胛下肌，以内旋肱骨。

图六　练习圣哲玛里琪第三式这一类体式时，伸展焦点就落在冈下肌、小圆肌及三角肌后束上。

图七　练习反台式时，我们必须依靠另一组主动肌和拮抗肌，做手臂后撑的肩关节伸展动作。这里要收缩三角肌后束、大圆肌及背阔肌（图中未标注背阔肌），以伸展肩部，让手臂后撑。反台式的体式重点是伸展肩关节的屈肌肌群，包括三角肌前束及胸大肌，因此对应要用力收缩三角肌后束，使屈肌的拮抗肌产生交互抑制作用，以使胸大肌及其协同肌放松，进入伸展状态。

图八　收缩肱三头肌，以伸直肘关节，并伸展肱二头肌、肱肌及喙肱肌。

图九　启动腓肠肌和比目鱼肌，以跖屈踝关节（趾尖下压）。这会伸展腓肠肌和比目鱼肌的拮抗肌，即胫骨前肌及趾伸肌。练习反台式时，要有意识地启动踝关节跖屈肌群，令它们的拮抗肌产生交互抑制作用，有助于脚掌贴近地板。