项目四 训练负荷与训练强度的测定

在体育训练中，人体对训练负荷需要一定的适应过程，适宜的训练负荷强度是提高训练质量的重要因素。因此，合理安排负荷结构，使下次负荷安排处于上次负荷的超量恢复阶段，形成负荷→适应→加负荷→再适应的训练规律，在训练过程中逐渐形成相对稳定的机体适应状态，可有效地提高人体的身理机能水平。所以，训练负荷适宜，对训练者的身心都会产生良好的影响，训练负荷超过身体的适应能力，训练者会产生过度疲劳，这时最容易发生各种外伤。疲劳长期积累会造成内伤，有损训练者健康。相反，训练负荷小，训练者感到不疼不痒，情绪不高，机体不会发生应有的变化，训练效果就差。

一、训练负荷

训练负荷由训练量和训练强度两个因素构成。训练量和训练强度又各自通过不同的方面表现出来。

训练量和训练强度对人体的刺激是不同的。人体对负荷量的反应一般来说不强烈，比较缓和，所产生的适应程度也较低，但人体所产生的适应程度比较稳定，消退也较慢。而由训练强度刺激所引起的人体的反应比较强烈，能较快地提高机体各器官系统的应答水平，所产生的适应性影响也比较深刻。但相对来说，机体所产生的适应程度不太稳固，消退也较快。

组成训练量因素中的时间是指练习所占用的总时间；次（组）数是指练习动作的数量或组数；总距离是指周期性线性运动的距离累积数；总重量是指负重训练的重量累积数。组成训练强度因素中的密度是指练习与练习之间时间间隔的长短，或在一次训练课中练习时间占课程总时间的比例；速度、负重量、高度、远度是指不同项目训练中练习的用力程度；难度是指练习动作的难易程度；质量是指完成练习动作的质量高低。质量对训练强度产生的影响是两方面的，有一些动作完成的质量高，其负荷强度大；另一些动作完成的质量高，却避免了多余的动作节省了能量消耗，负荷强度反而小。

训练量和训练强度是训练负荷中相互联系、不可分割的两个方面。有一定的量就有一定的强度，反之，有一定强度的练习就有一定的量。人体能承担较大的强度，就能承担较小的强度、较大的量；同样，有机体能承担较大的量，就能承担较小的量、较大的强度。量的增加能为强度的提高打下基础，强度的提高又可为量的增加创造有利的条件。两者相辅相成、互相促进、不断提高，从而形成训练负荷逐步增加的趋势。

训练强度在单位时间里直接反映了练习时人体的用力程度，对人体的适应影响起着比训练量更为重要的作用。没有一定强度的刺激就不能引起人体的适应过程，但训练量和训练强度有一定的组合关系。在最大强度时训练量要小；次最大强度时训练量可为中等；中等强度时可用次大训练量；小强度时可承受的训练量最大。

负荷因素可以通过不同数值搭配和组合，形成不同形式的负荷结构，产生不同的训练效果。负荷结构中每一负荷因素的变化，都可以使整个负荷的性质发生相应的变化。训练强度、训练量等因素因其可变性，可搭配组合成许多负荷结构形式。这些负荷结构形式具有不同的性质，可产生不同的训练适应过程。因此，在训练过程中，负荷结构中各种因素的组合方式，应根据训练的目的任务来确定。

二、训练强度的测定

测量心率是测量运动强度较为简单、便捷的方法。通过测量心率，可以确定运动强度是否在适宜的范围内。在颈动脉或腕动脉处测量10s的脉搏数，然后乘以6，这样就得到1分钟的心跳次数（心率）。将这一数值与你的目标心率比较，如果所得的数值偏低，则需提高运动强度；反之，则降低运动强度。

身体锻炼的目标心率计算方法。为了保持有氧代谢能力，运动需保持中等或以上强度，即最大心率的70%～90%。目前，国际通用的测算最大心率公式是：

每分钟的最大心率＝220－年龄

用所得的数值分别乘以0.7和0.9，这样就可以得到目标心率范围。进行体育锻炼时，你的心率应该处于这个区间。表2.1作为一个例子教大家如何用这个方法确定自己的目标心率范围。

表2.1 目标心率计算样表（以一个20岁的警员为例）

可以通过上面这个方法计算最大心率。但是在游泳和上肢项目运动中，目标心率的最大值通常偏低，如果进行此类训练，需将最大心率减去13。