第一章 食物：神奇的医药
密不可分的食物与药物
饮食决定健康，你所吃的食物在很大程度上决定着你的身体状况。现代医学和营养学的研究成果告诉我们，对人体健康影响最大、最直接的就是我们每天的饮食。饮食为我们提供每日所需的营养素、保持人体各器官的正常运作，是生命活动的基础。如果饮食不当，人体就无法正常运转，疾病也就随之产生了。我国古代人民很早就认识到了这一点，他们非常关注食物的养生功效，形成了博大精深的饮食养生文化。无独有偶，在西方，几千年前的希腊医学之父希波克拉底也曾经说过：“你就是你所吃的（You are what you eat）。”
但在物质文明高度发达的今天，我们的饮食却越来越不健康了：我们大量食用高热量低营养的加工食品、方便食品和垃圾食品；我们习惯不吃早饭，中午吃快餐，晚饭吃得很丰盛；我们不知道什么是时令果蔬，也从不购买有机食品；我们追随着各种各样的流行“食”尚，却没有自己的饮食标准……不健康的饮食使我们的身体面临前所未有的挑战，导致我国肥胖、高血压、糖尿病等慢性疾病的发病率急速上升。“怎样吃最健康”已经成为一个全民关注的话题。
密不可分的食物与药物
自古以来，食物与医药就是密不可分的，药物来源于食物，食物也演化成为药物，在中国传统医学里，很多药材也可以认为是食材，或者很多食材也是药材。
人们进餐不仅是为了自己的口腹需求，更是出于健康的考虑。通过合理而恰当的饮食，人们在吃得满足的同时，还可以治疗或者预防各种各样的疾病。这些也正是中国饮食文化中最博大精深的一部分——将食物与养生紧密结合在了一起，产生了药膳。
食物即是医药，我们的食物为我们的身体提供我们所需求的；食物决定健康，我们所吃的食物在很大程度上决定着我们的身体状况。
我们不仅在与时间赛跑，同时也在不停地与健康进行较量。在这个过程中，我们必须清楚我们所摄取的食物有什么作用。健康、结实而且喜好步行的人每日食用大量水果和蔬菜、高纤维食物及低脂奶制品，而肥胖、走路吃力、上气不接下气的人常喜欢吃甜点、快餐、零食、大量的油炸食品。
可供我们选择的饮食越来越广阔，我们面临的问题也就越来越多，我们在吃这些食物之前，是否先去思考一下，这些食物对我们的身体到底是有意的还是有害的，通过吃这些食物，我们的身体是否可以更加健康呢？
究竟什么样的饮食才是健康的饮食呢，我们在吃食物之前，在考虑食物的健康与否的时候，从哪些方面进行考虑呢。越来越多的营养健康专家给我们提供了各式各样的建议和饮食方案，另我们目不暇接，他们的建议和方案就一定是正确的吗？一定会适合我们吗？在美食面前，我们更有可能会迷失自己的判断力。所以，我们需要的是科学的生活方式和适合自己的饮食方案。
人们研究食物影响健康的首要线索来自流行病学，这是一门研究生活方式、环境和疾病的学科。例如，通过对比不同国家的生活方式，流行病学可确定引起疾病的主要因素。
当然，并非所有疾病都是与食物相关的，吸烟、压力及污染也是重要的因素，我们天生的基因也是一个重要因素。许多研究均强烈指出高脂、高糖、低纤维的西式饮食是导致心脏病、糖尿病及癌症的主要因素。
食物使我们远离疾病的危害，其在人体内的作用是什么？人类善于通过自己的第一线防御与疾病作斗争，主要的防线是免疫系统，如肝、肠道内的益生菌群，而它们需要补充什么样的食物？
我们看一下膳食纤维的角色，它是现今典型的西式饮食中所缺乏的。纤维在保持人体健康中至少起两方面的重要作用。首先，它向寄生在大肠的益生菌群提供营养。其次，有证据证明高纤维饮食能阻止肠癌的发生。我们对这两种观念进行调查，甚至在消化系统置入导航照相机以发现更多问题。
人体有一套精细的排毒系统，但是很多人担心在当今世界，我们对很多有害物质超负荷。“排毒”是指人们尽可能将体内的毒素清除，即使生活在现在这个充满毒素的世界，它也能为我们提供保持健康的机会。我们要证实排毒计划是否真能起到作用。
有毒物质摄入过量后我们会感到暂时的不适，比如比较普遍的有兴奋作用的有毒物质——酒精，比起那些危害人体健康的毒物，其作用并不明显。医药学专家已能战胜危害发展中国家人民健康的最大杀手，如霍乱及天花。但许多研究人员更关注的是慢性疾病如心脏疾病和癌症。
科学家发现有的化学物质可以对抗癌症，这些化学物质在不同人体中起的作用不同，这取决于人们的基因构成。事实上，许多基因决定了特定食物对不同个体来说是健康的还是不健康的。将来，基因检测会提供适合不同个体的健康饮食建议。
随着科学的不断发展，健康营养方面的研究成果将会越来越多，我们对食物与我们身体健康关系的了解程度也会越来越深，人们将会用更严谨而科学的方法来提高人类的健康水平了。
对于我们而言，我们需要做到的就是建立一种健康积极的饮食习惯和生活方式，为我们是健康加分。
与健康较量的过程中，我们必须清楚什么样的食物有什么作用。看起来，健康、结实而且喜好步行的人每日食用大量水果和蔬菜、高纤维面包及低脂酸奶酪，而肥胖、走路吃力、上气不接下气的人常喜欢吃甜点、汉堡包、炸薯条、融化干酪及白面包。
是什么将健康的赢家和输家区分开？人体内部到底在怎样运行？为什么燕麦粥有利于健康，而碳酸饮料和冰激凌对健康不利？作为对健康不断追求的群体，我们已经开始了探索最适宜健康的饮食的征程。
研究食物影响健康的首要线索来自流行病学，这是一门研究生活方式、环境和疾病的学科。例如，通过对比不同国家的生活方式，流行病学可确定引起疾病的主要因素。
当然，并非所有疾病都是与食物相关的，吸烟、压力及污染也是重要的因素，我们天生的基因也是一个重要因素。许多研究均强烈指出高脂、高糖、低纤维的西式饮食是导致心脏病、糖尿病及癌症的主要因素。
食物使我们远离疾病的危害，其在人体内的作用是什么？人类善于通过自己的第一线防御与疾病作斗争，主要的防线是免疫系统，如肝、肠道内的益生菌群，而它们需要补充什么样的食物？
我们看一下膳食纤维的角色，它是现今典型的西式饮食中所缺乏的。纤维在保持人体健康中至少起两方面的重要作用。首先，它向寄生在大肠的益生菌群提供营养。其次，有证据证明高纤维饮食能阻止肠癌的发生。我们对这两种观念进行调查，甚至在消化系统置入导航照相机以发现更多问题。
人体有一套精细的排毒系统，但是很多人担心在当今世界，我们对很多有害物质超负荷。“排毒”是指人们尽可能将体内的毒素清除，即使生活在现在这个充满毒素的世界，它也能为我们提供保持健康的机会。我们要证实排毒计划是否真能起到作用。
有毒物质摄入过量后我们会感到暂时的不适，比如比较普遍的有兴奋作用的有毒物质——酒精，比起那些危害人体健康的毒物，其作用并不明显。医药学专家已能战胜危害发展中国家人民健康的最大杀手，如霍乱及天花。但许多研究人员更关注的是慢性疾病如心脏疾病和癌症。
科学家发现有的化学物质可以对抗癌症，这些化学物质在不同人体中起的作用不同，这取决于人们的基因构成。事实上，许多基因决定了特定食物对不同个体来说是健康的还是不健康的。将来，基因检测会提供适合不同个体的健康饮食建议。
远古人饮食的医药性
两片白面包卷着牛肉夹饼做成美味的三明治，大分量的法式炸薯条和起泡酒，餐后甜点，巧克力和冰激凌，这样可口的食物让我们满足，但经常吃会升高血压水平及胆固醇水平。许多医生认为它们是引起最大的健康杀手——心脏病及中风的最重要因素。
现代医学认为胆固醇及血压降低即可明显降低患心脏疾病的概率，事实的确如此。成千上万的美国人服用达汀（阿司匹林复合药）来降低“有害”胆固醇水平，还服用许多降低血压的药物。
你也可不用药而降低胆固醇及血压水平，一些科学家建议你必须对垃圾食品及快餐说“不”，而像远古时的祖先那样吃饭。
很久前进化“设计”的人体，是不吃冰激凌、巧克力及薯片的人体。早期的人类没有医学方面的记录，但考古学家可明确他们吃什么及死于什么。祖先吃的食物是探索最健康饮食的关键。在寻找理想点心时，我们要求一组喜欢垃圾食品的人做志愿者，来研究远古时的饮食是否能改善他们的状态。
物种的起源
现代人已存在很长时间，我们这一种群——智人大约20万年前起源于非洲。进化只是瞬间发生的事，你和那时的人们在起源上差别不是很大。
回到10000代人以前，即大约公元前18万年。那时所有人类均生活在非洲，很显然没有商店，同样也没有农田，甚至没有成群的动物，男人打猎、捕鱼，女人采集野果、照看孩子。他们的饮食与多毛类的祖先的食物没有什么不同，他们的消化系统也是一样。像身体的进化一样，他们的消化系统也进化得非常缓慢。
我们如何确定史前祖先的食物呢？他们并没留下菜单或是食物包装，考古学家研究粪便的化石（称为粪化石），许多残留的营养成分能描述历史，如果考古学家足够幸运，他们甚至能发现一些未消化食物的化石。
早期的人类与其祖先的重要区别是吃肉类及鱼。他们吃的肉类是打猎来的野生动物，富含热量及蛋白质，这正是新种群成长及生存所需要的。他们的食物绝大多数是蔬菜叶子、嫩芽及品种多样的水果、种子及坚果。
早期人类的饮食中纤维含量很高，它能使胆固醇水平下降。纤维在人体内直接通过，并能吸收废物及水。可溶性纤维可减慢肠道葡萄糖的吸收，它在人体营养缺乏时对保持体重起着重要作用。
我们祖先的饮食包括很多富含不饱和脂肪酸的蔬菜及瘦肉，它比饱和脂肪酸及垃圾食品中常有的“反式脂肪酸”更健康。饮食中也有足够的植物固醇，能降低血液胆固醇水平。新鲜蔬菜能提供抗氧化剂这类化学物质，有助于减少体内细胞的损伤。
垃圾食品文化
让我们穿越时间，在农业起源的时代——大约12000年前（600代人以前），看看农民在吃什么。那时家禽没有野生动物强壮，因此家禽肉含脂肪多。小麦已成为主食，淀粉类食物比如面包等成为饮食的主要组成部分。人们的日常饮食来自母牛及山羊，但他们仍很依赖新鲜水果和蔬菜，当然，面包是每餐必需的。
脂肪的3种类型
我们往近些时候看一点，在工业革命后饮食上发生了巨大变化，人们消费的新鲜水果和蔬菜变少了。氢化脂肪酸——它通常会破坏一些有益健康的营养成分开始出现——在工业加工的食品中更为普遍。进入20世纪后，我们喜欢高糖、高脂肪的食物，并且它们购买方便，这两方面的原因结合在一起，使越来越多的人超重。
现在，许多人愈发理性，开始进食含新鲜食物的饮食，确保一日吃大量水果及蔬菜。但我们仍然热爱油腻食品、甜食及垃圾食品。快餐、商店出售的预制食物及外卖快餐与我们祖先的饮食原则相违背，我们的饮食中纤维及不饱和脂肪酸含量低，不包含植物固醇，抗氧化剂含量少，而且含盐量高，而盐是导致血压上升的主要因素。
在人类历史上，生物特征基本保持不变，我们的身体仍然是打猎、采野果的人的身体，野生蔬菜、水果及瘦肉使我们成长并得以进化。现代饮食看起来与此不符，今天地球有60亿人口，我们人类在当前的生活方式下生活得很好，但是没有人希望患心脏疾病，甚至面临生命危险。
祖先18万年前在非洲草原打猎、采野果，我们能从中学到什么？
许多科研项目研究我们能从远古饮食中受益多少，其中之一是加拿大多伦多大学营养科学系的詹金教授2001年开始研究的“猿饮食”对有害胆固醇水平的影响。
詹金教授研究的饮食主要成分为大豆蛋白、绿色食品及坚果。参与者分成3组，尝试3种饮食，第1组为“猿饮食”，第2组为素食及降胆固醇药，第3组为素食而无降胆固醇药。结果令人吃惊的是，“猿饮食”的一组与服用素食及降胆固醇药的一组血液胆固醇降低的程度完全一致——30%。
食物药用的科学探究
科学实验
我们对自己进行一个挑战：10天内不用药来降低胆固醇及血压，我们决定用我们自己版本的“猿饮食”——我们称之为远古饮食。我们找到9位志愿者，在封闭的环境提供饮食及住宿。志愿者年龄在30～40岁之间，他们大多数人胆固醇及血压水平都高，大多数都有心脏病家族史。
为了更好地进行实验，我们与两位营养学家合作，他们是来自伦敦皇家学院的山德教授及里德教授。饮食设计由注册营养师丽娜完成。我们称设计后的饮食为“远古饮食”以反映人类进化早期的饮食。实验分为两期。
实验的第一期，饮食只包括原始水果、蔬菜及坚果，每个人每天消耗5.5千克食物，此部分饮食与我们认为的早期人类的食物一致；第二期中，允许志愿者每天食用少量鱼，代表进化后期人们开始渔猎，这样的饮食盐及饱和脂肪酸含量低，纤维高，当然饮食中无酒精。
实验采集9位参与者的血液及尿液样本，实验中期及结束各采样一次。从血样中我们可测量出血液的脂肪成分，包括有益胆固醇与有害胆固醇的降解产物及其他脂肪成分。每天量血压，与志愿者尿样中的钠、钾含量对比，这样我们就知道观测的血压下降是否与摄入盐的减少有关。
为确保实验的有效性，我们必须确保没有志愿者中途退出，也不允许任何人随便离开去买酒喝。
这样，如果12天的饮食像远古祖先那样，结果是什么呢？每个志愿者都发现了胆固醇水平下降的神奇实验结果——平均水平下降将近1/4。血压下降大约10%。9人中有6人的胆固醇从危险水平下降至正常水平。这令人惊奇的结果几乎完全是因为饮食中的低饱和脂肪酸、高纤维及植物固醇。在消化系统中，纤维以胆盐的形式与胆固醇结合在一起，同样，植物固醇在体内与胆固醇完全结合，因此志愿者的胆固醇水平得以下降。
志愿者的血压同样也有明显下降，这可能是由于饮食中盐含量的下降，部分原因可能也是因为未喝酒。
虽然实验并非为减肥设计，但参与者在实验过程中体重有所下降（每人平均下降4.4千克），更明显的是他们的腰围平均减少了5.5厘米。实验饮食比志愿者平时饮食的热量少，他们在封闭环境中比平常运动得更多，当然，消化蔬菜也会消耗很多能量。体重下降可能导致血压下降，但专家认为并非都是体重下降引起，低盐饮食也可使血压下降。
志愿者们会为了心脏健康而继续这种远古的饮食方式吗？哦，当然不会。但他们每个人都称他们会吃多一点水果、蔬菜，而减少食用垃圾食品。
正在服用降脂药的高血脂患者没有必要停止原本遵循的远古饮食规则。减少食用垃圾食物，增加坚果、新鲜蔬菜及水果的摄入是保持健康的好方法。这样，当你下次去超市时，你就知道什么是你需要采购的了。