想不到，高蛋白饮食还能瘦身

美国伊利诺伊大学营养学教授唐纳德·莱曼和他的研究小组针对饮食与女性肥胖的关系进行了长时间的研究：

他们挑选了48名年龄在40～56岁之间的女性，将她们分为高蛋白饮食小组、高蛋白饮食加运动小组、高碳水化合物饮食小组和高碳水化合物饮食加运动小组4组。每一个小组饮食的总热量都一样，而且都有营养保证，她们可以吃适量的水果、蔬菜和奶制品，但是研究人员会相应控制她们的蛋白质和碳水化合物摄入量。

在为期16周的研究结束之后，4组女性都明显地减掉了体重，但减重比例有所不同。研究结果显示：和低蛋白、高碳水化合物的饮食相比，女性如果遵循高蛋白、低碳水化合物的饮食习惯，可以减掉更多体重和身体脂肪，如果再加上定期锻炼，效果更好。正如该研究的负责人唐纳德·莱曼教授所说：“高蛋白、低碳水化合物的饮食是一种很好的减肥法，绝对能使运动的效果更显著。”

高蛋白饮食之所以能够减肥，是因为高蛋白食物的新陈代谢优势：蛋白质利于人体内盐分、水分的排出，从而消除水肿；蛋白质的消化时间较长，给人持久的饱腹感，不容易感到饥饿；蛋白质可抑制促进脂肪形成的激素分泌，减少赘肉的产生；最重要的是，蛋白质不会变成无法消失的热能囤积在体内，并且其中的30%会因体温的上升消耗掉。

但高蛋白饮食瘦身法并不是要求女性只单方面摄入高蛋白食物，而是在摄入高蛋白食物的基础上配合摄入其他营养。毕竟人体的健康依赖于营养的全面均衡，而单纯的高蛋白饮食根本不能满足人体的多种营养需要，一旦基本的维生素、矿物质、纤维素等的摄入不能满足正常新陈代谢的需要，必然引起各种各样的疾病。

对于身体肥胖的女性来说，可一周持续实施高蛋白饮食5天，然后休息2天，一旦体重恢复到正常标准，就不宜再使用该方法减肥，以免危害健康。因为高蛋白饮食之所以可以令体重快速下降，主要是通过减少食物中的碳水化合物而奏效的，但随着碳水化合物的摄入减少，肌肉中的肝糖原也随之减少，就容易引起人体的疲劳和抵抗力的降低。

“高蛋白饮食瘦身法”简单易行，下面是该法的日饮食搭配：

（1）淀粉类：面包、米饭、面食，每天2～3份。1份约为：1片全麦吐司、28克谷类食品、1/2杯白煮面。

（2）牛奶、酸奶和奶酪：每天4～6份。1份约为：1杯低脂牛奶、1杯低脂酸奶和60克奶酪。

（3）水果：每天3～4份。1份约为：1个（颗）水果或1/2杯罐装水果和3/4杯果汁。

（4）蔬菜：不限种类，每天至少5份。

（5）肉、鱼、蛋和豆类：每天4～6份。1份约为：57～85克瘦肉、鱼或猪肉或一颗蛋、2汤匙花生酱。

在采用高蛋白饮食瘦身法时，需要注意以下几点：

1.营养均衡

合理的高蛋白饮食瘦身法应保持30%蛋白质、30%脂肪和40%碳水化合物的营养比例，每天都要吃到4大类食物（油脂类、淀粉类、蔬菜类和奶、蛋、鱼、肉、豆类）中的各种养分，尤其是蔬菜和水果可以多吃，油脂类的东西要适量。

2.选择优质蛋白质

优质蛋白一般有两个特征：一是所含氨基酸品种齐全，特别是人体8种必需氨基酸一种也不能缺；二是所含氨基酸比例平衡，接近人体生理需要，人体的吸收与利用率高。比如，瘦肉、鱼、禽、蛋类等动物性食品属于优质蛋白，相反，植物性食物则或多或少地存在缺陷：豆类蛋白质缺少蛋氨酸，大米蛋白质缺少赖氨酸，花生蛋白质缺少异亮氨酸，都属于“不完全蛋白质”，其吸收与利用率均低于动物性食物。因此，动物类蛋白质食物最优，应列为首选。

3.每餐只吃一种蛋白质食物

许多人认为同时吃几种蛋白质食物，可吸收多种氨基酸，从而起到互补作用，能提高营养及瘦身价值，其实这是不正确的。因为不同的蛋白质需要不同的时间和不同的消化液来消化，而身体很难同时有效地消化两种或两种以上的蛋白质。因此，每餐最好从优质蛋白食物中选择一种。

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补充蛋白质的注意事项

（1）蛋白质不可与淀粉同吃。如许多女人都爱吃的土豆烧牛肉其实就是不合理的营养搭配，因为牛肉中的蛋白质与土豆中的淀粉两种养分的消化环境酸碱度不一样，前者需要酸性环境，后者则最宜在碱性环境中消化。而人的胃中盐酸浓度较高，利于蛋白质消化，却可能破坏唾液淀粉酶，不利于淀粉类食物的分解。这就容易导致消化不良、胀气等不适症状。

（2）蛋白质不可与水果同吃。因为水果中的果酸可抑制消化液分泌，破坏消化蛋白质所需的胃蛋白酶，进而引起人体对蛋白质消化不良的现象。

（3）蛋白质不可与糖同吃。因为糖类可抑制胃液分泌，并滞留于胃中发酵生气，妨碍蛋白质的消化与吸收。

（4）吃高蛋白食物后不要急于饮茶，应间隔2小时，否则茶叶中的鞣酸会与蛋白质结合而生成新物质鞣酸蛋白。鞣酸蛋白至少有两大弊端：一是难以溶解，使蛋白质无法被人体肠道黏膜所吸收，无疑削弱了高蛋白食物的营养价值，造成浪费；二是鞣酸蛋白是一种收敛剂，有抑制肠道蠕动的消极作用，容易诱发便秘。

4.三餐的蛋白质含量应相对稳定

为确保消化功能稳定而高效地吸收蛋白质，三餐食物质量要相对稳定，不可一餐多，一餐少。因为人体的消化功能很难适应食谱的急剧变化，当从一种食物转向另一种，特别是由含蛋白质较少而变成较多时，极易诱发消化功能紊乱。

在摄入高蛋白饮食的同时，女人还要注意给身体补充足够水分，每天至少要喝8～10杯水。水可以帮助燃烧体内脂肪，促进排出体内毒素，且不易造成肾脏代谢的负担，有效促进高蛋白饮食瘦身的效果。