一周日式瘦身食谱，营养健康很享瘦

和中国饮食不同，日本的饮食以清淡著称，烹调时尽量保持材料本身的味道。因此，喜爱清淡饮食的女人可尝试一下清淡的日本菜，在品悟异国美食文化的同时也能有效控制热量和脂肪，从而保持窈窕的身材。下面，我们就来推荐一套一周的日式瘦身食谱：

星期一：日式鸡肉沙拉

材料：鸡胸肉680克（去骨，去皮），大黄瓜1条（不削皮），大胡萝卜4个（削皮），红甜椒2个，生菜1把，撕碎的罗勒叶20克，撕碎的薄荷叶10克，青葱8根（对切），白蘑菇170克（切薄片），新鲜柠檬汁3汤匙，米酒2汤匙，淡酱油2汤匙，芝麻酱2汤匙，大蒜1瓣（剁成泥），新鲜研磨的白胡椒1/2茶匙，辣椒粉一撮。

做法：把所有做酱料的材料放进碗中混合，然后烧开一锅水，鸡肉用碟子盛好，浇上白米酒，撒上白胡椒，置沸水上加盖蒸约10分钟，用叉子刺入鸡肉最厚的部分，没有血水流出来，便表示熟透了，再将蒸好的鸡肉放入盘中，置一旁凉透；将黄瓜和胡萝卜切成火柴棍粗细的长条（约8厘米），甜椒去蒂去子切丝，生菜叶掰开，放于大盘的一角，罗勒叶和薄荷叶撒在生菜叶上和盘中。鸡肉切薄片，覆于生菜叶上，再将黄瓜、胡萝卜、甜椒、青葱及蘑菇铺放在大盘上。酱料以小碗装好，一同上桌。

功效：这是一款绝对低热量的健康饮食。鸡肉所含的蛋白质高达23.3%，而脂肪含量仅在1.2%，这道菜中的各种蔬菜也是排毒减脂的能手。

星期二：日式蔬菜煮

材料：魔芋100克，竹笋40克，牛蒡40克，干香菇4朵，莲藕40克，四季豆5条，胡萝卜40克，珊瑚菇20克，细砂糖1大匙，酱油1/2大匙，昆布柴鱼高汤200毫升。

做法：竹笋、牛蒡、胡萝卜均去皮洗净，切块；干香菇洗净泡软；四季豆洗净去老筋后切段；莲藕洗净，去皮切片；魔芋洗净；珊瑚菇洗净撕小块；所有材料与调味料（细砂糖、酱油、昆布鱼高汤）放入汤锅中拌匀，以中火煮开后转小火炖煮约20分钟至入味即可。

功效：低热量，降脂。

星期三：日式荞麦面

材料：荞麦面、山药、绿芥末、葱花、日式七味粉、面酱油适量。

做法：备锅水滚下荞麦面，煮熟后捞起冰镇，沥干水分备用；小碗里放面酱油和绿芥末，把面放上盘，撒葱花，放山药泥，撒七味粉，食用时把荞麦冷面浸入酱汁即可。

功效：荞麦面的营养价值十分丰富，比普通面也更有嚼劲，充当减肥食材最好不过，而且加入山药，提升了减肥指数。

星期四：味噌豆腐蔬菜汤

材料：小棠菜适量，胡萝卜2条，豆腐半块，玉米笋1块，冰糖适量，西红柿5～8粒，白芝麻适量、味噌1汤匙，水5碗。

做法：将白芝麻用干锅炒5～10分钟，备用；豆腐洗净，切成小块；西红柿洗净，切6瓣；玉米笋洗净；胡萝卜洗净去皮切小块；小棠菜洗净择好；煮沸清水，放入味噌和冰糖（味噌先用两汤匙热水在小碗里拌匀），待融化后放入玉米笋、胡萝卜、豆腐、西红柿煮10～15分钟，再放入小棠菜，待菜熟即可关火，上桌前撒上白芝麻。

功效：味噌富含营养和食物纤维，可以抑制体内脂肪、胆固醇的积聚，帮助缩短有害细菌停留在体内的时间，改善便秘，帮助排毒养颜。

星期五：日本豆腐海鲜蔬菜烩

材料：日本豆腐、甜玉米、虾仁、圣女果、黄瓜、胡萝卜、木耳适量，糖、盐、鸡精、香油各少许。

做法：日本豆腐切片，摆到盘子上，放到微波炉中加热2～3分钟，去水备用；把虾、胡萝卜、黄瓜、玉米分别过热水到7分熟，再将焯过水的蔬菜放到凉水里面过下水，可以保持口感；圣女果切碎备用；起锅，放少许油，放姜煸炒，放入胡萝卜黄瓜玉米，放入圣女果、糖、盐，翻炒后，再加入虾仁、木耳翻炒，再放入少许鸡精、香油，最后将酱汁倒在热好的日本豆腐上。

功效：黄瓜能排毒消脂，圣女果能帮助身体排出多余水分，还有防止黑色素沉淀、美白肌肤的功效。

星期六：日式山药饭

材料：日本山药1条，蛋清1只，木鱼花水50毫升，滑子菇（或用其他小菇代替）适量，木鱼花适量，日式酱油3～5滴，葱花少量，芥末少量，米饭1碗。

做法：把山药去皮，放在磨碗里磨出约40克的山药糊，再把蛋清和木鱼花水倒进山药糊里，再加进几滴酱油调味，用筷子把调好味的山药糊打匀，把适量木鱼花放进平底锅里略为加热；盛一碗煮好的米饭，把山药糊浇在饭面，再把滑子菇、木鱼花、葱花、芥末等铺好。还可以再加1只小鹌鹑蛋。

功效：山药饭100克才325千焦热量，可谓低热量又健康。

星期日：寿司卷

材料：鸡蛋50克，紫菜2.5克，黄瓜50克，火腿20克，玉米粒30克，粳米饭（蒸）200克，胡萝卜30克，香油4克，黑芝麻子4克。

做法：煎鸡蛋，等到凉了再切条；胡萝卜切成丝，放香油小炒；火腿切成条，小炒，不需要放油；把黄瓜洗干净，切成2半，把心掏干净，再切成条，并把黄瓜条腌在盐水里面大约20分钟；把做好的米饭放几滴香油，放些芝麻、玉米粒搅和均匀。

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日本女人吃不胖的秘诀

日本是全世界肥胖率最低的国家之一，日本女性的肥胖率远远低于其他国家女性，这是因为她们有吃不胖的秘诀。

1.每周必吃的5类食物

在日本，大部分日式料理都以鱼类、豆类、稻谷类、蔬菜及水果这5大类食材为主，虽然品种简单，但日本女人可以将这些简单的食材相互搭配做出许多有变化的菜式，而且热量也比较低。

2.盛食物的容器很小

日式食品的容器一般都比较细小，当然里面所盛的食物就更少更小了。有研究证实，当人们进食时，看到一堆盛着食物的不同式样的容器堆在面前，首先在心理上也会产生“这么多食物要少吃点吧”，从而帮助控制进食的分量。

3.简单烹调

日本女人大都会选用自行烹煮的高汤作调味，原材料主要是海藻或豆腐、鱼类等，营养十足之余又不会有太多人工化的高浓度调味料，不仅使得材料本身的营养得以保存，而且热量也较低。

4.以吃米饭为主

日本女人的饮食主要以米饭配以蔬菜、豆腐或鱼，除了容易有饱腹感之外还可吸取均衡营养，这比起吃面食包括面包、西饼等更不易致胖。

5.早餐最重要

在日本文化中早餐是三餐之中最重要的一餐，所以一直以来日本妇女每天早上都要为家人准备丰富又健康的早餐，每碟每碗都是精致味美。而有科学研究证明，三餐中早餐不仅对健康最重要，而且还是最不易发胖的一餐。

把准备好的紫菜放到竹帘上面（上面留2厘米空间），把米饭平铺在上面（上面要留1厘米的空间），整齐地码入煎鸡蛋、胡萝卜丝、火腿、黄瓜条，再将紫菜紧紧卷起，卷到头时用米饭粒糊上即可。

功效：这道寿司卷中，每100克只有500千焦热量，又可搭配多种蔬菜种类，绝对低热量又健康。