第三章 八段锦功法的动作说明
基本手型与基本步型
练习八段锦时最主要的基本姿势分为手型和步型。它们之间的排列组合构成了八段锦的八个招式。八段锦的八个招式都是由基本的手型和步型变化而来。所以，练好基本的手型和步型就是学好八段锦功法的第一步要做的工作。
八段锦的基本手型包括拳、掌、爪三种。
图2-3-1
所谓“拳”就是大拇指弯曲到无名指的第三指节处，其余四指并拢弯曲到掌心（如图2-3-1）。这样摆成拳的姿势后，就会自然而然地形成一种紧握的状态，很容易将整条手臂上的力都集中到握成拳的手上。这时，一拳挥出，就会很有力量感，同时也便于整条手臂的关节进行全方位的活动，从而达到舒筋活血之功。
图2-3-2
这里所谓的“掌”是分两种姿势的，具体如下：
掌的第一种姿势是手掌侧立，五根手指要稍稍分开，中间留有一定的缝隙，同时还要微微弯曲，手掌心随着手指弯曲的方向微微向内弯（如图2-3-2）。这样手臂的力量就全部向掌心集中。
掌的第二种姿势是手掌向前方竖起，大拇指和示指稍稍分开并保持竖直的姿势，组成八字的形状，同时其余三根手指的第一、第二指节要弯向掌心，手掌心也随着手指弯曲的方向微微向内弯曲。这样集中到手掌的力量就会全部推向前方（如图2-3-3）。
图2-3-3
所谓“爪”是指手腕伸直，手掌侧立，五根手指并拢，大拇指的第一指节和其他四根手指的第一第二指节都要弯向手掌心，并保持收紧的状态（如图2-3-4）。
八段锦的基本手型着力点很单一，只集中到手掌、手指和手腕处，对臂力并无多大要求，这对体质较弱者和老年人来说非常实用，对于上班一族来说也不会耗费很多的体力。下面让我们来看一下八段锦的基本步型。
图2-3-4
八段锦最基本的步型就是马步。所谓“马步”就是指双脚开步站立，两脚之间的距离大概有练习者本人脚长的2～3倍，同时膝盖略弯，保持半蹲的姿势，大腿的高度略略高于水平线（如图2-3-5）。
马步是很多武术和气功中的基本步型。它能够满足练习八段锦的特殊要求，一是练腿力，一是练内功（即是练“自然之气”）。另外，马步还是对人体从外而内、从内而外锻炼的一个完整的过程。从练功初始，身体各部肌肉和内脏就得到了全面的锻炼，特别是腿部和腰部的肌肉。八段锦的练习者涵盖各个年龄段，他们的身体素质也各不相同。在练习过程中，哪怕有一个部位功能较弱，开始的时候都不可能坚持较长时间。这就意味着认真练习马步，任何部位的功能都将随着功力的增长而得到相应的改善。
图2-3-5
预备势
预备势是八段锦功法中的准备动作，相当于平时我们所做的各种体操中的热身操。通过练习预备势，可以使练习者慢慢放开手脚，将整个身体的筋骨活动开，可以宁心安神，使练习者的呼吸变得更加顺畅。
练习预备势时有八句口诀要牢记，它可以帮助练习者记清动作要领，不至手忙脚乱。即：“两足分开平行站，横步要与肩同宽，头正身直腰松腹，两膝微屈对足尖，双臂松沉掌下按，手指伸直要自然，凝神调息垂双目，静默呼吸守丹田。”
意思就是，练习者要两脚分开站好，两脚之间的距离要和肩膀保持同一宽度。之后，练习者要保持上身直立，头部不能歪，腹部放松，两腿膝盖微屈成马步。随之要沉肩坠肘，自然地将手指伸直，同时要注意要安静祥和地呼吸，气沉丹田。
这八句口诀将预备势分成了4个动作。
第一步，起。练习者要两脚并立，两只手臂分别向身体两侧自然垂下，身体要保持平衡挺直的状态，眼睛向前方看（如图2-3-6）。
图2-3-6
图2-3-7
这是预备势中第一个准备性的动作，也是八段锦功法的始发姿势。这时，练习者一定要做到脚下有根，不能随便晃动身体。平常所说的“站如钟”就是这个意思。另外，两只手臂在身侧是自然下垂的状态，要避免因用力而出现动作僵硬的情况。
第二步，承。这时，承接第一步，随着练习者将腰部挺直的动作松开，将力量转移到髋部，练习者身体的重心发生了变化，由身体的中心转移到了右腿之上。同时，练习者要向左迈出左腿，脚尖朝前，使两腿之间的距离保持和肩膀宽度一致。眼睛继续注视前方（如图2-3-7）。
第二步是承接第一步而来，从基本姿态上并没有发生什么本质性的变化，只是出现了重心上的位移。成为重心的右腿将在下面的动作中扮演更加重要的角色。此时，稳住脚下根基仍是第一要务。同时，要注意不要将松腰当成塌腰。
图2-3-8
图2-3-9
第三步，转。第三步从动作上与前两步相比有了本质性的不同。这时，练习者的两臂向内侧旋转，两只手掌分别向两侧摆起，掌心向后，大概在与髋部同等高度的位置。眼睛目视前方（如图2-3-8）。
相对于前两个动作的静，第三步显示出充分的动态，双掌、双臂都有了动作上的变化。两臂内旋使练习者的力量发生了方向性的变化，同时两掌摆起，掌心向后为下一个动作蓄足了阵势。这时，最需要注意的一点就是两臂侧起时不能耸肩。为了预防这一点，可以在两臂侧起时，沉肩坠肘，使向下的重力与向上的牵引力相合。这样，就增加了练习者手臂的受力点，减轻了向上的牵引力，耸肩出现的概率就会大大减小。
第四步，合。在上个动作的基础上，练习者两腿的膝关节要微微弯曲，同时，原来内旋的两臂要向外向前旋转，直到在腹部前面形成合抱的姿势。在合抱时，两臂交叉的形状要成圆弧形，交叉的高度要和肚脐处同高。同时，掌心朝向内侧，两只手掌之间的指间距在10厘米左右，继续目视前方（如图2-3-9）。
在第四个动作中，出现了一个练习术语，俗称“抱球”，就是双臂外旋在腹部前形成合抱的姿势。这个动作完成时，需要配合的部位较多，有腿部关节、臂部肌肉、两只手掌，很容易出现大拇指上翘，其余四指斜向地面，塌腰、跪腿、八字脚等情况。这就需要我们在练习时使手腕、手指保持放松的状态，将指尖相对，将拇指放平。同时，还要收髋提臀，使命门穴放松。另外，膝关节的弯曲度不能超过脚尖，两脚要平行站立。
总之，预备势的动作要点就在于两臂侧起时掌心向后，在体侧45°时转掌心向前；合抱于腹前时立项竖脊，舒胸实腹，松腰敛臀，放松命门，中正安舒，如坐高凳。同时，还要呼吸徐缓，气沉丹田，进行调息，做6～9次。
预备势在整套功法的段落间和动作的节分处反复出现，起着重要的衔接作用。可将预备势作为基本桩功来练，练好该势可宁静安神，调整呼吸，从内而言，可以安定五脏，从外而言，可以端正身形。这可以为练习者正式开始练习八段锦之前从精神上和身体上做好准备。
第一式 两手托天理三焦
“两手托天理三焦”是八段锦功法的第一式。所谓“三焦”是六腑之一，主要功能是疏通水道和主持气化。它的位置在胸腹之间，胸膈以上的称为上焦，肚脐以上的称为中焦，肚脐以下的称为下焦。所谓“两手托天理三焦”是指通过两掌上托的一系列动作来使三焦疏通。
本式练习的基本口诀为：“十字交叉小腹前，翻掌向上意托天，左右分掌拨云式，双手捧抱式还原，式随气走要缓慢，一呼一吸一周旋，呼气尽时停片刻，随气而成要自然。”其大致意思是，练习者要把交叉的十根手指放在小腹的前面，之后就把手掌向上翻动，好像要托住天空一样。随后，双掌要落下好像要拨开云彩，最后还原成双手抱拳的姿态。此外，在完成上述动作时，要注意呼吸要缓慢，一呼一吸就是一个循环。当呼尽胸中的气之后要略停片刻。呼吸时一定要注意顺其自然。
口诀从手势和呼吸两个方面对第一式进行了解读。根据口诀，本式可以分解为4个动作。
首先，在预备势的基础上，练习者要把刚才在预备势中向外旋转的双臂稍稍下落，掌心朝上，两只手掌上的十根手指分开，在腹部前面交叉。同时，目视前方（如图2-3-10）。
实际上这是一个针对预备势的收势。预备势第四个动作“抱球”的时候呈现的是一个放松的架势，两只手掌掌心朝向腹部。而在第一式的第一个动作中掌心变成了朝上，这对下一个动作的“托举”是一个很好的预备。
其次，在前一个动作的基础上，本动作中练习者的双腿、双掌、双臂和眼睛的动作都发生了明显的变化。首先，练习者要慢慢地把微屈的膝盖挺起来，把双腿伸直，同时保持两脚之间的距离仍与肩同宽。同时，练习者要把两只手掌向上拖到胸前，然后循序渐进地将两臂再次内旋向上托起，慢慢地越过头顶，掌心向上。而且，此时，练习者不再目视前方，而是抬起头，目光追随着手掌向上移动，一直注视着它们（如图2-3-11）。
图2-3-10
这时，容易犯两掌上托不充分，抬头不够的毛病。因为在预备势和第一式的前一个动作中，练习者都是目视前方的。在这个动作中突然的变化，可能会使练习者非常不适应。同时，练习者也容易掌握不准上托的力度和火候。
我们在练及这个动作时，要先抬头看着双掌，下颌向上扬，使之形成一股向上的力量。这样双手上托时就既有方向感，又有力度感了。
再次，在上一个动作的基础上，练习者的双臂要继续向上托起，肘关节渐渐伸直。同时，扬起的下颌向内收，动作稍稍停顿一下，目光由追随手掌变成望向前方（如图2-3-12）。
在这个动作中，双臂的上举明显有一个拉伸的动作。在进行拉伸这个动作时，双臂很容易松劲。这时，要在下颌内收时做文章，使下颌内收和双掌上撑同步，这样就会使力量达到双掌的根部，保持一种向上拉伸的状态，就不会松劲儿了。
图2-3-11
图2-3-12
图2-3-13
最后是练习者双掌下落的状态。首先，身体的重心要缓缓下降，两腿的膝关节从挺直重新变成了微屈的姿势。同时，原来交叉的十指也要慢慢分开，两只手臂分别向身体两侧下落，两掌重新捧于腹前，不过这次掌心朝上，目视前方（如图2-3-13）。
在下落的过程中，练习者很容易肩部和臂部动作僵硬，身体不稳。这时就需要练习者在双掌下落时要先沉肩、坠肘，而后手臂自然下落，身体保持中正，手腕和手指放松。
本式托举和下落为一遍，共需做6遍。
在第一式中，双掌经历了向上托举、拉伸和下落的过程。它的动作要领在于两掌向上至胸部时，翻掌上托，舒胸展体，抬头看手；抻拉时下颌微收，头向上顶，略有停顿，脊柱上下对拉拔长，力由夹脊发，上达两掌；两掌下落时要松腰沉髋，沉肩坠肘，松腕舒指，保持上体中正。
通过双手交叉上托，缓慢用力，保持拉伸的状态，可以使练习者的“三焦”通畅，气血调和。同时，通过双掌形成的拉伸，拉长了躯干和上肢各关节周围的肌肉、韧带还有关节软组织，有助于练习者防治肩部疾患和颈椎病。
第二式 左右开弓似射雕
八段锦功法的第二式叫“左右开弓似射雕”，指通过左式和右式两套动作来练习上肢和腿部的力量，两套动作就像射雕时左右轮番拉弓一样。
本式练习的口诀是：“马步下蹲要稳健，双手交叉左胸前，左推右拉似射箭，左手示指指朝天，势随腰转换右式，双手交叉右胸前，右推左拉眼观指，双手收回式还原。”
它的大致意思是说练习者一定要注意用马步的姿势下蹲时要注意身体重心的稳定，同时把两只手交叉在左胸前。然后在这个基础上双掌做出向左推和向右拉的动作，左手手指要指向天空。当转动腰部时，本式的动作已经由左式换到了右式。它和前面的动作一致，只是方向相反。最后要将双手收回还原成最初的姿势。
在第二式中，马步起了很大的作用，它是锻炼下肢力量的基础之一。
图2-3-14
根据口诀，第二式的动作可分为左式和右式动作两套。每套动作分为四个动作。它们原理相同，但方向相反。下面的说明是以左式动作为范例的。
首先，在第一式的基础上，练习者要把下降的重心右移；左脚迈向左侧向外迈步站立，微屈的膝关节自然伸直；同时，方才捧于腹前的两掌要向上交叉于胸前，左掌在外，右掌在内，两只手掌的掌心朝向胸前；目视前方（如图2-3-14）。
在这个动作中，重心右移，左步开站，已经做好了马步的准备姿势。双掌收于胸前也为后面的开弓续好了阵势。
其次，两腿在刚才动作的基础上慢慢屈膝下蹲成马步；同时，右掌弯曲手指变成“爪”形，从左至右拉到肩膀前面；左掌变成半张，左手手臂向内旋转，向左侧推出，保持与肩膀同样的高度，手腕直立，掌心朝向左面，好像拉弓射箭的姿势一样；将动作略略停顿；目光从前方转向左掌方向（如图2-3-15）。
图2-3-15
这时，练习者很容易开弓时向上端起肩膀，腰塌下来，从而导致重心不在应在的位置。同时，在做马步姿势的时候容易跪腿。
为了避免这些错误，练习者在开弓时要立起脖子，肩膀向下用力，同时上肢要保持直立，这样才能使练习者的头转得充分。开弓时，马步的膝关节不得超过脚尖。
再次，身体在马步的基础上重心向右移动；同时右掌五根手指伸开变成掌，掌心斜向前方，分别向上向右画弧形，并保持与肩膀一样宽的高度，指尖朝上；左手手指伸开成掌，掌心斜向后方；眼睛从注视左掌变成注视右掌（如图2-3-16）。
最后，在前一个动作的基础上，练习者身体的重心继续向右移动；左脚收回，练习者下肢的姿势由马步变成了并步站立；同时，两掌分别从身体两侧下落，捧于胸前，左右手的手指指间相对，掌心保持向上；眼睛重新注视前方（如图2-3-17）。
图2-3-16
这时，练习者最易犯的一个错误就是由马步到并步站立时的收腿姿势不正确，经常会脚擦地，身体晃动，步伐混乱笨拙。这时要记清动作的具体规定，步伐转换时，头脑要清晰。而且在练习过程中要注意根据自身情况调整马步高度，不可强求，要避免动作变形，同时也要循序渐进地发展下肢力量。
以上是全套的左式动作。它的动作要点在于两腕交搭时沉肩坠肘，掌不过肩；开弓时力由夹脊发，扩胸展肩，坐腕竖指，充分转头，侧拉之手五指要并拢屈紧，臂与胸平，八字掌侧撑需立腕、竖指、掌心涵空。略停两秒，保持抻拉，有开硬弓射苍鹰之势。
右式动作和左式动作招式相同，只是左右方向相反。
本式一左一右为一遍，共做3遍。
图2-3-17
此外，还必须要注意的是：第三遍做右式动作时，练习者的身体重心要继续向左移动，右脚收回，从弓步变成双脚开步站立左移，膝关节微微弯曲，同时两手下落捧于腹前，指尖相对，掌心向上，目视前方。
练习此式，双肩大开大合，胸襟得以扩张，可刺激督脉和背部诸穴，同时调节手太阴肺经等经脉之气，使全身经络畅通。它还能有效地发展下肢的肌肉力量，提高身体的平衡和协调能力。同时此式还有助于增加手臂、手指、手腕和肌肉的力量，有利于矫正驼背、肩内收等一些不良姿势，很好地预防肩、颈疾病，等等。
第三式 调理脾胃须单举
八段锦的第三式是专门针对脾胃的调理而设计的，所谓“单举”是指由左掌或右掌向上托举来达到调理脾胃的目的。
本式练习的口诀是：“双手重叠掌朝天，右上左下臂捧圆，右掌旋臂托天去，左掌翻转至脾关，双掌均沿胃经走，换臂托按一循环，呼尽吸足勿用力，收式双掌回丹田。”
它的大致意思是开始时练习者要把双手重叠着朝向天空，随后就要变成右上左下的状态。之后，右掌就会旋转并向上托向天空，左掌翻动旋转到胃脾的位置。最后双掌都要沿着胃部的经络走，手臂方向动作的转换构成了一个循环。在练功过程中，无论是呼尽气体还是吸足气体都不要用力，当双掌收回时，仍旧气沉丹田。
图2-3-18
图2-3-19
本式意在通过左掌和右掌的交叉托举来打通全身的经脉，使各处相关的肌肉得到锻炼，并使脾胃最终达到被调理的目标。
有趣的是，八段锦的第三式和第二式有着非常相似的地方，那就是第三式也分为左式动作和右式动作。二者招式相同，只是方向相反。下面我们以左式动作为标准来进行了解。
第三式的左式动作共分为两个练习的动作。
首先，练习者的两腿由第二式结束时的微微弯曲慢慢挺立伸直；同时左掌向上托起，左手手臂向外旋转经过自己面前向上穿去，随后，左手手臂向内旋转继续向上直到举到头顶的左上方，这时左臂的肘关节微微弯曲，左臂的力量全部到达左掌根部，掌心向上，指尖指向右方；同时，右掌微微向上托举，随后右臂就向内旋转到右边的髋部，这时，右臂的肘关节微微弯曲，右臂的力量完全到达了右掌根部，掌心朝向下方，右掌指尖指向前方，动作略略停顿，眼睛注视前方（如图2-3-18）。
其次，练习者要放松腰部，髋部下沉，使身体的重心慢慢下降；两腿的膝关节再次由挺直状态变成了微微弯曲；同时，练习者要屈起左臂的胳膊肘，并向外旋转，左掌经过自己面前向下落在自己的腹部前面，掌心朝上；右臂向外旋转，右掌向上捧在自己腹部前面，掌心向上。左右两掌以指尖相对，大约距离10厘米，眼睛注视前方（如图2-3-19）。
这时，练习者最易犯的错误就是搞不清掌和指的方向。虽然本式只包括四个动作，但变化非常迅速，容易引起练习者的迷惑。同时，不注意肘关节的弯曲度，上肢僵硬也是很常见的错误。这需要练习者将自己的两掌放平，使自己两只手臂的全部力量都集中在两掌根部。同时要注意肘关节的弯曲度，对拉拔长。
以上是完整的左式动作。它的动作要点是舒胸展体，拔长腰脊，两肩松沉，上撑下按，力在掌根。
右式动作与左式动作招式相同，只是方向相反（如图2-3-20、图2-3-21）。
本式一左一右为一遍，共做3遍。
在第三遍最后一个动作时，练习者两腿的膝关节要微微弯曲；同时右臂的胳膊肘弯曲，右掌向下按至右侧髋部旁边，掌心向下，手掌指尖指向前方，眼睛注视前方（如图2-3-22）。
图2-3-20
图2-3-21
图2-3-22
练习本式，可以上下对拉上肢的肌肉，可以对腹部进行牵拉，对脾胃起到按摩作用。同时又可以刺激位于胸胁部的相关经络，以及背部腧穴，无形中调理了脏腑，疏通了经脉。该动作使脊柱内各椎骨间的小关节和小肌肉得到锻炼，从而增强脊柱的灵活性与稳定性，有利于预防肩、颈疾病。
第四式 五劳七伤往后瞧
乍看起来，八段锦的第四式有些奇怪，“五劳七伤往后瞧”是什么意思呢？“五劳”是指五脏因操劳而受到损伤，“七伤”是指喜、怒、忧、思、悲、恐、惊等七情的伤害。
《黄帝内经》中就有“五劳七伤”之说。劳损过度会伤筋动骨，造成气血不旺。而七情不节则会伤五脏六腑。因此，脏腑养生尤其要遵循中庸之道，动静要适度喜怒要节制，要从日常生活的细节里寻求健康。
所谓“五情七伤往后瞧”就是指通过练习本式可以使因为“五情”和“七伤”所导致的机体功能紊乱得到很大程度上的缓解。
本式的练习口诀是“双掌捧抱似托盘，翻掌封按臂内旋，头应随手向左转，引气向下至涌泉，呼气尽时平松静，双臂收回掌朝天，继续运转成右式，收式提气回丹田。”
图2-3-23
它的大致意思是练习者双掌环抱好像托着一个盘子，当双掌翻动时，双臂就要向内旋转。此时，头部一定要随着手部动作的变化向左旋转，把呼吸向下吸引。当呼出的气息放尽时，一定要放松平静。当双臂收回时双掌要朝向天空。随后要继续转成右式动作。最后收势时气息再次回到丹田。
本式与第三式相同，分为左式动作和右式动作，二者招式相同，方向相反。下面我们以左式动作为例来进行示范。
第四式的左式动作分为两个小动作。
首先，在第三式结束时原本微弯的膝盖要慢慢挺直；同时，两只手臂伸直，手指尖指向下方，眼睛注视前方（如图2-3-23）。然后保持此姿势不停。两只手臂向外部充分地旋转，双掌掌心朝向外边；头向左后方，动作稍稍停顿；目光由前方转至斜后方（如图2-3-24）。
图2-3-24
图2-3-25
其次，练习者要在前一个动作的基础上放松腰部，沉下髋部，身体重心慢慢向下移；两腿的膝关节从挺直状态再次变成微屈；同时，两只手臂向内旋转按在髋部两侧，掌心向下，手指尖指向前方；目光由斜后方转向前方（如图2-3-25）。
期间，练习者容易把握不住身体的稳定度，可能会发生上体后仰的情况；而且在这两个动作中练习者容易在转头或旋转手臂时发生动作不到位或是转头速度过快的情况。我们需要用以下动作来加以纠正。
首先，我们在转头之前要将下颌微微向内收起，这样造成一股向上的力，从而拉动颈部的肌肉和关节。其次，我们在进行转头和手臂旋转动作的时候要把幅度放大，这样可以控制动作完成时的速度，从而使速度变得均匀。
以上是完整的左式动作。它的运动要领是头向上顶，肩向下沉；转头不转体，旋臂两肩后张，转头和旋臂的幅度要大一些。
右式动作和左式动作招式相同，只是方向相反（如图2-3-26～图2-3-29）。
本式一左一右是一遍，一共做3遍。
当第三遍做到最后一个动作时，练习者两腿的膝关节要微微弯曲；同时，两手手掌要捧在腹前，指尖相对，掌心朝向上方，眼睛也要注视前方。
通过对本式的练习，可以拉伸上肢，可以达到扩张牵拉脏腑的效果。往后瞧的扭头动作，可以刺激练习者背部的大椎穴和腧穴，达到防治“五劳七伤”的目的。另外，练习本式还能增加颈部、肩部参加运动肌群的收缩力，活动眼肌，预防眼睛疲劳及肩、颈疾病。同时，本式中扭头的动作，还能够改善颈部和脑部的血液循环，有助于缓解中枢神经系统的疲劳。
图2-3-26
图2-3-27
图2-3-28
图2-3-29
第五式 摇头摆尾去心火
心火，是指心热火旺的病症。它是造成脑血栓的罪魁祸首，是多种并发症的导源。它将本来应该呼出的废气郁结在了心中，造成气血阻滞，经脉不通。同时，还造成了平时积累的正面能量的流失。八段锦的第五式恰好是去心火的运动，即“摇头摆尾去心火”。
本式旨在通过活动上下肢来帮助疏通经络和气血，使心中郁结的内热散开。其练习的口诀为：“马步扑步可自选，双掌扶于膝上边，头随呼气宜向左，双目却看右足尖，吸气还原接右式，摇头斜看左足尖，如此往返随气练，气不可浮意要专。”它的大致意思是练习者在练习本式时，脚下的步法可以选择马步，也可以选择扑步，双手手掌要扶在膝盖上面。头部要随着呼气的方向转向左边，眼睛却要向右边的足尖看去。然后要吸气还原动作。之后要变为右式动作。这样往返练习同时要注意与气息的演练相结合。呼吸要专心，不能浮躁。
由口诀可知，在练习本式时，要注意步伐及呼气与目光注视方向的相反性。同前一式动作类似，本式动作也分为左式和右式。下面的动作说明是以左式动作为范例的。
首先，在第四式的基础上，练习者的身体重心要向左移动；右脚向右边迈出，双脚呈开步站立姿势，两腿的膝关节也从微屈的状态变为自然伸直；同时，练习者要将两掌向上托举，直到和胸部的高度相同时，两手手臂向内旋转；随后，练习者的两掌继续向上托举直到自己头部上方的位置。这时，练习者的肘关节要微微弯曲，双掌掌心朝上，指尖相对；双眼注视前方（如图2-3-30）。
图2-3-30
其次，在这一动作的基础上，练习者要将自己开步站立的姿态变成半蹲的马步；同时，练习者两手手臂要向身体两侧落下，双手手掌扶在膝关节的上方，胳膊肘随之微微弯曲，小拇指侧着指向前方；眼睛继续注视前方（如图2-3-31）。
再次，练习者要将自己的身体重心先向上稍微地向上升起，再向右边移动；上肢先向右边倾斜，之后马上俯下身躯；眼睛从注视前方变成注视右脚的方向（如图2-3-32）。
接下来的动作与前面的动作方向上相反，但目光的停留点是相同的。练习者的身体重心要从右边挪向左边；同时，练习者的上肢从右边向前边、左边旋转；目光最终还是停留在右脚之上（如图2-3-33）。
图2-3-31
最后，在上一式动作的基础上，练习者的身体重心再次由左边移向右边，脚下的步伐由扑步变成马步；同时，练习者的头部要向后摇摆，上肢由俯身的状态变为立起挺直，随着就微微收起下颌，目光注视方向由右脚变成了前方（如图2-3-34）。
图2-3-32
图2-3-33
图2-3-34
图2-3-35
图2-3-36
图2-3-37
图2-3-38
在这个过程中，练习者容易在身体发生摇转时颈部肌肉僵硬，不灵活，摇摆的幅度过小。同时，也可能在练习者俯身的过程中，身体前倾角度过大，致使上身不稳，动作不能做到位。
这时，练习者可用以下方法加以纠正。首先，在上身向侧边倾斜和向下俯身时，下颌不要刻意地向内收或向上仰起，掌握侧倾和俯身关键的颈椎部肌肉尽量保持放松的状态，并要有意识地伸长。其次，要加大尾闾的摇摆幅度，这时就要将上肢和尾闾的动作保持相反的方向，即当上肢向左侧倾斜时，尾闾就要向右摆动；上肢向前方俯下时，尾闾就要向后面画圆。相对应的，练习者的头部不能低于水平高度，这样就可以使尾闾和颈部肌肉的对拉拔长，身体的旋转幅度也可以加大。
以上是完整的左式动作。它的练习要领是练习者在用马步下蹲时要注意收髋敛臀，上体保持挺直。在身体摇摆时，脖颈与尾闾要对拉伸长，速度要缓慢而连贯。
右式动作和左式动作招式相同，只是方向相反（如图2-3-35～图2-3-37）。
本式一左一右为一遍，共做3遍。
值得注意的一点是，前几式都是在第三遍做最后一个动作时有所变化，本式则是3遍做完之后发生变化。在做完本式3遍之后，练习者身体的重心再次移向左边，右脚收回，与左脚一起呈开步站立的姿势，双脚之间的距离与肩膀宽度相同；同时，练习者要将双手手掌从外面两侧向上举起，掌心相对，眼睛注视前方（如图2-3-38）。随后练习者需要放松腰部，将髋部沉下，身体重心再次下降。刚才挺直的膝关节渐渐弯曲；同时，练习者要将双臂的胳膊肘弯下，两手手掌从前面经过并向下按在腹部之前，掌心朝向下方，两手指尖相对；眼睛继续目视前方（如图2-3-39）。
图2-3-39
练习本式，通过腿部扑步和马步姿势的变化，摆动尾闾，从而可以使脊柱和督脉等受到适度的刺激。当头部摆动时，身体的大椎穴得到了刺激，从而使经络疏通，火气下降，对于心火的祛除十分有帮助。
结合本式中摇头摆尾的动作，练习者以脊柱为支点的一系列的身体上的肌肉和关节都得到了适当的运动，既增加了相关部位关节的灵活性，也增强了相关部位肌肉的力量，从而加强了练习者本身的力量感。
第六式 两手攀足固肾腰
图2-3-40
从养生保健角度，肾和腰是人体非常重要身体部位。肾是人们青春永驻的资本，它能够分泌一种“肾精”，这种“肾精”是转化成肾气的一种重要的能量。当这种能量充足时，我们的五脏六腑都会得到一个较好的生存环境，我们就会身强体壮。反之，就会形容枯槁，容易衰老。腰位于我们身体的中段，是连接上下肢的重要通道。腰的过度劳损会使我们的身体丧失应有的平衡性和应激性，会加速肢体的衰老。
然而，在平常情况下，肾和腰又最容易被人们忽视的部位。我们常常会因为不注意而使它们处在过度劳累的状态中，而八段锦功法的第六式就是专门针对肾和腰的保健工作的。所谓“两手攀足固肾腰”是指练习者要通过手臂上举和向下攀住双脚的动作来达到巩固肾腰功能的目的。
本式的练习口诀为：“两足横开一步宽，两手平扶小腹前，平分左右向后转，吸气藏腰撑腰间，式随气走定深浅，呼气弯腰盘足圆，手势引导勿用力，松腰收腹守涌泉。”其大概意思是说，练习者要双脚分开站立，两脚之间的距离有一步的宽度，两只手要平放在小腹之前。两掌分开之后要分别向后面转，同时要把气息停留在腰间。这些招式都要跟定气息，当呼气的时候，要弯下腰。当练习者用手势做引导的时候不能用力，招式结束时要放松腰部收起腹部，把气息停留在涌泉穴处。
通过口诀，我们可以发现呼吸方式和动作的力度是本式练习的关键。与前几式不同，第六式的动作不再是一左一右，而是一上一下。根据相应的口诀，我们可以将第六式分解为五个小动作。
第一个动作，在第五式收势动作的基础上，练习者的两腿由微屈变成挺直站立的状态；同时，练习者的双掌的手指尖和掌心都要指向前方，双手手臂经过自己面前向上方举起，肘关节从微屈变为伸直，眼睛注视前方（如图2-3-40）。
第二个动作，练习者要将向上举起的手臂向外旋转，直到双掌掌心相对，还要将上一个动作中伸直的肘关节弯曲，两掌向下方按，直到胸前。同时掌心要朝向下方，手指指尖相对；眼睛注视前方（如图2-3-41）。
第三个动作，在前面动作的基础上，练习者将两臂向外旋转，使两掌掌心朝向上方，然后快速地将两掌掌指顺着腋下向后方斜插过去，同时眼睛注视前方（如图2-3-42）。
第四个动作，练习者要将插向后方的两掌掌心向内侧沿着脊柱左右两侧向下抚摩一直到臀部；随之，练习者的上身就要向前俯下，两只手掌沿着双腿后面继续向下抚摩运动，在向下抚摩的过程中要经过脚的两侧，最后放在地面上。这时，练习者要抬起头，使动作略略停顿；同时，目光由前方转至前下方（如图2-3-43）。
图2-3-41
图2-3-42
图2-3-43
图2-3-44
第五个动作，放于地面的两掌要沿着地面向前伸展，随后练习者就要把两臂伸直后向上举，并使掌心朝向前方，弯曲的上身直立，同时眼睛注视前方（如图2-3-44）。
图2-3-45
前面五个动作一上一下，构成了一个练习者身体拉伸的小循环。同时，练习者也会遇到不小的困难。一方面，他们在双手向下方抚摩运动时容易把头低下，造成身体重心不稳，膝关节弯曲。一方面，在他们向上拉伸身体时，经常会把起身和举臂的顺序搞错，总是先起身，再举臂。
这和他们不太熟悉动作要点有关。本式的运动要点是双手向后穿经过腋下要尽量旋转手腕，俯身抚摩运动时要使脊柱的关节放松，当运行到足背时要充分沉肩；起身时两掌紧贴地面，同时向前伸展拉长腰脊，然后手臂主动向上举起带动上体立起。
熟悉运动要点之后，那些动作上的错误就非常好纠正了。练习者两手向下抚摩运动时要注意抬头的姿势，同时膝关节不能弯曲，必须保持挺直；在向上起身时要用手臂上举去带动身体的立起。
本式一上一下为一遍，共做6遍。
做完6遍之后，练习者要放松腰部，沉下两髋，使自身重心慢慢下降；两腿的膝关节由直立姿势转为微弯；同时，两掌掌心朝向下方，指尖朝向前方，手掌向前方按下直到腹部前面，眼睛注视前方（如图2-3-45）。
本式功法最大的特点在于将身体大范围的进行拉伸。这样可以有效地刺激脊柱、督脉和腰部、膝盖处的各个穴位，达到巩固肾腰功能的效果，同时，还有助于防治生殖泌尿系统的慢性病。另外，这样大幅度的拉伸有助于锻炼脊柱的力量和伸展性，同时对腰部的器官起到了很好的按摩作用，有助于改善它们的活动。
第七式 攒拳怒目增气力
生活中有一个很有趣的现象：我们只要一生气发怒，拳头就会不由自主地攥紧，接着就是瞪眼睛。这是什么原因呢？
中医认为，“怒伤肝”，当我们发怒时，我们身体里的肝气就会迅速调动起来，就是俗称的“动了肝火”。而“肝在变动为握”，如果肝气有了什么变化，人最显著的表现就是握紧拳头。另外，“肝开窍于目”，肝气的变化就会在我们的眼神中得以体现。所以，可以有意识地通过攥拳和瞪眼来锻炼肝气。八段锦中的“攥拳怒目增气力”，就是将握固法、瞪眼和马步三者结合的一种强肝养肾的运动方法。
本式的练习口诀是：“马步下蹲眼睁圆，双拳束抱在胸前，拳引内气随腰转，前打后拉两臂旋，吸气收回呼气放，左右轮换眼看拳，两拳收回胸前抱，收脚按掌式还原。”口诀的大致意思是练习者在开始练习的时候要用马步的姿势下蹲，同时把眼睛睁圆，双拳要收起来抱在胸前。拳头要引导着练习者身体里的内气随着腰部转动，然后向前打向后拉，把双臂旋转起来。当吸气时动作就要收回，当呼气时动作就要放出。眼睛要左右轮换着看向拳头。当本式动作结束时，要把双拳收回抱到胸前，把脚收回来手掌还原到原处。
通过口诀，我们可以知道本式功法的关键点在于攥拳和瞪眼。与第五式相同，本式的动作也分为左式动作和右式动作。本式是顺承第六式收势而来。练习者要在第六式收势的基础上，将身体重心向右侧移动，左脚向左开步站立，两腿由直立姿势慢慢屈下膝盖半蹲变成马步的姿势。同时，练习者要两拳紧握，分别放在腰的两侧，朝向上方，眼睛注视前方（如图2-3-46）。做到这一点，练习者就可以准备开始第七式的练习了。
图2-3-46
首先，练习者要在本式预备势的基础上将左拳缓缓地用力向前方冲出，并使拳头保持和肩膀同等的高度，拳眼要朝向上方；同时，要瞪圆双目，目光由直视前方变为直视左拳冲出的方向（如图2-3-47）。
其次，练习者要将左臂向内旋转，左拳变拳为掌，将虎口朝下；目光要停留在变成掌的左手上（如图2-3-48）。之后，左臂再向外旋转，左臂的肘关节微微弯曲；同时，练习者要将左掌从右向左缠绕，掌心朝向上方后握固。就是将左右手的大拇指掐在其他三个手指的掌指横纹上，或者是置于手心，用其余四个手指握牢，然后可以将左右手拄按在腰腹部或背部。眼睛注视左拳（如图2-3-49）。
图2-3-47
在这两个动作中最重要的一点就是冲拳。这也是练习者最薄弱的环节，他们很可能在冲拳时控制不住上身，使上身向前俯冲，同时，在拳头冲至肩膀旁边时，耸动肩膀，掀动胳膊肘，使整个动作看起来摇摇晃晃，也不能达到应有的疏通肝气，强健筋骨的效用。
其实，只要熟练地掌握动作要领，这种情况就会极少出现。我们在冲拳的动作时，头部要尽量向上顶，上身保持直立，肩膀要保持放松的状态，同时也要沉肩。练习者还要将肘关节微屈，冲出的左臂要贴着肋骨向前方松，这样才能使力量充分地到达拳面。
八段锦第七式左式动作的最后一招就是收拳。练习者要先弯曲胳膊肘，将左拳撤回到腰的左侧，使拳眼朝上，并目视前方（如图2-3-50）。
图2-3-48
图2-3-49
图2-3-50
图2-3-51
图2-3-52
图2-3-53
图2-3-54
在收拳时，练习者最容易犯的一个错误就是手腕旋转不明显，抓握力度不够。这就需要在收拳的时候先把五根手指伸直，增加旋转手腕的面积，从而使旋转手腕这个动作能够做到位。另外，伸直的手指弯曲后会加大抓握的力度。
以上是完整的左式动作，它的运动要点是马步下蹲时要立身中正，马步的高低可根据自己腿部的力量灵活掌握；左右冲拳时要怒目瞪眼，目光直视冲出拳的方向。同时要用脚趾抓住地面，拧腰顺肩，从而使力量顺利到达拳面，旋转手腕要充分，五指抓握要有力。
右式动作与左式动作招式相同，只是左右方向相反（如图2-3-51～图2-3-54）。
本式一左一右为一遍，共做6遍。
做完三遍之后，练习者要将自身的重心向右侧移动，左脚向右脚方向收回，双脚呈并步站立。同时，握固的两拳要变成掌，自然地在身体两侧垂下；同时目视前方（如图2-3-55）。
图2-3-55
通过练习本式，练习者可以通过马步、攥拳、握固等动作，可以充分刺激手足处的经脉；同时也能使全身的肌肉得到锻炼，使全身经络被打通。长期坚持可以使全身肌肉变结实，肝气得到很好的养护。
第八式 背后七颠百病消
“背后七颠百病消”是八段锦功法的最后一式，讲的是一个提后脚跟的动作。你别看脚跟不起眼，它却有着很大的效用。常常颠一颠后脚跟，可以有效地按摩足底的神经，从而可以舒活位于脚底的经络。同时，提起后脚跟还可以拉伸整个腿部的肌肉，舒活集中在腿部各处的关节，这样就可以使我们的身体变得强健起来。
虽然提后脚跟确实有健身保健的作用，但是并不是说只要将脚后跟颠七次，就能祛除全身之病了。它的实际含义是如果前面的动作都做得很好了，这个动作可以让八段锦功法的健身效果得到全面的提升。可以说，第八式是八段锦功法的压轴之作。
本式的练习口诀是：“两腿并立撇足尖，足尖用力足跟悬，呼气上顶手下按，落足呼气一周天，如此反复共七遍，全身气走回丹田，全身放松做颠抖，自然呼吸态怡然。”
口诀的大致意思是说练习者要两腿并列开立，用脚尖的力量着地，把脚跟悬起来。呼气向上走，双手向下按，当脚跟落下来之后呼气一个周天。这样反复练习7遍，全身的气息最后回到丹田。然后练习者要全身放松，做颠抖的动作，同时顺其自然地呼吸，神态显出很怡然的样子。
通过口诀我们可以得知两腿并拢、抬起后足跟是练习本式的关键。本式的动作跟前七式相比，相对简单，只包括一起一落两个招式。
首先，练习者要在第七式的基础上把两个后脚跟抬起，头部用力向上方顶。动作略微停顿，眼睛注视前方（如图2-3-56）。
其次，练习者要使双脚的脚跟下落，使地面轻轻震动；眼睛继续注视前方（如图2-3-57）。
本式一起一落为一遍，共做7遍。
在练习本式的过程中，双脚始终是并拢的，只是脚跟提升和放下，对于练习者而言，他们很容易把握不住身体的重心，而且还会在脚后跟上提时端肩膀。这些错误都会使相应的健身效果不能呈现。而摆脱这些错误的正确做法是用五趾紧紧地抓住地面，双腿并拢，做到提肛收腹，肩膀向下沉，百会穴向上顶。同时，脚跟下落时，咬住牙齿，轻轻震动地面，要全身放松，动作不要操之过急。这样就可以稳住身体的重心了。
图2-3-56
图2-3-57
脚趾是足三阴和足三阳经交会的地方，脚趾抓地，踮脚而立使足部和全身脏腑的经络都得到了有效的刺激，从而使全身血脉通畅，阴阳平衡。同时，踮脚而立还拉伸了腿部的韧带和肌肉，提高了身体的平衡能力。此外，落地震动还能对下肢的关节进行按摩，让全身肌肉放松。这就有效地解除了肌肉的紧张，从而使八段锦的健身效果更上一层楼。
收势
至第八式，八段锦功法主要动作就已基本完成，收势所要解决的就是八段锦功法的收功问题，也就是练习者的放松过程。收势是建立在第八式的基础上的，以臂部动作为主，下肢保持双腿并拢的状态。
本式的练习口诀是：“体态安详身自然，均匀呼吸鼻内旋。两手相叠小腹处，将气收归下丹田。”意思是，练习者要体态安详，身体保持自然的状态，呼吸均匀地在鼻子内部旋转。然后将两只手交叠着放在小腹的地方，最后把气息收到丹田处。
通过口诀，我们可知本式收功时要心平气和，举止稳重。八段锦功法的收势共分为三个动作。
首先，在第八式的基础上，练习者要把自己的双臂向内旋转，之后向身体两侧摆出，保持在和髋部同等的高度上。同时，掌心朝向后方，眼睛注视前方（如图2-3-58）。
其次，练习者要把刚刚摆起的双臂弯曲，两只手掌相互重叠，并放在丹田处（男性是左手在内，女性是右手在内）；眼睛继续注视前方（如图2-3-59）。
最后，练习者要使自己的双臂从交叉的状态调整成自然下垂的状态，两掌也要轻轻贴在双腿的外侧；眼睛注视前方（如图2-3-60）。
本式的最大特点就是练习者要全身放松，自然地呼吸，体态安详，气沉丹田。所谓“丹田”是指人体肚脐下一寸半或三寸的地方。它位于呼吸通道的最下端，是气息上升的发源地。人们通常所说的“气沉丹田”就是将气息收至丹田，以便进行深长的呼吸。
图2-3-58
图2-3-59
图2-3-60
不过，有些练习者总是收功很随意，在动作结束后还不能很快平静下来，不是心浮气躁，就是要随便走动。这时，心平气和是最重要的。只有我们自然地呼吸，放松全身的肌肉，才能使自己的心情愉悦，才能进一步保持八段锦功法的健身效果。