前言

现代社会竞争激烈，工作压力越来越大，人们的工作时间增加，休闲时间减少。很多职场人士的生活没有规律，久而久之，亚健康成为一种常态。而现代男性既要在职场上打拼，又要保持身体健康，以便更好地工作与生活，抽出一整块时间去健身房训练显然很有难度，因为这既需要付出时间成本，又需要在金钱上有所投入。如果能在家中寻找一个合适的空间进行锻炼，则既节约了时间，又收获了健康的身体，是一个不错的选择。

在没有专业教练指导的情况下进行锻炼，我们首先需要对健身有一个科学的认知，了解健身的一些基本常识，例如动作次数做得够不够、训练的顺序是否合理及如何选择适合自己的负重等，这些都是要考虑的因素。现在将这些主要因素总结如下。

动作的重复次数与组数

一个动作要做几组，每组要重复多少次，需要根据动作的总次数（即训练量）来决定。除了大重量的负重训练，对于常规训练来说，单次训练的动作次数控制在25~50次最好。如果动作较简单、负重低，可以分3组来做，例如总次数为30次，分为3组，每组10次。如果动作较难，可以分多组进行，每组练习的次数少一些即可。一般来说，重复次数的常用选择范围有3种：8~10次、10~12次和12~15次。训练者可根据自己目前的健身水平和锻炼目标来选择合适的范围。但这个数值范围也是可以改变的，当持续、规律地训练一段时间后，就可以适当提高训练量，以便达到对肌肉更大的刺激作用，取得更好的锻炼效果。

组与组之间的时间间隔

在一组训练动作完成后，需要经过短暂休息再开始下一组的动作。组与组之间究竟要间隔多久才是科学的？时间太长，拖拖拉拉，会错过刺激肌肉的最好时机；时间太短，则肌肉休息不够，下一组动作的完成质量就很难保证了。

我们需要了解人体肌肉的基本组成。人体肌肉根据收缩速度可以分为“快肌（快缩肌）”与“慢肌（慢缩肌）”。在进行大负重训练时，快缩肌纤维在短时间内即可产生比较大的力，但是很快就会疲劳，且恢复速度也慢。进行低负重训练时会调动慢缩肌纤维，慢缩肌纤维产生的力没那么大，但耐力很好且恢复速度快。所以进行高负重的练习时，需要较长的恢复时间，而低负重练习只需要短暂休息。

总体来说，可以将组间间隔时间控制在1~3分钟，少数高负重训练需要休息3~5分钟。训练者可以根据训练强度来调节组间时间间隔。

训练的周期性

我们既需要全身性的练习，也需要对身体特定部位进行针对性训练。给自身制订合理的健身周期，有计划地训练，比散漫、无目标地健身效果要好得多。在重复次数的基础上分阶段进行，或者按重点锻炼部位分周期进行，都是可行的计划。例如刚开始健身时，可以先进行低负重、高重复次数的训练，一个月后可进行负重稍高的中等重复次数的训练，两个月后再进行高负重、低重复次数的训练等。总之，负荷渐进式的周期性训练，会让你取得实质性的进步。

训练频率

训练频率即每周的练习次数。总的原则是每周最少锻炼两天，最好能够隔天进行锻炼。初级和中级水平的训练者，每周练习3天；高级训练者每周练习4天，这是比较合理的安排。在其他的休息时间里，可以适当安排一些有氧训练以巩固健身成果、促进肌肉恢复。

有目的地训练

许多男性的锻炼目标是塑造有型的肌肉、增加肌肉力量等。无论是什么目的，都要遵循科学的训练原则，有计划、针对性地进行。例如想增加肌肉力量，让肌肉更加粗壮有型，可以进行高负重、低重复次数的抗阻训练；想减脂，则要在进行力量训练的同时，增加一些有氧运动；想对某一部位进行雕刻塑形，可针对该部位增加训练的频率，或增加训练内容等。

动作的顺序

为了提升训练效果，合理安排动作顺序很重要。动作顺序不同，人体消耗的能量也有所差别。每次训练时，最好先做能量消耗最大的练习，也就是需要调动大肌群的练习（因为刚开始时，身体状态较好，可以在保障安全的前提下高质量地完成难度较高的动作练习），然后针对小肌群，再进行低耗能的练习。也就是说，针对大肌群的训练，与针对小肌群的训练要结合进行，先练大肌群，再练小肌群。

还有一种效率更高的训练方法，总体上也遵循了“先练大肌群、再练小肌群”的原则。例如同样是矢状面的练习，先练“推”类的动作，累了之后再练“拉”类的动作，这样可以使疲劳的“推”类肌肉得到休整，又不干扰“拉”类动作需要调动的肌肉，使肌肉得到全面的锻炼。

器械与负重选择

由于场地的限制，在家健身可用的健身器械不如健身房多，但完全可以使用一些小型的健身工具，例如本书涉及的哑铃、弹力带和瑞士球。只要合理使用工具，在家同样能获得与健身房训练一样的健身效果。

哑铃

轻型哑铃可分为6磅、8磅、12磅、16磅（1磅≈0.45千克）等级别，重一些的哑铃则分为10千克、15千克、30千克等级别。训练者可以根据自身的健身水平来选择合适的哑铃。初级训练者最好选择轻型哑铃，等适应了之后，再逐渐提升哑铃的重量。

弹力带

在同等条件下，弹力带阻力越大，训练者的训练强度就越大。大部分弹力带从外观上就可以辨别其弹力的大小，因为它的颜色代表着它的阻力。一般来说，弹力带颜色越浅，阻力越小；颜色越深，阻力越大。

瑞士球

常见的瑞士球有直径75厘米和直径65厘米的。训练者要根据身高来选择：身高160厘米以上的，建议选择直径75厘米的瑞士球；身高160厘米以下的，建议选择直径65厘米的瑞士球。选择瑞士球时以双手能抱住、双脚能夹住为好。质地上要选择手感柔软舒适、有弹性，且承重在100千克以上的瑞士球。

在了解了这些基本的健身知识后，你还需要一个行之有效的健身计划。一般来说，健身计划按照从易到难的顺序来逐步实施。本书最后一章提供了2个等级的健身计划，可供参考。另外，本书的训练动作全部按照身体部位分章节展示，动作种类丰富、锻炼的肌肉全面，并且所有训练动作都由专业的健身教练进行标准示范，加上图片、文字的多媒介展示，读者自己在家即可科学地训练。

下面，我们就开始吧！