实现目标

确定目标的第一步是理解并接受你所要做的关于自己和情境的改变。这一过程需要你抱着开放和真诚的态度，欣然面对自己的局限性。

但首先，让我们确定你有哪些优点。无论我们在某些方面有多少挣扎与纠结，但总会有些推动自己前进的优点。我常常发现，寻求帮助这一特定行为，不管是向治疗师还是从类似本书的书籍中，反映出一种内在力量和拒绝退而求其次的态度。你带给这个世界的是什么？你最大的优点和才能是什么？你的家人和挚友最爱你的是什么？尽管去问一问那些爱你的人，他们认为你有哪些长处。在实现目标的过程中，记住这些你所具备的积极品质。接下来，想一想你在下面这六个重要生活领域里的现状。如果你的目标和某个领域有关，将它们分别写在不同的纸上或日志本上。

 

设定切合实际的目标

当我们长时间忍受痛苦时，我们想要尽快好起来，这是完全可以理解的。此时我们可能会为自己制定宏大的目标，并迫不及待地立即行动起来。但是，如果目标不切实际，当达不到时就会感到自己是个失败者。我们可能雄心勃勃地开始，之后能量储备迅速消耗殆尽，从而彻底放弃。

当为自己设定目标时，应该在自我要求与自我慈悲之间找到平衡，在以某个标准约束自己的同时，也要记得对自己温柔友善。有时，我们建立目标时只考虑一天或一周能否做到，而忽略了如何维持活跃水平。比如，我们可能下决心每周七天进行锻炼，每天一个小时。在最初几天，我们非常努力地去完成目标，然而最终有一天，我们不再有时间、精力，或动力坚持下去。而一旦行为惯性被打破，后续将很难再恢复训练。

“自我慈悲”一部分表现在对自己的恢复过程抱有耐心。为了重建生活，我们制定出值得付出努力并且鼓舞人心的目标，但幻想一蹴而就则是不现实的。一个关于物理治疗的描述同样适用于情绪与心理疗愈：适度的伸展和强化练习可能会让我们在第二天感到些微酸痛，但不会造成再损伤，或导致训练中断。因此，当你在设定目标时，请记住，人生不是冲刺，而是一场马拉松。

关系

 

一般来说，没有什么比亲密关系对我们的幸福感影响更大了，没有什么能真正补偿关系贫乏所带来的缺失，而稳固且支持的关系使我们几乎能够承受任何事情。

如果你正处在一段亲密关系中，请首先想想你与伴侣之间的关系。假如你目前处于单身状态，但有意寻找一个伴侣，或重新开始约会，把这些目标写进你的计划清单，并在开始发展一段亲密关系时回顾这份清单。

对你和你的伴侣来说，哪些方面进展良好？

• ● 你对哪些方面感到困扰？
• ● 你和你的伴侣是否满足彼此的需要？
• ● 你们之间的沟通如何？你是否无论如何都要避免公开的冲突，还是无法控制争吵？
• ● 你是否对你们的性生活的频率和质量感到满意？
• ● 你们是否投入足够多的时间互相陪伴以滋养你们的关系？

现在想想你的其他重要关系，包括亲子关系，与父母和朋友的关系。评估每一个关系，然后决定想做哪些改变，尤其需要注意的是，改变应该是你能够控制的。例如，“我希望我的伴侣能更多地表达爱意”，并不完全由你掌控，而“我会向他表达我的需求”则更加可控。

当你在构建与关系有关的目标时，有助益的做法是回想一下因焦虑、愤怒或其他情绪问题引发的心理冲突曾经如何影响了你与他人的关系质量。比如，如果抑郁导致你与身边之人的互动减少了，那么你应该考虑把“投入更多时间与他们相处”设为目标。

信仰/意义

 

好的生活是有意义的生活，我们能感受到与所热爱的或最重视的东西相联结。许多人通过与家人的关系找到生活的意义。我们也可能通过参加宗教团体而受到神圣典籍的启示，并体验到与一种更高力量的连接。抑或当我们在丛林中散步或修习冥想时，因感动于大自然的美丽而获得一种广阔的觉察和联结感。无论哪种情况，我们都倾向于通过与某种高于我们自身的事物相连接而找到意义与目的。想一想什么是你所重视的：

生活中，什么对你最重要？

• ● 你所做的事情是否具有目的性，并与你所真正关心的事物相关联？
• ● 你是否渴望获得与你所重视的事物的联结感？

一个有益的练习是，想象10年后你希望那些最了解你的人怎样评价你。你头脑中想到了哪些词或品质？杰夫在考虑了这个问题之后，说他希望人们看到他所展现出的对身边人的爱和对生活的热忱——这些是他在患抑郁症期间很难表现出来的。你希望你所爱的人如何评价你呢？你的回答能帮助你在这一方面建立目标。

教育与工作

 

工作可以是满足我们基本心理需求的一种手段，无论是学生、公司职员，还是居家父母，都可以通过工作获得胜任感。如果我们对做什么和怎样做有些许控制权的话，工作还能满足我们对自主权的需求，我们与他人连接的需求也受到职场人际关系的影响。你的工作状况是怎样的？

你是否喜欢你的工作，甚或你在工作中找到了某种意义？

• ● 你是否因焦虑、抑郁或其他情绪障碍而感到工作困难或影响工作表现？
• ● 你是否觉得工作具有适度的挑战性——既没有容易到毫不费力，以至于让人感觉枯燥味，又不会让人疲于奔命，不堪重负。

花一些时间写下你所注意到的最近自己与工作的关系。

身体状况

 

人们已经越来越认识到身心是不可分割、彼此影响的。某种心理状态（如焦虑）会引发一系列身体反应（比如，肌肉紧张、头痛、肠胃不适等），而某种身体状况（如低血糖）则会严重影响我们的思维和情绪。让我们来看看身体状况的某些方面，并考虑你可以相应地设定哪些目标。 

• ■ 综合身体状况

你可以从对身体整体感觉的关注开始来了解自己的健康状况。

• ● 你的整体健康状况如何？
• ● 你有严重的健康问题需要处理吗？
• ● 你是否有一拖再拖的医生预约？
• ● 你的生活是否受到健康问题的影响？
• ● 总体来说，你的健康状况是正在改善，还是变差或者无变化？
• ■ 运动

有规律的身体活动对健康有益，运动并不一定意味着要在健身房里挥汗如雨，任何形式的运动都可以算数，越享受其中越好。

• ● 你是否每周从事至少几次某种形式的运动？
• ● 当你运动时，身体感觉如何？是否有无法摆脱的疼痛或感到活动能力的丧失？
• ● 你的心情如何影响你的运动水平？相反的情况如何？
• ■ 营养

我们摄入身体的食物对我们的感觉有很大的影响。

如今似乎人人都有自己酷爱的饮食法：原始饮食法、无麸质饮食法、30天全食疗法、生酮饮食法、地中海饮食法，或迈阿密饮食法，不胜枚举。所有这些饮食法所遵循的共同理念是：食用天然的、未经过加工的食物，包括充足的蔬菜和水果，是对身心的一种滋养，食用大量的糖分、精炼的碳水化合物及其他深加工食品不会使我们获得最佳感觉。

• ● 你是否对你的日常食物种类感到满意？
• ● 是否有医生、营养师或爱你的人建议你对饮食结构做些改变？
• ● 关于营养的饮食习惯，你是否一直想做某些改变？
• ■ 睡眠

睡眠与情绪健康常常息息相关，有质量的恢复性睡眠使我们的身心充满活力，而睡眠质量不好则导致相反的结果。

• ● 你如何评价你的整体睡眠质量？
• ● 你是否每晚获得充足的休息，是否还是常常熬夜，之后依赖咖啡因度过白天？
• ● 是否存在某些惯常干扰睡眠的因素，如宠物或幼儿？
• ● 你是否正在经历习惯性入睡困难或很难进入深度睡眠？
• ● 你是否希望改变睡眠习惯？
• ■ 家庭责任

每个人都有家务事需要料理，诸如洗碗或修剪草坪。想一想你所承担的居家任务。

• ● 是否有未按计划完成的家务？
• ● 是否有一直想做但频频推迟的工作？
• ● 是否有什么阻碍了你完成这些事情？
• ■ 娱乐休闲

生活并不只是履行责任和义务，我们需要停下来充电，并享受我们的劳动成果。

• ● 闲暇时间你最喜欢做什么？
• ● 除了工作和家庭责任，你是否几乎没有时间放松？
• ● 情绪困扰是否阻碍你从事所喜爱的活动？

务必把有关我们所讨论领域的目标加进你的计划列表。

让我们以杰夫所列的目标清单为例。请注意，某些目标（比如运动）比其他目标（如找到一份更好的工作）要更加具体。

以下是杰夫完成的目标列表：

1. 每周与朋友们聚会一次。

2. 每晚睡眠7个到8个小时。

3. 每周运动4次，每次至少30分钟。

4. 找到一份更令人兴奋的工作。

5. 恢复有规律地做木工活儿。

尽可以在一段时间以后，调整或增加新的目标，比如改善饮食。最好把那些虽然还没有具体实施方案，但对你来说很重要的目标也记录下来。