11 贫血=补铁？如何科学地补铁

坊间流传这样一句话：贫血就是缺铁，缺铁就会贫血。很多家长为了给孩子补铁，除了补充铁剂外，大枣、菠菜、红糖、红豆、花生、阿胶等食物也要补个不停。

关于补铁，到底哪些传闻是靠谱的？下面就来一一揭晓。

1.贫血≠缺铁

我们血液里有一种细胞叫“红细胞”，它的功能主要是运输氧和营养物质。一旦血红细胞低于正常范围，就不能运输足够的氧和营养物质到各个器官和组织，这就是贫血。

贫血的原因细分起来有几百种，大家所熟知的缺铁性贫血只是其中一种。并不是所有的贫血都是由缺铁造成的，所以首先要去医院查清楚贫血的原因，不然补再多的铁也是徒劳，过量补充铁还会导致铁中毒。

2.什么食物能补铁

膳食铁分为“非血红素铁”和“血红素铁”。

非血红素铁在体内的吸收比较麻烦，要先与结合的有机物分离，再被还原成二价铁后才能被吸收。这就导致吸收率大大降低，仅为10%。

非血红素铁主要存在于植物性食物和乳制品中。大家常挂在嘴边的补铁食物大枣、菠菜、红豆、花生、木耳等，确实都含铁，但其中的铁元素都属于非血红素铁，所以这些食物并不能起到很好的补铁效果。

血红素铁是可以直接被人体利用的，所以吸收率远高于非血红素铁，平均吸收率为25%。当体内铁缺乏时，吸收率甚至可高达40%。

血红素铁主要存在于动物性食物中，比如动物红肉、内脏和血制品。也就是说，天天吃大枣菠菜，补铁效果可能还不如吃块肉来得实在。所以，补铁，首选血红素铁。

3.膳食铁中的例外

不是所有的膳食铁都遵循上述规律，说其中几个大家都关注的。

例外一：鸡蛋黄。

鸡蛋黄虽属于动物性食物，铁含量也比较丰富，但因为鸡蛋黄中卵黄高磷蛋白与铁离子的结合能力非常强，导致铁吸收率极低，所以吃鸡蛋黄补不了多少铁，尤其是宝宝的辅食要富含铁，强化铁的米粉、肉泥要比鸡蛋黄好很多。

例外二：红糖。

别看红糖是红色的，但是里面几乎不含铁，喝红糖水补得最多的是糖，并不能补铁。

例外三：阿胶。

阿胶是驴皮熬制而成的一种胶原蛋白产品，跟我们常吃的猪皮冻没有太大差别。阿胶里面的铁含量极低，对补铁没啥作用。

另外，从营养学上来说，阿胶的胶原蛋白是一种劣质蛋白，可别奢望吃进去的胶原蛋白会长在脸上、胸上。

例外四：铁锅。

有人说铁锅炒菜可以增加菜中的铁含量。但这样补铁的效率并不高，因为通过铁锅得到的铁为非血红素铁。

更何况中国人自古就喜欢用铁锅炒菜，如果真的能够有效补铁，哪还会有那么多缺铁性贫血的人呢？

事半功倍的补铁小妙招

1.钙可以抑制铁的吸收，所以钙和铁不要同一时间补。

2.维生素C可以促进铁的吸收，补铁期间注意同时补充。

3.补铁期间尽量少喝茶、咖啡和可可，它们会抑制铁吸收。

一般婴幼儿、孕期和哺乳期女性、生理期女性、素食者、长时间运动以及患胃溃疡等消化疾病的人群比较容易缺铁，要特别注意这方面。

如果缺铁比较严重（是否严重，建议去医院检查，别主观臆断），或者不适合膳食补铁的人群，就要选择补充铁剂了。

参考文献

◎ 中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量[M].北京：中国轻工业出版社，2000：218-230.