04 鸡蛋胆固醇那么多，每天到底该吃几个？

常听身边的人说，鸡蛋胆固醇含量高，不能多吃。还有人说，蛋黄中胆固醇含量高，甚至超过每日胆固醇标准摄入量了，吃鸡蛋只能吃蛋清。2015年国内外的某些健康指南先后宣布，取消了胆固醇的摄入上限，于是关于鸡蛋食用的新说法又来了，有说可以随便吃，还有说一周不能吃超过7个。

鸡蛋这么平常的食物，竟也有如此多的争论。上面那些观点到底该听谁的？鸡蛋到底应该怎么吃？吃多少？

食物中的胆固醇

我们体内的胆固醇，只有1/4是吃进来的，来自摄入的动物内脏、鸡蛋和肉奶，另外的3/4是我们的肝脏自己合成的。

人体自身胆固醇调节能力比较强，你吃的胆固醇少了，肝脏就“加把劲儿”多合成一些；你吃的胆固醇多了，肝脏就“歇一歇”少合成一些。

所以一般健康的人群，胆固醇吃多吃少，肝脏都会调节平衡，不用过于担心会产生高血脂。注意，这里说的是健康人群！

如果你已经患有高血脂，那说明身体对胆固醇的平衡调节能力出现了问题。这时候多吃点胆固醇，就会让体内已经较高的胆固醇含量变得更高。

成年人里，患有高血脂的人群大概有40%。另外，根据一些研究，健康人群中还有25%左右的人，虽然不是高血脂，但是对胆固醇比较敏感，身体对胆固醇的控制也不是那么好。这样算起来，等于超一半的成年人还是要控制好吃进来的胆固醇量。

一个鸡蛋里大概有292mg胆固醇，即使每天可摄入300mg的胆固醇上限取消了，但这鸡蛋还真不能敞开了吃。

为了方便，《中国居民膳食指南2016》干脆建议，只要每周不超过7个鸡蛋就行。这样大家就不用纠结，是每天只吃一个，还是第一天吃两个、第二天不吃了，只要控制好一周的量就可以。

注意啦！上述膳食指南的建议是基于正常摄入鱼、奶、肉的情况下。如果你不怎么吃肉类、喝牛奶，或者在健身，那么多吃几个鸡蛋也没关系。大家可以结合自身情况来看。

除了鸡蛋，其他食物中的胆固醇量大家也可以参考一下。

蛋黄到底能不能吃？

有人说鸡蛋只吃蛋清，蛋黄丢掉，这样胆固醇摄入量就不会超了。

千万别丢！这里，给大家看看蛋清和蛋黄里都有什么。

蛋清与蛋黄所含营养成分

注：数据来自《中国居民膳食指南2016》

一个鸡蛋蛋清中基本只有4g蛋白质和3mg钙，而鸡蛋黄除了有3g蛋白质，还有5g脂肪和更多的维生素A、钙、锌，且鸡蛋脂肪富含不同于普通动物脂肪的不饱和脂肪酸，普通动物脂肪中主要是饱和脂肪酸。

所以鸡蛋的精华都集中在蛋黄里了，宁可丢掉蛋清，也别丢蛋黄，不然等于白吃了。

鸡蛋有着“最优质蛋白质”的光荣称号，氨基酸比例非常完美。一个鸡蛋里含有约7g蛋白质和丰富的卵磷脂，以及人体所需的维生素、矿物质，简直是最物美价廉的食物了（除了母乳）！

造谣一张嘴，辟谣跑断腿！大家可不要因为道听途说就放弃这么优秀的平价食物啊！

参考文献

◎Te Ofce of Disease Prevention and Health Promotion.Dietary guidelines for Americans eighth edition[EB/OL].(2015-08-01)[2020-06-01].https://health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietaryguidelines/guidelines/.