前言
Preface

据联合国粮食及农业组织（FAO）的最新统计表明，水产品是人类饮食的重要组成部分，它为约31亿人口提供了近20%的日均动物蛋白质摄入量，而且是直接食用的长链ω-3系列多不饱和脂肪酸最主要的食物来源。鱼肉是最利于人体健康的食品之一，经常吃鱼的人头脑聪明。这是因为鱼类中含有大量的长链ω-3系列多不饱和脂肪酸。其中，二十二碳六烯酸（DHA）是人类必需的ω-3系列多不饱和脂肪酸之一，被称为“脑黄金”，它参与脑细胞的形成和发育，维持神经细胞正常的生理活动，参与大脑思维和记忆的形成过程；另外，有些鱼肉还含有二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳五烯酸（DPA），同样是人类必需的ω-3系列多不饱和脂肪酸，被称为“血管清道夫”，具有促进体内饱和脂肪酸代谢，帮助降低胆固醇和甘油三酯含量，调节血脂软化血管，降低血液黏度，防止脂肪在血管壁沉积，预防动脉粥样硬化的形成和发展、预防脑血栓、脑出血等心脑血管疾病的作用。DPA还具有改善视力、促进生长发育和提高人体免疫力等功能。因此，孕妇经常食用鱼肉可促进胎儿的生长发育；少年儿童经常食用鱼肉不仅可以增强智力和提高记忆力，而且还可以改善视力、促进生长发育和加强免疫功能；老年人经常食用鱼肉可降低胆固醇和甘油三酯含量，调节血脂，预防心脑血管疾病的发生。但是，由于鱼的种类繁多，不同种类的鱼肉中DHA、EPA和DPA含量差别很大，因此，并不是吃所有种类的鱼肉都能起到以上的保健功效。

鱼油胶囊含有DHA和EPA。医学专家不推荐孕妇、婴儿和少年儿童服用这种含有EPA的补充剂，因为它会在发育过程中破坏人体内的DHA与EPA平衡。据研究，服用鱼油胶囊可能会导致凝血时间延长、稀便、腰部不适和不断打嗝等副作用。因此，专家推荐可以通过食用富含DHA的食品（如鱼肉等）来避免这种破坏。

鱼肉是生活中很常见的一种食材，虽然营养价值丰富，但是如果烹饪不当，会造成营养成分特别是DHA的流失，因此，只有掌握恰当的烹饪方法，才能吃出鱼肉的真正价值，才能通过吃鱼吃出聪明来。

本书共分6章，第1章“聪明的基本内涵”介绍了聪明的定义、智力的含义、构成因素、影响智力的因素；智商的定义、影响智商的因素、智商的测验方法等内容。第2章“聪明的催化剂”介绍了脂类的定义、分类及生物功能；脂肪酸的定义、分类、功能及来源；人体必需脂肪酸的含义、分类及作用；脑黄金（DHA）含义、营养价值及来源。第3章“‘脑黄金’的最主要来源”介绍了高DHA含量的10种海水鱼和10种淡水鱼的特征，以供读者辨识。第4章“鱼肉的营养价值与评价”挖掘国内外最新的研究数据，分析了常见20种高DHA含量鱼的营养成分，对其营养价值与猪肉、鸡蛋、对虾进行了比较和评价。第5章“使人变聪明的鱼类”介绍了20种常见高DHA含量鱼的食疗作用与选购技巧，列出了20种鱼补蛋白促生长、健脑益智、降血脂和胆固醇、补钙、补铁、补硒、补锌、补维生素的排行榜；并分别介绍了活鱼、冰鲜鱼、冷冻鱼的选购技巧。特别需要指出的是：本书首次根据脂肪含量和DHA占比，计算出了每100g鱼肉所能供给人体利用DHA的实际重量，列出了20种鱼健脑益智作用排行榜；首次根据脂肪含量和EPA+DPA占比，计算出每100g鱼肉所能供给人体利用EPA+DPA的实际重量，列出了20种鱼类降低血脂和胆固醇作用排行榜，突破了原来只根据DHA或EPA在脂肪酸中占比来评价鱼类相关作用的两大误区。第6章“聪明是吃出来的”介绍了58种可使鱼肉中DHA损失最少的烹饪方法，如清蒸、清炖、红烧、酱焖、烤制、香酥、制作生鱼片等。其中第1章、第3～5章由张家国（教授）撰写、第2章由张锐昌（副教授）撰写、第6章由孟琳（讲师）、刘娟（讲师）、黄宝生（讲师、博士）和张长峰（教授、博士）撰写，最后由张家国统一修改定稿。

本书采取层层递进的形式，在适当的位置配有大量高清彩图，力求做到图文并茂，通俗易懂，适合当代年轻父母、营养师、厨师、厨艺爱好者、少年儿童和老年人阅读，为帮助提高我国儿童和青少年的智力提供了一条简单可行的路径。

上海海洋大学陈新军教授、中国水产科学研究院南海水产研究所谢骏研究员、山东商业职业技术学院解正章讲师提供部分图片，在此一并致谢。

本书是山东省社会科学联合会立项课题的研究成果，项目批准号：鲁社科联字〔2018〕41号。本书得到国家重点研发计划项目“智慧农机装备”重点专项（编号2018YFD071004）支持。

张家国

2019年10月17日写于济南