第1章
积极情绪的魔法

场景一

阳光透过窗帘照进卧室，将你从一夜断断续续的睡眠中唤醒。在连续多日的阴雨天后，你很开心又看到了湛蓝的天空。然而你很快意识到闹钟没响。你很失望，因为你本打算起得更早，以便在孩子们睡醒之前给自己一些时间。时候不早了，你决定放弃原定的晨练计划而在床上写会儿日记。你写道：

真不敢相信，我因为忘记设闹钟而又让自己失望了。如果连这么简单的事儿都做不好，我又怎么能把握好每一天的生活？！没有晨练，我今天一整天都会像鼻涕虫一样，唉。最好先把注意力集中在写日记的原因上：思考我的重大目标，并把它们和我每天所做的事情联系起来。但这个方法确实有效吗？它值得我花掉本可以用来睡觉的时间吗？对于这点额外的时间，我真正应该做的是查看电子邮箱里的急件，或是核查冗长的任务清单。我们的水费单是不是已经超过缴费期限了？它现在在哪儿？

你合上日记本，下床走到电脑前，打开电子邮箱。在标记着“紧急”的邮件里，你看到同事莎伦需要你在下午之前对她的提案给出意见。于是，你要花掉上午的一部分时间帮她填写各种各样的表格。你一边为她这个过分的要求感到生气，一边打开了下一封邮件，看见由你主持申请的项目得到了初步的批准，接下来你有48个小时的时间对材料做最后一次修订。“48个小时！”你大叫起来，“难道要我放下手头所有的事情来做这些修订？我要怎么把它塞进我的日程？”想到还要跨越如此紧急的时限，好消息给你带来的短暂欣喜立即被担忧彻底粉碎了。

就在这时，你不到4岁的女儿醒了，连声叫着：“妈妈！”你看了下时间：6点42分。你一再地告诉她，要在房间里安静地待着，直到7点钟去给她拥抱和亲吻。可是，这次她又没有听话。你的沮丧不断升级，工作和生活中的杂事太多了。没有人明白这次工作变动让你的生活变得多么纷繁杂乱。你走到女儿的房间，责怪她这么早叫你，然后去做早饭。

整个早晨像一场没有赢家的糟糕比赛。7岁的儿子找不到他最喜欢的鞋子，使得你不能准时出门。于是这又引发了你的喋喋不休：“你为什么就不能穿另一双？！既然那双鞋对你这么重要，为什么不好好地保管？”现在你们全家四口——两个孩子、你和丈夫，为了找到那双鞋，围着房子团团转。

等你终于把孩子们送到学校时，他们又迟到了，而你上班也迟到了。你看到的第一个人是乔，他和你一块儿负责那个刚刚被批准的项目，他正笑逐颜开。有时你很欣赏乔的高昂情绪，但今天，他的笑让你起了疑心。你想：他正试着讨好我，这样所有的修订工作都得我做了！乔走近你：“收到消息了吗？我们拿到那笔钱了！我们今年有着落了！”你说：“是啊，但是你看见那张修订清单没有？我们只有48个小时来完成修订！我今早还要处理莎伦的提案。”乔的笑容消失了，他得停下来想想该如何回应你的消极态度。

听着耳熟吗？如果你和大多数人一样，可能就对这样的早晨再熟悉不过了：什么也做不对。得不到自己需要的时间；不能容忍莎伦把她的十万火急变成你的十万火急；想不出该怎么完成一个只有48个小时期限的修订案；无法和乔建立统一战线；甚至没法让孩子在床上等到7点钟；不得不在叫嚷和抱怨中度过早晨的“分秒争夺战”；不能把孩子们按时送到学校；没法准时上班。那么，你到底如何才能不这样呢？

我们都知道消极情绪，它声势浩大地逼近，很容易察觉。消极情绪渗透进你对自己说的话和判断。它流动在你与孩子、与同事的交流中，破坏你们之间的友好关系。更糟糕的是，泛滥的消极情绪，如愤怒、懊恼和抑郁还会损害健康。你能感到熊熊怒火在侵蚀胃部，在让血压升高，在让肩部和颈部的肌肉变僵硬。甚至你的脸都硬邦邦地紧绷着，这可能也是其他人都尽可能绕开你的原因。此外，你整天都戴着有色眼镜度日，处处挑剔和找碴儿。你看不到任何出路，一切都如预料中的一样痛苦。消极情绪来得又快又强烈，你就像被一柄大铁锤猛然击中。而且你对它毫无抵抗力。

那么，积极情绪又如何呢？与消极情绪相比，积极情绪显得如此苍白无力。它绝对不是消极情绪的反面镜像。积极情绪看起来是那么弱小，以至于人们有时甚至注意不到它。

但是，假如积极情绪至关重要呢？而且，积极情绪到底是什么？

就先从它不是什么开始说吧。积极情绪并不是说人们应该遵循“逆来顺受”或是“乐而忘忧”的格言，那些只是简单肤浅的愿望。积极情绪要更为深入——从欣赏到热爱，从欢快到喜悦，还有很多很多。这个词的范畴格外广，它包括诱发积极情绪的乐观态度以及由此带来的开放的思想、柔和的性情、放松的肢体和平静的面容。它甚至还包括积极情绪对个性、人际关系、社区团体和周遭环境的长期影响。尽管这些内容有的听起来像是贺卡上的祝词，但“积极情绪”这个已经引发了当前科学界极大兴趣的词，指向了重要的人性瞬间。关于积极情绪的最新科学成果也非常令人惊艳。

那些轻微而短暂的愉悦状态，其实要比你想象的强大得多。我们现在知道，它们通过帮助你创造最佳的生活状态来改变身心。

现在我们重新过一遍你的那个早晨，而这一次是带着积极情绪。放心吧，无论多么擅长消极情绪，你都具备调动积极情绪的能力。在阅读时请记住，和消极情绪一样，积极情绪绝不仅限于自我暗示。尽管轻微，但它同样能渗入脑海和视野、心率和身体化学反应、肌肉紧张度和面部表情以及资源和人际关系。

场景二

你在穿透卧室窗帘的晨光中醒来，感觉睡得很好，精力充沛。这时你意识到闹钟没响。你因为没能按计划早起而有些失望，因为这意味着你不能在两个孩子醒来前给自己一些额外的时间。你看看窗外，心想，算了，至少天气看起来不错。失望的情绪渐渐消失了。还有一点点时间给自己，你决定跳过晨练计划，直接开始写日记。你写道：

身体肯定知道我睡过头了，所以让我醒过来以便能处理好自己的事情。我得发挥下创意，把今天的锻炼安排进来……我知道了，我可以在上班的时候去公园里劲走。这本新的日记对我来说确实很重要。它给了我内省的空间，使我了解生活中的哪些方面运作良好，使我为自己所拥有的一切心怀感激。它帮助我将注意力集中在重大目标上。我的目标是，在工作中做出贡献，并且更爱我的家庭。

用接下来的10分钟来写你为什么工作：

昨天我见到一个从去年的社区项目中受益的妇女。看到她容光焕发的面庞，我确定自己的选择是对的。新工作确实让我忙得不可开交，可是在看见自己和团队的成功有这样积极的影响时，我很清楚一切的付出都值了。

就在这时，你不到4岁的小女儿醒了，正在叫你。你看了下时间：6点42分。你一直跟她说要安静地在房间里待着，直到7点钟再去给她拥抱和亲吻。你在猜她是不是需要什么。你起床走进她的房间，给了她一个长长的拥抱和亲吻。“我想你了，妈妈。”她说。你在她身边躺下，两人依偎着说话直到7点。

照例，早晨的时间总是很紧张，但是你发现，如果休息充分并且冷静地对待各种问题的话，一切就好多了。你甚至将“寻找7岁儿子乱放的鞋子”搞成了一场家庭游戏：“找到鞋的人可以站在中间被全家集体拥抱！”现在你们全家围着房子飞跑，笑声不断，试图找到那双鞋。你在冰箱上发现了它们。冰箱！你们都笑了，它们怎么跑到那上面去了。于是你得到了那个额外的奖励，被一双双充满爱意的臂弯簇拥在中间。你品味着那个温馨的时刻，你知道，等孩子们长大以后，他们会觉得这个家庭仪式太老套了。

把孩子们送到学校以后，你到了公司。第一个遇见的人是乔，在几个月前提交的项目中，他是你的合作者。他正眉开眼笑，你也忍不住笑了起来：“嗨，早上好，乔，怎么了？”他说：“你收到消息了吗？我们得到那笔钱了！我们今年有着落了！”

你抬起手和他击掌庆祝道：“我们是绝佳拍档，不是吗？”根据去年的经验，你们可能还得做一些最后的修订。你邀请乔加入劲走，一同来规划修订过程。

这时你可能在想，把充满积极情绪的早晨与充满消极情绪的早晨进行比较是不公平的。两个场景中的糟糕事并不完全相同。毕竟，场景二里漏掉了糟糕的睡眠、莎伦十万火急的强求，还有上班、上学的迟到。那么，让我们慢下来，想想积极情绪是如何以及为何改变了糟糕的情况的。

在开始之前，我们花点时间留意一下两个早晨，其中某些糟糕的部分是完全一样的：闹钟没响，女儿醒得太早，儿子乱放心爱的鞋子，要应付修订文案的紧张时限。积极情绪没法阻止所有坏事情的发生——只能阻止其中的一些。让我们来看看是哪些。在这个过程中我会指出存在于两个场景间的关键差异。这些差异反映了有关积极情绪的6个重要真相。

真相一，积极情绪让我们感觉良好。我猜，阅读第二个场景时，你会明显地感到比阅读第一个场景时舒服。第一个场景阴暗而沉重，而第二个轻松又愉快。这显而易见，却很关键。归根结底，正是良好感觉唤醒了你改变的动机。你期待更多这样的“好日子”。一旦打开积极情绪这个闪闪发光的礼物（将在第2章打开它），看到它的内部构造，你就会无比惊奇。此外，并非所有的积极情绪都是一样的。在第3章中，我会描述积极情绪存在的形式，从愉悦、感恩、宁静和兴趣，到希望、自豪、逗趣、激励、敬佩和爱。这10种不同形式的积极情绪，每一种都能改变你的生活和未来。

真相二，积极情绪改变我们的思维。积极情绪不只是改变思维的内容，将坏想法改成好想法；它还改变思维的广度或边界，拓宽视野。在场景二中，你多次从积极情绪广阔的思维空间里受益。第一，你轻而易举地想到办法，把错过的晨练安排在去公司以后。第二，在日记中，你保持了对重大目标的坚持。第三，你谅解了女儿的早醒，并变得更加宽容。第四，你很快从最不寻常的地方找到了失踪的鞋子。第五，你与同事乔达成共识，并且不会胡思乱想他的微笑是不是另有深意。第六，你想到邀请乔一起劲走，把锻炼和规划巧妙地整合进忙碌的时间表。积极情绪扩展视野的方式可能很微妙，甚至难以察觉，但它对事情的发展至关重要。在第4章中，你将会看到思维扩展是如何发生的。

真相三，积极情绪改变我们的未来。尽管良好的感觉永远是转瞬即逝的，但随着时间的推移，积极情绪的确会带给你最好的状态。场景二中蕴含的一个潜在假设是，这一天的积极情绪并非偶然。它伴随着之前几周或几个月的积极情绪而来。随着积极情绪的增加，资源也随之增加，这让你拥有了一个美好的早晨。在场景二里，你从积极情绪构筑多种资源的本领中受益。你反复体验积极情绪，从而积聚了至少一项生理资源（睡得更好）；至少一项精神资源（对当前的情况给予更多关注）；至少两项心理资源（更加乐观和有韧性）；以及几项社会资源（与家人、同事的关系更好）。这里的每一项资源都来自你近期反复体验的积极情绪。在第5章中，我将与你分享关于积极情绪如何能将未来变得更好。

真相四，积极情绪抑制消极情绪。消极情绪会让你的血压上升，但是积极情绪能令它平稳。积极情绪的作用就像重置按钮。在场景二中，至少有两次，你从这种作用中受益了。尽管你开始因为闹钟没响和女儿很早就醒了而感到不快，但积极情绪很快就把这些消极情绪清出了系统。这让你能置身于更好的状态中并妥善处理正面临的新情况。结果证明，积极情绪是让人不屈不挠的秘诀。我会在第6章中揭示这个秘密背后的科学原理。

真相五，积极情绪受到一个临界点的调控。关于积极情绪最让人吃惊和受用的真相是，它的效果是非线性的。这并不是常规的科学，没有从原因指向结果的单向箭头。它的效果箭头密密匝匝，或弯曲，或循环，或同时从两端指出来。在传统的线性科学中，一切都由比例支配。无论以哪里为起点，如果你改变输入，输出也随即产生对应的变化。在非线性科学中却并非如此。起点的改变会带来巨大的变化。在某个起点上几乎不存在的效果，在另一个起点上，效果却可能不成比例地增大。在小变化产生大差异的这个过程中，最佳效果的点就是临界点。

场景一和场景二总的看来是两个不同的世界。它们不仅仅是程度上的不同，更准确地说，它们分处临界点的两边。如果回头仔细去看场景一，你会发现积极情绪确实也露过面：你赞赏过清晨的阳光、项目的好消息和同事的微笑。但它们几乎没什么用，消极情绪最终获胜了。相反，在场景二中，积极情绪频繁光临，将局面扭转为完全不同的结果。你的早晨不只是好了一点点，它简直好得出人意料。你感到生机勃勃，并且重视自己在家庭和工作中的贡献。伴随着相继到来的每一个美好时刻，你不断地向上、向外前进，而不是向下、向内。临界点的两边有着根本性的不同。这本书提供了一个方法，事实上，是一个精确的比例，来让生活往欣欣向荣的一端倾斜。在第7章，我会描述隐藏在这个方法下面的最新发现。

真相六，我们可以提高自己的积极情绪。如果这两个早晨的场景让你产生了共鸣，那是因为偷取生命力的消极情绪隐藏在身体里，滋养生命力的积极情绪也一样。自身的积极情绪宝藏正在等待着你去开发。你可以将比例尺倾斜，释放出生命中欣欣向荣的潜质。这就是我为什么用这本书的第二部分——从第8章到第11章，来帮助你学会挖掘宝藏的方法。

积极情绪能够使生活产生巨大的变化。这本书破解了其中的奥秘，揭示了如何以及为何积极情绪具备这种力量。有了积极情绪，你可以看见新的可能性，从挫折中复原，与他人建立联系，活出最佳的自己。你甚至能睡得更香！我怎么会知道这些？在某种程度上，这是因为我和每个人都一样，我也在自己的清晨中经历过类似的情况。然而，更重要的是，我的事业就是致力于研究人们情感生活中的积极情绪。

诗人通过寻求新颖的比喻来表达对人类情感的想法，而我是一名研究者，我在寻找新的方法来量化它们。这绝对不是一项干巴巴的、深奥费解的活动，我发现采用科学的方法来解读情绪，能够揭示出隐藏的并且可能是普遍的道理。如果你曾经有过这样的疑问：为什么我会感受到各种情绪？或者如果我去看好的一面，事情会有什么不同？我能回答你的问题。最新的科学揭示了日常情绪体验是如何影响实际生活轨迹的。

我研究的是心理学。通过使用心理学领域最前沿的工具，我对人类的情感生活做了20多年的研究。也许你会很奇怪，尽管心理学可以追溯到19世纪，但在它的大部分历史阶段中，情绪是一个禁忌话题，被认为太捉摸不定，无法成为合适的研究对象。我的导师们是最早对人类情绪进行现代科学探索的研究群体。我则代表着这个领域的第二代研究者。情绪科学领域之前所有的研究工作几乎都围绕着消极情绪，比如抑郁、攻击性、焦虑以及这类消极状态可能诱发的各种疾病。而我选择了另一条路。我通过对积极情绪的研究，打造出了自己的事业。这在情绪科学领域中很罕见。我刚开始走上这条路时，认可这个主张的研究者不超过5个。我在积极情绪方面的专长将我推到了尚未蓬勃发展的积极心理学领域的前列。自那以后，我就被认为是全球积极心理学的主要代言人。

其实每个人都是情绪方面的专家。我们日复一日地体验着它们，悲伤、喜悦、愤怒、感恩等。它们像呼吸一样普遍和自然。而且积极情绪对我们来说尤为熟悉，因为一般来说，大部分人感觉良好的时候会比感觉不好的时候多。尽管积极情绪充溢于我们所说的祝福、阅读的书本以及观看的电影中，但是诸如“爱”“喜悦”“感恩”“宁静”“希望”这些词汇绝不仅仅是文学术语。它们也可以是被精确定义和测量的科学术语。我对这些重要的情绪状态进行了测试，并且获得了关于它们如何完善人们生活的启示性证据。

我的科学成果中被引用最多的是积极情绪的“扩展和建构理论”（broaden-and-build）。我在1998年首次提出这个理论，并因此在2000年被授予坦普尔顿积极心理学奖，该奖是美国心理协会颁给在积极心理学领域做出最佳科研成果的40岁以下科学家的。

从2000年得奖以后，我常常被邀请到相关领域的国家级和国际级会议做演讲。在一次演讲的介绍中，积极心理学之父马丁·塞利格曼(1)称我是“积极心理学领域的天才”。尽管我不会把这个称号太当真，但真的很欣慰自己的贡献能够得到世界上最具影响力的心理学家的充分认可。

我着手研究积极情绪的原因很简单，它是一片处女地，而我又很热爱智慧的未知领域。数十年的数据收集逐渐展现出很多从未想象或假设过的真相。我所看到的，正是如何过好人生的方法。

作为一名科学家，我不能仅凭信仰或者数据里的微弱线索来接受某个事物。我的使命是揭示、检验并分享积极情绪里隐藏的价值。写作这本书是因为我想你愿意去了解最新的科学成果，了解积极情绪能如何改善我们的生活。

积极情绪能够以独特的方式，让你的世界观、心理能量、人际关系和潜力焕然一新。如果你盼望生活能更有活力，那么这本书就是为你而写的。