第1章　健康的身体

我们为什么跑步？

跑步是保持健康最流行的方式之一。根据美国权威机构——美国跑步协会的报道，在美国大约有360万跑者和400万健身步行者，而且这一数据逐年递增。近年来跑步比赛这一传统的、广受欢迎的赛事，开放报名后往往短时间内就满额了，而且这个时间在不断缩短。为了满足需求，跑步比赛的数量和种类有前所未有的增长，其中包括不同赛程的跑步比赛，以及专门为特殊人群设计的跑步比赛。

跑步如此流行是有原因的。因为跑步的花费相对便宜，几乎任何人都可以跑步，在很多地方都可以跑步，而且跑步能带来极大的健康益处。根据美国跑步协会对跑者的调查，人们因为以下原因跑步：

■ 保持良好的体形（75.5%的女性；75.2%的男性）

■ 保持健康（74.8%的女性；70.8%的男性）

■ 缓解压力（62.4%的女性）

■ 娱乐（58.9%的男性）

■ 锻炼（25.3%的女性；22.0%的男性）

■ 因为他们在学校时参加跑步比赛，且从未停止过跑步（15.2%的男性）

■ 考虑到体重问题（13.8%的女性）

跑步的益处

我们都知道保持身材和维持健康是人们跑步的主要原因，这两个原因与跑步的益处有直接关系。让我们详细看一看跑步的益处吧。

管理体重 跑步是保持理想体重最有效的锻炼形式之一。跑步是一项充满活力的运动，每一英里（约1.6千米）平均燃烧100卡路里（约418焦耳）。所以，一天跑5英里（约8千米）可燃烧500卡路里（约2 100焦耳）。很多跑者因减肥而跑步，同时他们也因跑步而保持减肥的动力。

提升心肺健康 跑步有益于心脏，使心脏更强大和更健康。跑步可以降低血压和帮助动脉保持弹性。跑步还有助于改善血液循环和提高HDL（高密度脂蛋白胆固醇）。健康的心肺系统可以降低患心脏病和中风的风险。所以，跑步不仅可以改善我们的外在形象，而且能够提高身体整体的功能。

促进骨骼健康 跑步对身体的要求有助于保持肌肉量，使骨骼变得更强健。为保持健康、强健的骨骼，尤其是随着年龄增长，锻炼显得更为至关重要。需要肌肉对抗重力的负重活动特别有好处，包括站立的锻炼（例如跑步）以及一些使用自身体重或设备的训练方式（例如瑜伽和哑铃）进行锻炼肌肉。需要肌肉和骨骼承受重量的活动有助于肌肉和骨骼变得更强大，再结合健康的饮食，还可以降低患骨质疏松症的风险。

管理压力 当今的人们承受着巨大的压力，跑步成为处理压力负面作用的一种极好的方式。无论是考虑一些人生问题或是暂时逃避现实问题，随着跑步里程的增加，压力都能得到缓解。通常，一些看似无解的问题在跑步后都不再成为困扰。压力容易导致失眠，然而定期的跑步训练有助于改善睡眠和休息状况。

提高心理健康 跑步可以释放内啡肽，从而改善心情。这些荷尔蒙激素使人产生愉悦感，这就是所谓的“跑步者的愉悦感”，并且可以改善情绪。根据迈克尔·萨克斯和加利·巴福在《跑步治疗：一种综合疗法》（Running as Therapy: An Integrated Approach）一书中所写，跑步通常被用作临床治疗抑郁和其他心理障碍的方法。一些医生将跑步当作心理疗法，帮助临床患有抑郁的病人。跑步有助于减轻病人的紧张、抑郁和疲惫。

提高成就感 从小我们就习惯于去实现目标，很少有人会不喜欢实现目标后的成就感和自豪感。对于一名跑者来说，完成首次赛跑和越过终点线可使他产生极大的胜利感，提高他的自尊感和自信。逐渐地，从短跑进入长跑，从马拉松上升到超长距离马拉松，而且不断刷新个人最佳成绩——每一项新成绩的实现都伴随着自我满足感的提高。

提供社交机会 尽管人们一直都认为长跑运动员是孤独的，但是跑步可以成为一项非常有益社交的运动，尤其是如今出现了许多跑步诊所、跑步俱乐部、跑团，以及一些公司组织的跑步活动。许多长久友谊的产生都是来自跑步中的伙伴，跑步项目和跑步训练提供了很多社交机会。各种社交工具媒介使跑者不受地域限制，分享彼此对跑步的热情和喜爱。围绕跑步的一整套社交网络已经发展起来，例如可以通过分享经验的博客或其他网站结识更多跑者。

跑步简单 尽管许多店里出售高级的跑步装备，但跑步其实是一项非常简单的运动。在不需要太多跑步装备的情况下，几乎每个人都能在任何地方跑步。仅需一双好的跑鞋和一条人行道、沙滩或公园小路，你就可以跑步——不需要任何会员身份或昂贵的装备。

跑步具有如此多的益处，难怪近年来跑步人数大幅增长，而且对跑步上瘾的人也越来越多。

健康的身体

毫无疑问，跑步能带来极大的健康益处，但这项运动有时也会给跑者带来身体损伤。错误的跑步习惯会使人体僵硬、肌肉失衡，导致疼痛、不适和受伤。虽然跑步可能会导致身体的疼痛、不适和损伤，但也并不是其中唯一的原因。

例如，跑步姿势。每位跑者都了解正确的跑步姿势的重要性。上半身需要放松，臀部和腘绳肌要有足够的活动范围以使血液流动，而且核心部位肌肉得足够强壮以支撑活动中的躯干。

然而，我们的习惯姿势根深蒂固，一些平时养成的身体习惯在跑步时还在起作用，如此就进一步加剧了因久坐产生的负面影响。主要是在坐姿时，臀部呈90度锁定，而在跑步时臀部只会进一步紧绷，而且腘绳肌同样如此。下腰背也因坐姿受到挤压，会因跑步的承重作用更加受到压迫。

记住，跑步最主要的一个原因是强身健体。一个健康的身体——大多数情况下，是无损伤、无疼痛的。一个健康、健全的身体能活动自如，保持有足够的精力，能满足生活对体能的要求。看看下面这些情况，你是否认为这就是一个健康人的特质呢？

■ 轻松跑完26英里（约42千米），但是弯腰系鞋带有困难

■ 每天早晨醒来感觉身体僵硬，并伴随一定程度的疼痛

■ 跛行

■ 慢性疼痛

当然，不是这样的！一个身体健康和希望获得健康身体的人能够读出身体发出的警告信号，从而意识到何时该降低训练强度。健康的肌肉应在柔韧性和力量之间取得平衡，支撑骨骼系统而不是牵引骨架结构脱离正确位置。健康的肌肉和关节应该相互促进运动而不是形成阻碍，健康的关节应该可以在其合理范围内自如地活动。

因此，在本书中，健康、健全的身体被定义为以下几个因素之间的平衡。

■ 柔韧性

■ 耐力

■ 力量

■ 心肺耐力

本书从整体的健康和平衡的角度来定义健康，并给出了一套针对消除许多日常疼痛和不适的训练。本书有助于使身体恢复到平衡和体形匀称，帮助身体从活动受限和能量损耗的极度紧绷和虚脱中释放和恢复。当身体恢复到相对平衡状态时，许多烦人的疼痛和不适，或仅仅因年龄原因出现的疼痛，就会减轻，甚至最终消失。只有在此种状态下，身体才是真正的健康，而且只有如此，受伤的风险才会降低，我们才可以继续跑步！

参考文献

Sachs, M, G. Buffone. Running as Therapy: An Integrated Approach[M]. Northvale, N.J.: Jason Aronson, 1997.