第一章 现代人缺的不是营养，而是均衡

大家每天都能在电视、报纸、杂志上看到各种饮食秘籍、健康妙招，究竟怎样吃才健康？其实早在2000多年前，我们的先人就在《黄帝内经》中提到“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”，充分体现了均衡的饮食结构。现代人大多食物过剩，缺少的不是营养，而是均衡。均衡即指膳食多样化，简单地说，就是保证饮食的全面、平衡、适当。

正确认识营养

在大多数人眼里，营养是一个很虚的概念，比如，我们可以说“鸡汤有营养，身子弱的要多喝一点”“方便面没营养，吃多了不健康”。但是，如果问我们营养究竟是什么，相信大多数人都说不出来。实际上，从营养学专业角度来说，营养并不是某种物质，而是一个过程，即人体从外界摄取食物，经过消化吸收，利用食物中身体需要的物质，以维持生命活动的整个过程。

一个人的整个生命过程都离不开营养，营养摄入不合理，人体就会生病；而没有营养摄入，生命就会停止。美国著名营养学专家卡尔·普菲佛告诫世人：“我坚信如果我们摄入适量的微营养物质，即滋养我们所必需的基本物质，大多数的慢性疾病就会消失。未来的药物将是良好的营养疗法，为此我们等待了太久。”

营养对健康的影响的确不容忽视。研究表明，营养状况良好的母亲，她们所生的婴儿有94%健康状况良好；而营养状况不良的母亲所生的婴儿，有92%健康状况不佳。在各类人群中，注意营养可使许多疾病的发病率与死亡率下降，如心脏病可下降20%、肿瘤下降30%、糖尿病下降50%。事实上，合理营养的确能有效防治各种营养缺乏症和营养过剩症，以及诸多的常见病、多发病。同时，不断改变自己的饮食习惯，还可有效预防一些癌症的发生。

除此之外，营养对于我们的寿命也有直接影响。一般认为，人到60岁左右将进入老年期，应属于正常的自然现象。如果在45岁左右就出现两鬓斑白、耳聋眼花、眼角出现鱼尾纹、眉毛外1/3变得粗长、记忆力减退、工作效率降低等老年性变化，称为“早衰”。研究发现，如果做到合理营养的平衡膳食，推迟衰老是完全可能的。有关科学家对不同群体期望寿命调查的结果表明，在当今世界上从事营养工作者其平均寿命为最高。

当然，一个人的健康状况取决于许多因素，可包括先天的遗传因素，后天的食物营养、生活方式、卫生状况、气候环境、体育锻炼、精神状态、嗜好习惯，等等。但在这些因素中最基础、最主要、最根本、最经常对生命质量、寿命长短起作用的仍是膳食营养。所以说，营养为健康之本。

营养来自每天的饮食，而不是营养保健品人从出生起，内脏就开始消耗能量，所以我们要不断地为自己补充营养，为自己的生命提供必需的营养元素，使其维持生命的平衡。然而，在现代生活中，我们关注“营养”，但未见得真正懂得“营养”。许多人的营养观念常局限在某些特殊食品上，其实人类所需的营养，最佳来源还是我们每天的饮食。

食物供给我们维持身体活动需要的能量，就像汽车要汽油才可以跑，人体也一样需要食物的营养来维持运转。一个人一生中摄入的食物超过自己体重的1000～1500倍，这些食物中的营养素几乎全部转化成人体的组织和能量，以满足生命运动的需要。

目前，营养生化科学所知的营养素不过几十种，但天然食物中所含的各类成分数以千计，其中有许多成分在人体所扮演的角色尚未被发现或明了，若是忽略了这些成分，或许短期内并不会对身体造成影响，但长久下来，可能会使健康发生问题。

因此，千万不要以为所谓的营养补充品就可以提供身体所需的全部营养。对此，我们必须要有一个清醒的认识，即这些营养补充品是将已知的营养素调配加入，以满足人体最基本的需求。若经医师和营养师评估后，确实需要补充，可以按情况适度使用，以帮助身体复原；如果身体本就健健康康，补充营养靠正常的一日三餐就足够了，没有必要再额外补充营养。

除此之外，还有一点需要注意，即摄入营养的同时，也要消耗，否则就会营养过剩，导致“八高”：高血脂、高血压、高体重、高血糖、高血黏稠度、高尿酸盐、高抗胰岛素血症、高脂肪肝，引发一系列代谢综合征。怎么办呢？除工作之外，每天保持一定的运动量是必需的。这些在后面会详细讲到，此处不做赘述。

食物的种类和营养价值分类

我们知道，食物是人类获取热量和各种营养素的基本来源，是人类赖以生存、繁衍的物质基础。在现实生活中，食物的种类繁多，组成复杂，性质各异。

在中国居民膳食宝塔中，专家将食物分为五大类，第一类为谷类及薯类；第二类为动物性食物，包括肉、禽、鱼、奶、蛋等；第三类为豆类和坚果，包括大豆、其他干豆类及花生、核桃、杏仁等坚果类；第四类为蔬菜、水果和菌藻类；第五类为纯能量食物，包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类。

现代营养学告诉我们，人体需要多种多样的食物，各种食物都有其不同的营养优势，食物没有好坏之分，关键看选择的食物种类和数量在搭配膳食时是否合理。下面，我们针对日常生活中几类主要的食物进行具体的营养价值分析。

1.谷类食物

在我国，谷类食物主要有稻米、面粉、玉米、小米、高粱等。谷类食物主要是淀粉，含70％～80％的碳水化合物，消化率很高；含6％～10％的蛋白质，但生物利用率较低；还含一定量的膳食纤维。含维生素B1和烟酸较多，但必须经加碱处理才能被人体利用。玉米、小米含少量胡萝卜素。

2.豆类食物

日常生活中接触比较多的主要是大豆，大豆含蛋白质35％～40％、油脂17％～20％，其中含人体必需脂肪酸——亚油酸约50％，是任何其他油脂所不能比拟的。大豆约含30％的碳水化合物，其中人体可利用的占一半。大豆中还含钙、铁、锌、维生素B1、维生素B2和烟酸。其他豆类如红小豆、绿豆、黑豆等所含营养物质也与大豆相似，但其蛋白质营养价值稍低。

3.蔬菜、水果

蔬菜和水果是人体胡萝卜素、维生素C和钙、铁、钾、钠等元素的重要来源。含维生素C较多的蔬菜主要是叶菜类，如花椰菜、甘蓝等，水果中则以柑橘、山楂、鲜枣及猕猴桃等含量最多。深绿和黄红颜色的蔬菜、水果含胡萝卜素较多，如苋菜、韭菜、胡萝卜、甘薯和芒果、杏等。有些野菜、野果常含丰富的维生素和无机盐类，是大有开发利用前途的食物资源。

4.畜禽肉类食物

畜禽肉类可供给人体优质蛋白质和部分脂肪，同时也是维生素A和维生素B2的重要来源，无机盐含量不多但易于吸收利用。

5.鱼类等水产食物

与畜禽肉类相比，含蛋白质相当，而含脂肪70％～80％为多不饱和脂肪酸，胆固醇含量也较低，远比畜禽肉类脂肪为优。另外，含铁、钙等无机盐和微量元素比畜禽肉类高几倍至十几倍，含丰富的碘和较多的维生素B2、烟酸。

6.蛋类食品

鲜蛋含蛋白质约为13％～15％，其营养价值最高，为营养学实验研究中的理想蛋白质。含维生素A、维生素D和维生素B2较多。

7.奶类食品

目前中国食用以牛奶为主，牛奶含蛋白质和钙较多，也是维生素A、维生素B2的良好来源，但含铁少，若不补铁，易引起缺铁性贫血。

自查：你有营养缺乏吗

营养缺乏，是指机体从食物中获得的能量、营养素不能满足身体需要，从而影响生长、发育或生理功能的现象。营养缺乏可以通过膳食调查、体格测量及相关的生理、生化指标的检测来发现。除此之外，我们还可以根据一些身体的异常反应进行自我初步的诊断。

异常反应1：头发干燥、变细、易断、脱发。

可能缺乏的营养：蛋白质、能量、脂肪酸、锌。

异常反应2：夜晚视力降低。

可能缺乏的营养：维生素A。如果不及时纠正，可能进一步发展为夜盲症，并出现角膜干燥、溃疡等。

异常反应3：舌炎、舌裂、舌水肿。

可能缺乏的营养：B族维生素。

异常反应4：牙龈出血。

可能缺乏的营养：维生素C。

异常反应5：味觉减退。

可能缺乏的营养：锌。

异常反应6：嘴角干裂。

可能缺乏的营养：核黄素（维生素B1）和烟酸。

异常反应7：身体疲劳，注意力不集中，食欲不振，面色苍白，黑眼圈等。

可能缺乏的营养：铁。

异常反应8：皮肤瘙痒，伤口愈合慢，指甲出现白点。

可能缺乏的营养：锌。

异常反应9：舌头痛，口鼻皮肤干燥开裂。

可能缺乏的营养：维生素B12。

异常反应10：背痛腿痛，胯部疼，骨头脆。

可能缺乏的营养：维生素D。

异常反应11：频繁感染，经常生病。

可能缺乏的营养：硒。

异常反应12：焦虑，易怒。

可能缺乏的营养：镁。

异常反应13：口腔溃疡，经常感冒和感染，皮肤掉皮和掉头皮屑。

可能缺乏的营养：维生素A。

吃错营养保健品，比不吃更危险

如今的都市人在优越的生活条件下，仍有很多人每天都感觉疲惫不堪、情绪不稳定，甚至长期失眠、腹泻，到医院却查不出任何疾病。于是有人花大价钱购买各种营养保健品服用，尤其是老年人。可是“进补一族”中的绝大多数人并不知道：不科学的食补对人体无益，而盲目服用各种保健品不但可能不吸收，严重时更等同于“服毒”。

营养专家认为，服用保健品的原则应该是“缺啥才补啥”，进行相关检测后在医生指导下进补。营养专家还指出，身体在补充营养的时候，应注意避免以下问题。

1.忌无病乱补

无病乱补，既增加开支，又害自身。如服用鱼肝油过量可引起中毒；长期服用葡萄糖会引起发胖；血中胆固醇增多，易诱发心血管疾病。

2.忌虚实不分

中医的治疗原则是虚者补之，不是虚证病人不宜用补药，虚证又有阴虚、阳虚、气虚、血虚之分，对证服药才能补益身体，否则适得其反，会伤害身体。

保健养生虽然不像治病那样严格区别，但应按用膳对象分为偏寒、偏热两大类。偏寒者畏寒喜热，手足不温，口淡涎多，大便溏，小便清长，舌质淡。偏热者，则手足心热，口干、口苦、口臭，大便干结，小便短赤，舌质红。若不辨寒热妄投药膳，容易导致“火上加火”。

3.忌多多益善

任何补药服用过量都有害，认为“多吃补药，有病治病，无病强身”是不科学的。如过量服用参茸类补品可引起腹胀，不思饮食；过服维生素C可致恶心、呕吐和腹泻。

4.忌凡补必肉

动物性食物无疑是补品中的良剂，它不仅有较高的营养，而且味美可口。但肉类不易消化吸收，若久吃多吃，对胃肠功能已减退的老年人来说，常常不堪重负，而肉类消化过程中的某些“副产品”，如过多的脂类、糖类等物质又往往是心脑血管病、癌症等老年常见病、多发病的病因。饮食清淡也不是不补，尤其是蔬菜类更不容忽视。现代营养学观点认为，新鲜的水果和蔬菜含有多种维生素和微量元素，是人体必不可少的营养物质。

5.忌以药代食

药补不如食补，重药物轻食物是不科学的，因为许多食物也是有治疗作用的药物。如多吃荠菜可治疗高血压；多吃萝卜可健胃消食，顺气宽胸，化痰止咳；多吃山药能补脾胃。日常食用的核桃、花生、红枣、扁豆、藕等也都是进补的佳品。

6.忌重“进”轻“出”

随着生活水平的提高，不少家庭天天荤腥、餐餐油腻，这些食物代谢后产生的酸性有毒物质需及时排出，而生活节奏的加快，又使不少人排便无规律甚至便秘。养生专家近年来提出一种关注“负营养”的保健新观念，即重视人体废物的排出，减少“肠毒”的滞留与吸收，提倡在进补的同时，亦应重视排便的及时和通畅。

7.忌恒“补”不变

有些人喜欢按自己口味，专服某一种补品，继而又从多年不变发展成“偏食”“嗜食”，这对健康是不利的。因为药物和食物既有保健治疗作用，也有一定的副作用，久服多服会影响体内的营养平衡。尤其是老年人，不但各脏器功能均有不同程度的减退，需要全面地、系统地加以调理，而且不同的季节，对保健药物和食物也有不同的需求。因此，根据不同情况予以调整是十分必要的，不能恒补不变，一补到底。

8.忌越贵越补

“物以稀为贵”，那些高贵的传统食品如燕窝、鱼翅之类可能并无奇特的食疗作用，而十分平常的甘薯和洋葱之类的食品，却有值得重视的食疗价值。另外，凡食疗均有一定的对象和适应证，应根据需要来确定药膳，“缺什么，补什么”，不要凭贵贱来分高低，尤其是老年群体，更应以实用和价格低廉为滋补原则。

营养保健品与用药禁忌

1.人参、银杏影响抗凝剂

人参、当归、银杏等中药可以算是营养保健品中的“常客”，但是在食用含有这些中药成分的营养保健品时要注意，这些有益气活血作用的中药与阿司匹林或华法林等抗凝剂同用可能会造成流血不止。一些医学专家表示，银杏和某些止痛药合用时还可能会引起脑出血，与利尿剂合用会使血压上升。另外，维生素E也不宜与阿司匹林同服，否则可能会增加出血的风险。与华法林化学结构相似的维生素K也是一个“危险分子”，正在服用华法林的患者最好少吃猪肝、猕猴桃、菠菜等富含维生素K的食物。

2.钙剂影响强心药

患有心脏病的老人可能会长期服用洋地黄等强心药，食用这些强心药时最好不要同时服用含钙和维生素D的保健品，否则容易诱发洋地黄中毒。医师建议，如果老年人有非常严重的骨质疏松，就必须补钙，但是应该在严密的监测条件下补充钙剂，最好定期监测血钙水平和洋地黄的不良反应。如果只是常规补钙，最好通过食疗来补充，比如多摄入牛奶、豆制品等。

3.维生素D影响抗溃疡药

消化道溃疡是一种人体多发的常见病，医生提醒那些正在吃含钙、镁等抗溃疡药的患者，不要过量地补充含维生素D的保健品，以防引起高钙血症或高镁血症。

4.大蒜、生姜与疏风解表感冒药相冲突当人体出现发热、咽喉肿痛、咳嗽等感冒症状时，银翘解毒片、桑菊感冒颗粒、双黄连口服液等中成药往往成为人们治疗感冒的第一选择。同时，人们在感冒期间也会选择食用一些大蒜、生姜等所谓的“抗病毒食品”，以为这样可以药食同补。却不知，这样的“药食同补”反而可能会使药物的疗效降低。有关专家介绍，上述几种中成药的主要作用是疏风解表、清热解毒，适用于外感风热的感冒。而大蒜、生姜等均属于辛温之物，与上述中成药的药性正好相反，一旦同服便会导致疗效下降。

5.蛋白粉影响抗过敏药

对于患有过敏性疾病如鼻炎、湿疹的患者，平日里要注意控制蛋白质的摄入。蛋白粉也可以算是保健食品中的“老牌主力军”，但是，如果过敏性疾病患者摄入过多富含组氨酸的蛋白质，体内就会产生大量的组胺，而抗过敏药往往“争”不过组胺，很难占据受体的位置，就不能很好地发挥它们的作用，这也就会导致过敏症状去而复返。

同时，卫生部专家强调，在过年过节等聚会高峰期，正在服用抗过敏药的患者应该特别注意少吃海鲜、肉类、乳酪、黄豆等富含蛋白质的食物。此外，有一些药物和食物也可能会引起组胺释放，如奎宁、维生素B1、酒精、水生贝壳类动物等都会影响抗过敏药的疗效。

专家和医师都建议消费者，虽然对大部分人而言，少量的保健品或补品并不会明显地影响药物的疗效，但是符合上述情况的人最好还是尽量避免同时服用保健品和药物，或者尽量间隔2小时左右再服用也可以降低一定的风险。

注意！营养过剩同样是营养不良

还有些人一谈起营养，就强调多吃鱼肉蛋奶等动物性食品，认为这类食品吃得越多营养就越好，这是不符合均衡营养的观点的。人体对营养素的需要是多方面的，而且有一定量的要求，经常食用过多的动物性食品，对人体健康不利，往往会成为某种肿瘤和心血管疾病的诱因。还有人认为，食物越贵，营养就越好，这个观点也是错误的，因为，从营养角度来看，食物的营养价值与价格并没有直接关系，有的价钱便宜的食物，其营养价值也较高，如胡萝卜与冬笋等。

在现代社会中，很多营养不良实际上并不是营养不足造成的，而是源于营养过剩。以孕妇为例，大家都觉得孕妇是一个人吃两个人的饭，营养一定要充足，结果过犹不及，营养过剩，为自己以及孩子的健康埋下隐患。孕妇营养过剩的一个直接后果就是导致肥胖，不仅增加妊娠糖尿病、妊娠高血压综合征的发生几率，还可能导致巨大儿出生，增加难产的可能性，容易出现产伤。因此，要想让孩子生下来就健健康康的，孕妈妈一定要均衡营养，注意饮食，以控制胎儿的体重。膳食品种要多样化，尽可能食用天然的食品，少食高盐、高糖及刺激性食物，特别是一些高糖水果也不要多吃，最好不要增加饭量，可以多吃些辅食。在孕妇怀孕期间要注意铁、钙、锌的吸收，以确保孕妇和胎儿的健康。

事实上，现在的很多疑难杂症都和营养过剩、不注意锻炼有关。平时，高营养食物吃得过多，而我们的身体并不具备完全消化和吸收它们的能力，所以即使天天吃海参、鲍鱼，这些东西也只会成为身体内一堆没用的垃圾。如果再不积极锻炼身体，垃圾便堆积成有害物质。假如吃饱了不运动，无形中增加了脾的工作量。如果始终不能消化这些营养，慢慢地就会在身体内凝滞成湿气，但人体内并不需要这种湿气，最终使得人体要多调一份元气来把湿气化掉。

据研究，目前引发我国居民死亡的前几种疾病，都与营养过剩有明显关系。通过选择适宜的、多样化的和营养平衡的膳食，再加上适度体力活动和维持适宜的体重，并持之以恒，可以使当前的人类癌症患者减少30%～40%，就全世界而言，每年可减少300万～400万癌症病人的出现。

总之，延长你的寿命，就从改变你的饮食开始，改变你的饮食，就从均衡营养、平衡摄取各类营养素开始。

什么是均衡营养

均衡营养也称均衡膳食，即指膳食多样化，所含营养素种类齐全、数量充足，营养素之间比例适当，膳食所提供的热能和营养素与机体需要量保持平衡，从而提高各种营养素的吸收和利用，达到合理营养的目的。

简单地说，均衡营养就是保证饮食的全面、平衡、适当。

所谓“全面”，是指各种营养素摄入要全面，食不厌杂，这是构成均衡营养的基础。人体所需的营养素有七大类，四十多个小类，单靠一种或少量几种食物不能提供人体所需的全部营养素。例如，鸡蛋是一种营养比较全面的食品，含有丰富的优质蛋白质、卵磷脂、胆固醇、B族维生素等，但是含维生素C和膳食纤维极少，单纯吃鸡蛋就不能获得充足的营养。但如果吃西红柿炒鸡蛋就能够补充这些不足，达到全面的营养，这就是平衡膳食的一个简单例子。平衡膳食要求人们的食谱尽可能广泛，每日摄取食物的种类应尽可能地多，要注意荤素、粗细、主副食物搭配，花、果、根、茎兼顾，这样才有利于全面营养。

所谓“平衡”，是指各种营养素摄入与人体需要之间相对平衡。儿童肌肉骨骼生长需要大量的蛋白质、钙；运动员需要大量的高能量食物；孕妇需要摄入较多卵磷脂等脂类以满足胎儿脑神经系统的发育；一些病人补入大量维生素C能减轻病情，促进康复；女性由于月经关系比男性对铁的需要量大；一日不同时辰、一年不同季节的不同生活工作节奏和对不同环境的适应需要，所致饮食营养需要也有差异等。对每个人来说，营养摄入过少，不能满足需要，可发生营养不良性疾病；摄入过多，既是浪费又使机体产生负担，产生营养过剩性疾病。家中配置一个体重秤，经常观察自己的体重变化，作为调节摄入量的参考，是很有意义的。

所谓“适当”，是指摄入各种营养之间的配比要适当，在全面和平衡的基础上制定合理膳食搭配。人体元素组成及人体不同状况下对各种营养素的需要量是有一定配比的，只有符合人体需要的搭配才有利于更好地吸收和利用，过多或过少都会影响人体的健康。比如老年人饮食适宜低盐、低糖、低脂，高优蛋白、高纤维素、高维生素。另外，适当服用调节性保健食品是必要的。

总之，只有保证合理膳食，均衡营养，才能更好地促进身体健康。

均衡营养，要遵循中国人的特点

一方水土养育一方人，反过来，“一方人”要想获得健康就要遵循“一方水土”的规律，遵循自身的特点。依均衡营养而论，中国人和西方人就不能一概而论，这既取决于双方饮食习惯的差异，同时也取决于各自体质的特色。

根据我国传统膳食的优缺点和平衡营养的需求，我们补充营养时应该遵循以下膳食结构。

1.多吃蔬菜、水果和薯类

蔬菜、水果和薯类都含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和其他生物活性物质。红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和水果，而水果中的糖、有机酸及果胶等又比蔬菜丰富。由丰富蔬菜、水果和薯类组成的膳食，对保护心血管健康、增强抗病能力、预防某些癌症等有重要作用。

2.吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油鱼、禽、蛋及瘦肉是优质蛋白质、脂溶性维生素和某些矿物质的重要来源，应适量摄入，但不要多吃，否则对健康不利。特别要控制肥肉、荤油的摄入量。

3.吃清淡、少盐的膳食

膳食不应太油腻、太咸或含过多的动物性食物及油炸、烟熏食物，每人每日食盐量以不超过6克为宜。吃盐过多会增加患高血压的危险。

4.常吃奶类、豆类或其制品

奶类含钙量高，是天然钙质最好的来源，也是优质蛋白质的重要来源。豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素，经常吃豆类食物，既可以改善膳食的营养素供给，又可以防止吃肉类过多带来的不利影响。

5.谷类为主好处多多

谷类食物是我国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源，它能提供人体碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素等。在各类食物中应当以谷类为主，并需注意粗细搭配。

6.饮酒应限量

白酒除能量外，不含其他营养素。无节制地饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，以致发生多种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。

7.食量与体力活动要平衡，保持适宜体重控制食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。食量过大而活动量不足会导致肥胖，反之会造成消瘦。体重过高易得慢性病，体重过低会使劳动能力和对疾病的抵抗力下降。体力活动较少的人应进行适量运动，使体重维持在适宜的范围内。

测一下，你的饮食是否营养均衡

下面自测一下，看看你每天的营养是否均衡，并根据给出的答案制定适合自己的饮食策略。

在下列16个问题中，每个问题有三种答案。

（1）经常吃，即几乎每天都吃，分数2分。

（2）吃，即一般一周或两周吃1次，1分。

（3）很少吃或不吃，即一个月内偶尔只吃1次或基本不吃，0分。

为了得到准确数据，请如实作答。

1.你在餐后是否吃水果？

（1）经常吃（2）吃（3）很少吃或不吃2.你在副食中吃绿叶或十字花科蔬菜，如菠菜、洋白菜、甘蓝、菜花或西蓝花吗？

（1）经常吃（2）吃（3）很少吃或不吃3.在副食中你吃莴苣、西红柿吗？

（1）经常吃（2）吃（3）很少吃或不吃4.你在一天中是否喜欢将新鲜水果、干果和罐装水果作为零食？

（1）经常吃（2）吃（3）很少吃或不吃5.你喜欢吃全麦面包或杂粮吗？

（1）经常吃（2）吃（3）很少吃或不吃6.你喜欢吃黄红色的蔬菜，如胡萝卜或辣椒吗？

（1）经常吃（2）吃（3）很少吃或不吃7.你常吃豆类食物，如大豆、豌豆或扁豆吗？

（1）经常吃（2）吃（3）很少吃或不吃8.你常用洋葱、大蒜或草药作为调味品并替代一部分食盐吗？

（1）经常用（2）用（3）很少用或不用9.你吃深海中的鱼类，如金枪鱼、三文鱼与沙丁鱼吗？

（1）经常吃（2）吃（3）很少吃或不吃10.你吃柑橘类水果，如柚子、橙子或橘子吗？

（1）经常吃（2）吃（3）很少吃或不吃11.你将瓜子、花生或其他干果作为零食或放在午餐或晚餐中吃吗？

（1）经常吃（2）吃（3）很少吃或不吃12.你吃割去肥肉的红肉或用大豆制品、豆类食物或豌豆作为补充铁的来源吗？

（1）经常吃（2）吃（3）很少吃或不吃13.你吃低脂奶类食品，如低脂酸奶或低脂牛奶吗？

（1）经常吃（2）吃（3）很少吃或不吃14.你在饭馆用餐时，也点蔬菜吗？

（1）经常吃（2）吃（3）很少吃或不吃15.你在烹调时，用葵花子油、橄榄油或豆油替代猪油或牛油吗？

（1）经常用（2）用（3）很少用或不用16.你饮用水果汁或蔬菜汁吗？

（1）经常饮用（2）饮用（3）很少饮用或不饮用分数在0～10分，那表明你选择的食物有问题。因此你必须仔细检查你的饮食习惯，选择所提问题中分数高的食物来食用。这一措施不必急于求成，要逐渐改变。

分数在11～21分，那表明你所选择的食物基本是对的，但还可以做得更好。最好你每天都选择或大部分选择吃分数最高类的食物。

分数在22～32分，那表明你所吃膳食中的营养素已经相当好了，一般不必再补充维生素或保健食品，但希望你能够继续保持下去。

小贴士：食物中的各类营养素含量之最食物中某种营养素的含量高，不一定其营养价值就高，要看它的整体营养素组成及其比例才能确定其营养价值高低。尽管如此，了解一下各种营养素含量较高的食物，对我们还是很有益的，有助于各种食物的合理搭配和重点补充某种特定的营养元素。

动物性食物的蛋白质含量都较高，一般在20%左右；植物性食物中，蛋白质含量最高的要数大豆，每百克含36克。

脂肪含量最高的动物性食品是猪肉，含60%左右；植物性食物是各种油料作物，其中又以芝麻含油最多，达61%。

糖类含量最高的是各种谷物，其中又以稻米为最高，达77%；动物性食物中含糖量最高的是羊肝，达4%。

维生素A含量最高的食物是各种动物肝脏和鸡蛋黄，如每百克鸡肝含50900国际单位、羊肝含29900国际单位、鸡蛋黄含3500国际单位。

维生素B1含量最高的食物是花生仁和豌豆，每百克分别含1.07毫克和1.02毫克。维生素B2含量最高的是羊肝、猪肝和紫菜，每百克分别含3.57毫克、2.11毫克和2.07毫克。

维生素C含量最高的食物是鲜枣和辣椒，每百克分别含540毫克和185毫克。

维生素D含量最高的食物是鱼肝油，每百克含8500国际单位。

维生素E含量最高的是麦胚芽油，每百克达149毫克。

含钙元素最多的食物是虾皮，每百克含991毫克。含磷元素最多的食物是虾皮和全脂牛奶粉，每百克分别含有1805毫克和883毫克。

含铁元素最多的食物是黑木耳和海带，每百克分别含185毫克和150毫克。此外，猪肝、牛肾和羊肾中含铁量也是很高的。

含碘最多的食物是海带，每百克含2400毫克。

含锌最多的食物是生蚝和海蛎，每百克含量达到71毫克和47毫克。