第2章 教师日常的饮食保健
1.教师饮食保健的注意事项
教师工作劳累，更应注意身体健康。在饮食方面，教师应根据职业特点，平时有针对性地多吃些保护嗓子、保护眼睛、防止粉尘、保护关节以及抗疲劳等食物，对身体大有益处。
多吃有助于保护嗓子的食物
教师课堂教学用嗓子多，要尽量少吃刺激性食物如辣椒、芥末等，一定要戒烟。适当多吃一些有清热解毒功效的蔬菜水果，如南瓜、丝瓜、芹菜、莲藕、雪梨、乌梅、莲子、银耳等。也可适当泡胖大海当茶饮。如咳嗽痰多，可吃些雪梨银耳莲子粥。
多吃有助于保护眼睛的食物
教师经常看书备课、制作课件，判作业等，眼睛容易疲劳，长期疲劳视力容易受到损害，如经常眼睛发干、发涩、发痒，甚至结膜发红等。为此，教师要多吃富维生素A，具有养肝明目功能的食物，如胡萝卜、南瓜、菠菜、阿胶、桑葚、黑木耳等。
多吃有助于消除粉尘的食物
一些学校还在用老式粉笔，教师接触粉尘较多，难免要吸入粉尘。教师在日常膳食中，应适量多吃些黑木耳、韭菜、胡萝卜、木瓜、南瓜、西兰花、菠菜、西红柿、绿豆、白萝卜、海带、苹果、黄瓜等，以便有助于身体排尘和分解毒物。
多吃有益于关节的食物
教师在课堂长时间站立讲课，下肢关节、肌肉常常处于紧张状态，容易患静脉曲张、关节炎等病。教师要多吃些富含钙的食物，如酸奶、豆浆等豆制品、海带、紫菜、虾皮、小白菜等。为了使身体能有效地吸收钙，还应适当多晒太阳，多运动。此外，为了降低腿部血液和肌肉的酸度，可以多吃些含维生素和水分较多的水果，如橘子、梨、苹果、猕猴桃、西瓜等。
多吃有益于抗疲劳的食物
教师日常工作量和压力较大，身心都容易疲劳。为此，教师日常应多吃富含蛋白质、磷脂、维生素B族、维生素C的食物，如鸡蛋、豆及豆制品、坚果、水果、蔬菜、食用菌、海藻类等。还可以多吃、燕麦、花生、大枣，麦冬、桂圆、西洋参等的汤剂，以便消除疲劳。另外，还可以多吃些富含酵素和抗氧化剂的食物，如胡萝卜、黄瓜、西红柿、苹果、卷心菜等，多喝绿茶，以便清除自由基。
2.教师饮食保健的科学建议
保护嗓子忌吃耗费津液食品
教师每天讲那么多课，和学生说那么多话，太辛苦了。
保护嗓子首先饮食上的确要注意，控制某些不利于咽喉的食品。凡干炒和油炸食品尽量不吃。比如炒瓜子、炒花生、炸花生、各种炒得很干的坚果，都不吃，它们生燥生痰。花生只吃煮的。什么鱼片干、肉干、奶片之类也不吃。用通俗的话说就是让人口干咽干，或者说耗费津液尽量不吃。各种曲奇饼、饼干等焙烤食品当中，比较干燥油大的也不吃。
那该多吃点什么呢？可以吃一些传统认为润燥的食物。比如蜂蜜、梨、藕、柿子、萝卜、杏仁、胡萝卜之类。不过，梨、生藕、生萝卜之类都是中医认为的寒凉食品。生吃多了，有些人会觉得肚子不舒服。可以考虑蒸熟吃。过去梅兰芳每天吃蜂蜜蒸梨，就是为了养嗓子。
此外就是心理调养。嗓子不好的人绝不能着急上火，平心静气就容易好。此外，教师上课很累，就是人们常说的耗气。要注意睡足觉。还要适当锻炼身体，经常呼吸新鲜空气，提高抵抗力。
讲课是全身的累，其他职业很难体会，一个人不停地说两三个小时是什么感觉，如果五六个小时呢？恐怕普通人嗓子早就哑了。说很长时间，声音全靠气托着，所以体能一定要好。
预防尘肺多吃木耳银耳
写板书需要用粉笔，所以教师很容易有尘肺的问题。很要紧的是擦黑板的技术。要从上向下擦，绝不能乱擦。这样粉尘沉下来就比较少呼吸进去。擦的时候手压紧板擦，不让粉尘外泄。
饮食上需要增加维生素A和可溶性膳食纤维。比如说，常给粉尘患者推荐的食品是木耳、银耳、胡萝卜、深绿色蔬菜等，前者是供应可溶性的纤维，可以和消化道的粉尘结合，促进其排出。后者是供应维生素A原，也就是胡萝卜素，帮助呼吸道上皮组织的再生。此外也应多吃前面的润燥食物，增加呼吸道黏液的分泌，保持其湿润，减少粉尘吸收进入肺泡。木耳银耳也有润燥的作用。
当然，还不能忘记多喝水。多喝水是教师最基本的保健措施之一。
抗疲劳多吃粗杂粮
疲劳有精神疲劳，脑力疲劳和肌肉疲劳，教师三者皆有。4经常站着上课容易导致腿和脚的肌肉疲劳，下肢静脉曲张也是个职业病。不过这个很难用饮食解决，主要是运动和按摩之类。脑力疲劳最需要的是有氧运动和睡眠。当然饮食上也要注意供应B族维生素、维生素C，适量的蛋白质，还有脂肪酸。吃粗粮豆类和坚果有利于获取B族维生素。精米白面一统天下就不好。多吃水果蔬菜是人人都知道的。
油腻厚味其实不利于脑力。消化它们占用血液多，妨碍大脑的思维能力。故而饱食不利智力。所以大学教师等脑力劳动者要注意饮食清淡。少油少盐，肉食每天不超过2两，最好能有一半用水产和豆制品来替代。可以考虑把追求数量的想法变成追求品质，菜果要最新鲜的。
3.教师身体保健的食品选择
由于繁重、辛苦的教学工作，许多教师身体健康状态不佳，但他们往往忽略了自我身心保健，因此许多人有了各种“教师职业病”。
教师要注意保健，特别是要根据自己的职业特点选择饮食，以便维持身体健康，防止疾病。
多吃益脑护脑食物
教师长期进行备课、组织教学，还要进行教育科研活动，脑力劳动强度较大，这些脑力劳动会消耗大量的能量，因此，宜适当补充富含氨基酸的食物，如鱼、牛奶、大豆及其制品，以保证精力充沛、思维敏捷。要多吃富含维生素、抗氧化剂的水果和蔬菜，如西红柿、苹果、橙子、大枣等以保护大脑。另外，还要吃含磷脂丰富的核桃、蛋黄、大豆、胡萝卜、深海鱼等能增强大脑的机能，提高工作效率。
多吃养眼食物
教师长期用电脑、备课、批改作业，视力容易受到损害；上课时飞扬的粉笔灰易使教师患结膜炎等眼疾，经常感觉眼睛干涩、发痒。因此，除注意休息，正确用眼外，教师要多食具有养肝明目作用的食物，如胡萝卜、菠菜、阿胶、桑椹、黑木耳等。
多吃利咽护咽食物
具有清热解毒功能的蔬菜水果，如南瓜、丝瓜、芹菜、莲藕、雪梨、乌梅、莲子心等，对防治慢性咽喉炎有一定的作用。刺激性食物如辣椒、大蒜等则应少食，容易引起上火的油炸食物也不要多吃。此外，要适当用胖大海泡茶喝。
多吃抗腿部疲劳食物
教师长时间站立讲课，下肢肌肉处于紧张状态，产生的乳酸在下肢积聚较多，会出现双腿沉重、酸胀等不适，甚至患静脉曲张。所以，教师要多食水果、蔬菜、豆类等碱性食物，以消除腿部疲劳。喝大枣、麦冬、桂圆、人参熬成的汤，也有消除疲劳的作用。
多食改善心情食物
面对上级和家长的要求，面对未成年人，教师工作压力大，心理经常紧张、焦虑，心情会烦燥不安。为此，要多吃有助于改善心情的食物，如吃根香蕉，适当喝点红酒，喝杯牛奶，等等。
4.教师保护自身健康的主要食谱
教师上课“口讲、手写、脚站”，若不注意保护嗓音，长期用声过度，可使声带水肿、充血或发生小结，引发急、慢性喉炎，出现声音嘶哑等症状。加之长期受粉尘刺激，有的教师还嗜好烟酒，则容易使邻近组织慢性炎症蔓延，从而导致慢性咽炎。在书写和抹擦过程中都会引起粉尘飞扬。长期吸入粉尘，可引起慢性咽喉炎、慢性支气管炎，严重的甚至可发生肺病。教师长时间站立讲课，下肢静脉内血液循环不顺畅，血液流到心脏比较困难，下肢静脉压力往往增高，久而久之，可能发生下肢静脉曲张。此外，久站还可发生腰酸腿痛、腰肌劳损等。保健专家建议，为避免上述因素的危害，教师可以从饮食保健做起。
多食清热解毒食物
保护咽喉尽量少食刺激性食物如辣椒、大蒜等，忌食油炸煎炒食物，力戒烟酒。用嗓不要过度，以防声嘶。多选食一些清热解毒的蔬菜水果，如南瓜、丝瓜、芹菜、橄榄、乌梅、莲子心等。平时宜多饮中药泡的茶，例如：胖大海有解热、润肺、利咽、解毒作用，每次放3～5枚，可用沸水冲泡代茶饮；威灵仙茶常喝，取威灵仙30克，洗净水煎，取液保温代茶饮，能消炎散结。
适当增加抗粉尘食物
教师在日常膳食中，宜适量增加食用胡萝卜、木瓜、西兰花、菠菜、油桃和杏子等。因以上食物含有较多的胡萝卜素。胡萝卜素是一种抗氧化剂，具有抗氧化作用，有预防尘肺病发生的作用。此外，可适量食用能排尘的食物，如木耳和猪血，这两种食物均可清除胃肠道中的粉尘，从而防止粉尘对消化道的危害。
适当补充含氨基酸和含磷脂的食物
教师是属于脑力劳动者，而脑力劳动会消耗大量能量。因此，宜适当补充富含氨基酸的食物如鱼、牛奶和其他蛋白质食物等，以保证教师的精力充沛，提高思维能力。含磷脂食物能使教师的大脑活动机能增强，提高工作效率。一般每日应补充10克以上的磷脂。含磷脂的食物主要有蛋黄、大豆、胡萝卜、鱼、肉等。
宜多食抗疲劳食物
教师长时间站立讲课，下肢肌肉处于紧张状态，产生的乳酸在下肢积聚较多，会出现沉重、酸胀等不适，这是疲劳之表现。故教师日常宜多吃富含维生素C的食物，如水果、蔬菜和豆类等。同时各种参汤、龟汤以及大枣、麦冬、桂圆、人参等煎熬的汤剂，也均有清除疲劳的作用。
5.教师日常饮食的保健方法
教师日常饮食的不良习惯
教师的工作很辛苦，早上很早就要到学校，晚上很晚才回家，这就导致很多教师的饮食不规律，营养不均衡，引发很多与饮食有关的疾病。下面是关于饮食的一些不良习惯，教师应尽量避免。
（1）进食速度过快。
进食速度过快，会加重肠胃负担，导致肥胖。很多教师的午餐都是在办公室里匆忙解决的。进食速度快，食物未得到充分咀嚼，不利于口中食物被唾液淀粉酶初步消化，从而加重肠胃负担。所以，吃饭时应尽可能慢一些，就算是工作很繁忙，也不应牺牲吃饭时间。
（2）不吃早餐。
不吃早餐会严重损伤肠胃，影响健康，使你无法精力充沛工作，甚至导致早衰。因此，在早餐食物的选择上要注意干稀搭配，荤素兼备。
（3）晚餐太丰盛。
晚餐吃得太丰盛，久而久之，易造成肥胖。同时，持续时间通常较长的丰盛晚餐，还会破坏人体正常的生物钟，容易使人患上失眠。因此正确的晚餐应该是：
第一，晚餐要吃素。晚餐一定要偏素，以富含碳水化合物的食物为主，尤其应多摄入一些新鲜蔬菜，尽量减少过多的蛋白质、脂肪类食物的摄入。
第二，晚餐要吃少，一般要求晚餐所供应的热量不超过全日膳食总量的30%。
（4）保温杯泡茶。
用保温杯泡茶，会破坏茶叶中的维生素，大量渗出鞣酸和茶碱，不利于健康。很多教师只能在课间休息泡上一杯茶，等到下一节课间才能喝，长期喝这种浸泡了长时间的茶，对于健康很不利。
（5）水果当主食。
很多教师由于饮食不规律而出现消化不畅、血脂增高、血管硬化等疾病，确实需要水果中的营养物质来化解。但是，水果不能当主食，因为水果中虽然含多种维生素和糖分，却缺少人体需要的蛋白质和某些微量元素。长期用水果当主食，会造成人体缺乏蛋白质等物质，营养失衡，甚至引发疾病。
（6）饮水不足。
教师由于工作时精神高度集中，很容易忘记喝水，造成体内水分补给不足。体内水分减少，血液浓度及粘稠度增大，容易导致血栓形成，诱发心血管疾病，还会影响肾脏代谢的功能。因此，建议教师要多喝水，这样既可以滋润咽喉，又能够及时补充体内水分，避免饮水不足，影响健康。
教师饮食应注意营养调配
教师每日工作紧张，节奏快，精神压力大，脑力劳动重，常无暇顾及饮食营养，容易引起营养缺乏。医学专家认为，教师应注意营养调配，保证充足的营养供给。
（1）是饮食要粗细搭配、荤素搭配。为了满足教师每日的营养需要，应保证合理供给机体所需要的能量和各种营养素，因此平衡膳食非常重要，而平衡膳食就是粗细搭配、荤素搭配。因此，专家建议教师们广泛食用多种食物，包括谷类及薯类、动物性食物、豆类及其制品、蔬菜水果类、纯热能食物。
（2）是适量补充蛋白质。教师是脑力劳动者，脑在代谢过程中需要大量蛋白质不断更新自身，因此教师要保证蛋白质的摄入。此外，还应补充一些含谷氨酸高的食品。脑组织游离的氨基酸以谷氨酸为主，豆类、芝麻等食品富含这些氨基酸。教师应根据用脑情况适当补充这类食品，既保证脑组织需要，又有增强脑组织功能的作用。
（3）是保证维生素摄入。维生素是人体必需的一种小分子有机物质，机体如果不能合成或合成不足，必须靠食物供给。维生素对维持人体生理功能非常重要，尤其对于工作紧张的教师来说，缺乏维生素就会引起精神疲惫衰弱的症状，因此教师饮食要保证维生素供给。
（4）是食物不要太咸和太甜。据调查，一般人如果食盐过多，高血压发病的几率就相对较高；吃糖过多会发生高脂血症和肥胖，进而导致冠心病、高血压、糖尿病等。流行病学调查表明，教师是这些病症发病的高危群体，所以，教师饮食切忌太咸和太甜。
6.教师爱护嗓子的饮食
嗓音是教师教学的工具，教师要通过声音传播知识，表达情感，一副好嗓子是教师不可缺少的。但教师的用嗓卫生却没有得到足够的重视。
教师用嗓的特点有三：一是用嗓量大，持续时间长，教师每天上课在2～4个课时，每节课平均用嗓在30～40分钟；二是用嗓力度大、强度大，教师为使教室内每位学生都听到，必须要用相当大的声量；三是很多教师没有进行过发声训练，发声方法不正确。教师嗓音病的原因在于用嗓不当，如讲话声音过高，时间过长，许多教师还经常运用错误的发音方式，常用硬起声发音，有的教师还在声带已有病变时继续用嗓，久而久之发展成咽炎。
教师如何保护好自己的嗓音，首先要经常锻炼身体，增强抗病能力，预防呼吸道疾病。其次，避免滥用嗓音，不要长时间过度用嗓，另外要善于调解自己的情绪，对待学生出现的错误或与同事意见分歧时，不要大声呵斥、激烈争吵或大呼怒号。
在饮食方面教师最好忌烟酒，忌食辛辣或过酸食物，多吃新鲜蔬菜和水果，避免用嗓后立即进食过热、过冷饮食。最后，教师每天的饮水量一定要充足，以保证声带表面形成正常的湿润状态，不干燥。
另外，平时可食用蜜饯雪梨治消渴。
雪梨或鸭梨500克洗净，去柄、核，切片，放在铝锅内，加水适量，煎煮至7成熟烂，水将耗干时加水蜂蜜100克，再以小火煎煮熟透，收汁即可。待冷，放瓶罐中贮存备用。
《普济方》载，此品有润燥、生津、清热、止渴功效，随量食用，或调水饮汤吃梨，可治疗热病消渴症。
7.教师增加营养的膳食
尽量养成吃杂粮的习惯
“平衡膳食”这个词如今很流行，不过它在书本上或报纸上很常见，可在餐桌上就很难控制。尽管各种营养素都含在不同的食物里，可究竟一天吃进了多少营养素则不得而知。尤其是现在繁忙的上班族，早餐吃两口，午餐瞎对付，晚餐才大补，完全违背了一日三餐的科学分工。如此，一日三餐便失去了健康加油站的功能。身体尤如长期缺油的汽车，长此下去影响健康。
怎样才是合理的膳食呢？“不挑食、食物多样化是最重要的。”养生专家介绍说，有人建议每天要吃40多种食物，同时每天的饮食要以谷类为主，多吃非精加工食品，如早餐吃两片全麦面包即可摄入人体所需的维生素B₁>、维生素E和维生素B₂，早餐再喝一袋奶，配合每天的饮食，基本能满足一天所需钙质。而精加工食品要尽量少吃，食物加工太精，谷粒表层所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分流失到麦麸之中了，因为谷类的营养素主要在胚轴和外皮上。晚餐尽量养成喝小米等杂粮粥的好习惯，如小米含维生素B₂核黄素比较高，人体缺了它会出现舌炎、口角炎、口腔溃疡、阴囊皮炎等症状。另外，杂粮富含膳食纤维，多食可有效预防便秘。现在许多人在减肥和保持体形时不吃主食的习惯是不科学的，主食一定要吃，量可以减下来。主食主要是提供碳水化合物，它是复杂的碳水化合物，它需要慢慢转化才被身体吸收，吸收比较慢，血糖浓度升高的也慢。
蔬菜、水果每天500克
对于教师来说；一日三餐更为重要。建议饮食选择如下：
主食以谷类为主，每天摄入250～400克适宜。不过如果你当天的活动量比较大，如参加了运动、从事了体力劳动，还可以适当增加，主食是用来提供能量的。
副食的品种比较多，也是人们营养素的主要来源。蔬菜、水果每天500克左右；肉食如鸡、鱼等动物性食品每天不要超过100克，即使是瘦肉里脂肪含量也不算低；平均每天吃豆制品50克左右；牛奶1袋，早餐用；鸡蛋1个，可在早餐时吃。同时红肉要尽量少吃，比如猪、牛、羊肉等；多吃鱼、虾等。
多吃蔬菜、水果和薯类。蔬菜的品种很多，不同品种所含营养成分不尽相同，甚至悬殊很大。红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果，它们是胡萝卜素、维生素B₂、维生素C和叶酸、矿物质、膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源；有些水果维生素及一些微量元素的含量不及新鲜蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果糖、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富，所以谁也代替不了谁；薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，富含丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。这些食物对保持心血管健康、增强抗病能力，减少发生干眼症和预防癌症等十分重要。
8.教师营养食品的选择
“迷你”食品定时“充电”
紧张的节奏，繁杂的事务，经常令老师们在正常的进餐时间内只能简单地吃上几口，食物中的热量和营养物质不能满足机体代谢的需要。解决的办法是每隔2～3小时就少量进食，一杯脱脂奶或营养麦片，几片面包或若干块饼干足矣。
提前准备好“健康零食”，不妨在办公桌中腾出一个小抽屉，放些经过营养强化的谷物脆片、杏干、葡萄干、香蕉片、红薯干之类，再备上盒装灭菌牛奶和纯果汁，在你饥饿的时候会助你一臂之力。
吃水果要小心
虽然水果富合营养，但不能随便吃，吃多了弊大于利。教师费心劳神工作压力大，精神长期处于紧张之中，容易患消化道溃疡病，不宜吃柠檬、杨梅、李子、山楂、西瓜等酸性或凉性的水果。新鲜菠萝能诱发过敏、头痛，应在盐水中浸泡30分钟后再吃。甘蔗、新鲜荔枝、橘子等含糖量很高，空腹食用会刺激胃黏膜，使得脾胃胀满、胃痛加剧。香蕉味道鲜美，但性寒，多食容易导致腹泻。
饮酒的取舍
法国人患心脏病的比率比美国人少一半，其中重要的原因之一是法国人喝葡萄酒的量差不多是美国人的10倍。每天饮用20～30毫升红葡萄酒，可以使心脏病的发病率降低75%。而饮啤酒过量会加速心肌衰老，使血液内铅含量增加。
9.女性教师怎样选择保健品
几乎所有的女性都希望永远拥有苗条的身材、充沛的精力和健康的身体，有的女性教师有非常强的保健意识，但是，面对琳琅满目、五花八门的各类保健食品、保健器械，教师们应当清醒地了解自己的身体状况，既不能期望灵丹妙药使身体健康，也不能不加选择的乱用、滥用。应选择适合于自己的保健用品，真正起到防病治病的作用。目前市场上的保健品可以分为几大类，各自发挥的功能不同。有增强免疫功能的如维生素E制剂、螺旋藻等；还有适用于各类特殊人群，如高血压、高血脂、高血糖等。随着营养科学的深入研究，人们又开发出一系列新型营养物质。例如异黄酮，是一种植物营养物质，主要来源于大豆，它与大豆中的蛋白质结合可以降低血中的胆固醇，提高骨中矿物质密度。同时异黄酮作为雌激素的前体物质，能够部分替代雌激素，从而起到一定美容的作用。从安全性角度来看，异黄酮不会对人体产生口服雌激素带来的各种副作用。
女性只有在充分了解了保健品知识才可以正确地选择保健品，用科学的保健知识让自己永葆青春。
10.教师宜多食的营养食物
多吃蛋白高的食物
蛋白质是人体细胞的“灵魂”，身体组织的修补更新需要不断地补充蛋白质，蛋白质长期得不到充分供给，还会导致记忆力下降，精神萎靡，反应迟钝。长期从事紧张脑力劳动的白领一族应多吃瘦肉、动物的内脏、鱼虾、奶类、蛋类、豆制品等蛋白质含量丰富的食品，电脑操作人员尤其要多吃豆类食品。
多吃含维生素高的食物
含有维生素A的食物对眼睛有益，维生素A还可以预防和治疗干眼病。一个成年男子每天维生素A的正常摄入量为1000毫克，而半碗蒸胡萝卜的维生素A含量是它的四倍。其他富含维生素A的食物还有各种动物的肝脏、鱼肝油、奶类和蛋类以及苋菜、菠菜、韭菜、青椒、红心白薯以及水果中的橘子、杏子、柿子、甜瓜等。
含有维生素C的食物不仅对眼睛有益，还具有增强免疫力、减少心脏病和中风、加速伤口愈合、缓解气喘、预防感冒、延缓衰老的奇效。因此，应该在每天的饮食中，要注意摄取含维生素C丰富的食物，比如各种新鲜蔬菜和水果，其中尤其以青椒、黄瓜、菜花、小白菜、西兰花、鲜枣、生梨、橘子、柚子、草莓等含量最高。
含有维生素E的食物可以降低胆固醇，防止血小板在动脉内集结，提高免疫力，清除体内杂质，防止白内障，与富含维生素C的食物一起食用还具有美容、防衰老的功效。因此，白领一族可以多吃些杏仁、花生和山核桃。
多吃些含磷脂高的食物
磷是大脑的“能源”之一。蛋黄、虾、核桃、花生、牡蛎、乌贼、银鱼、青鱼中都含有较高的磷脂，在日常饮食中不妨多吃一些。
多吃些含钙高的食物
丰富的钙粉对眼睛也是有好处的，钙具有消除眼睛紧张的作用。各种奶制品、西兰花、豆制品、纯果汁、虾皮以及深绿色的蔬菜含钙量都比较丰富。另外，常吃些排骨汤、糖醋排骨等美味也是不错的选择。
多吃纤维素含量高的食物
白领一族大多处于一种脑力劳动超负荷，体力劳动严重不足的状态，因此经常会有便秘、肥胖等苦恼。而纤维素恰恰可以解决这些难言之隐。我们每天理想的摄入量是18～35克，你可以尽情地从全麦面包、麦片粥、黑米、草莓、梨以及菜花、西兰花、韭菜、芹菜、胡萝卜这些既美味又不会增肥的食物中去获取。
此外，菊花以及枸杞、决明子等中草药都具有明目的功效，代替茶叶、咖啡等作饮料，既解渴又养眼，可谓一举两得。
11.教师调节健康饮食的方法
光彩的白领族人常常会被疲劳、头疼、嗜睡、脱发、食欲不振、视力模糊折磨。使工作效率下降，这是为什么呢？这是因为工作紧张、生活不规律、饮食营养失调引起的。不少白领族人睡眠不足，清晨能多睡十分钟，似乎是莫大的享受，常常顾不上吃早餐，午餐也因忙而凑合。因要应酬或者有时间和家人团聚，只好享用高粱厚味的晚餐，“忙”使他们的生活规律乱了，也扰乱了他们身体的多种生理功能，特别是胃肠道功能。紧张的生活和情绪使消化酶减少，食物的消化和吸收受到不良影响，不能定时定量进餐和合理搭配各种食物，将不能保证充足的能量和营养素的供给，有的青春少女怕发胖，不合理的节食、挑食，甚至用饥饿的方法减肥，这样必定发生营养不良、能量和营养素的不足，必定引起精神不振、易疲劳、常有力不从心的感觉，工作效率下降。
白领族人终日在室内工作，运动少，接受阳光少，易发生维生素D不足、饮食搭配不合理，食物单调，三餐分配不合理，钙、铁、锌等摄入不足。维生素A、维生素B₁>、维生素B₂、维生素C的摄入不足。这些维生素影响着钙的吸收和利用，影响骨骼钙的储存量，也影响着视觉、味觉和神经系统的功能，长期可影响胃肠和心脑血管的功能，机体抵抗力也下降，这样不仅影响工作质量，健康质量也会逐步下降。
白领族人要保持旺盛的精力，敏捷的思维和健美的体魄，请接受以下建议：
生活节奏快而不乱，三餐保证巧安排。食物多样不挑食，鸡鸭鱼肉要适量。蔬菜水果餐餐有，不劝烟酒自斟酌。忙里偷闲跑跑步，阳光雨露保健康。
12.饮茶有益健康
宜喝茶的种类
教师这个职业因为天天要讲课，所以每天喝点茶对身体是有好处的，教师宜喝的茶一般有如下几种：
（1）是陈皮茶。该茶的功效是理气调中、疏肝健脾、导滞消积。陈皮茶只需4克陈皮原料，沸水冲泡后即可饮用，非常简单。
（2）是荷叶茶。当教师情绪低落、精神压力大，可能引起肠道的敏感性增加，并会产生便秘困扰时，推荐饮用荷叶茶。荷叶茶的原料为荷叶3克、炒决明子6克、玫瑰花3朵。做法也是用开水冲泡。其功效为清暑利湿、治水气浮肿、生发清畅。
（3）是美归舒肝茶。该茶疏肝解郁，可以让郁闷的心情一扫而光。同时玫瑰花有养血安神，帮助睡眠的作用。美归舒肝茶的材料为干燥玫瑰五钱、柴胡二钱、苹果半颗，冰糖少许。做法是将柴胡加水1500毫升，大火煮沸，转小火炖煮10分钟，再将切丁的苹果及干燥玫瑰放入，大火煮沸后熄火五分钟，再以冰糖调味。也可以用等量热水冲泡，但效力较轻。
（4）解饿的甜茶。从蔷薇科植物叶子中抽取的甜味制成的甜茶，由于对脑部饱腹中枢的刺激，控制了食欲，达到了解饿的效果。
吃饭前喝上一杯，同时在进餐时增加咀嚼食物次数，还可以有意无意地减少进食量，具有瘦身功效。
（5）能拒绝“干眼症”的IT茶。由决明子、枸杞、菊花等经过高科技提取工艺研制的IT植物营养素，与富含茶多酚的高山绿茶科学配伍而成的IT茶，是每天接触电子污染的办公一族必备的一种健康饮品。因为IT茶中能清除体内有害的自由基等化学物质和放射性物质，能有效防治电脑网络综合症。
（6）适量饮用能醒酒的乌龙茶。要应酬，没办法，喝醉了，不是很好，要想早些醒酒，那么喝同量的乌龙茶就能摄取酒精和积聚体内的胆固醇，并且防止身体虚冷，为你带来热量了。
（7）以假乱真把烟戒的芦荟茶。吞云吐雾的感觉真好，可是一旦吸烟引起病变后，给人带来的身心伤害可想而知。想抽烟的时候，泡一壶芦荟茶，那与香烟相似的独特的苦味，是嘴馋时最好的替代品。
（8）铲除脂肪平小肚的普洱茶。中国茶多数都有促进脂肪代谢的效果，普洱茶更是消除多余脂肪的高手。茶中含有的元素，有增强分解腹部脂肪的功效。
（9）治便秘的枸杞茶。如果一个人连续3天没有排便，就该买点枸杞茶喝上一喝了，或者自己泡制也可以。因为枸杞能够排出付着在肠壁上的宿便。晚上多喝点，隔天上午自会神清气爽，不再有倦怠的感觉。
（10）减肥也能尝甜头的罗汉果茶。罗汉果茶是一种甜味茶，对于想保持婀娜身材，但又喜好甜食的女性来说，既是一种可以解馋的替代品，同时又是一种不错的佳饮。
喝茶注意事项
虽然说饮茶能提神解闷，生津止渴，养生健美，抑菌解毒，防治动脉硬化，消除脂肪及胆固醇，但是有些人不大适宜饮茶，否则效果可能适得其反。
（1）肾机能不好或肾亏者不宜饮过多的茶。尤其是晚饭后和入睡前。即使正常人，这段期间多饮茶，会境加夜尿，影响安睡，有些人甚至会失眠。茶碱本身有很强的利尿作用。老人和体弱者夜间不宜饮茶。
（2）肠胃不好、胃虚或寒凉的人，早上忌空腹饮茶，以免影响肠胃功能，妨碍维命B2和铁质的吸收，引致胃痛；亦会增加肾机能的负荷，应先吃些小点才饮。
（3）三岁以下儿童不宜饮茶，茶中鞣酸与肠胃中的铁质化合，变成不溶解的物质，致使孩子缺乏铁和贫血。
（4）服食避孕药期间不宜饮浓茶，尤其是服药前后的四小时内，因为茶中的单宁酸会降低药效，使药物难以溶液和吸收。
（5）女性月经期间，怀孕期间和哺乳期皆不宜饮茶，特别是浓茶，因为容易和三岁以下婴儿一样形成缺铁性贫血；若喂人乳的产妇、浓茶更会碍母乳有分泌，不可不慎。
（6）高血压或心脏病患者，不可饮茶，以防有兴奋成份。
13.怎样吃零食才健康
现代生活节奏加快，教师在课余时间如何科学地选择零食，是关系到能否保持健康的大事。零食五花八门，主食类有饼干、面包、蛋糕、汉堡包和方便面等。水果类就更多了，不同季节可以有不同选择。此外，还有各类奶制品、饮料、肉脯、坚果类零食等。
零食各有特点，但要注意搭配，不要只吃一种食品。因为零食提供的能量和营养远不如正餐食物均衡、全面，而且所含的糖及能量又明显高于正餐。所以，选择零食也要讲科学，应挑选有益健康食品。
饼干、面包和蛋糕
用面粉、糖和少量的油制作的，含有丰富的碳水化合物和B族维生素，是维生素B₁>和尼克酸的重要来源。如果清晨匆匆赶来上班，没顾上吃早餐，就应该选择这类食品，因为它们能为大脑细胞提供能量，使人聪明，提高工作效率。
水果
含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，但含蛋白质、脂肪很少。经常吃不同种类的水果可增进食欲，帮助消化，治疗便秘，对人体健康非常有益。如果三顿正餐已吃了足量主食，休息时不妨吃个水果，它们含有丰富的维生素C，可以增强人体免疫力。
奶类
含有丰富的优质蛋白质、钙、比例合适的氨基酸等。酸奶不但营养丰富，还易于消化吸收，尤其适合乳糖不耐受者。每天喝一些牛奶或酸奶，可以获得丰富的蛋白质和钙。
干果
很多女士喜欢吃杏仁、开心果、花生、瓜子等坚果。它们含有丰富的蛋白质、碳水化合物和矿物质，但脂肪含量较高，不宜过多食用。
快餐食品
汉堡包、比萨饼、方便面等快餐食品，含脂肪和热量较高，维生素和矿物质很少，营养价值不高，肚子饿时可聊以充饥，但不宜多吃，不然会长胖，还容易得心脑血管病，危害健康。
总之，商店里的零食琳琅满目，但选择时要注意营养和科学搭配。特别需要强调的是：上班族一定要吃好三顿正餐，摄取平衡膳食，零食只是辅助食品，不能当饭吃。
14.教师应避免哪些饮食恶习
下面罗列一下有关“吃”的十大健康杀手：
进食速度过快
进食速度过快可加重肠胃负担，导致肥胖。很多教师由于工作较忙，吃饭都是在非常匆忙的状态下进行的。进食速度过快，食物未得到充分咀嚼，不利于口中食物和唾液淀粉酶的初步消化，加重肠胃负担；咀嚼时间过短，迷走神经仍在过度兴奋之中，长此以往，容易因食欲亢进而肥胖。
在进食时应该尽可能让牙齿和舌头动得慢一点，如果真的时间很紧张，那就牺牲一点打牌或者打瞌睡的工夫。
大家都知道饮食不健康可能会引发可怕的病症，但往往忽略饭后的一些小习惯，殊不知，这些不起眼的生活陋习，很有可能成为你健康的致命“杀手”。
不吃早餐
不吃早餐严重伤胃，使你无法精力充沛地工作，而且还容易“显老”。
德国埃朗根大学研究人员在对7000个男女对象的长期跟踪后发现，习惯不吃早餐的人占到了40%，而他们的寿命比其余60%的人平均缩短了2.5岁。而另一所大学在一次对80～90岁老年人的研究中发现，他们长寿的共同点之一是：每天吃一顿丰盛的早餐。
早餐食物尽量做到可口、开胃；有足够的数量和较好的质量；体积小，热能高，所以，早上还是吃顿热乎乎的早餐好。
晚餐太丰盛
傍晚时血液中胰岛素含量为一天中的高峰，胰岛素可使血糖转化成脂肪被凝结在血管壁上和腹壁上，晚餐吃得太丰盛，久而久之，人便肥胖起来。同时，持续时间通常较长的丰盛晚餐，还会破坏人体正常的生物钟，容易失眠。
对于教师来说，晚餐几乎成了一天的正餐。早餐要看“表”，午餐要看“活”，只有到了晚上才能真正放松下来稳坐在餐桌前，大吃一顿。那么怎样安排自己的晚餐呢？
第一，晚餐要早吃。晚餐早吃可大大降低尿路结石病的发病率。第二，晚餐要素吃。晚餐一定要偏素，以富含碳水化合物的食物为主，尤其应多摄入一些新鲜蔬菜，尽量减少过多的蛋白质、脂肪类食物的摄入。第三，晚餐要少吃。一般要求晚餐所供给的热量以不超过全日膳食总热量的30%。
嗜饮咖啡
嗜饮咖啡有以下几点危害：降低受孕率。每天每人喝一杯咖啡，受孕率就有可能下降50%；容易患心脏病。咖啡中含有高浓度的咖啡因，可使心脏功能发生改变并可使血管中的胆固醇增高；降低工作效率。
美国医学家研究发现，一个人每天喝5杯或更多咖啡，其患心脏病的几率比不喝者高两倍，且嗜咖啡年限越长，饮量越多，患心脏病的可能性越大。通过对858位45～69岁首次患心肌梗死的人和同样人数从未患过心肌梗死的人的调查证明，每天喝5杯以上咖啡者患病的危险增加了70%。所以，不要贪饮咖啡。
摄入酒精过量
大量或经常饮酒，会使肝脏发生酒精中毒而致发炎、肿大，影响生殖、泌尿系统。所以，要喝就得先学会怎么喝，饮酒时应注意以下几点：
（1）最佳品种：酒有白酒、啤酒、果酒之分，从健康角度看，当以果酒之一的红葡萄酒为优。
（2）最佳时间：在每天下午两点以后饮酒较安全。因为上午几个小时，胃中分解酒精的酶－酒精脱氢酶浓度低，饮用等量的酒，较下午更易吸收，使血液中的酒精浓度升高。对肝、脑等器官造成较大伤害。此外，空腹、睡前、感冒或情绪激动时也不宜饮酒，尤其是白酒，以免心血管受害。
（3）最佳饮量：一个体重60千克的人每天允许摄入的酒精量应限制在60克以下。低于60千克体重者应相应减少，最好掌握在45克左右。换算成各种成品酒应为：60度白酒50克、啤酒1千克、威士忌250毫升。红葡萄酒虽有益健康，但也不可饮用过量，以每天2～3杯为佳。
（4）最佳佐菜：从酒精的代谢规律看，当推高蛋白和含维生素多的食物。如新鲜蔬菜、鲜鱼、瘦肉、豆类、蛋类等。切忌用咸鱼、香肠、腊肉下酒，因为此类熏腊食品含有大量色素与亚硝胺，与酒精发生反应，不仅伤肝，而且损害口腔与食道黏膜，甚至诱发癌症。
餐后吸烟
餐后吸烟会使烟中的有害物质更易进入人体。
饭后吸一支烟，中毒量大于平时吸十支烟的总和。因为人在吃饭以后，胃肠蠕动加强，血液循环加快，这时人体吸收烟雾的能力进入“最佳状态”，烟中的有毒物质比平时更容易进入人体，从而更加重了对人体健康的损害程度。为了自己的健康应戒烟。
保温杯泡茶
用保温杯泡茶容易破坏维生素，会大量渗出鞣酸和茶碱。茶叶中含有大量的鞣酸、茶碱、茶香油和多种维生素，用80℃左右的水冲泡比较适宜，如果用保温杯长时间把茶叶浸泡在高温的水中，就如同用微水煎煮一样，会使茶叶中的维生素全遭破坏，茶香油大量挥发，鞣酸、茶碱大量渗出。这样不仅降低了茶叶的营养价值，减少了茶香，还使有害物质增多。所以，不宜用保温杯泡茶。
宴席不离生食
生食会导致各种寄生虫病。如三文鱼、象拔蚌、鲈鱼、乌鱼、生鱼片、蛇、龟、蟹等是人们宴请时的首选食物，其存在寄生虫和致病菌的几率很高，再加上厨师们为了追求味道的鲜美，烹调往往不够充分，很容易让人在大快朵颐之时，病从口入。
但生菜、生汁中的活性物质与人体接近，可使白血球处于正常状态，还能使因吃熟食而损伤的免疫机能得以恢复。考虑到这些好处，吃生食是有必要的，但要注意以下几点：
（1）每天饮用新鲜蔬菜汁和果汁。
（2）将新鲜蔬菜凉拌，可酌量加醋，少放盐。
（3）人是依靠吃熟食生活而维持生命活动的，先吃水果等生食，然后再吃熟食，不会出现白血球增高的现象。
（4）不吃加工食品，如罐头以及添加了防腐剂、色素、化工原料等加工剂的食品。
水果当主食
把水果当作主食会造成人体缺乏蛋白质等物质，营养失衡，甚至引发疾病。
很多教师确实需要水果中的营养物质，但是，水果不能当主食。因为水果中虽然含多种维生素和糖分，却缺少人体需要的蛋白质和某些微量元素。
饮水不足
教师在工作中，由于精神高度集中，很容易忘记喝水，造成体内水分补给不足。体内水分减少，血液浓缩及黏稠度增大，容易导致血栓形成，诱发脑血管及心血管疾病，还会影响肾脏代谢的功能。
上课时要多喝水，但要注意，对于部分大肠代谢功能差的朋友，最好在感到口渴的时候再去喝水，以免造成体内水代谢进一步紊乱。
15.谨防大吃大喝致病
食物在某种程度上，确实能改善人们的情绪！据最新研究发现，脂肪并非一无是处，反而对改善人体睡眠，保持宁和心态，甚至减轻疼痛感，有极大的促进作用。那么怎样改善呢？
散步和冥想有助于调整情绪，这毋庸置疑。有时候心情极度烦躁，坐立不安，你最想做的只有一件事——张开大口，猛吃，仿佛一口气就能吃掉心中所有烦恼。不少人正是抱着这样一种心态：既然科学家罗列了一大堆食物改变大脑化合反应的证据，干嘛不借助食物让自己快乐呢？
情绪一落千丈
当你情绪低落，兴趣丧失，精力缺乏，思考和记忆困难，言语和行动减少或易激动时，吞食一大块巧克力，或许就能带你步入阳光灿烂。人的心绪微妙万千，有时不费吹灰之力马上好转，另一些时候，坏情绪却像慢性病，死死缠绕着你，挥之不去，始终徘徊于情绪低谷，此时，你该吃上一些蓝莓果冻、英式松饼或其他低脂肪低蛋白高碳水化合物的小吃，不出半小时，奇迹便会发生，让你走出情绪死角。
这是因为色氨酸进入大脑，产生冲击作用，转化成交感神经元“血清素”（或称5－羟色胺），它不仅有稳定情绪，抑制食欲（如嗜巧克力的欲望）的作用，还有助于增强人体对疼痛的耐受能力，帮助你进入婴儿般宁静的睡眠状态。而且在短短30分钟的时间内就会产生作用。如果体内蛋白质或脂肪偏高，高碳水化合物无法及时分解，就会抑制血清素作用。
此外，情绪不好时，尽量避免高脂肪高蛋白质食品，如奶酪、鸡肉、火鸡等，它们所含的其他氨基酸会与色氨酸较劲儿，使之无法进入大脑，从而阻碍血清素作用，使情绪直线下滑。要是巧克力的馋劲儿上来了，也可用脂肪和奶油含量低的食物来替代，也可将巧克力糖浆浇到切好的水果和松饼上，自己动手，制作一款健康甜点。
彻夜难眠
睡眠不足成为目前最流行的都市病。一旦步入睡眠透支的误区，就可能导致诸多不良影响：自觉倦乏，心慌易怒，头昏耳鸣，注意力不集中，抑郁，健忘。失眠固然有其医学方面的原因，但问题不一定出在卧床上，很可能出在餐桌上，因为饮食习惯不良也会影响到一个人的睡眠状况。向你推荐几个安然入梦乡的饮食方法：
控制咖啡因：众所周知，咖啡、茶、可乐和热巧克力奶含有大量咖啡因，应注意加以控制，但很多人未必知道，许多能量饮料、时尚的维他命饮料、巧克力和咖啡酸奶中同样含有咖啡因。白天喝下一大堆乱七八糟的东西，结果弄得彻夜不眠，辗转反侧。如想睡个安稳觉，最好选用不含咖啡因的饮料，用豆奶替代巧克力奶，用汽水替代可乐，当然，这需要一个逐渐适应的过程。头几天，你会很不习惯，有头疼现象是很正常的，之后，睡眠明显改善，感觉越来越好。如不能一下子改变习惯，可试着逐步减少咖啡因的摄入量。
控制晚餐量：晚餐食得过饱，肠胃不堪重负，消化系统超负荷运转，结果呢？整夜难以入眠。建议早餐和午餐吃得丰盛一些，晚餐摄取的热量应控制在500大卡之内。可适当增加一些低脂肪、低蛋白、高碳水化合物的小吃，如水果、全麦饼干、加果汁的冰水、小份低脂肪葡萄干甜饼，以刺激大脑分泌交感神经元，促使睡意产生。
合理安排睡前饮料：适量酒精可促使困意产生，但临睡前喝酒过量，就会扰乱“眼球运动睡眠”，使人过度亢奋，睡意全无。酒精过量还影响睡眠质量，让你睡得恍惚，间歇不定，少梦，难以进入深睡状态。次日清晨醒来，浑身感觉依然疲累，心情烦躁。如果有晚餐喝酒的习惯，最好只喝少量开胃酒增进食欲，上床前几小时，建议喝两杯不含酒精的软饮，避免兴奋剧烈。如果半夜三更需要喝水，不妨喝些甘菊茶，或加少许蜂蜜的热牛奶。
睡前小吃：一小份鸡肉三明治，一个香蕉，少许鳄梨片，或半只烤土豆。有证据证实，铜元素摄入量不足的人，不仅比常人难入睡，而且醒来时，心绪更易波动。
一蹶不振
对咖啡有严重依赖感的人而言，一旦身体系统中没有咖啡因的刺激，情绪容易变得低落，形成恶性循环，乏力感促使你永远想喝下一杯，下一杯，怎么也打不住！
既想维持暂时的兴奋感，又不想对其产生依赖，那就要根据自己对咖啡因的耐受程度，将每天用量控制在1～3杯（约140毫升）之内。一般咖啡厅的专用咖啡杯比通常的杯子容量稍大。如果睡眠方面有问题，临睡前务必要避免摄入过量含咖啡因的饮料或食物。
郁郁寡欢
多吃海鱼。越来越多的证据显示，富含于三文鱼、鳕鱼、沙丁鱼和金枪鱼中的omega－3脂肪酸有助于减轻抑郁症状。另有研究发现，每周坚持吃两次鱼者，患抑郁症和产生自杀倾向的几率普遍偏低。
然而，我们并不排除一种顾虑——吃海鱼可能导致体内水银含量的增加。高脂鱼中的水银含量确实相对较高，尤其当孕妇摄入过多海鱼时，产下的婴儿可能带有某些生理缺陷。最明智的选择是：多吃产于太平洋海域的野生三文鱼、大虾、鲶鱼、黑线鳕、比目鱼和大西洋中部海域的蓝蟹，这些鱼不仅富含omega－3脂肪酸，而且水银含量较低，即使孕妇和孩童每周进食约340克，也在安全范围之内。也可以用鱼油补充剂代替。
四肢无力
浑身乏力，气短易累，平时得心应手的日常事务仿佛都无力去打理！疲乏可能是某些疾病的先期征兆，如缺铁性贫血。贫血是营养不良的最普遍症状，主要原因就是从食物中摄取的铁元素严重不足。
虽然豆类、谷物和蔬菜对人体健康极为有益，但它们所提供的铁元素甚微，且不易被人体吸收。据科学家估计，素食主义者只能吸收利用食物中10%的铁元素。一份包括瘦肉、禽肉或海鲜的食谱基本就能提供人体平均所需的18%铁元素。动物类蛋白含铁较高，且以原血红素的形式存在，与蔬菜中的铁相比，更容易被人体吸收。另一附加价值：摄入的原血红素铁能帮助身体更好地吸收菜蔬中以任何形式存在的铁。
易倦怠困乏的人，在控制食肉量时这种感觉尤甚。因此，建议食谱多样化，多吃虾、精牛肉、羊肉、乌鸡肉、去皮火鸡肉、鱼或其他海鲜，每天两次，约85克。如果摄入动物蛋白偏低，应注意补充富含维生素C的葡萄、瓜、草莓、深绿叶菜、红／绿椒、西红柿等果蔬，使植物铁的摄取量加倍，服用含铁的多种维生素也会有所帮助。当你试过种种办法都不管用时，也许饮上一杯清水就会“冲刷”掉你的疲乏感。体液补充不足的现象非常普遍，其结果：导致脱水和疲劳乏力，这一点恰恰容易被人们忽视。
如果从摄取的食物中能保证获得合适的“原材料”，大脑细胞就会发挥神奇的功能——分泌稳定情绪的化合物（如血清素）。劳拉博士根据这一理论，发明了新型的“减压饮料”。这种饮料不仅有助于舒缓压力，调整情绪，也能抑制食欲，避免暴食暴饮；更能促进食物中的化合物释放能量，迅速使你精神焕发。具体制法如下：准备好搅拌机，取一支大香蕉、一杯菠萝汁、半杯橙汁或草莓汁、半杯木瓜汁或一份木瓜果肉、1～3勺亚麻油，充分搅拌，直至均匀。饮用时，可辅以多种维生素和矿物元素补充剂，保证每日营养百分百。饮用之前之后2小时内，最好不喝咖啡，否则血清素会受到抑制，不能很好地发挥作用。建议使用保温瓶，以保证身体在极度疲乏时及时加以补充。
16.教师食品的科学营养调配
专家指出，中国营养学会通过的《中国居民膳食指南》，来纠正人们不良的饮食习惯。对教师这种脑力工作者尤其适用。
（1）食物多样，以谷类为主：各种各样的食物所含的营养成分不尽相同，没有一种食物能供给人体需要的全部营养。每日膳食必须由多种食物适当搭配，才能满足人体对各种营养素的需要。
谷类食物是我国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源，它提供人体必需的碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素等。在各类食物中应当以谷类为主，并需注意粗细搭配。
（2）多吃蔬菜、水果和薯类：蔬菜、水果和薯类都含有较丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和其他生物活性物质。红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和水果，而水果中的糖、有机酸及果胶等又比蔬菜丰富。含有蔬菜、水果和薯类的膳食，对保护心血管健康、增强抗病能力、预防某些癌症等有重要作用。
（3）常吃奶类、豆类或其制品：奶类含钙量高，是天然钙质最好的来源，也是优质蛋白质的重要来源。我国居民膳食中普遍缺钙，与膳食中奶及奶制品少有关。经常吃适量奶类可提高儿童、青少年的骨密度，减缓老年人骨质丢失的速度。豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素。经常吃豆类食物，既可改善膳食的营养素供给，又利于防止吃肉类过多带来的不利影响。
（4）经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油：鱼、禽、蛋及瘦肉是优质蛋白质、脂溶性维生素和某些矿物质的重要来源。我国相当一部分城市和绝大多数农村吃动物性食物的量还不够，应适当增加摄入量。但部分大城市居民吃肉食太多，对健康也不利。应当少吃猪肉，特别是肥肉、荤油，减少膳食脂肪的摄入量。
（5）食量与体力活动要平衡，保持适宜体重：进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。食量过大而活动量不足会导致肥胖，反之会造成消瘦。体重过高易得慢性病，体重过低可使劳动能力和对疾病的抵抗力下降，都是不健康的表现。应保持进食量与能量消耗之间的平衡，体力活动较少的人应进行适度运动，使体重维持在适宜的范围内。
（6）吃清淡少盐的膳食：膳食不应太油腻、太咸或含过多的动物性食物及油炸、烟熏食物。每人每日食盐用量以不超过6克为宜。除食盐外，还应少吃酱油、咸菜、味精等高钠食品，及含钠的加工食品等。吃盐过多会增加患高血压病的危险。
（7）饮酒应限量：无节制地饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，以致发生多种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒会增加患高血压、中风等的危险。若饮酒可少量饮用低度酒。孕妇和儿童应忌酒。
（8）吃清洁卫生、不变质的食物：应当选择外观好，没有污染、杂质，没有变色、变味的食物。进餐要注意卫生条件，包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况。
17.一日三餐的调配方法
营养专家建议，食品调配要根据所从事的职业来选择确定，尽可能让菜肴丰富一些。
对于那些想多睡片刻，又没有太多时间花在早餐上的人，最佳的西式早餐是：牛奶＋面包＋水果。最佳的中式早餐为：豆浆＋烧饼＋鸡蛋。豆浆中含有植物雌激素，能调节女性内分泌系统，改善心理状态，延缓皮肤衰老，非常适宜中国女性。每天吃1～2个鸡蛋，不会增加胆固醇含量，却能给身体补充大量蛋白质。与最佳西式早餐组合相比，你惟一需要在喝水时补充些果汁或消灭掉一个柑子以增补维生素。
中餐要根据你所从事的职业来选择确定，尽可能让菜肴丰富一些。做文字工作或经常操作电脑的人容易视力疲劳，多吃含有胡萝卜、白菜、豆芽、豆腐、鸡蛋、动物肝脏等食物，这对视力恢复大有好处。整天呆在教室日晒机会少的人，多吃海鱼、鸡肝可达到补维生素D的目的。保健专家指出，距电脑屏幕0.5米的范围以外，电脑发出的辐射量很少，但长时间的工作对身体危害不容忽视。预防辐射损伤的膳食应包括：优质足量的蛋白质、维生素C、B和不饱和脂肪酸，含碘量高的食物如紫菜、海带等。喝茶的好处不仅保健减肥，茶叶中的茶多酚等活性物质，有吸收与抵抗放射性物质的作用。
过晚、过长、过饱的晚餐对你的睡眠不利，它容易致人发胖、消化不良和失眠。另外，食物中脂肪和碳水化合物过高，而维生素和矿物质含量不足，也是晚餐中常常出现的问题。有些人因为夜间熬夜上网、写作或娱乐，用吸烟、喝茶、喝咖啡的办法提神，其实这样只会让人维持短时的兴奋。晚餐应该吃深色叶菜及豆类植物、鱼、谷物、牛奶、乳酪等，但量不要大。工作到半夜再次感觉到饥饿时，喝些适量的牛奶，或是吃个煮鸡蛋半个水果，就可有效预防夜餐综合征的发生。