第2章 运动养生保健(2)

现代社会生活节奏快，竞争激烈，容易产生紧张、压抑、愤怒、嫉妒、憎恨等不良情绪，这对寿命有很大的影响。心理学家认为，人的各种各样的贪求、欲望，是导致负性情绪的重要因素。因此，要想健康长寿，就要避免不良情绪对身体的刺激，而心静是避免不良情绪刺激的最佳办法。要心静，就要加强思想修养，培养高尚的道德情操，不受外界事物的引诱、克制欲望、抑制贪心、修身养性、忍字在先。

运动锻炼能促进戒烟

经常参加锻炼的吸烟者比不常参加锻炼的吸烟者要少得多。不仅经常参加体育锻炼的人吸烟少，而且吸烟者在参加锻炼后人数也大大减少，锻炼年限越长，放弃吸烟的人越多。

为什么经常参加锻炼的人不爱吸烟？大致有以下几方面原因。第一，良好的锻炼习惯打破了不良的吸烟习惯，如许多吸烟者都有早晨起床后吸支烟的习惯，早晨参加锻炼就顾不上吸烟了。第二，经常锻炼的人对尼古丁的欲望和依赖性明显降低。第三，经常锻炼的人自我控制能力较强，心情愉快，不需要或很少需要借助尼古丁消闷解忧。此外，体育锻炼能保护人体免受被动吸烟的危害。

运动降低血脂的项目及方法

人体血液中的脂肪是可以通过动脉血管壁中的许多微小孔而被排出血管外的，但这种排出的前提是血管中的脂肪必须与高密度脂蛋白结合后才能穿透这些小孔，高密度脂蛋白含量越高，脂肪就能够有效地被排出。运动能增加血液中高密度脂蛋白的含量，而降低血脂。人在进食富含脂肪饮食1～2小时后，做一些适当的运动，体内的高密度脂蛋白含量就会明显增加，使血液中的脂肪在未沉积于血管之前就能被排出；同时运动还能加快心脏搏动，增强血液循环，促进脂肪能量代谢。人体在这多方面的作用下，血管中的血脂含量就会大大减少，这对防止或减缓血管粥样硬化，避免心脑血管疾病的发生是极为有效的。

运动预防结肠癌的方法

体育锻炼之所以能降低患结肠癌的危险性，有下列三方面原因：运动可增加消化液分泌，促进消化，并能增加肠蠕动，促进排便，从而减少潜在致癌物质通过结肠时与结肠粘膜接触的时间；而运动可以增加人体前列腺的生成，前列腺素可以抑制癌细胞的生长；多参加运动的人较不运动的人接触阳光的机会显著增多，阳光中的紫外线能将人体皮肤中的7-去氢胆固醇转化为维生素D，维生素D具有促进肠道吸收钙的作用，增加的钙离子能降低结肠内脂酸和胆酸转化为不溶解钙皂的致癌作用。

步行有益于健身

一提到健身运动，自然想到跑步、打球、游泳和体操等，很少有人会想起步行，其实步行是人类的一种最基本、最简单的健身方法。在所有的锻炼项目中，步行是最简单易行的一种，它的效果能等同慢跑、骑自行车等。让30～47岁的男子以每天30分钟，每周3天，进行相当于最高心率的85～90%强度的运动，经过20个星期有规律的运动后，其中步行者最大吸氧量增加8.9%，体重减少1.5%，脂肪减少13.4%，腹围减少1.9%。

步行还可以防治“低动力病”，人们常把因运动不足引起的心血管系统和代谢系统方面的病症称为“低动力病”，如高血压、高血脂、冠心病和糖尿病等。步行是一种能长时间全身轻松、协调的运动。这种运动，不但能使人体血液循环系统的功能得到锻炼和加强，而且还能改善神经和内分泌系统对糖代谢的调节，促进胰岛功能恢复，提高肌肉对葡萄糖的利用率，减少血糖和尿糖，从而起到防止机体新陈代谢紊乱的作用。另外，和谐的步行运动和怡人的锻炼环境还能调节患者的情绪，增强战胜疾病的信心。

反常步行健身方法

现代人追求健康的体魄、苗条的身姿，而寓健身、健美于娱乐消遣之中的反常步行健身法，极具大众趣味，很受现代人青睐。

倒退步行法

这是一种新兴的健身法，即双手反剪、倒退行走法，一次走数十米，坚持不停。此法在平地或楼梯上均可施行。逆步退行走能使腰椎、踝关节、膝关节周围的肌肉、韧带等得到锻炼，促进血液循环，防治腰腿痛。

跳跃步行法

双脚并拢、双臂摆动进行原地跳或行进跳。适当地跳跃能消除一身疲惫和紧张，中、老年人与青少年一起跳，更有利于健身、健美。跳跃可健身、健脑。

四肢行走法

指双手、双足着地爬行。此法男女老幼皆宜。对防治心血管系统疾病及脊椎、腰部疾病有良好疗效。

赤脚行走法

这是一种健足防病的锻炼方法。能提高大脑皮质的调节功能，并可预防流感。

倒立爬行法

双手着地，双脚朝上靠墙或依附横空的绳索慢慢移动。倒立慢行2～3分钟，能改善血液循环，增强内脏功能，调节肌肉的收缩和放松，有健身之效。

快速行进法

又叫“小跑步”法。即跨步时一只脚迅速着地另一只脚又向前抬起。能促进消化系统或呼吸系统，以及慢性关节炎等病的康复。

高抬脚锻炼健身法

每天至少把脚抬高一次，每次十几分钟，就觉得浑身舒坦。因为当一个人跷起脚之后，脚部的血液就可流回肺部，使心脏得到充分的氧化，让静脉循环活跃起来，大大有利于心脏的保健。双脚跷起高于心脏，腿和脚部的血液产生回流，长时间绷紧的大小腿得到了松弛，双脚就得到了充分的休息。使身体重新健旺，可增强办事效能。

孩子放学回家后，平躺在床上休息5分钟至10分钟，不用枕头，将两脚抬高于心脏。这种姿势可以使血液从腿流回，使新鲜血液供应到脑。这样使身体和血管松弛一下，对中年人、高血压患者或一般用以解除静脉紧张，都是有极大益处的。

现在流行的睡椅，多采用了便于跷高脚的设计。如果坐在摇椅上，又能把脚跷得高过头部，效果会更好。另外，在看电视时，把鞋子脱掉，将双脚放在沙发或椅子上，虽不雅观，也不失为一种方法。

“超觉静坐”术锻炼法

“超觉静坐”术的要旨是“静”。每日两次，每次20～30分钟，盘腿而坐或坐在板凳、沙发上，双眼微闭，舌抵上腭，含胸拔背，全身肌肉放松，呼吸畅然。使大脑没有积极的思想活动，心静意定、全神贯注，外在的一切好像都不存在，进入一种似醉非醉，若有似无的绝妙境界。尔后，顿觉大脑清新、身体轻盈、思想敏捷、跃跃欲试，好像一种内在的潜力被发掘、被启动，就要迸发出来似的。这种良好的状况可维持4～6小时。

做超觉静坐术若能持之以恒，它所产生的良好效果，可以改善人的自然素质，使人健康、聪敏起来。

五禽戏运动方法

禽，在古代泛指禽兽之类动物。五禽，是指虎、鹿、熊、猿、鸟五种禽兽。戏，即游戏、戏耍之意。所谓五禽戏，就是模仿虎、鹿、熊、猿、鸟五种禽兽的动作，组编而成的一种锻炼身体的功法。

养生机理

五禽戏属古代导引术之一，它要求意守、调息和动形协调配合。意守可以使精神宁静，神静则可以培育真气；调息可以行气，通调经脉；动形可以活动筋骨，利关节。由于是模仿五种禽兽的动作，所以，意守的部位有所不同，动作不同，所起的作用也有所区别。虎戏即模仿虎的形象，取其神气、善用爪力和摇尾、鼓荡周身的动作。要求意守命门，命门乃元阳之所在，精血之海，元气之根，水火之宅，意守此处，有益肾强腰、壮骨生髓的作用，可以通督脉、去风邪。鹿戏即模仿鹿的形象，取其长寿而性灵，善运尾闾，尾闾是任、督二脉通会之处，鹿戏意守尾闾，可以引气周营全身，通经络、行血脉，舒展筋骨。熊戏即模仿熊的形象，熊体笨力大，外静而内动。要求意守中宫（脐内），以调和气血。练猿戏时，着重于内动而外静，体轻身健的目的。要求意守脐中，以求形动而神静。鸟戏又称鹤戏，即模仿鹤的形象，动作轻翔舒展。练此戏要意守气海，气海乃任脉之要穴，为气血之海；鹤戏可以调达气血，疏通经络，活动筋骨关节。五禽戏的五种功法各有侧重，但又是一个整体，一个系统的功法，如果经常练习而不间断，则具有养精神、调气血、益脏腑、通经络、活筋骨、利关节的作用。神静而气足，气足而生精，精足而化气动形，达到三元（精、气、神）合一，能够强身健体、修身养性、健康长寿。

练功要领

全身放松

练功时，首先要全身放松，情绪要轻松乐观。乐观轻松的情绪可使气血通畅，精神振奋；全身放松可使动作不致过分僵硬、紧张。

呼吸均匀

呼吸要平静自然，用腹式呼吸，均匀且能动。吸气时，口要合闭，舌尖轻抵上腭；吸气用鼻，呼气用嘴。

专注意守

要排除杂念精神专注，根据各戏意守要求，将意念集中于意守部位，以保证意气相随。

动作自然

五禽戏动作各有不同，如熊之沉缓、猿之轻灵、虎之刚健、鹿之温驯、鹤之舒展等等。练功时，应据其动作特点而进行，动作宜自然舒展，不要拘谨。

太极拳运动招术

太极拳是我国传统的健身拳术之一。由于其动作舒展轻柔，动中有静，圆活连贯，精气相随，外可活动筋骨，内可流通气血，协调脏腑，故不但用于技击、防身，而且更广泛地用于健身防病，深为广大群众所喜爱，是一种行之有效的传统养生法。

太极拳以“太极”为名，“太极”指万物的原始“浑元之气”，其动而生阳，静而生阴，阴阳二气互为其根，此消彼长，相互转化，不断运动则变化万千。因而太极图呈浑为一体、阴阳合抱之象。太极拳正是以此为基础，形体动作以圆为本，一招一式均由各种圆弧动作组成，故观其形，连绵起伏，动静相随，圆活自然，变化无常；在体内，则以意领气，运于周身，如环无端，周而复始。意领气，气动形，内外合一，形神兼备，浑然一体。这样看来，以“太极”哲学指导拳路，拳路的一招一式又构成了太极图形。拳形为“太极”，拳意亦在“太极”，以太极之动而生阳，静而生阴，激发人体自身的阴阳气血达到“阴平阳秘”的状态，使生命保持旺盛的状态，这就是太极拳命名的含义所在。

养生机理

太极拳是一种意识、呼吸、动作密切结合的运动。“以意领气以气运身”，用意念指挥身体的活动，用呼吸协调动作，融武术、气功、导引于一体，是“内外合一”的内功拳。

重意念，使神气内敛，练太极拳要精神专注，排除杂念，将神气收敛于内，而不被他事分神。神内敛则“内无思想之患”，而精神得养、身心欢快；精神宁静、乐观，则百脉通畅，机体自然健旺。

调气机，以养周身。太极拳以呼吸协同动作，气沉丹田，以激发内气营运于身。肺主气，司呼吸；肾主纳气，为元气之根。肺、肾协同，则呼吸细、匀、长、缓。这种腹式呼吸不仅增强和改善肺的通气功能，而且可益肾而固护元气。丹田气充，则鼓荡内气周流全身，脏腑、皮肉皆得其养。

动形体，以行气血。太极拳以意领气，以气运身，内气发于丹田，通过旋腰转脊的动作带动全身，即所谓“以腰为轴”、“一动无有不动”。气经任、督、带、冲诸经脉上行于肩、臂、肘、腕，下行于胯、膝、踝以至于手足四末，周流全身之后，气复归于丹田，故周身肌肉、筋骨、关节、四肢百骸均得到锻炼。具有活动筋骨、疏通脉络、行气活血的功效。

由于太极拳将意、气、形结合成一体，使人身的精神、气血、脏腑、筋骨，均得到濡养和锻炼，达到“阴平阳秘”的平衡状态，所以能起到有病治病、无病健身的作用，保证人体健康长寿。恰如《累门·上古天真论》所说：“提挈大地，把握阴阳，呼吸精气，独立神守，肌肉若一，故能寿比天地”。太极拳之所以能够养生，道理也正在于此。

练功要领

神静、意导

练习太极拳，要始终保持神静，排除思想杂念，使头脑静下来，全神贯注，用意识指导动作。神静才能以意导气，气血才能周流。

含胸拔背、气沉丹田

含胸，即胸略内含而不挺直；拔背，即指脊背的伸展。能含胸则自能拔背，使气沉于丹田。

沉肩坠肘、体松

身体宜放松，不得紧张，故上要沉肩坠肘，下要松胯松腰。肩松下垂即是沉肩；肘松而下坠即是松肘，腰脖要松，不宜僵直板滞。体松则经脉畅达，气血周流。

全身协调、浑然一体

太极拳要求根在于脚发于腿，主宰于腰，形于手指，只有手、足、腰协调一致，浑然一体方可上下相随，流畅自然。外动于形，内动于气，神为主帅，身为驱使，内外相合，则能达到意到、形到、气到的效果。

以腰为轴

太极拳中，腰是各种动作的中轴，宜始终保持中正直立，虚实变化皆由腰转动，故腰宜松、宜正直，腰松则两腿有力，正直则重心稳固。

连绵自如

太极拳动作要轻柔自然、连绵不断，不得用僵硬之拙劲，宜用意不用力。动作连绵，则气流通畅；轻柔自然，则意气相合，百脉周流。

呼吸均匀

太极拳要求意、气、形的统一和谐调，呼吸深长均匀十分重要，呼吸深长则动作轻柔。一般说来，吸气时，动作为合；呼气时，动作为开。呼吸均匀，气沉丹田，则必无血脉愤胀之弊。