第4章 饮食调节免疫系统(1)
一、饮食提高免疫力的科学
1.提高免疫力的膳食结构
科学、可行、合理的膳食可以改善人体的营养状态，营养状态的恶化可以导致免疫系统的功能低下，因为营养状态一变坏，天然免疫系统的补体成分也就消失了，对感染的初次御防也完全做不到了；维生素缺乏，获得性免疫系统的CD4细胞减少，免疫系统也无法正常工作。与此相应，给予过多的营养，免疫系统反而会表现出过度的反应。饮食搭配不当，会引起部分营养缺乏；饮食不洁、不当，会导致致病因素直接入侵发生疾病。同时，食物还可以起到免疫活化的作用。
摄取饮食虽属人的本能行为，但并非人人都饮得合理、吃得科学。若想从根本上调节免疫系统，在饮食方面应该采取理想的膳食结构。
粗粮与细粮搭配
营养专家推荐的营养之道为“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”。所谓五谷、五果、五畜、五菜，就是指吃多种多样的食物，以五谷杂粮为主，各种各样的果、肉、菜为辅，对身体起增益、补充的作用。这就是说，饮食应保持以谷类食物为主，并注意粗细搭配，经常吃些粗粮、细粮。但随着社会生产力的提高，经济的发展，生活的改善，人们在膳食方面淡化了以“素食为本”的传统，饮食渐向精细方向发展，植物性主食减少，肉、禽、蛋、奶为主的动物性食物增加。
膳食结构应该多样化，主食精细搭配，主要吃五谷杂粮。稻谷脱去稻壳成糙米，糙米含有人体所不可缺少的丰富的营养物质，所含大量维生素B族正是糖尿病、脚气病患者所缺乏的，维生素E能防止衰老，纤维素防便秘。此外，糙米能减肥、美容，预防高血压、心脏病、癌症的发生。尽管糙米拥有高于精米19倍的营养，可人们每天还是吃精米。因为糙米不易煮熟，也不易消化吸收，而且很难吃。人们喜欢吃小麦所精加工成的标准粉和富强粉，也是这个道理。
细粮的碳水化合物含量丰富，在70%以上，主要存在形式是淀粉，加工成各种熟食，易为人体消化吸收，是人类最理想、最经济的热能来源。谷类蛋白质含量低，一般都缺乏赖氨酸，而亮氨酸又过剩，造成蛋白质的氨基酸不平衡，这是谷类蛋白质营养价值不高的主要原因。小麦蛋白质还缺乏苏氨酸，玉米蛋白质缺乏色氨酸，因此，生物价比较低。大米蛋白质氨基酸的组成除赖氨酸、导亮氨酸、苏氨酸略微不足外，其余各种氨基酸都比较丰富，因此大米蛋白质的营养价值高于小麦；尽管小麦蛋白质的生物价低于大米等，但由于小麦的蛋白质含量较高，小麦面粉能比其他谷类食物为人体提供更多的蛋白质，其数量上的优势足以弥补质量上的不足。
玉米又叫玉蜀黍，磨成粉状的玉米面，可做窝窝头、玉米饼、熬粥等，其营养价值很高，是人们喜食的食品之一。玉米中所含的尼克酸为结合型态，人体不能利用，虽然尼克酸在人体内可由色氨酸合成，但玉米蛋白质又缺乏色氨酸，所以合成的色氨酸不能满足人体的需要。大麦比燕麦降低胆固醇的作用更好，燕麦片有益肝和牌，滑肠的作用。黑米养精提神，常吃使人精神焕发。黑芝麻是防衰老的“健脑食品”，调理肠胃功能，促进乳汁分泌，对便秘、四肢乏力、产后贫血有疗效。谷物的款皮，米糖中含有较多尼克酸，但精细碾磨的面粉和稻米可失去谷粒中尼克酸总量的80%～90%。故长期食用精制米面而又缺乏其他副食品，也可导致尼克酸的缺乏。玉米中有较多的亚油酸、硬脂酸等成分，有较好的降低胆固醇的作用，可防治心脑血管硬化、神经衰弱及肥胖症等。
精细的主食，营养无法均衡，营养素缺乏，从而影响身体的免疫机能。混合膳食，营养价值较低的不同蛋白质，它们所含的氨基酸种类和数量能够互相补充，蛋白质的营养价值可较原来大大提高。膳食搭配中，在以大米、面粉为主食，如能再与玉米、小米、黑米、荞麦、燕麦、芝麻等粗粮选择性地进行适量搭配，交替换着吃，吃粗粮也吃细粮，吃细粮时又吃点杂粮，则谷类食物的营养价值将获得很大提高。
但在选择食物时，应弃掉霉变食物，因为吃粮、油、花生、蔬菜、肉类等霉变食品，轻则表现为头昏、腹泻、呕吐等症状，重则致畸、致癌，使人过早衰老。
多吃水果、蔬菜和薯类
蔬菜中主要含丰富的维生素、糖类、膳食纤维，而在幼嫩芽的蔬菜中含有丰富的植物激素。蔬菜中不含脂肪，有些含有少量的蛋白质。机体所需要的维生素A和C，绝大部分是由蔬菜提供的，此外还含有B族维生素。绿、黄等色泽的蔬菜，含有较丰富的胡萝卜素，尤其是韭菜、油菜、苋菜、莴笋叶等深绿色的叶菜，每百克在2毫克以上。绿叶蔬菜是维生素A的直接来源，维生素A主要靠从蔬菜中的胡萝卜素获得。
蔬菜的品种和部位不同，所含的营养成分也不同：其中，叶菜类如青菜、白菜、菠菜、苋菜等，主要含维生素C、B₂、胡萝卜素，铁、镁等微量元素含量也较多；根茎类如萝卜、莲、藕、大蒜、芋头、莴苣等，一般以淀粉为主，营养素各有不同，如萝卜含碘、溴，莴苣含铜、锰、碘，芹菜含钙较多，也含铜、黄酮类等；瓜茄类含维生素C、胡萝卜素较多，如丝瓜、冬瓜、茄子、蕃茄。一般蔬菜含糖量少于水果，蔬菜中以胡萝卜、洋葱、南瓜等含糖较多，为2.5%～12%，而番茄、青椒、黄瓜、洋白菜含糖量仅为1.5%～4.5%。有些蔬菜所含的碳水化合物主要为淀粉，如各种芋头、薯类、豆类、藕等。马铃薯的淀粉含量可达24%，薯类在某些地区膳食中占较大比重，是热量的重要来源。
野菜一般都含丰富的胡萝卜素、核黄素、抗坏血酸、叶酸等维生素，其含量一般都超过栽培的蔬菜。许多野菜，除了含丰富的维生素C外，其他维生素的含量也很高，如野菜的胡萝卜素一般都每百克4毫克以上。
水果中大都主要含有丰富的维生素，特别是维生素C、胡萝卜素、B族维生素、糖类及微量元素。水果中含维生素C最高的是：鲜枣每百克300～600毫克，山楂每百克900毫克，柑橘每百克40毫克，仁果及核果类一般含量较低，如苹果、梨、桃、杏的含量通常每百克在5毫克以下。苹果表皮中维生素C的含量要高于果肉的含量。
野果多数在自然界中处于自生自长状态，它们在营养上最重要的特点是维生素的含量特别高。许多野果含有特别丰富的维生素C，如金樱子（即野蔷薇）每百克含维生素C高达1500～3000毫克，猕猴桃中维生素C的含量也很高，一般每百克为40～400毫克，有的高达每百克2000毫克。我国西南许多省份特产刺梨，所含维生素C比许多水果的含量高出几十倍，有的每百克高达2585毫克。许多野果除了富含维生素C外，其他维生素含量也很高。
水果中其他营养成分含量也很高：苹果富含镁、果糖、果胶；香蕉含维生素A、B、C、E、P及钾；山楂含多种有机酸、黄酮类及甙类；大枣、葡萄、荔枝含蛋白质、葡萄糖等；杏的果肉中胡萝卜素含量很高，还含儿茶酚和黄酮类物质，杏仁中还含苦杏仁苷和多种维生素。除坚果之外，水果中含钙、磷、铁，一般低于蔬菜的含量。未成熟的果品，一般都含有较高的淀粉，但随着果品的成熟，淀粉逐渐水解为糖。果品经过一段贮藏时间，也完全转变为糖。果品中含淀粉最高的是香蕉和粟子。
总之，蔬菜和水果中都含有丰富的维生素，尤其是维生素C和胡萝卜素，且含有较丰富的钙、钾、镁、钠、铜等矿物质和微量元素。蔬菜和水果中的无机盐大多与有机盐酸结合成盐类或成为有机质的组成部分，易为人体吸收。蔬菜和水果是膳食纤维的主要来源。蔬菜和水果的成熟度与其含糖量有密切关系，一般随着成熟而含糖量增加，故成熟度高的滋味较甜。
综上所述，多吃蔬菜、水果和薯类可以增保持心血管健康，有效调节免疫系统。因此，水果、蔬菜和薯类应科学地搭配，因为水果和蔬菜所含的营养成分不一样，各自所具有的特殊生理功能作用也不尽相同。新鲜蔬菜富含水分、维生素、各种矿物质和纤维素，它能帮助机体吸收蛋白质、脂肪和糖类。实验证明，仅吃肉类，蛋白质在肠内的吸收率为70%，若同时吃蔬菜，吸收率则可提高到90%以上。蔬菜的这种功能，水果是望尘莫及的。自然，各种蔬菜所含的营养成分各不相同，各种水果所含的营养成分有些是蔬菜所不能代替的。所以，在吃蔬菜时，千万不要挑食，吃蔬菜应当多样化，经常变换品种，与蛋白质、脂肪、薯类食物互相搭配。与此同时，再适当吃一些对自己身体有益的各种水果，充分发挥各种蔬菜、水果及薯类的“食物互补”作用。
均衡摄取奶蛋与豆类
每天吃奶类、蛋类、豆类或其制品。奶类除含有丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量也很高，利用率也高；蛋类主要提供蛋白质和脂肪，卵磷脂含量高；豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及多种维生素等。
牛奶是人人皆知的营养滋补之品，亦是男女老少人人皆宜的食品。牛奶品种多，有全脂奶、脱脂奶、酸奶、奶粉等。牛奶的营养十分丰富，含有水分、蛋白质、脂肪、糖类、钙、磷、铁、镁、钾、钠、尼克酸、泛酸，维生素A、B₁、B₂、C等。其中，牛奶所含蛋白质高于人奶，并含有8种必需氨基酸。牛奶蛋白质含量丰富，属优质蛋白质，比鱼类的蛋白质还好；不但容易被分解吸收，而且非常适合于人体的需要。牛奶中的脂肪含量比较多，脂肪颗粒很小，呈高分散胶体状态，消化吸收率很高。所以，牛奶尤其适用于小儿、病后初愈、身体虚弱的人饮用。
牛奶中含大量的无机盐，其中特别丰富的是钙、磷、钾，含钙量每百克高达115～120毫克，相当于人体一天的全部需要量，而且吸收利用率很高。大量资料表明，人随着年龄的增加，人体每日的钙亏损可达30～50毫克，导致骨质疏松症。牛奶含钙量高，钙磷比例适合需求，是预防骨质疏松的优良食品。牛奶中铁的含量比人奶低，所以用牛奶喂养婴儿时，要从第四个月起注意补充富含铁的食品。牛奶中含有较多的维生素A、维生素C和维生素B₂（膳食中最易缺乏的维生素）。牛奶中所含维生素D不多，因此以牛奶为主要食物的婴儿要注意维生素D的补充。牛奶中所含的碳水化合物为乳糖，乳糖的甜度仅为蔗糖的1/6，它具有调节胃酸，促进胃肠蠕动和消化腺分泌的作用。牛奶不但营养丰富，而且还有防治某些疾病的功能，经常饮用牛奶或乳制品能增强身体抗病能力。
鸡蛋提供了极为均衡的蛋白质、脂肪、维生素及矿物质，是人类已知最完善的食品之一。鸡蛋的蛋白质的消化吸收率很高。鸡蛋的蛋白质是完全蛋白质，含有维持生命和促进生长发育人体所必需的8种氨基酸，这些物质与米面中的氨基酸不一样，故适量鸡蛋与米饭、面食混合着吃，就能使每餐吃下的各种氨基酸比较完备，并可提高蛋白质的质量，使之容易为人们所吸收利用。蛋类有鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽蛋类。
无论哪种蛋，脂肪主要集中在蛋黄，而且蛋黄的营养价值远远超过蛋白。蛋白含有丰富的蛋白质，是很好的营养食品，而蛋黄也是优良的补品。据测定分析，30克鸡蛋白约含蛋白质5克，钙9毫克，磷8毫克，铁0.1毫克，没有脂肪；30克鸡蛋黄约含蛋白质7克，脂肪15克，钙67毫克，磷266毫克，铁3.5毫克。鸡蛋蛋黄的脂肪的含量高达33.3%，鸭蛋蛋黄脂肪含量更高达36.2%；蛋白的脂肪含量很低，鸭蛋蛋白含量0.03%，鸡蛋和鹅蛋为0.02%。蛋黄中也含很高的胆固醇，蛋品含量每百克分别是：鸭蛋634毫克，松花蛋649毫克，咸鸭蛋2110毫克；鸡蛋680毫克，鸡蛋黄1705毫克。适量的胆固醇对制造和维护神经细胞很重要。
蛋品的营养成分主要以蛋白质和脂肪为主，而蛋中的脂肪主要由不饱和脂肪酸组成，在常温下为液体，容易被人体吸收。蛋黄中还含有大量的卵磷脂、脑磷脂和神经鞘磷脂，这些成分都是人脑及神经组织发育生长所必需的营养物质。除此之外，蛋品中还含有极少量的碳水化合物，主要是葡萄糖，鸡蛋仅为1%～2%。蛋中含有丰富的维生素，主要集中在蛋黄，其种类有维生素A、维生素E以及大部分B族维生素，是维生素B₁₂的极好来源。鸡蛋是仅次于鱼肝油的维生素D的丰富天然来源。
鸡蛋能够极大地满足机体的营养需要，鸡蛋可制成优质的疗效食品。对于年纪大的人来说，由于需要的热能较低，咀嚼某些食品困难，鸡蛋是他们最好的食品。人体在进行紧张工作时，大脑及神经要消耗大量的物质，其中主要是钙、磷之类物质，蛋黄中包含最多而又极易被消化吸收利用。蛋黄中由于含有大量铁质，而铁又是参与制造血红蛋白的原料，人体内铁缺乏时可出现缺铁贫血，因而蛋黄又是补血的佳品。把鸡蛋加到任何食品中，都会增加该食品的营养质量。
鸭蛋内含的无机盐和维生素A都高于鸡蛋，对人体同样有很好的滋补作用。松花蛋因含胆固醇较多，因而不宜多吃。鹌鹑蛋的营养价值超过所有的禽蛋，且有药用价值，被誉为“动物人参”。
若想满足人体对必需氨基酸的需要，每人每日应摄取50～100克鸡蛋。脑力劳动者若再配合一些大豆最为有益。