第5节
备孕期怎样合理运动

备孕期运动原则

运动类型和运动量

·有氧运动

尽量坚持每天运动，如果做不到的话，至少做到每周3次有氧运动，每次坚持30分钟。需要注意的是，锻炼时间不要太长，剧烈运动超过1小时可能会影响女性正常排卵。

·力量训练

因为怀孕可能影响骨骼健康，导致关节、韧带松弛或拉伤，所以孕前非常有必要进行力量训练，有助于提升肌肉力量以及保持骨骼健壮。力量训练每周保持2次即可。

·核心肌群训练

核心肌群指的是腹部、背部以及骨盆周围的肌肉，负责保护脊柱的稳定。

核心肌群训练可以训练腹部、背部和盆部肌肉，以更好地支撑脊柱，避免运动中受伤。拥有强健的核心肌群可以帮助女性适应孕期的身体变化，降低分娩难度。最好每天进行一次核心肌群训练。

·延展性训练

延展性训练可以提升身体的柔韧性，改善关节活动范围。同时，定期的延展性训练还可以帮助缓解压力。此外，延展性训练可以减少运动时身体受伤，缓解怀孕期间因身体变化带来的疼痛及不适感。

延展性训练的最佳时间是其他锻炼结束后，此时肌肉处于温热状态，易于延展。对于非定期锻炼者，最好保持每周至少3次延展性训练，以保持身体的柔韧性。另外，定期练瑜伽也可以保持身体的柔韧性。

适合备孕女性的运动项目

·健身球，锻炼核心肌群

1 仰卧，双腿放在健身球上面，做腹式呼吸。吸气时横膈膜会下降，把脏器挤到下方，因此肚子会膨胀，而非胸部膨胀。

2 吸气的同时臀部抬起，放松，保持5秒。

3 两膝夹紧健身球，且收缩肛门，重复10次。

4 头部抬起，保持5秒，再平躺。

注意事项：臀部抬起时，要保持收腹，这样可以让脊柱保持正直。两膝夹紧健身球时，要保证腰部在垫子上。

·虎式瑜伽，让脊柱更灵活

1 双膝跪地，打开与肩同宽，让小腿和脚面贴近地面。上身直立，大腿与小腿成90度。

2 缓缓俯身向前，手掌着地，手臂垂直地面，脊柱与地面平行。

3 吸气，头部下沉成弧形。

4 抬左腿笔直伸展，同时抬头，抬高下颌，伸展颈部。

5 呼气，收腿、低头，左腿膝盖尽量靠近头部，脊柱成拱形。

6 头触地，收下颌尽量靠近膝盖，双臂自然向后伸展。然后换另一条腿重复上述动作。

适合备育男性的运动项目

·腹部仰起，消除腰腹部赘肉

1 仰躺在地板上，双腿并拢，屈膝成90°。双手交叉放在胸前。

2 双肩离开地面，上半身向上抬起，下半身保持不动。头部和下颏尽量抬起。

·举腿卷腹，燃脂增肌

1 仰躺在地板上，背部紧贴地面，双手放在身体两侧，手臂打开。双腿交叉，抬起与上身成90°，膝关节微屈。

2 呼气，收缩腹肌，抬起上半身，下颏向胸前微收，背部不能全部离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。