第一章 膳食均衡补对营养不得慢性病
全民饮食宝典《中国居民膳食指南（2016）》的6句总结
食物多样，谷类为主
关键推荐
●每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。
●平均每天摄入12种以上食物，每周摄入25种以上食物。
●每天摄入谷薯类食物250～400克，其中全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克。
●食物多样、谷类为主是平衡膳食宝塔的重要特征。
食物多样才能实现平衡膳食，没有一种食物能满足人体所需的全部营养，不同食物所含的营养成分是不同的，多种食物组成的膳食才能满足人体所需的能量及全部营养素，从而促进人体正常的生长发育，并且降低高血压、糖尿病、高脂血症等多种慢性病的风险。《中国居民膳食指南（2016）》量化了到底什么是“食物多样”，强调平均每天至少摄入12种，每周至少摄入25种食物。
强调谷类为主，是因为谷类含有丰富的碳水化合物，是人体最经济、直接的能量来源，也是B族维生素、矿物质、膳食纤维（主要存在于粗粮中）和植物性蛋白质的主要来源，在保障儿童及青少年生长发育、维持人体健康方面发挥着重要作用。
张晔答
平衡膳食是指食物多样化，营养素种类齐全，数量充足，营养素之间比例适当，膳食所提供的热能和营养素与人体所需要的量保持平衡，从而促进各营养素的吸收和利用，营养平衡。
吃动平衡，健康体重
关键推荐
●各年龄段人群都应每天运动、保持健康体重。
●食不过量，控制总热量摄入，保持能量平衡。
●坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。
●减少久坐时间，每小时起来动一动。
人体的热量消耗包括基础代谢、运动、食物热效应及生长发育的需要。热量代谢的完美状态就是摄入与消耗平衡，能使机体保持健康。热量过剩会导致肥胖、糖尿病、高血压、高脂血症等慢性病，热量不足则会影响正常的生长发育。
每天运动，保持热量平衡，同时均衡饮食，维持健康体重。《中国居民膳食指南（2016）》建议成年人的主动活动量最好达到每天6000步。6000步的目标可以一次完成，也可以分2次或3次完成，比如早起后走2000步，午饭后走2000步，晚饭后再走2000步。
当然也包括相当于6000步所消耗热量的其他运动形式。这对于避免肥胖、强健血管、预防糖尿病等慢性病的发生具有明显的效果。
张晔答
要培养运动习惯，把运动融入到生活中去。出行时，尽量选择步行、骑车等方式。乘坐公交车上下班的可以提前一两站地下车走走路。开车族也要每周安排一两次不开车，增加运动量。
办公室一族，要减少久坐，每隔1小时要起身活动，伸懒腰、甩甩手、活动活动关节等。
家务劳动，如擦地板、擦玻璃、烹饪、洗衣服、整理房间等，都能增加热量消耗。
多吃蔬果、奶类、大豆及豆制品
关键推荐
●蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。
●餐餐有蔬菜，保证每天摄入300～500克蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
●天天吃水果，保证每天摄入200～350克新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
●吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300克。
●经常吃豆制品，适量吃坚果。
蔬菜、水果、奶类、大豆及豆制品是平衡膳食的重要组成部分，对人体健康益处很多，但事实是我们普遍存在摄入量不足的问题。
属于低能量食物，并且富含维生素、矿物质、膳食纤维等，是人体获得维生素的主要来源，可维持肠道健康、减少慢性病发生。
1.保证在一餐的食物中，蔬菜量大约占1/2，这样才能满足一天“量”的目标。
2.讲究荤素搭配，做到餐餐有蔬菜。
3.在家中或工作单位将水果放在容易看到和方便拿到的地方，这样随时可以吃到。
奶及奶制品是钙的良好来源，并且在人体的吸收利用率很高。每天摄入300克奶或相当量的奶制品就能较好地补充钙，对于预防骨质疏松非常关键。奶类还是优质蛋白质和B族维生素的良好来源。
1.选择多种奶制品，如液态奶、奶粉、酸奶、奶酪和炼乳等。
2.将牛奶当作膳食组成的必需品，如早餐饮用一杯牛奶（200～250毫升），在午饭加一杯酸奶（100～125毫升）即可。
3.乳糖不耐受的人可首选低乳糖奶制品，如低糖牛奶、酸奶、奶酪等。另外一个办法就是少量多次，并与其他谷物食物同食，不空腹饮奶。
4.对于确认牛奶蛋白过敏的人，应避免食用牛奶。
大豆及豆制品富含优质蛋白质，是可与动物性食物相媲美的高蛋白质食物，还富含必需脂肪酸、维生素E及大豆异黄酮、植物固醇等，有利于促进生长发育、增强记忆力、延缓衰老、降低胆固醇、防治动脉硬化。
大豆经加工制成的豆制品，蛋白质、钙等营养素的吸收率大大提高，还有更多的磷、铁等矿物质释放出来，是很好的营养补充来源。
1.每周可轮换食用豆腐、豆腐干等制品。
2.自制豆芽和豆浆也是不错的方法。
适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
关键推荐
●鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。
●每周吃鱼280～525克，畜禽肉280～525克，蛋类280～350克，平均每天摄入总量120～200克。
●优先选择鱼和禽。
●吃鸡蛋不弃蛋黄。
●少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
鱼、禽、蛋、瘦肉属于动物性食物，含有丰富的优质蛋白质、脂肪、维生素A、B族维生素、铁等营养素，是平衡膳食不可或缺的部分。现在人们的饮食中不仅不缺少鱼、禽、蛋、瘦肉，反而吃得太多了，大大超过了身体所需，以至于这些动物性食物中过多的饱和脂肪酸和胆固醇，增加了肥胖、心血管疾病的发生风险。因此，对于这类食物，《中国居民膳食指南（2016）》强调的是要适量摄入，不宜过多。
把握好适量摄入的关键是要注意控制总量。建议成人每周摄入鱼和畜禽肉的总量不超过1千克，鸡蛋不超过7个。
1 每周的量，避免集中食用，而是要将这些食物分散到每天各餐中。最好每餐可见到肉，每天可见到蛋，以便更好地发挥蛋白质互补作用。
2 鱼和畜肉、禽肉可以换着吃，但不宜相互取代，不要偏食某一类而拒绝另一类。如果每天不能保证鱼、禽、蛋、瘦肉都吃到，但最少应有两种，这样更利于平衡营养。
3 大块的肉，如东坡肘子、红烧鸡腿等，容易过量摄入，宜切小块烹饪。
少油少盐，控糖限酒
关键推荐
●培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天摄入食盐不超过6克，每天烹调油的摄入量控制在25～30克。
●控制添加糖（添加到食物中的糖或糖浆）的摄入量，每天摄入不超过50克，最好控制在25克以下。
●每日反式脂肪酸摄入量不超过2克。
●足量饮水，成年人每天7～8杯（1500～1700毫升），提倡饮用温水、白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料和低于37。以下的水。
●儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不宜超过25克，女性不宜超过15克。
油、盐是烹饪的主要调味品，是每天都离不开的，但现状是大家吃油太多，吃盐太多，各种添加糖摄入过多，饮酒没有限制，以至于高脂血症、高血压、糖尿病、脂肪肝等慢性病越来越多。养成清淡的饮食习惯可以减少很多慢性病的发生。
食用油包括植物油和动物油，每天应尽量选择2～3种植物油搭配使用，每天的烹调油总量不超过30克。食盐的用量要控制在每天6克以内，同时少吃其他咸味食物，如咸菜、酱油等。
添加糖属于纯能量食物，吃得过多会增加龋齿、肥胖等风险，因此《中国居民膳食指南（2016）》建议每天添加糖的摄入量不超过10%，最好不超过总能量的5%。含糖饮料是人们摄入添加糖的主要途径，一定要少喝或不喝。
过量饮酒会增加痛风、酒精性脂肪肝、心血管疾病等的发病风险，因此一定要避免过量饮酒。某些疾病患者及儿童、青少年、孕妈妈等不要饮酒。如果实在戒不掉，应控制好饮酒量。以酒精量计算，成年男性和女性一天最大饮酒的酒精量建议分别不超过25克和15克。
不同酒的酒精含量
杜绝浪费，兴新时尚
关键推荐
●珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。
●选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。
●食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。
●学会阅读食品标签，合理选择食品。
●多回家吃饭，享受食物和亲情。
●传承优良文化，兴饮食文明新风尚。
●多种烹制方法更利于营养素的保存和利用。