失眠篇
你的睡眠到底怎么样？
测测你的睡眠情况
你还记得上一次睡前没看手机就自然入睡是在什么时候吗？几年前的网络流行词“修仙”对年轻人的睡眠习惯形容得非常贴切，网友们把“熬夜”调侃成一种不太符合凡人的习惯，是一种只有修仙者才会有的行为。然而这种调侃的流行对于医者来说着实是一个令人担忧的现象。因为这个现象在一定程度上反映了，在电子产品发达的现代社会中人们堪忧的睡眠状况。根据中国睡眠研究会2016年公布的睡眠调查结果显示，中国成年人的失眠发生率高达38.2%。这意味着有超过3亿的中国人存在睡眠障碍，且这个数字还在逐年攀升。
当然，主动“修仙”和被迫失眠、想睡却睡不着完全不同。那些深受失眠困扰的人，不仅被剥夺了正常的睡眠，更是被失眠折磨得焦虑烦躁，进而影响到心理健康，出现抑郁的症状，严重者甚至会产生自杀的念头。
医生建议每个人都要重视睡眠，尽量保持规律的作息，这不仅仅是因为睡眠是人体正常作息所需的“续航”时刻，更是因为睡眠状况还是身体健康的风向标，许多疾病在未显露前往往以睡眠受影响的形式表现出来，比如心脑血管疾病、抑郁症等。
所以，当你阅读本书时，你是抱着什么样的心态想要去了解睡眠知识的呢？你可能是想要摆脱失眠的痛苦，或者仅仅是出于好奇，也可能是为了防患于未然，想要了解关于睡眠的很多问题。比如，我的睡眠状况算不算好？什么样才是好的睡眠？如果有失眠问题该如何应对？……对于这些问题，我们会在接下来的章节中一一进行探讨，并努力向大家呈现一种科学、易懂的解读，让大家在科学认识睡眠的同时能对自己的睡眠状况有更深入的了解，并在此基础上做出改进。
在开始了解睡眠知识前，你有必要对自己的睡眠状况做一个全面的了解。接下来，让我们一起来认识几个与睡眠相关的常用量表，并根据你的需要进行一下自我睡眠状况评估吧！
睡眠状况自测
以下提供的几个自测量表，可用于对你的失眠情况和睡眠质量进行自我评估。
阿森斯失眠量表（AIS）
阿森斯失眠量表也称亚森失眠量表，是国际公认的睡眠质量自测量表，可用于对公众的睡眠质量状况进行调查。在我国，也推荐人们使用该量表对睡眠质量进行调查。
本量表可用于对你经历的睡眠障碍进行自我评估。对于下列问题，如果过去1个月内每星期至少在你身上发生3次，你就应该进行评测，并圈出符合你的情况的选项。
（1）入睡时间（关灯后到睡着的时间）
0.没有延迟
1.轻微延迟
2.显著延迟
3.严重延迟或没有睡觉
（2）夜间苏醒
0.不苏醒
1.轻微苏醒
2.经常苏醒
3.频繁苏醒或没有睡觉
（3）比期望的时间早醒
0.不提早
1.轻微提早
2.显著提早
3.严重提早或没有睡觉
（4）总睡眠时间
0.足够
1.轻微不足
2.显著不足
3.严重不足或没有睡觉
（5）总睡眠质量（无论睡多长时间）
0.满意
1.轻微不满
2.显著不满
3.严重不满
（6）白天情绪状态
0.正常
1.轻微低落
2.显著低落
3.严重低落
（7）白天身体功能（体力或精神，如记忆力、认知力和注意力等）
0.良好
1.轻微影响
2.显著影响
3.严重影响
（8）白天困倦程度
0.完全不困
1.轻微困倦
2.显著困倦
3.严重困倦
结果评估：
0~3分：无睡眠障碍。
4~5分：可能有睡眠问题，需要寻求专业人士的指导和帮助。
6分及以上：失眠，需要寻求专业治疗。
更翔实的专业评估将涉及有关睡眠质量的测评。与睡眠质量相关的量表可以给我们提供量化的结果，让我们更直观地了解自己的睡眠情况。下面是一份临床上常用的匹兹堡睡眠质量指数量表（PSQI），供读者做更具体的睡眠质量自我评估。
匹兹堡睡眠质量指数量表
请根据你最近1个月的睡眠状况，选择最符合你的实际情况的答案。
（1）近1个月，晚上上床睡觉通常是____点钟。
（2）近1个月，从上床到入睡通常需要____分钟。
（3）近1个月，早上通常____点起床。
（4）近1个月，每夜通常实际睡眠____小时（不等于床上时间）。
就下列问题请选择一个最适合你的答案。
（5）近1个月，因下列情况影响睡眠而烦恼：
a.入睡困难（30分钟内不能入睡）
①无
②<1次/周
③1~2次/周
④≧3次/周
b.夜间易醒或早醒
①无
②<1次/周
③1~2次/周
④≧3次/周
c.夜间如厕
①无
②<1次/周
③1~2次/周
④≧3次/周
d.呼吸不畅
①无
②<1次/周
③1~2次/周
④≧3次/周
e.咳嗽或鼾声高
①无
②<1次/周
③1~2次/周
④≧3次/周
f.感觉冷
①无
②<1次/周
③1~2次/周
④≧3次/周
g.感觉热
①无
②<1次/周
③1~2次/周
④≧3次/周
h.做噩梦
①无
②<1次/周
③1~2次/周
④≧3次/周
i.疼痛不适
①无
②<1次/周
③1~2次/周
④≧3次/周
j.有其他影响睡眠的事情
①无
②<1次/周
③1~2次/周
④≧3次/周
（6）近1个月，你认为自己的睡眠质量总的来说：
①很好
②较好
③较差
④很差
（7）近1个月，你用药物催眠的次数是：
①无
②<1次/周
③1~2次/周
④≧3次/周
（8）近1个月，你感到困倦的次数是：
①无
②<1次/周
③1~2次/周
④≧3次/周
（9）近1个月，你做事情的精力不足吗？
①没有
②偶尔有
③有时有
④经常有
A睡眠质量
根据第6项的回答计分，“很好”计0分，“较好”计1分，“较差”计2分，“很差”计3分。
B入睡时间
（1）第2项的计分为：“≤15分钟”计0分，“16~30分钟”计1分，“31~60分钟”计2分，“≧60分钟”计3分。
（2）第5a项的计分为：“无”计0分，“<1次/周”计1分，“1~2次/周”计2分，“≧3次/周”计3分。
（3）累加第2项和第5a项的计分，累加分为“0”计0分，“1~2”计1分，“3~4”计2分，“5~6”计3分。
C睡眠时间
根据第4项的回答计分，“>7小时”计0分，“6~7小时”计1分，“5~6小时”计2分，“<5小时”计3分。
D睡眠效率
（1）床上时间=第3项（起床时间）–第1项（上床时间）
（2）睡眠效率=第4项（睡眠时间）/床上时间×100%
（3）“≧85%”计0分，“75%~84%”计1分，“65%~74%”计2分，“<65%”计3分。
E睡眠障碍
（1）第5b至5j项的计分为：“无”计0分，“<1次/周”计1分，“1~2次/周”计2分，“≧3次/周”计3分。
（2）累加第5b至5j项的计分，累加分为“0”则E计0分，“1~9”计1分，“10~18”计2分，“19~27”计3分。
F助眠药物
根据第7项的回答计分，“无”计0分，“<1次/周”计1分，“1~2次/周”计2分，“≧3次/周”计3分。
G日间功能障碍
（1）根据第8项的回答计分，“无”计0分，“<1次/周”计1分，“1~2次/周”计2分，“≧3次/周”计3分。
（2）根据第9项的回答计分，“没有”计0分，“偶尔有”计1分，“有时有”计2分，“经常有”计3分。
（3）累加第8项和第9项的得分，累加分为“0”计0分，“1~2”计1分，“3~4”计2分，“5~6”计3分。
PSQI总分=A+B+C+D+E+F+G
结果解释
分数范围 提示 建议
0~5分 睡眠质量很好 继续保持健康乐观的生活方式
6~10分 睡眠质量尚可 随访并定期测评PSQI
11~15分 睡眠质量一般 需制订治疗计划，建议进行心理治疗和药物治疗
16~21分 睡眠质量很差 需进行积极的心理治疗和药物治疗
完成自我测评之后，你对目前自己的睡眠情况是否满意？测评过程中的问题是否会引发你对睡眠问题的深度好奇或思考呢？带着这些兴趣或疑虑，让我们在接下来的章节里去寻找它们的科学解释吧！