副交感神经切换术1 深呼吸

深呼吸，缓和紧张的终极大法

从交感神经转换为副交感神经主导的最简单的方法即为深呼吸。心跳次数和体温无法由自我意识所控制，唯有呼吸次数是可以简单地通过自我意识实现控制的。当副交感神经占主导时，呼吸会变缓；反过来也成立，即通过放慢呼吸，可实现副交感神经占主导。

仅仅通过1分钟的深呼吸，就可以实现从“过度紧张”到“适度紧张”的转换，这也是最简单、最有效、最强大的紧张控制方法。

增强紧张感的恶魔呼吸法

深呼吸的重要性，在我过去的著作中屡屡登场，我还在自己的社交媒体账号中，多次发布关于“深呼吸可以放松紧张感”的内容。

然而我在评论栏看见了诸多对深呼吸的效果持否定态度的评论，比如，“即使深呼吸也完全不起作用！”“光凭深呼吸，完全不能控制紧张感！”等。

对此我开始产生了怀疑：“只要是正确到位的深呼吸，哪怕只做1分钟，就一定会从交感神经转换为副交感神经主导，为什么有的人进行深呼吸却无法缓解过度紧张呢？”

然而恰巧有一天，我在一个考试现场看到一个人正在做深呼吸。他看起来很紧张的样子，为了缓解紧张正在很努力地深呼吸。吸气—呼气，吸气—呼气……吸气3秒钟，呼气3秒钟，这是频率特别快的呼吸。

见此情景，我瞬间意识到：“啊，这是错误的深呼吸模式！”

也许他本人觉得自己是在做深呼吸，然而，那根本不是深呼吸。甚至可以说是在过速呼吸！这样的操作会使得交感神经占主导。他所做的正是会增强紧张感的“恶魔呼吸法”。

这一瞬间，我明白了“为何有的人进行深呼吸却不能控制紧张感”的原因。

是深呼吸的方法彻头彻尾地错了。呼吸过浅、呼吸次数过多，错误的深呼吸……完全不具有缓解紧张的效果。甚至会促使交感神经占主导，增强紧张感。

如果做深呼吸，请务必用正确的方法。有过瑜伽、冥想体验，或者学过发声法，接受过声音训练的人可能知晓正确的呼吸法、深呼吸和腹式呼吸等方法。而没有过相关经验的人，是不知道“正确的深呼吸方法”的。

也就是说，很多人即使被告知“紧张了请深呼吸”，也只能按照自己意识中存在的深呼吸方法来进行。他们不仅不知道正确的深呼吸、腹式呼吸的方法，甚至在做“错误的深呼吸”。

可以切换至副交感神经的深呼吸、可以缓解过度紧张的深呼吸，如果不能用正确的方法进行，则不能发挥任何作用。

即使直面死亡也坚决不动！持续1400年的古武术中控制紧张感的奥义

笔者从2年前开始学习古武术，每周一次，去道场练习。

学习的内容多种多样，包括居合（本意指的是日本剑术中对峙的双方。后来发展出居合斩、居合道。指的是在对战中，自己的武器掉落或者断裂时，需要立刻拔出自己的佩刀应战时所施展的招数，即拔刀术。）、剑术、柔术、冥想等。

我之所以选择学习古武术，其实是因为我强烈意识到“自我控制”的重要性。我希望实现内心和身体的“随心所动”。人一超过50岁，就能感觉到无论是体力，还是记忆力、集中力都有所衰退。对此，我有些焦躁，想要做些什么来防止这件事情的发生，尤其是写书需要长时间保持注意力的集中。那么，是否存在可以将集中力提升至最佳水准的锻炼方法呢？为了锻炼“自我控制”力，我尝试了诸多方法，直到我遇到了“古武术”。

我所研习的“九曜流居合平法”，是起源于飞鸟时代，延续了1400多年的传统流派。这种武术是为了身着铠甲在战场上战斗。“平法”指的是在战场上决定生存还是死亡时，即在这样事关生死、极其紧迫的情况下，能够保持平常心的方法，恰恰可以说是“紧张控制术”的根本之法。

在战场上与敌人一对一对峙时，如果紧张感增强，肌肉僵硬便不能发挥瞬间爆发力。0.1秒的迟缓即可分出胜负，甚至可以说，这是迟缓0.1秒钟则会死亡的世界。在剑与剑针锋相对时，能够更好地控制紧张感的一方会获胜。

在决定生死的终极场面中尚可以控制紧张感的话，那么考试、演讲、发表会等场合就更不足惧，可以说能够轻松克服。

你是否想要知晓，在决定生死的终极场面中，可以完全控制紧张的方法呢？

无论如何紧迫的场合都不会陷入过度紧张，可以发挥最佳水准的方法，即30秒钟呼吸一次。

我们在进行练习时，采用“30秒呼吸一次”的呼吸方法。用3～5秒的时间吸气，用大概25秒的时间缓慢地吐气。而且这不是一个静止的状态，而是一边挥剑一边进行的。最开始因为气息不能持续所以很难实现，虽然现在的我仍然在修行的过程中，还不能完全自如地“30秒呼吸一次”，但我一直在朝着这个目标努力。

如果能够达成这一目标，即使在战场上也不会过度紧张，从而发挥出最佳水准。

“30秒呼吸一次”，换个说法就是“深呼吸”，这也可以说是一种非常深且长的深呼吸。

通过横膈膜进行的腹式呼吸，是呼气很长的深呼吸，能让副交感神经占主导。可以说，安定交感神经，切换为副交感神经的最强方法，非“30秒呼吸一次”莫属。

或许是偶然，传说有着4500年历史的瑜伽中也有相同的真髓。在做瑜伽时，1个动作保持30秒，做1个动作进行1次呼吸。也就是说，在做瑜伽时，也鼓励大家30秒呼吸一次。

终于找到了控制紧张的关键，那就是“呼吸法”。

正确的深呼吸，错误的深呼吸

为了读者能更好地理解，我们在说明“正确的深呼吸”之前，先举几个“错误的深呼吸”的例子。

错误的深呼吸主要有以下4种：

1 呼吸浅

2 呼吸次数多

3 意识集中于“吸气”

4 吸气时间长

在交感神经占主导时，人的呼吸会变浅，呼吸次数增加。反过来也成立，即呼吸浅，呼吸次数多，会导致交感神经占主导，紧张感增强。

“过度呼吸”就是一个极端的例子，短浅的呼吸不能停止下来即为“过度呼吸”。人在过度呼吸时，紧张、不安、恐怖的情绪也会愈发增强，严重时甚至会陷入恐慌状态。作为精神科医生，我见过多位过度呼吸的患者，随着呼吸的进程，不安和恐慌的情绪也不断增强。

正如例子所示，如果采用了错误的呼吸方法，何谈缓解过度紧张？甚至会朝着完全相反的方向发展，使紧张感增强，大失方寸。

关于呼吸，有一个重要的法则，即：在呼气时副交感神经会活跃起来，相反的，在吸气时交感神经则会活跃起来。

如果错将注意力集中于“吸气”，会导致交感神经占主导。因此，理想的深呼吸状态，与其说是“吸气”，更应该是气息自然的流入。即并非“吸入气息”，而是空气自动地流入肺部。

另外，与吸气的时间相比，呼气的时间如果不能达到其2倍以上，副交感神经则不能占主导。比方说吸气时间为5秒时，则需要10秒以上的时间来呼气。

在了解了错误的深呼吸之后，正确的深呼吸方法也揭开了其面纱。

正确的深呼吸方法：

1 将气息吐净

2 呼气时气息细且长

3 腹式呼吸（横膈膜上下运动）

4 呼气时间为吸气时间的2倍以上

5 呼气时间为10秒以上

其中，最重要的是第一点，“将气息吐净”。在将气息吐净的一瞬间，即打开了副交感神经的开关。如果在气息没有吐净的状态下，副交感神经的切换效果则不会太理想。

人人皆可做到！1分3次深呼吸法

到底该如何进行深呼吸呢？让我们来一起尝试1分钟内进行3次深呼吸的“1分3次深呼吸法”。

第一步，用鼻子吸气5秒钟（5秒）。

第二步，用口呼气10秒钟（10秒）。

第三步，再用5秒钟的时间，将肺里的空气全部吐出（5秒）。

用5秒钟吸气，用15秒钟呼气。1个周期20秒钟，重复3次正好60秒钟，即1分钟。

仅仅1分钟，缓解过度紧张的效果也是绝佳的。假如过度紧张的状态没有得到缓解，那么请持续进行2分钟、3分钟。

吸气时，找到腹部膨胀起来，腰和后背也膨胀起来的感觉，将横膈膜向下压。

呼气时，将横膈膜向上提，吐气。像用吸管吐气一样，均匀地、绵长地吐气。用10秒钟由口吐气后，剩下的5秒钟将留存肺部的气息全部吐出。仿佛腹部和后背要贴在一起似的，将全部气息吐净。

接下来，让横膈膜向下，空气自然流入空空如也的肺部。因为，此时如果有意识地吸入空气，会导致交感神经占主导。所以这个时候不要吸气，而要让“气息自动流入”。请一定注意，如果有强烈的“吸气”的意识，或者用肺大力吸入空气，均会导致交感神经占主导。

用5秒的时间吸气，用15秒呼气。逐渐习惯后，“呼气”持续的时间会有所增加。

我们可以就这样，将呼气的时间慢慢延长到20秒、25秒。

用5秒吸气、25秒呼气，如果能做到这样，30秒呼吸一次，即可以称得上是高手了。“1分3次深呼吸法”不分时间地点，只需1分钟就可以完成，让我们利用闲暇时间或者短暂的时间间隙来一起练习吧！

深呼吸需要练习

有很多“容易紧张的人”，是本来呼吸就浅的人。同时，因为在紧张状态下交感神经占主导，呼吸也会随之变得更浅。

正因为如此，呼吸浅则容易紧张。由于原本呼吸浅，很难顺利完成需要深吐气的深呼吸。其结果即是很难从“过度紧张”的状态中脱离出来，容易陷入一种恶性循环之中。

既然如此，我们该如何是好呢？答案是从平时开始练习深呼吸。想要控制紧张感，需要从平时开始练习深呼吸。实际上，我每天都在进行冥想。冥想又被称为外在的深呼吸练习。在拥挤不堪的公交地铁里，因为不能读书，我也会进行深呼吸的练习。

只有在平时做好深呼吸的练习，到关键时刻，比如考试、面试、发表会等正式场合，才能够进行正确的深呼吸，顺利切换至副交感神经。

公交地铁是练习深呼吸的绝佳场所

拥挤不堪的公交地铁，光是坐在里面，也会感到巨大的压力，一股十分不悦的情绪袭来。这时，交感神经占主导地位。在压力来袭感到心烦意乱时、在焦躁时，恰恰是练习深呼吸的绝佳机会。

通过1分钟3次深呼吸法，如果我们心烦意乱的情绪、焦躁的心情一下子消失了，则是进行了正确的深呼吸并且成功切换至副交感神经的证明。

如果烦躁的情绪没有消失，则说明我们没有切换到副交感神经。或者是深呼吸的方法错了，或者是深呼吸的时间不够。请继续练习深呼吸，以实现对情绪的控制。

在焦躁、发怒的情境中，如果可以通过深呼吸实现对情绪的控制，那么毫无疑问，在容易紧张的关键场合，你也可以通过深呼吸实现对紧张的控制。

如果我们在平时的练习中尚且不能很好地实现对情绪的控制，在更加强烈的紧张感袭来的关键时刻，想必也很难实现对紧张的控制。让我们认认真真地练习深呼吸吧。

有效利用逆境：深呼吸的负荷训练

除了公交地铁之外，还有可以练习深呼吸的情境，那就是被上司责骂时。

比如，上司怒气冲冲地责骂：你看你都做了什么？如此失败！

你内心可能会想：“我完全没有做错。无论怎么看，责任都在对方公司。”但此话一出口无疑会带来巨大的麻烦，所以你会拼命咽回去，忍住不说。然而内心却会很恼火。

这时，上司可能会不停地斥责，但是请尝试一边听他说话一边缓缓地深呼吸。你会见证到恼火的情绪一下子消失不见。

在应对投诉电话时也是一样。面对怒气冲冲的投诉者，尽管想要冷静地与其对话，对方却不断地申斥，会导致自己焦躁，感到巨大的压力。

这时，请缓缓地深呼吸。一边深呼吸，一边听对方的话。

在超负荷、压力巨大的情况下，进行深呼吸的练习，是着实有效的，有实践经验的加持，可以更好地掌握深呼吸的方法。

在安静的场所一边冥想一边进行深呼吸的练习也并非不可以，只是不知道这样做是否会在“关键时刻”切实有效。想要掌握在实战中一定会发挥作用的深呼吸，请务必在平时焦躁、发怒时，养成立刻深呼吸的习惯。

如果在高压并且实践性强的时候，你能够通过深呼吸控制情绪，那么，在“关键的正式场合”肯定也能实现对紧张的控制。

例如，我们会建议考生“如果感到过度紧张就深呼吸”。然而考生在真的感到紧张时，会忘记“深呼吸”这件事。为了防止出现这种情况，在平时出现紧张、烦躁、要发怒的情绪时，就要养成立刻深呼吸的习惯。平时没有深呼吸习惯的人，在过度紧张大脑一片空白时，也不会想到要深呼吸。

“有点紧张的话，深呼吸”“有点烦躁的话，深呼吸”。必须做到让深呼吸形成条件反射一般才行。只有这样，你才会在关键时刻也不会忘记，在绝妙的时机，通过深呼吸回避危机。

总之，请在平时开始练习深呼吸，养成习惯。哪怕一天练习一分钟，坚持下来，一定会养成习惯。

考试开始前1分钟的放松法

在考场，分发完试卷，距离考试开始还有1分钟时，是考生最容易紧张的时间。一般在考试开始后，大家会想着“只能硬着头皮答了”。考前这1分钟，考生最容易紧张和被讨厌的情绪所支配。

此时希望各位读者所做的，即一边看着手表的表盘，一边践行“1分3次深呼吸法”。

首先，注视手表的表盘指针，在秒针到达“12点”的位置时开始计时，作为0秒起始，用5秒钟吸气。接下来用10秒，缓缓地吐气，在此之上再用5秒钟将气息完全吐净。

尝试之后你会发现自己非常忙碌，可以说处于一种除了呼吸，其他任何事情都无暇考虑的状态。所有多余的担心和不安，诸如如果有太难的题目怎么办、如果不能在规定时间内答完题目怎么办等，都完全没有涌现的余地。

目光仅集中于“看表盘指针”，身体仅集中于“呼吸”。能做到如此，根本无暇考虑其他任何事情。呼吸间1分钟很快就会过去，“考试开始”的铃声响起。此时，经过3次持续20秒的呼吸，副交感神经占主导，紧张状态也调整为刚刚好，正可以最佳状态开始考试。

在举办演讲和音乐演奏会时，同样也是开始前1分钟最容易紧张，请在这1分钟之内尝试一下“1分3次深呼吸法”吧。